Pente par rapport au banc plat: qu'est-ce qui est le plus efficace?

Que vous nagiez, que vous poussiez un chariot d'épicerie ou que vous lanciez une balle, de forts muscles de la poitrine sont essentiels pour les activités quotidiennes.

Il est extrêmement important d'entraîner les muscles de votre poitrine comme n'importe quel autre groupe musculaire. L'un des exercices les plus communs et efficaces pour travailler vos muscles de la poitrine est la presse de la poitrine. Mais quelle presse de poitrine est la plus efficace, l'inclinaison ou la presse à plat sur la poitrine?

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Il n'y a vraiment pas de bonne ou de mauvaise réponse. C'est plus une question de préférence, quels sont vos objectifs personnels et ce que vous essayez d'atteindre. Pour maximiser vos résultats, vous devriez faire les deux types de presses de poitrine, car ils travaillent tous les deux presque tous les mêmes muscles, mais frappent le muscle de façon légèrement différente. Regardons chacune de ces options.

Les avantages et les inconvénients

Le tableau ci-dessous montre que les presses à banc incliné et les presses à plat sur banc penchent sur un ensemble de muscles de la poitrine.

Muscle	Incline Chest Press	Banc plat Chest Press
pectoral	Oui	Oui
deltoïde antérieur	Oui	Oui
triceps brachial <999 > Oui	Oui

Presses inclinées de banc

Le grand pectoral est composé d'une tête claviculaire et d'une tête sternocostal, mieux connues sous le nom de pec supérieur et inférieur. Le but de la presse d'inclinaison est de concentrer plus de travail sur les pectoraux supérieurs. Le principal avantage dans l'exécution des presses inclinées est de développer la partie supérieure des muscles pectoraux.

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Lorsque le banc est incliné (de 15 à 30 degrés), vous activez davantage vos épaules car il est comparable à une presse à épaule. En outre, en raison de l'angle du banc, cet exercice met moins de pression sur votre coiffe des rotateurs, ce qui est une blessure commune lors de l'utilisation du banc plat.

Cependant, il y a quelques inconvénients lorsque vous effectuez une pression sur une poitrine inclinée. Parce que la pression de la poitrine inclinée met plus de pression sur votre pec supérieur, elle développe davantage ce groupe musculaire, tandis que le banc plat tend à former de la masse sur tout le pec.

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Vous utilisez également vos deltoïdes (épaules) à cet angle, donc vous ne voulez pas travailler sur vos deltoïdes le jour suivant. Vous ne voulez jamais surentraîner vos muscles, ce qui peut arriver si vous entraînez le même groupe musculaire deux jours de suite. Surutiliser n'importe quel muscle peut entraîner des blessures.

Presses de banc plates

Comme indiqué ci-dessus, le grand pectoral est composé des pec supérieurs et inférieurs. En cas de banc plat, les deux têtes sont uniformément sollicitées, ce qui rend cet exercice plus efficace pour le développement global du pec. Le banc plat est un mouvement fluide beaucoup plus naturel, comparé à vos activités quotidiennes. Cependant, tout comme la presse penchée, il y a quelques inconvénients.

Dorian Yates, un bodybuilder professionnel, a déclaré: «Je n'inclue même pas le bench plat dans ma routine pec parce que je pense que cela accentue beaucoup trop les deltoïdes avant pour être un exercice efficace pour construire la poitrine.En outre, l'angle de la presse à banc plat met les tendons de pec dans une position vulnérable. La plupart des blessures à l'épaule et des blessures dues au surmenage peuvent être causées par un banc plat. Beaucoup de pectoraux déchirés dans la musculation ont été le résultat de lourdes presses à banc plat. "

En tant qu'entraîneur personnel, les blessures à l'épaule chez les hommes sont les plus courantes que je vois. Les erreurs courantes consistent à ne pas les repérer correctement ou à ne pas avoir d'aide pour re-racker la barre, une adhérence inégale, ou ils ont un côté plus dominant qui soulevait la plupart du poids et ils étaient probablement à une inclinaison.

Comme avec n'importe quel type de presse, vous avez vraiment besoin de réchauffer votre poitrine et vos épaules en utilisant des bandes de résistance et en étirant. Avec un banc plat, vous devez vous assurer d'avoir une mobilité totale de l'épaule et une stabilité scapulaire pour réduire le risque de blessure. Si vous éprouvez de l'inconfort pendant l'exercice sur banc plat, vous devriez vraiment envisager l'exercice au banc d'inclinaison ou utiliser des haltères à la place.

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Toutes les presses de banc

En fin de compte, c'est une question de préférence et de vos objectifs. La presse à banc plat fait un meilleur travail de développement de vos pectoraux. Mais de nombreux entraîneurs s'accordent à dire que la presse inclinée est plus sûre sur vos pectoraux, vos épaules et vos poignets de rotateurs. Avec autant d'exercices pour renforcer votre poitrine, la presse de poitrine avec l'un ou l'autre banc sera efficace.

Voici quelques conseils pour vous assurer que vous effectuez chaque exercice correctement.

Poitrine inclinée Appuyez sur

Allongez-vous sur un banc d'inclinaison. Assurez-vous que le banc est réglé entre 15 et 30 degrés sur une pente. Tout ce qui dépasse 30 degrés travaillera principalement les deltoïdes antérieurs (épaules).

1. L'envergure de l'entraîneurL'amant du formateur est différent, ce qui rendra votre prise différente. Votre prise devrait être là où vos coudes font un angle de 90 degrés.
À l'aide d'une poignée de largeur d'épaule, enroulez vos doigts autour de la barre avec les paumes tournées vers vous. Soulevez la barre du rack et maintenez-le droit sur vous avec vos bras verrouillés.
2. Pendant que vous inspirez, descendez lentement jusqu'à ce que la barre soit à un pouce de votre poitrine. Vous voulez que la barre soit alignée avec votre poitrine tout le temps. Vos bras devraient être à un angle de 45 degrés rentrés dans vos côtés.
3. Précautions de sécuritéSi vous êtes nouveau à cet exercice, veuillez utiliser un observateur. Si aucun observateur n'est disponible, alors soyez prudent avec la quantité de poids utilisée.
Maintenez cette position pour un compte au bas de ce mouvement, et avec une grande expiration, repoussez la barre jusqu'à votre position de départ. Verrouillez vos bras, maintenez et descendez lentement.
4. Faites 12 répétitions, puis replacez la barre sur le rack. Complétez un total de cinq ensembles, en ajoutant du poids après chaque série.
5. Banc plat Appuyez sur

Posez-vous sur le banc plat pour que votre cou et votre tête soient soutenus. Vos genoux doivent être à un angle de 90 degrés avec vos pieds à plat sur le sol. Si votre dos se détache du banc, vous pourriez envisager de mettre vos sensations sur le banc plutôt que sur le sol. Placez-vous sous la barre pour que la barre soit alignée avec votre poitrine.Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules, avec vos coudes fléchis à un angle de 90 degrés. Saisissez les paumes de la barre en face de vous avec vos doigts enroulés autour de lui.

1. Précautions de sécurité Si vous utilisez des haltères, il est important que lorsque vous avez fini de les utiliser, vous ne laissez pas tomber les haltères à vos côtés. C'est dangereux pour votre coiffe des rotateurs et les gens autour de vous. Si vous n'avez pas d'observateur pour enlever les poids, reposez les haltères sur votre poitrine et faites un craquement pour vous lever jusqu'à une position assise, puis abaissez les haltères jusqu'à vos cuisses puis vers le bas.
Expirez, pressez votre noyau, et poussez l'haltère sur la grille et vers le plafond en utilisant vos muscles pectoraux. Redressez vos bras dans la position contractée, et appuyez sur votre poitrine.
2. Inspirez et ramenez lentement la barre vers votre poitrine, à environ un pouce de distance. Cela devrait vous prendre deux fois plus de temps pour ramener l'haltère que pour le pousser vers le haut.
3. Faites exploser votre position de départ en utilisant vos muscles pectoraux. Faites 12 répétitions, puis ajoutez plus de poids pour votre prochain ensemble et effectuez cinq séries.
4. Cette séance d'entraînement a été créée par Kat Miller, C.P. T. Elle a été présentée dans le Daily Post et est un écrivain de fitness freelance et propriétaire de Fitness avec Kat. Elle s'entraîne actuellement à l'Upper East Side Brownings Fitness Studio de Manhattan, est entraîneuse personnelle au New York Health and Racquet Club dans le centre de Manhattan et enseigne le camp d'entraînement.