Est-ce que les fruits sont bons ou mauvais pour la santé? Les fruits Sweet Truth

"Manger plus de fruits et de légumes."

Si j'avais un centime à chaque fois que j'entendais cette recommandation, je serais un homme riche aujourd'hui.

Tout le monde sait que les fruits sont sains … ils sont les «aliments santé» par défaut.

Ils viennent des plantes … ils sont réels, des aliments entiers et les humains les mangent depuis longtemps.

La plupart d'entre eux sont aussi très pratiques … certaines personnes les appellent «fast food de la nature» parce qu'ils sont si facilement transportables et faciles à préparer.

Sur la surface, ils semblent être la nourriture parfaite.

Cependant … beaucoup de gens ont contesté la croyance sur les effets des fruits sur la santé au cours des dernières années.

La raison principale est que les fruits sont relativement riches en sucre par rapport à d'autres aliments entiers.

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"Sugar" est mauvais … Mais cela dépend du contexte

De nombreuses preuves montrent que le sucre ajouté est nocif (1, 2, 3).

Cela comprend le sucre de table (saccharose) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui sont à la fois environ la moitié du glucose et la moitié du fructose.

La principale raison pour laquelle ils sont nocifs, est en raison des effets métaboliques négatifs du fructose lorsqu'il est consommé en grandes quantités.

Je ne vais pas entrer dans les détails, mais vous pouvez en lire plus sur les effets nocifs des sucres ajoutés ici.

, qui contiennent aussi du fructose.

Cependant … c'est complètement faux, car le fructose n'est nocif qu'en grande quantité et il est presque impossible de trop manger du fructose en mangeant des fruits.

Bottom Line:

Il y a beaucoup de preuves que de grandes quantités de fructose peuvent causer des dommages lorsqu'elles sont consommées en excès. Cependant, cela dépend du dosage et du contexte et ne s'applique pas aux fruits.

Les fruits ont aussi des fibres, de l'eau et une résistance significative à la mastication

Manger

fruits entiers

, il est presque impossible de consommer assez de fructose pour causer des dommages. Les fruits sont chargés de fibres, d'eau et résistent bien à la mastication. Pour cette raison, la plupart des fruits (comme les pommes) mettent du temps à se nourrir et à digérer, ce qui signifie que le fructose frappe lentement le foie.

De plus, le fruit est incroyablement gratifiant. La plupart des gens se sentiront satisfaits après une grosse pomme, qui contient 23 grammes de sucre, dont 13 sont du fructose (4).

Comparez cela à une bouteille de coca de 16 onces … qui contient 52 grammes de sucre, dont 30 sont du fructose (5).

Une seule pomme vous ferait vous sentir rassasié, vous faisant automatiquement manger moins d'autres aliments. Cependant, une bouteille de soda a des effets remarquablement médiocres sur la satiété et les gens ne compensent pas le sucre contenu dans les sodas en mangeant moins d'autres aliments (6).

Lorsque le fructose frappe le foie rapidement et en grande quantité (soda et barre chocolatée), cela peut avoir des conséquences

désastreuses … mais quand il frappe votre foie lentement et en petites quantités (une pomme) alors votre le corps peut facilement prendre soin du fructose.

Alors que de grandes quantités de sucre ajouté sont nocives pour la plupart des gens, il n'en est pas de même pour les fruits. Période. Bottom Line:

Les fruits entiers contiennent une quantité relativement faible de fructose et ils prennent du temps à mâcher et à digérer. Les humains peuvent facilement tolérer les petites quantités de fructose trouvées dans les fruits.

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Les fruits contiennent beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants

Bien sûr, les fruits sont plus que de simples sacs de fructose aqueux.

Il y a beaucoup d'éléments nutritifs qui sont importants pour la santé. Cela inclut les fibres, les vitamines, les minéraux, ainsi qu'une pléthore d'antioxydants et de phytonutriments.

Les fibres, en particulier les fibres solubles, présentent de nombreux avantages. Cela inclut des niveaux de cholestérol réduits, une absorption ralentie des hydrates de carbone et une satiété accrue. De plus, de nombreuses études montrent que les fibres solubles peuvent contribuer à la perte de poids (7, 8, 9, 10).

Les fruits ont tendance à être riches en plusieurs vitamines et minéraux … en particulier la vitamine C, le potassium et le folate, dont beaucoup de gens ne consomment pas assez.

Bien sûr, "fruit" est un groupe alimentaire entier. Il y a des douzaines (ou des centaines) de différents fruits trouvés dans la nature et la composition en éléments nutritifs peut varier considérablement entre les différents types de fruits.

Il est logique que si vous voulez maximiser les effets sur la santé, concentrez-vous sur les fruits qui contiennent le plus de fibres, de vitamines et de minéraux par rapport à la teneur en sucre et en calories.

C'est aussi une bonne idée de changer les choses et de manger une variété de fruits, car différents fruits contiennent des nutriments différents.

Bottom Line:

Les fruits contiennent de grandes quantités de nutriments importants, notamment des fibres, des vitamines, des minéraux et divers antioxydants et phytonutriments.

La plupart des études sur les humains montrent des bienfaits pour la santé

De nombreuses études observationnelles ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits et de légumes courent moins de risques de souffrir de nombreuses maladies.

De nombreuses études regroupent des fruits et des légumes, tandis que d'autres s'intéressent directement aux fruits.

Une revue de 9 études a montré que le risque de maladie cardiaque diminuait de 7% pour chaque portion quotidienne de fruit (11).

Une étude menée aux États-Unis auprès de 9 665 adultes a révélé que la consommation de fruits et de légumes était associée à un risque de diabète inférieur de 46% chez les femmes, mais aucune différence chez les hommes (12)

les fruits et les légumes ont trouvé séparément que les légumes étaient associés à un risque réduit de cancer du sein, mais pas aux fruits (13).

De nombreuses autres études montrent que la consommation de fruits et légumes est associée à un risque moindre de crise cardiaque et d'AVC, les deux causes de décès les plus fréquentes dans les pays occidentaux (14, 15).

Une étude a examiné comment différents types de fruits affectent le risque de diabète de type II. Ceux qui ont consommé le plus de raisins, de pommes et de bleuets ont le plus faible risque, les bleuets ayant le plus fort effet (16).

Cependant, un problème avec ces types d'études est qu'elles ne peuvent pas séparer la corrélation de la causalité … c'est-à-dire que le fruit

a causé

le plus faible risque de la maladie.

Parce que tout le monde «sait» que les fruits sont en bonne santé, les gens qui en mangent plus seront globalement plus soucieux de leur santé et moins susceptibles de fumer, plus susceptibles de faire de l'exercice, etc.

Cela dit, il y a aussi quelques essais contrôlés randomisés (expériences humaines réelles) montrant qu'un apport accru de fruits peut abaisser la tension artérielle, réduire le stress oxydatif et améliorer le contrôle glycémique chez les diabétiques (17, 18). Dans l'ensemble, les données semblent indiquer clairement que les fruits ont des effets bénéfiques importants sur la santé.

Bottom Line:

De nombreuses études montrent que la consommation de fruits est associée à un risque plus faible de maladies graves comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type II.

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Manger des fruits peut vous aider à perdre du poids

Une chose que l'on oublie souvent en discutant de la teneur en sucre et en glucides des fruits … ils sont aussi

incroyablement

satisfaisants!

A cause de la fibre, de l'eau et de tout ce qui mâche, les fruits sont très rassasiants, caloriques pour les calories.

L'indice de satiété mesure la quantité de nourriture qui contribue à la satiété. Les fruits comme les pommes et les oranges sont parmi les aliments les plus marqués, encore plus rassasiants que le bœuf et les œufs (19).

Ce que cela signifie, c'est que si vous augmentez votre consommation de pommes ou d'oranges, les chances sont que vous vous sentirez tellement plein que vous mangerez automatiquement moins d'autres aliments.

Il existe également une étude intéressante qui démontre comment les fruits peuvent contribuer à la perte de poids (20).

Dans cette étude, 9 hommes ont été soumis à une diète composée uniquement de fruits (82% des calories) et de noix (18% des calories) pendant 6 mois.

Il n'est pas surprenant que les hommes aient perdu beaucoup de poids. Les hommes en surpoids ont perdu plus que ceux qui avaient un poids normal.

Dans l'ensemble, compte tenu des effets puissants que les fruits peuvent avoir sur la satiété, il semble parfaitement logique que le remplacement des autres aliments (surtout la malbouffe) par des fruits puisse aider les gens à perdre du poids à long terme.

Bottom Line:

Les fruits comme les pommes et les oranges sont parmi les aliments les plus satisfaisants que vous pouvez manger. Manger plus d'entre eux devrait conduire à une réduction automatique de l'apport calorique.

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Quand les fruits devraient être évités

Même si les fruits sont bons pour la plupart des gens, il y a des raisons que je peux penser à ne pas manger.

Une raison évidente est une sorte d'intolérance. Par exemple, manger des fruits peut causer des symptômes digestifs chez les personnes intolérantes au fructose.

L'autre raison est un régime très pauvre en glucides / cétogènes. L'objectif principal de ces régimes est de réduire les glucides suffisamment pour que le cerveau commence à utiliser principalement des corps cétoniques au lieu de glucose pour le carburant.

Pour que cela se produise, il est nécessaire de limiter les glucides à moins de 50 grammes par jour, parfois jusqu'à 20-30 grammes.

Étant donné qu'un seul fruit peut contenir plus de 20 grammes de glucides, il est évident que les fruits ne conviennent pas à un tel régime. Même un seul fruit par jour pourrait facilement faire tomber quelqu'un de la cétose.

Bottom Line:

Les principales raisons d'éviter les fruits comprennent une sorte d'intolérance, ou d'être à un régime très faible en glucides / cétogène.

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Les jus de fruits et les fruits secs sont toujours une mauvaise idée

Même si les fruits entiers sont très sains pour la plupart des gens, on ne peut en dire autant des jus de fruits et des fruits séchés. Beaucoup de jus de fruits sur le marché ne sont même pas de "vrais" jus de fruits. Ils sont constitués d'eau mélangée à une sorte de concentré et à un tas de sucre ajouté.

Mais même si vous obtenez 100% de vrai jus de fruit, c'est

encore une mauvaise idée

Il y a beaucoup de sucre dans les jus de fruits, à peu près autant qu'une boisson sucrée.

Cependant, il n'y a pas de résistance à la fibre et à la mastication pour ralentir la consommation, ce qui rend très facile la consommation d'une grande quantité de sucre en peu de temps. Les fruits secs (comme les raisins secs) peuvent aussi poser problème. Ils sont très riches en sucre et il est facile de consommer de grandes quantités. Les smoothies sont quelque part au milieu. Si vous mettez le fruit entier dans le mélangeur, alors c'est beaucoup mieux que de boire du jus de fruit, mais pas aussi bon que de manger des fruits entiers.

Pour 90 Quelque chose Pourcentage de personnes, les fruits sont super sains

Si vous pouvez tolérer des fruits et que vous ne suivez pas un régime faible en glucides / cétogènes, alors mangez des fruits … de préférence comme des parties saines, régime basé sur la vraie nourriture qui comprend les animaux et les plantes.

À la fin de la journée, les fruits sont de «vrais» aliments. Ils sont très nutritifs et si satisfaisant que les manger peut vous aider à vous sentir plus satisfait avec moins de nourriture.

La majorité des gens verraient de grands avantages pour la santé en remplaçant une partie de la merde qu'ils mangent avec des fruits.