Est-elle une gomme de guar saine ou malsaine? La vérité surprenante

La gomme de guar est un additif alimentaire que l'on trouve dans tous les aliments.

Bien qu'il ait été associé à de multiples bénéfices pour la santé, il a également été associé à des effets secondaires négatifs et a même été interdit pour certains produits.

Cet article examine les avantages et les inconvénients de la gomme de guar pour déterminer si elle est mauvaise pour vous.

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Qu'est-ce que Guar Gum?

Connue également sous le nom de guaran, la gomme de guar est fabriquée à partir de légumineuses appelées fèves de guar (1).

C'est un type de polysaccharide, ou longue chaîne de molécules de glucides liées entre elles, et composé de deux sucres appelés mannose et galactose (1).

La gomme de guar est fréquemment utilisée comme additif alimentaire dans de nombreux aliments transformés (1).

Il est particulièrement utile dans la fabrication d'aliments parce qu'il est soluble et capable d'absorber l'eau, formant un gel qui peut épaissir et lier les produits (1).

La FDA considère qu'il est généralement reconnu comme sûr pour la consommation en quantités spécifiées dans divers produits alimentaires (2).

En termes de nutrition, la gomme de guar est pauvre en calories mais riche en fibres solubles. Une cuillère à soupe (10 grammes) fournit seulement 30 calories et 9 grammes de fibres (3).

Résumé: La gomme de guar est un additif alimentaire utilisé pour épaissir et lier les produits alimentaires. Il est riche en fibres solubles et pauvre en calories.

Produits contenant de la gomme de guar

La gomme de guar est largement utilisée dans l'industrie alimentaire.

Les aliments suivants contiennent souvent (2):

• Glaces
• Yogourt
• Vinaigrette
• Produits de boulangerie sans gluten
• Gravies
• Sauces
• Kéfir
• Céréales de petit déjeuner
• Jus de légumes
• Pudding
• Soupe
• Fromage

En plus de ces produits alimentaires, la gomme de guar se retrouve aussi dans les cosmétiques, les médicaments, les textiles et les produits de papier.

Résumé: On trouve la gomme de guar dans les produits laitiers, les condiments et les produits de boulangerie. Il est également utilisé comme additif dans les produits non alimentaires.

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Il peut y avoir des avantages

La gomme de guar est bien connue pour sa capacité à épaissir et à stabiliser les produits alimentaires, mais elle peut également procurer des bienfaits pour la santé.

Des études indiquent qu'il pourrait être bénéfique pour quelques domaines spécifiques de la santé, y compris la santé digestive, la glycémie, le cholestérol sanguin et le maintien du poids.

Santé digestive

Parce que la gomme de guar est riche en fibres, elle peut soutenir la santé de votre système digestif.

Une étude a montré qu'elle aide à soulager la constipation en accélérant les mouvements dans le tractus intestinal. La consommation de gomme de guar était également associée à une amélioration de la texture des selles et de la fréquence des mouvements intestinaux (4).

En outre, il peut agir comme un prébiotique en favorisant la croissance de bonnes bactéries et en réduisant la croissance de bactéries nocives dans l'intestin.

Dans une étude de 2012, 60 participants souffrant de constipation et ayant reçu un supplément contenant de la gomme de guar ont connu une diminution significative des concentrations de bactéries nocives dans leurs voies digestives (5).

Merci à sa capacité à promouvoir la santé digestive, il peut également aider dans le traitement du syndrome du côlon irritable (IBS).

Une étude récente de 6 semaines a suivi 68 participants avec IBS. Il a constaté que la gomme de guar améliorait les symptômes du SCI, et chez certains patients, elle réduisait aussi les ballonnements tout en augmentant la fréquence des selles (6).

Sucre sanguin

Des études montrent que la gomme de guar peut être efficace pour abaisser la glycémie.

C'est parce que c'est un type de fibre soluble, qui peut ralentir l'absorption du sucre et entraîner une réduction du taux de sucre dans le sang (7).

Dans une étude, les personnes atteintes de diabète ont reçu de la gomme de guar quatre fois par jour sur une période de six semaines. L'étude a révélé que la gomme de guar entraînait une diminution significative de la glycémie et une chute de 20% du cholestérol LDL (8).

Une autre étude a montré des résultats similaires, montrant que la consommation de gomme de guar améliorait significativement le contrôle de la glycémie chez 11 participants atteints de diabète de type 2 (9).

Cholestérol sanguin

Des fibres solubles comme la gomme de guar ont démontré un effet hypocholestérolémiant.

Les fibres se fixent sur les acides biliaires de votre corps, les excrétant et diminuant la quantité d'acides biliaires en circulation. Cela force le foie à consommer du cholestérol pour produire plus d'acides biliaires, entraînant une diminution du taux de cholestérol (10).

Une étude a révélé que 19 personnes obèses atteintes de diabète prenaient un supplément quotidien contenant 15 grammes de gomme de guar. Ils ont constaté que cela conduisait à des niveaux plus bas de cholestérol sanguin total, ainsi qu'à une baisse du cholestérol LDL, comparativement à un placebo (11).

Une étude chez l'animal a révélé des résultats similaires, montrant que les rats nourris avec de la gomme de guar avaient des taux de cholestérol sanguin réduits, en plus de l'augmentation des taux de cholestérol HDL (12).

Maintien du poids

Certaines études ont montré que la gomme de guar pouvait aider à perdre du poids et à contrôler l'appétit.

En général, la fibre traverse le corps sans être digérée et peut favoriser la satiété tout en réduisant l'appétit (13).

En fait, une étude a montré que manger 14 grammes de fibres de plus par jour peut entraîner une diminution de 10% des calories consommées (14).

La gomme de guar, en particulier, peut être efficace pour réduire l'appétit et diminuer l'apport calorique.

Une revue de trois études menée en 2015 a conclu que la gomme guar améliorait la satiété et réduisait le nombre de calories consommées par les collations tout au long de la journée (15).

Une autre étude a examiné les effets de la gomme de guar sur la perte de poids chez les femmes. Ils ont constaté que 15 grammes de gomme de guar par jour aidaient les femmes à perdre 5,5 livres (2,5 kg) de plus que ceux qui prenaient un placebo (16).

Résumé: Des études suggèrent que la gomme de guar pourrait améliorer la santé digestive et diminuer la glycémie, le cholestérol sanguin, l'appétit et l'apport calorique.

Des doses élevées pourraient avoir des effets négatifs

La consommation de grandes quantités de gomme de guar pourrait avoir des effets néfastes sur votre santé.

Dans les années 1990, un médicament contre la perte de poids appelé "Cal-Ban 3 000" a frappé le marché.

Il contenait une grande quantité de gomme de guar, qui gonflait jusqu'à 10-20 fois sa taille dans l'estomac pour favoriser la plénitude et la perte de poids (17).

Malheureusement, cela a causé de sérieux problèmes, notamment une obstruction de l'œsophage et de l'intestin grêle et, dans certains cas, même la mort. Ces effets secondaires dangereux ont finalement conduit la FDA à interdire l'utilisation de la gomme de guar dans les produits de perte de poids (17).

Cependant, gardez à l'esprit que ces effets secondaires ont été causés par des doses de gomme de guar considérablement plus élevées que la quantité trouvée dans la plupart des produits alimentaires.

La FDA a des niveaux d'utilisation maximaux spécifiques pour différents types de produits alimentaires, allant de 0,35% dans les produits de boulangerie à 2% dans les jus de légumes transformés (2).

Par exemple, le lait de coco a un niveau maximal d'utilisation de la gomme de guar de 1%. Cela signifie qu'une portion de 1 tasse (240 grammes) peut contenir un maximum de 2,4 grammes de gomme de guar (2).

Certaines études n'ont trouvé aucun effet secondaire significatif avec des doses allant jusqu'à 15 grammes (18).

Cependant, quand les effets secondaires se produisent, ils incluent typiquement les symptômes digestifs doux comme le gaz, la diarrhée, les ballonnements et les crampes (19).

Résumé: Des quantités élevées de gomme de guar peuvent causer des problèmes tels que l'obstruction intestinale et la mort. Les quantités dans les aliments transformés ne provoquent généralement pas d'effets secondaires, mais peuvent parfois conduire à de légers symptômes digestifs.

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Ça peut ne pas convenir à tout le monde

Bien que la gomme de guar soit généralement sans danger pour la plupart des gens, certaines personnes devraient limiter leur consommation.

Bien que l'événement soit rare, cet additif peut déclencher une réaction allergique chez certaines personnes (20, 21).

Si vous êtes allergique aux produits à base de soja, vous pouvez également envisager de limiter votre consommation de gomme de guar.

C'est parce que les formes commerciales de gomme de guar peuvent contenir de 2 à 6% de protéines, et certaines formes peuvent contenir des traces de protéines de soja, ce qui pourrait provoquer une réaction chez les personnes allergiques au soja (22).

De plus, il peut causer des symptômes digestifs, notamment des gaz et des ballonnements (23).

Si vous constatez que vous êtes sensible à la gomme de guar et éprouvez des effets secondaires négatifs après la consommation, il est peut-être préférable de limiter votre consommation.

Résumé: Les personnes allergiques au soja ou sensibles à la gomme de guar doivent surveiller ou limiter leur consommation.

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La ligne de fond

En grande quantité, la gomme de guar peut être nocive et provoquer des effets secondaires négatifs.

Cependant, la quantité trouvée dans les aliments transformés n'est probablement pas un problème.

Bien que la gomme de guar semblable à la fibre puisse avoir certains avantages pour la santé, baser votre alimentation sur des aliments entiers et non transformés est le meilleur moyen d'atteindre une santé optimale.