Est-ce que le beurre d'arachide est mauvais pour votre santé? Un regard sur les preuves

J'ai personnellement une relation amour-haine avec le beurre de cacahuète.

J'aime son goût et j'aime l'odeur. Sa texture est tout simplement incroyable et j'aime même la façon dont il colle au toit de ma bouche avant qu'il ne fonde.

D'autre part, je déteste vraiment, vraiment combien mes signaux de satiété ne semblent pas réagir au beurre de cacahuète de la même manière que les autres aliments.

Habituellement, quand je mange de la nourriture, je dois seulement manger une quantité "raisonnable" pour un signal subconscient de me dire "Hé, vous en avez assez!"

Mais l'arachide le beurre ne semble pas respecter ces limites.

S'il m'arrive de me livrer à un peu, je finis habituellement par manger un pot entier … et j'ai toujours l'impression de vouloir juste un peu plus.

Apparemment, je ne suis pas seul … Je reçois aussi régulièrement des courriels de personnes qui me posent des questions sur le beurre de cacahuète, alors j'ai pensé que j'essaierais de comprendre quels sont ses effets sur la santé.

Pour commencer, certaines personnes sont allergiques aux cacahuètes. Pour un petit pourcentage de la population, les arachides peuvent tuer. Littéralement (1).

Mais cet article concerne les 99% restants, qui peuvent manger du beurre de cacahuète sans effets indésirables visibles, du moins à court terme.

Alors … manger du beurre de cacahuètes est-il mauvais pour vous à long terme? Découvrons-le.

PublicitéPublicité

Comment le beurre de cacahuète est fabriqué

Le beurre d'arachide est un aliment relativement non transformé.

Ce sont à peu près juste des arachides, souvent grillées, qui sont moulues jusqu'à ce qu'elles se transforment en beurre de cacahuète.

Cependant, de nombreuses marques commerciales de beurre d'arachide ne sont pas seulement du beurre d'arachide. Ils ont souvent ajouté du sucre et d'autres choses désagréables.

Cependant, je vais supposer que vous connaissez déjà et lire avec diligence les étiquettes, donc je ne vais même pas y aller. Cet article parle de vrai beurre de cacahuètes, rien que des cacahuètes, peut-être mélangées avec un peu de sel.

À toutes fins utiles, les effets sur la santé des arachides ordinaires devraient être identiques aux effets sur la santé du beurre de cacahuète … parce que le véritable beurre d'arachide est en fait juste des arachides moulues.

Je vais sauver la discussion sur le sel pour une autre fois, mais personnellement, je ne serais pas trop inquiet car je pense que les "dangers" de cette discussion ont été exagérés. Dans les études, la restriction du sel ou du sodium n'a aucun effet sur les maladies cardiovasculaires ou la mortalité (2).

Je dois également souligner que les arachides ne sont pas techniquement fades. Ce sont des légumineuses, qui font partie des groupes d'aliments interdits sur un strict régime «paléo».

Peu de glucides, certaines protéines et beaucoup de gras

Le beurre de cacahuète est une source d'énergie assez «équilibrée» dans la façon dont il fournit les trois macronutriments.Une portion de 100g de beurre de cacahuète contient (3):

• Glucides: 20 grammes de glucides (13% de calories), dont 6 fibres.
• Protéines: 25 grammes de protéines (15% de calories), ce qui est beaucoup par rapport à la plupart des autres aliments végétaux.
• Lipides: 50 grammes de matières grasses, soit environ 72% des calories.

Avec cette forte dose de macronutriments sont de 588 calories, dans une portion de 100g de beurre de cacahuète.

Même si le beurre d'arachide est assez riche en protéines, il ne contient pas beaucoup d'acides aminés essentiels comme la lysine. Pour utiliser pleinement la protéine, vous devez manger une source de protéines riche en lysine avec le beurre de cacahuète, comme les aliments riches en protéines animales comme la viande ou le fromage.

Le gras contenu dans le beurre de cacahuète est composé à 50% de monoinsaturés et à 20% de saturés. Le reste (environ 30%) est constitué de gras polyinsaturés, principalement de l'acide linoléique, un acide gras oméga-6, ce qui peut être problématique et j'y viendrai dans une minute.

PublicitéPublicitéPublicité

Le beurre d'arachide est assez riche en vitamines et en minéraux

Le beurre d'arachide est assez nutritif. Une portion de 100 grammes de beurre de cacahuète fournit tout un tas de vitamines et de minéraux:

• Vitamine E: 45% de la RDA.
• Vitamine B3 (niacine): 67% de l'AJR.
• Vitamine B6: 27% de la RDA.
• Folate: 18% de la RDA.
• Magnésium: 39% de la RDA.
• Cuivre: 24% de la RDA.
• Manganèse: 73% de la RDA.

Il y a aussi une bonne quantité de vitamine B5, de fer, de potassium, de zinc et de sélénium dans le beurre d'arachide.

Cependant, sachez que c'est pour une portion de 100 grammes, qui a un total de 588 calories. Calorie pour les calories, le beurre de cacahuète n'est pas nutritif par rapport aux aliments végétaux à faible teneur en calories comme les épinards ou le brocoli.

Autres nutriments importants dans les arachides

Comme c'est le cas avec la plupart des vrais aliments, ils contiennent plus que les vitamines et minéraux classiques. Il y a aussi beaucoup d'autres nutriments biologiquement actifs dans les aliments, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Le beurre de cacahuètes ne fait pas exception et est très riche en antioxydants, y compris l'acide p-coumarique qui peut entraîner une diminution du risque de cancer de l'estomac (4, 5).

Il contient également du resvératrol, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Il a de petites quantités de Q10, un nutriment important dans le métabolisme énergétique. Ensuite, il a une quantité décente de bêta-sitostérol, un nutriment qui peut avoir des propriétés anticancéreuses (6, 7).

PublicitéPublicité

Une source potentielle d'aflatoxines

Même si le beurre d'arachide est très nutritif, il peut aussi contenir des substances nocives.

Les Aflatoxines sont en tête de liste.

Les arachides poussent dans la clandestinité, où elles ont tendance à être colonisées par un champignon omniprésent appelé Aspergillus, une source d'aflatoxines … toxiques et hautement cancérigènes.

Les humains sont en réalité assez résistants aux effets aigus (à court terme) des aflatoxines, mais ce qui se passe en aval n'est pas entièrement connu à ce stade.

Cependant, certaines études chez l'homme établissent un lien entre l'exposition à l'aflatoxine et le cancer du foie, le retard de croissance chez les enfants et le retard mental (8, 9, 10, 11).

Mais il y a de bonnes nouvelles … selon une source, le traitement des arachides dans le beurre de cacahuète réduit les aflatoxines de 89% (12).

Publicité

Oméga-6 et lectines dans le beurre d'arachide

Comme je l'ai mentionné plus haut, environ 30% des acides gras du beurre d'arachide sont des acides gras oméga-6, l'acide linoléique.

Le beurre d'arachide contient également une lectine appelée agglutinine d'arachide. Les lectines sont un groupe diversifié de protéines qui ont la capacité de lier les hydrates de carbone.

Les lectines sont partout, elles sont présentes dans tous les aliments, mais certaines personnes croient que les lectines provenant d'aliments particuliers peuvent causer des dommages.

Dans une étude, des personnes suivant un régime riche en beurre de cacahuète ont réduit leur cholestérol total de 11% et leur cholestérol LDL de 14% (13). Une autre étude humaine a montré que l'ajout de beurre de cacahuète à l'alimentation réduisait significativement les triglycérides sanguins (14).

Cependant, des études animales ont montré que l'huile d'arachide accompagnée de fortes doses de cholestérol peut induire l'athérosclérose (épaississement des artères pouvant entraîner des crises cardiaques) chez des animaux comme les singes et les lapins (15).

J'aimerais souligner que les acides gras oméga-6 en excès dans l'alimentation sont associés à une inflammation et à un risque accru de maladie cardiovasculaire (19, 20, 21).

La plupart des gens mangent déjà trop d'oméga-6 (dont le beurre d'arachide est chargé) et trop peu d'oméga-3 (dont le beurre d'arachide manque complètement).

PublicitéPublicité

Arachides, diabète de type II et cancer colorectal

Il y a quelques études d'observation que j'ai trouvées montrant un risque plus faible de certaines maladies pour les personnes qui mangent le plus d'arachides et de beurre d'arachide.

Dans une étude menée à Taïwan, les personnes qui mangeaient des arachides avaient 27% moins de risques de développer un cancer colorectal (22).

Dans l'étude sur la santé des infirmières, une étude massive de 83 818 femmes aux États-Unis, qui mangeaient régulièrement du beurre de cacahuète, affichait un risque 21% plus faible de diabète de type II (23).

Ce sont des études observationnelles qui

ne prouvent pas

que les arachides réduisent réellement toute maladie, mais que les personnes qui mangent des arachides sont moins susceptibles de les attraper. Probablement bien dans les petites doses, mais … Il y a beaucoup de bonnes choses à propos du beurre de cacahuète, mais aussi quelques négatifs.

Il est assez riche en nutriments et en fait une source de protéines décente si vous vous assurez de manger une source de nourriture riche en lysine avec elle.

Il est chargé de fibres, de vitamines et de minéraux, bien que cela ne semble pas aussi important si l'on considère la charge calorique élevée.

D'autre part, il s'agit d'une source potentielle d'aflatoxines et contient des quantités très élevées d'un acide gras dont la plupart des gens mangent trop et qui est associée à des effets nocifs à long terme.

Même si je ne recommande pas le beurre d'arachide comme source de nourriture dominante dans l'alimentation, il est probablement bon de manger de temps en temps en petites quantités.

Mais le

problème principal

avec le beurre de cacahuète est qu'il est si incroyablement difficile de résister. Si vous ne mangez que de petites quantités à la fois, cela ne causera probablement aucun dommage. Cependant, il peut être presque impossible d'arrêter après avoir mangé juste un peu.

Donc, si vous avez tendance à se gaver de beurre de cacahuète, il vaut peut-être mieux l'éviter complètement. Si vous pouvez le garder modéré, alors continuez à manger du beurre de cacahuète de temps en temps.

Je doute fortement que la consommation modérée de beurre de cacahouète aura un effet négatif majeur tant que vous éviterez les

aliments vraiment mauvais

comme le sucre, les gras trans et les huiles végétales.