Légumineuses: bonnes ou mauvaises?

Les légumineuses sont assez controversées ces jours-ci.

Selon ce que vous demandez, ils sont soit incroyablement nutritifs ou uniquement nocifs.

Certaines personnes choisissent même d'éliminer complètement les légumineuses de leur alimentation.

Les légumineuses devraient-elles être évitées ou peuvent-elles jouer un rôle dans une alimentation saine? Cet article examine de près les preuves.

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Que sont les légumineuses?

La famille des légumineuses est composée de plantes qui produisent une gousse avec des graines à l'intérieur.

Dans cet article, nous utilisons le terme «légumineuses» pour décrire les graines de ces plantes.

Les légumineuses comestibles communes comprennent les lentilles, les pois, les pois chiches, les haricots, le soja et les arachides.

Les différents types varient grandement en termes de nutrition, d'apparence, de goût et d'utilisation (1).

Bottom Line: Les légumineuses sont un terme général utilisé pour décrire les graines de la famille des légumineuses, qui comprend les haricots, les pois, les lentilles et les arachides.

Les légumineuses sont riches en protéines et en fibres

Les légumineuses ont un profil nutritionnel tout à fait remarquable (2) et sont une riche source de fibres et de protéines saines.

Une tasse de lentilles cuites fournit (3):

• 18 grammes de protéines.
• 16 grammes de fibres.
• 40 grammes de glucides.
• 37% de la RDA pour le fer.
• 90% de la RDA pour le folate.
• 18% de la RDA pour le magnésium.
• 21% de la RDA pour le potassium.
• Plus de 10% de la RDA pour les vitamines B1, B3, B5 et B6, le phosphore, le zinc, le cuivre et le manganèse.

Ceci vient avec un ticket calorique de 230, ce qui rend les légumineuses très nutritives, caloriques pour les calories.

Les légumineuses ont la capacité de fixer l'azote de l'atmosphère. L'azote est un composant essentiel des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.

C'est pourquoi les légumineuses sont parmi les meilleures sources végétales de protéines alimentaires.

Non seulement les légumineuses sont très nutritives, mais elles sont aussi très bon marché, ce qui en fait un aliment de base important dans de nombreux pays en développement (4).

Bottom Line: Les légumineuses sont très nutritives et très riches en protéines et en fibres. Ils sont également bon marché et largement disponibles.

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Légumineuses contenant des nutriments

Malheureusement, la qualité nutritionnelle des légumineuses présente un inconvénient.

Ils contiennent aussi des soi-disant anti-nutriments, qui peuvent interférer avec la digestion et l'absorption d'autres nutriments.

Acide Phytique

L'acide phytique, ou phytate, est présent dans toutes les graines de plantes comestibles, y compris les légumineuses.

Il nuit à l'absorption du fer, du zinc et du calcium (5, 6) et peut augmenter le risque de carence minérale avec le temps.

Cependant, ceci n'est pertinent que lorsque la consommation de viande est faible et que les aliments riches en phytates constituent régulièrement une grande partie des repas.

Les mangeurs de viande ne sont pas exposés à des carences minérales causées par l'acide phytique.L'absorption de fer et de zinc par la viande est efficace, même en présence d'acide phytique (7, 8, 9).

Inversement, l'acide phytique est une préoccupation sérieuse lorsque l'alimentation est largement basée sur les céréales et les légumineuses, ce qui est souvent le cas dans les pays en développement. Les végétariens peuvent également être à risque (10, 11).

Dans ces situations, plusieurs stratégies peuvent être utilisées pour réduire la teneur en acide phytique et augmenter la valeur nutritive. Ceux-ci comprennent le trempage (12), la germination (13) et la fermentation (14).

Lectines

Les lectines de légumineuses sont une famille de protéines présentes dans les légumineuses, où elles peuvent constituer jusqu'à 10% de la teneur totale en protéines (15).

Ils résistent à la digestion et certains d'entre eux peuvent affecter les cellules qui tapissent le tractus intestinal.

Il existe plusieurs types de lectines légumineuses. Une lectine bien étudiée est la phytohémagglutinine, que l'on trouve dans de nombreux types de haricots, en particulier les haricots rouges.

La phytohémagglutinine est toxique en grande quantité, et plusieurs cas d'empoisonnement ont été rapportés après la consommation de haricots crus ou mal cuits (16).

Dans la plupart des autres légumineuses comestibles, la quantité de lectines n'est pas assez élevée pour provoquer des symptômes chez les humains.

Cependant, en règle générale, les haricots ne doivent jamais être consommés, sauf entièrement cuits et préparés .

Tremper pendant une nuit et faire bouillir à 100 ° C (212 ° F) pendant au moins 10 minutes, dégrade la phytohémagglutinine et d'autres lectines légumineuses (17, 18).

Saponines

Les saponines sont un groupe diversifié de nutriments présents dans diverses plantes. Ils résistent à la digestion mais peuvent affecter les cellules qui tapissent l'intestin.

Certains croient qu'ils peuvent augmenter la perméabilité intestinale, appelée aussi leaky gut, ce qui entraîne une série de problèmes de santé.

Actuellement, cela reste purement spéculatif et il n'y a aucune preuve que les saponines dans les légumineuses causent des dommages chez les humains.

Bottom Line: Légumineuses crues contiennent des substances appelées «anti-nutriments», qui peuvent causer des dommages. Des méthodes de préparation appropriées se débarrasser de la plupart d'entre eux.

Les légumineuses sont riches en fibres saines

Les légumineuses sont particulièrement riches en fibres saines, comme l'amidon résistant et les fibres solubles (1, 4, 19).

L'amidon résistant et les fibres solubles ont quelques points communs.

Ils passent sans digérer à travers l'estomac et l'intestin grêle jusqu'à ce qu'ils atteignent le côlon, où ils nourrissent les bactéries amicales qui y résident.

Les effets secondaires désagréables comprennent souvent le gaz et les ballonnements, mais aussi la formation d'acides gras à chaîne courte, comme le butyrate, qui peuvent améliorer la santé du côlon et réduire le risque de cancer du côlon (20, 21, 22).

L'amidon résistant et les fibres solubles sont aussi très rassasiants et peuvent réduire la consommation de nourriture (23, 24, 25, 26), ce qui à long terme peut entraîner une perte de poids.

De plus, ils sont très efficaces pour modérer la glycémie après les repas (27, 28, 29) et peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline (30, 31).

Bottom Line: Les légumineuses sont une riche source de fibres qui peuvent avoir divers effets bénéfiques sur la santé.

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Autres bienfaits pour la santé des légumineuses

Les légumineuses ont été associées à divers autres bienfaits pour la santé.

Selon des études d'observation, les légumineuses sont associées à un risque réduit de maladie cardiaque (32) et à des taux de cholestérol plus faibles (33).

Des essais contrôlés randomisés suggèrent également que la consommation régulière de légumineuses peut réduire la tension artérielle et avoir des effets favorables sur le cholestérol et les triglycérides (34, 35).

En raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines, les légumineuses sont très enrichissantes. Cela peut réduire l'apport alimentaire et entraîner une perte de poids à long terme (36, 37).

Bottom Line: La consommation de légumineuses peut améliorer la tension artérielle, réduire le taux de cholestérol, réduire le risque de maladie cardiaque et favoriser la perte de poids à long terme.

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Message d'accueil

Les légumineuses sont associées à divers bienfaits pour la santé.

Ils ont un profil nutritionnel impressionnant et sont l'une des meilleures sources de protéines végétales.

Cependant, comme beaucoup d'autres aliments végétaux, ils contiennent aussi des soi-disant anti-nutriments, qui peuvent altérer leur valeur nutritionnelle. Les haricots peuvent même être toxiques lorsqu'ils sont crus.

Diverses stratégies peuvent être utilisées pour neutraliser ces anti-nutriments. À travers les âges, les méthodes traditionnelles comme le trempage, la germination et l'ébullition ont été utilisées avec succès.

À la fin de la journée, les légumineuses correctement préparées sont très saines lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'une alimentation équilibrée, basée sur de vrais aliments.