ÉTirements matinaux: 7 Déménagements simples pour commencer votre journée

Inclure des étirements dans votre routine quotidienne matinale peut vous aider à vous dynamiser pour la journée. Cela pourrait signifier que vous pouvez sauter ce café jusqu'à la mi-matinée, quand vous pourriez en avoir besoin plus.

Cela peut aussi vous aider à entrer dans la journée avec plus de confiance. Cette séquence peut durer moins de 10 minutes, ou plus longtemps si vous voulez rester en poses pendant quelques respirations plus longtemps ou répéter l'ensemble de la séquence plusieurs fois.

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Il peut vraiment faire une différence dans la façon dont votre corps et votre esprit commencent la journée.

Pose de l'enfant

Cette pose réparatrice est idéale pour étirer doucement les hanches, le bassin, les cuisses et la colonne vertébrale, ce qui peut être un peu serré le matin. Cela peut être très bien si vous avez dormi un peu "mal" ou tordu. Il calme également le cerveau et soulage le stress et la fatigue. Il peut donc être utile de commencer la journée du bon pied.

Matériel nécessaire: Pour toutes ces poses, un tapis de yoga est un bien. Si vous n'avez pas de tapis de yoga, vous devriez être sur un tapis ou un tapis stable (vous ne glisserez pas sur le bois!) Pour amortir vos genoux.

Muscles travaillés: Cela allonge votre grand fessier, piriforme, autres rotateurs, ischio-jambiers, extenseurs de la colonne vertébrale, et plus encore.

Commencez à quatre pattes sur le tapis, les genoux directement sous vos hanches, mais vos gros orteils se touchent. Vous pouvez élargir vos orteils si les toucher les met n'importe quelle pression sur vos genoux.
Inspirez et sentez votre colonne vertébrale se développer plus longtemps.
En expirant, ramenez vos fesses à vos talons et mettez votre menton sur votre poitrine.
Reposez-vous ici, le front contre terre et les bras tendus. Vous pouvez également mettre vos bras à côté de votre corps, les paumes se reposant si vous préférez.
Maintenez ceci pour 5 respirations profondes et régulières.

Vache-chat (Marjaryasana et Bitilasana)

Ces deux poses faites ensemble peuvent augmenter la circulation de votre liquide céphalo-rachidien. Cela aidera à lubrifier la colonne vertébrale, étirer votre dos et le torse, et masser doucement les organes dans la région abdominale. Tout cela est bon pour vous aider à vous réveiller et aller dans le reste de votre journée.

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Muscles travaillés: Cela bouge la colonne vertébrale, relâchant la tension, et les muscles de votre bras, de votre abdomen et de votre dos.

Poussez de la Pose de l'Enfant à quatre pattes, le haut de vos pieds à plat, les épaules directement sur vos poignets et les hanches directement sur vos genoux.
Pendant que vous inspirez, laissez tomber votre ventre, en laissant votre dos cambrer, mais en gardant vos épaules roulées de haut en bas (c'est la vache). Regardez légèrement vers le haut vers le plafond.
En expirant, enfoncez vos mains dans le sol et autour de votre dos (c'est Cat).
Continuez à bouger, en arquant sur vos inspirations et en arrondissant vos exhalaisons, en répétant ceci pendant 5 respirations.

Chien face à la baisse (Adho Mukha Svanasana)

Cette pose est idéale pour le matin car c'est une légère inversion. Il réinitialise votre système nerveux, calme le cerveau et dynamise le corps.

Il peut aussi être thérapeutique pour la sciatique et soulager la fatigue. Si vous avez des problèmes de dos qui ont un impact sur votre sommeil et vous rendent fatigué et fatigué, cette pose est spécialement pour vous. Pensez à le faire deux fois plus longtemps que suggéré ci-dessous ou revenez-y entre les autres poses de cette séquence pendant trois respirations à chaque fois.

Muscles travaillés: Cette pose active les bras, les épaules, les poignets et le tronc, tout en étirant vos ischio-jambiers, votre colonne vertébrale et vos mollets. Beaucoup de votre corps travaille ou s'étire ici.

A quatre pattes, poussez dans vos mains, en redressant vos bras en levant vos hanches et en redressant vos jambes. Note: Vous voudrez peut-être mettre les pieds et les mains un peu plus éloignés l'un de l'autre, car une position plus longue est normalement plus confortable et bénéfique. Vos talons ne doivent pas toucher le sol ici et ne seront pas pour la plupart des gens. "Travailler vers le sol" (ne pas être sur la pointe des pieds) c'est bien.
Pendant que vous expirez, appuyez sur vos mains et roulez vos épaules vers le bas et le dos, en déplaçant vos omoplates dans votre dos et vos épaules loin de vos oreilles.
Votre colonne vertébrale devrait être neutre ici. Vous ne voulez pas que votre colonne vertébrale supérieure travaille trop fort, vos épaules voûtées, ou votre ventre tombant trop loin vers le sol dans un dos de swayback.
Prends au moins 5 respirations profondes ici, pliant un genou puis l'autre comme tu le fais, pour ouvrir délicatement le dos de chaque jambe. Installez-vous dans la posture en ne bougeant pas vos jambes pendant au moins 2 respirations profondes.

Chien unijambiste (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Cette pose ouvre votre corps latéral et vos hanches, et calme l'esprit tout en développant la confiance. Ce n'est pas un mauvais ajout à la pratique du matin.

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Muscles travaillés: Cette pose étire le corps latéral, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche tout en renforçant les bras.

Dans Downward Dog, assurez-vous de bien vous mettre à la terre et de la presser uniformément dans les deux mains, et respirez profondément, en soulevant votre jambe droite comme vous le faites.
Lorsque votre jambe est aussi haute que possible, tout en gardant vos hanches au niveau du sol, expirez et laissez votre jambe droite se pencher, avec votre talon vers les fesses, puis tournez-la de sorte que vous puissiez ouvrir la droite côté de votre corps.
Prenez deux grandes respirations ici, prenez le temps de laisser votre hanche et votre côté s'ouvrir et s'allonger.
Redressez la jambe droite en redressant vos hanches vers le tapis et remettez-la délicatement en terre en expirant. Changer de camp.

Guerrier I (Virabhadrasana I)

Cette pose debout est ce qu'on appelle une "pose de pouvoir". "Il peut augmenter la confiance, la flexibilité dans les hanches, la concentration, et il dynamise tout le corps.

Muscles travaillés: Le Guerrier I renforce vos épaules, votre dos, vos bras, vos jambes et vos chevilles. Il ouvre les hanches, les poitrines et les poumons, et augmente la circulation.

À partir du chien vers le bas, levez le pied droit et pliez le genou vers le nez.
Plantez votre pied droit entre vos mains ou, si nécessaire, derrière votre main droite. (Si vous ne pouvez pas mettre le pied aussi près de votre main que vous le souhaitez, déposez-le simplement, saisissez votre cheville avec une main et aidez-la à avancer, ou vous pouvez vous lever pour la positionner et la pousser vers l'avant.)
Une fois que vous avez planté votre pied droit, mettez-vous debout en inspirant profondément. À l'heure actuelle, les deux pieds doivent toujours être des orteils pointant vers le haut de votre tapis.
Si votre pied ne va pas aussi loin que vous le souhaitez pour cette pose, avancez-le maintenant. Lorsque votre position semble stable, faites pivoter votre talon jusqu'au sol, afin que votre pied arrière soit à plat sur le sol et à un angle d'environ 45 degrés. Vos talons devraient s'aligner si vous deviez tracer une ligne de l'un à l'autre.
Votre jambe arrière est droite et votre jambe avant pliée, genou sur la cheville. Au fur et à mesure que vous descendez vos hanches, approfondissez l'étirement, inspirez et lève les bras au-dessus de la tête, paumes tournées l'une vers l'autre, mais toujours parallèles, à la largeur des épaules. Prenez 3 respirations profondes.
Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez retourner dans le Chien face au ciel pour changer de jambe. Ou vous pouvez lever votre talon gauche, faire de nouveau vos pieds parallèles, puis avancer avec votre gauche, prendre une profonde respiration et comme vous expirez, retournez votre pied droit pour être le pied arrière.

Pose de montagne (Tadasana)

Cette pose semble toujours simple, mais elle peut faire beaucoup pour votre posture, votre confiance et le reste de votre pratique du yoga si vous le faites correctement.

Muscles travaillés: La pose en montagne agit sur un ensemble de muscles du torse, des jambes, du tronc et des bras. Même les arcades de vos pieds devraient être engagées ici.

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Vous pouvez simplement avancer votre pied droit depuis la pose précédente ou vous pouvez, depuis le Chien qui regarde vers le bas, regarder entre vos mains et marcher un pied, puis l'autre jusqu'à se rencontrer au sommet de votre tapis et se lever pour se tenir debout.
Vos pieds devraient avoir les gros orteils qui se touchent à peine, vos talons seront un peu écartés, ou vous pouvez avoir vos pieds à quelques centimètres l'un de l'autre pour améliorer votre équilibre.
Détendez vos bras pour qu'ils se reposent sur vos côtés mais sont toujours actifs. Vos omoplates seront roulées vers le bas et sur votre dos, votre cou allongé, et vos paumes vers l'avant pour les maintenir engagés.
En inspirant et en expirant ici, déplacez votre poids d'avant en arrière dans vos pieds, pour voir si vous vous tenez vraiment sur les deux côtés. Envisagez de lever vos orteils vers le haut et de les étaler, ou peut-être même de voir si vous pouvez obtenir tous les 4 coins de vos pieds pour prendre votre poids également.
Prenez 5 respirations profondes ici.

Courbe en avant (Uttanasana)

Cette pose apaise le cerveau, soulage le stress, la fatigue et l'anxiété et stimule les reins, le foie et la digestion. Il se sent aussi comme si vous vous donniez un câlin, ce qui n'est jamais une mauvaise chose.

Muscles travaillés: Uttanasana travaille vos muscles spinaux, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos piriformes.

A partir de la montagne, inspirez profondément, en levant les mains vers le haut et vers l'extérieur, jusqu'à ce qu'elles se rencontrent au-dessus de votre tête.
En expirant cette respiration, pliez les articulations de la hanche (pas la taille), gardez votre torse long et soulevé comme vous le faites.
Vos jambes resteront droites, ainsi vous placerez vos mains là où vous vous sentirez le plus à l'aise: sur vos tibias, vos chevilles, vos pieds ou même le sol. Vous pouvez également apporter vos paumes à l'arrière de vos mollets ou de vos chevilles. (Remarque: Si aucune de ces options ne vous convient pour votre corps, tenez les coudes opposés.)
Gardez vos pieds bien plantés et vos hanches sur vos talons. Pendant que vous restez ici pour 5 respirations profondes et régulières, n'oubliez pas d'allonger votre cœur et votre colonne vertébrale lors de vos inhalations. Relâchez dans votre virage avec vos exhalaisons. Détendez complètement votre tête et votre cou.
Lorsque vous avez terminé cinq respirations complètes ici, libérez vos bras d'où ils étaient pendant que vous expirez, et levez-vous vers le haut, en soulevant vos articulations de la hanche et votre cœur, pendant que vous inspirez.
Retour à la pose de montagne pour 5 respirations pour terminer la pratique.

Le plat à emporter

Chacun a sa propre routine matinale: méditation, café, eau chaude au citron, petit-déjeuner et entraînement, etc.

En incorporant une routine de yoga rapide dans la vôtre, vous pouvez intérieur avant de commencer votre journée. Vous allez vous donner un peu de "temps" avant de tout mettre là-bas. De plus, vous stimulerez vos organes, votre cerveau, vos muscles et votre concentration.

Vous pouvez également attendre votre café jusqu'à un moment plus approprié. Des études disent que c'est plus efficace entre 10 a. m. et midi, de toute façon!