Vivre avec l'ostéoporose: 8 exercices pour fortifier vos os

Lorsque vous êtes atteint d'ostéoporose, l'exercice peut être un élément important du renforcement des os et de la réduction des risques de chutes dus à l'exercice d'équilibre. Mais avant de commencer un programme d'exercice, il est important d'obtenir l'approbation de votre médecin en premier. Votre médecin pourra vous indiquer les exercices qui vous conviennent le mieux selon votre état, votre âge et d'autres contraintes physiques.

Exercices pour des os sains

Bien que la plupart des types d'exercices vous conviennent, tous les types ne sont pas bons pour la santé des os. Par exemple, des exercices de mise en charge peuvent constituer un os sain. Ces exercices impliquent de défier votre force musculaire contre la gravité et de mettre la pression sur vos os. En conséquence, vos os signaleront à votre corps de produire du tissu supplémentaire pour construire des os plus forts. Des exercices comme la marche ou la natation peuvent être bénéfiques pour la santé de vos poumons et de votre cœur, mais ils ne vous aideront pas nécessairement à renforcer vos os.

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Toute personne souffrant d'ostéoporose qui cherche à augmenter sa force osseuse peut bénéficier des huit exercices suivants. Ces exercices sont faciles à faire à la maison.

1. Foot stomps

Le but de l'exercice pour réduire l'ostéoporose est de défier les zones clés de votre corps que l'ostéoporose affecte le plus souvent, comme les hanches. Une façon de défier vos os de la hanche est à travers les pieds stomps.

Tandis que vous êtes debout, frappez du pied en imaginant que vous écrasez une boîte imaginaire en dessous.
Répétez quatre fois sur un pied, puis répétez l'exercice sur l'autre pied.
Tenez-vous à une balustrade ou à un meuble solide si vous avez des difficultés à maintenir votre équilibre.

2. Boucles de biceps

Vous pouvez effectuer des boucles de biceps avec des haltères pesant entre 1 et 5 livres ou une bande de résistance. Ils peuvent être effectués assis ou debout, selon ce que vous êtes le plus à l'aise.

Prenez un haltère dans chaque main. Ou marchez sur une bande de résistance en tenant une extrémité dans chaque main.
Tirez les bandes ou les poids vers votre poitrine, en observant les muscles du biceps sur les fronts de vos bras supérieurs se contracter.
Baissez les bras pour revenir à votre position de départ.
Répétez huit à 12 fois. Reposez-vous et répétez pour un deuxième ensemble, si possible.

3. Épaules élévatrices

Vous aurez également besoin de poids ou d'une bande de résistance pour effectuer les levées d'épaule. Vous pouvez faire cet exercice à partir d'une position debout ou assise.

Prenez un haltère dans chaque main. Ou marchez sur une bande de résistance en tenant une extrémité dans chaque main.
Commencez avec les bras baissés et les mains sur les côtés.
Lève lentement les bras devant toi, mais ne bloque pas ton coude.
Soulevez à une hauteur confortable, mais pas plus haut que le niveau des épaules.
Répétez huit à 12 fois. Reposez-vous et répétez pour un deuxième ensemble, si possible.

4. Boucles d'ischio-jambiers

Les boucles d'ischio-jambiers renforcent les muscles du dos de vos cuisses. Vous effectuez cet exercice depuis une position debout. Si nécessaire, placez vos mains sur un meuble lourd ou un autre objet solide pour améliorer votre équilibre.

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Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Légèrement reculer votre pied gauche jusqu'à ce que seuls vos orteils touchent le sol.
Contractez les muscles à l'arrière de votre jambe gauche pour soulever votre talon gauche vers vos fesses.
Contrôlez lentement votre pied gauche lorsque vous le ramenez à sa position de départ.
Répétez l'exercice entre huit et 12 fois. Reposez-vous et répétez l'exercice sur votre jambe droite.

5. Soulève la jambe

Cet exercice renforce les muscles autour des hanches et améliore votre équilibre. Placez vos mains sur un meuble lourd ou un autre objet solide pour améliorer votre équilibre au besoin.

Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches. Transférer votre poids sur votre pied gauche.
Fléchissez votre pied droit et gardez votre jambe droite tout droit pendant que vous la soulevez sur le côté, pas plus de 6 pouces du sol.
Abaissez votre jambe droite.
Répétez la levée des jambes huit à 12 fois. Revenez à votre position de départ et faites un autre jeu en utilisant votre jambe gauche.

6. Squats

Les squats peuvent renforcer l'avant de vos jambes ainsi que vos fesses. Vous n'avez pas à s'accroupir profondément pour que cet exercice soit efficace.

Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches. Reposez vos mains légèrement sur un meuble robuste ou un compteur pour l'équilibre.
Pliez-vous à genoux pour s'accroupir lentement. Gardez votre dos droit et penchez-vous légèrement en avant, sentant vos jambes travailler.
Accroupissez seulement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Serrez les fesses pour revenir en position debout.
Répétez cet exercice huit à douze fois.

7. Balle assise

Cet exercice peut favoriser l'équilibre et renforcer vos muscles abdominaux. Il devrait être effectué avec un grand ballon d'exercice. Vous devriez également avoir quelqu'un avec vous pour agir comme un «observateur» pour vous aider à maintenir votre équilibre.

Asseyez-vous sur le ballon d'exercice avec les pieds à plat sur le sol.
Gardez votre dos aussi droit que possible pendant que vous maintenez votre équilibre.
Si vous le pouvez, tenez vos bras à vos côtés, les paumes vers l'avant.
Maintenez la position aussi longtemps qu'une minute, si possible. Stand et reste. Répétez l'exercice jusqu'à deux fois de plus.

8. Debout sur une jambe

Cet exercice favorise un meilleur équilibre.

Si vous avez besoin d'un meuble solide à proximité si vous devez vous agripper à quelque chose, tenez-vous sur un pied pendant une minute, si possible.
Répétez l'exercice d'équilibre sur votre autre jambe.

Exercices pour éviter

Aussi important que soit de savoir quels exercices peuvent vous aider, il est tout aussi important de savoir ce que vous ne devriez pas faire. Certaines activités, comme la randonnée, le saut à la corde, l'escalade et la course à pied, mettent simplement trop de pression sur vos os et augmentent le risque de fracture.Connus sous le nom d'exercices à fort impact, ils peuvent exercer une trop grande pression sur la colonne vertébrale et les hanches et augmenter le risque de chutes. Il vaut mieux les éviter à moins d'y avoir participé pendant un certain temps.

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Les exercices qui consistent à se pencher vers l'avant ou à faire pivoter le tronc de votre corps, tels que les abdominaux et à jouer au golf, augmentent également le risque de fracture liée à l'ostéoporose.