ÉTé Fitness: Force et Cardio Circuit

L'été approche bientôt! C'est le moment de l'année où nous échangeons nos pantalons longs contre des shorts et nos pulls amples avec des débardeurs.

Pour certains d'entre nous, cela peut être une tâche ardue. Tout le chocolat chaud et les délicieuses friandises d'hiver que nous avons savourées pendant les mois les plus froids peuvent nous laisser un peu plus tendres et moins motivés. Cependant, l'augmentation de l'heure de la journée et du temps plus doux rappelle que l'hiver est terminé. Se mettre en forme pour l'été ne consiste pas seulement à se détendre au bord de la piscine, mais à se sentir confiant, rafraîchi et rayonnant de l'intérieur pour la saison à venir.

Le mois de mars est le moment idéal pour commencer et se préparer pour l'été, et nous sommes là pour vous aider. Au cours des trois prochains mois, nous avons mis en place des séances d'entraînement mensuelles et nos meilleurs conseils et astuces pour se sentir bien cet été.

Ce mois-ci, nous avons créé un programme complet d'entraînement en circuit et cardiovasculaire pour vous aider à atteindre vos objectifs en matière de santé et de forme physique. La séance d'entraînement ne nécessite que quelques haltères ou un groupe de résistance. Cela peut être fait n'importe où en moins de 20 minutes.

Entraînement en force en mars et circuit du corps entier

Il est préférable de viser au moins trois jours par semaine de musculation. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement et pouvez faire la plupart des entraînements n'importe où. Même cinq minutes d'exercices de poids corporel, comme des squats ou des fentes tout au long de la journée, peuvent faire une grande différence dans votre force et votre physique.

Astuce: Faites ce circuit trois à cinq fois. Passer d'un exercice à l'autre sans repos.

Première partie

Un post partagé par Natasha (@fitmamasb) le 6 mars 2017 à 19h44 PST

Fentes stationnaires avec lat

1. Stand avec pieds largeur des hanches une part.
2. Étape un pied en avant dans une fente, pliant le genou arrière vers le sol.
3. Placez vos bras dans une position «W», en engageant les lats en tirant vos omoplates dans votre dos.
4. Sortez de la fente sans bouger vos pieds, puis étendez vos bras au-dessus de votre tête.
5. Répétez l'opération 10 fois, puis changez de jambe.

Faites un pas en avant!

Essayez d'ajouter des haltères à chaque main pour augmenter l'intensité.

Courbure des biceps debout

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux tendres et le centre engagé.
2. Tenez une bande de résistance ou des haltères dans chaque main avec les paumes tournées vers le haut.
3. Sans bouger le bras, penchez votre coude et amenez vos mains vers votre corps.
4. Gardez votre cœur engagé et évitez de vous balancer d'avant en arrière à travers le mouvement.
5. Répétez 15 fois.

Lève-jambes latéraux

1. Commencez dans une position de planche latérale modifiée, avec votre bras de support étendu et le bas de votre genou sur le sol.
2. Étendez votre jambe supérieure et pointez votre orteil.
3. Abaissez et soulevez la jambe supérieure tout en gardant votre cœur engagé. Seule votre jambe devrait être en mouvement.
4. Répétez 10 fois de chaque côté.

Faites un pas en avant!

Essayez ce mouvement dans une position de planche latérale complète avec votre genou du bas du sol.

Deuxième partie

Un post partagé par Natasha (@fitmamasb) le 6 mars 2017 à 19h45 PST

Crunchs inversés

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes allongées, les hanches pliées à 90 degrés, les pieds fléchis, les talons vers le plafond.
2. Soulevez vos hanches du sol, en utilisant vos abdos inférieurs pour créer le mouvement. Soulevez vos hanches de quelques centimètres et maintenez brièvement en haut.
3. Ramenez les hanches sur le sol. Ensuite, gardez vos jambes droites et abaissez les jambes de 30 degrés, en gardant les abdominaux engagés en tirant le nombril. Ne laissez pas votre bas du dos arquer le sol.
4. Répétez 15-20 fois.

Squat avec coup de pied

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés.
2. Asseyez-vous dans un squat comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
3. Reposez-vous de manière explosive en donnant un coup de pied dans le pied droit.
4. Asseyez-vous dans un squat et répétez avec le pied gauche.
5. Continuez pour 20 répétitions, en alternant les jambes.

Faites un pas en avant!

Essayez de tenir des haltères sur vos épaules pour plus de résistance.

Crunchs de vélo

1. Allongez-vous sur le dos, la tête légèrement soutenue par les mains, les coudes sur le côté.
2. Se blottir dans un craquement en ramenant un genou vers votre poitrine, en prolongeant l'autre jambe. Tournez légèrement votre coude opposé vers le genou.
3. Changez de côté en ramenant votre autre genou vers votre poitrine et en faisant pivoter votre torse pour ramener votre coude vers le côté opposé.
4. Veillez à ne pas simplement lever la tête avec vos mains, utilisez plutôt vos abdominaux pour créer le mouvement. Gardez le cou long et les épaules loin de vos oreilles.
5. Continuez pour 20 répétitions.

Routine de cardio de mars

Il est préférable d'inclure l'exercice cardiovasculaire dans votre routine d'entraînement hebdomadaire. Aller à l'extérieur pour une promenade, faire du jogging, du vélo ou nager est un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque et de brûler des calories pour une perte de poids optimale. L'exercice cardiovasculaire est également important pour la prévention des maladies et le conditionnement global en vieillissant.

Travailler dehorsLes machines cardiovasculaires comme le vélo elliptique ou stationnaire sont d'excellentes options pour ceux qui ont des problèmes de mobilité.

Visez au moins 30 minutes d'activité cardiovasculaire trois fois par semaine. Cela peut être fait tous les deux jours de votre programme d'entraînement en force ou le même jour de vos séances d'entraînement en circuit. Vous voulez travailler à une intensité qui augmente votre fréquence cardiaque, mais que vous pouvez maintenir pendant 30-45 minutes. Une fois que vous vous sentez à l'aise à ce niveau, vous pouvez commencer à augmenter l'intensité et ajouter de l'entraînement par intervalles, dont nous parlerons le mois prochain!

Si vous avez des problèmes articulaires ou si vous avez mal avec des activités comme le jogging ou la montée d'escaliers, optez pour des exercices à faible impact comme la natation.

À emporter

L'entraînement en circuit ce mois-ci cible les muscles des jambes, des abdominaux, du dos, des bras et des fessiers.C'est l'entraînement complet parfait pour ceux qui ont besoin d'une routine simple et pratique. En combinant cela avec l'exercice cardio, vous augmenterez non seulement votre force et votre endurance, mais serez sur votre chemin pour atteindre vos objectifs de perte de poids d'été.

Ce mois-ci, l'objectif est de revenir à une routine constante et de réveiller vos muscles en période d'hibernation hivernale. Fixez-vous de petits objectifs réalisables et reconnaissez vos succès et vos luttes. Prévoyez du temps dans votre journée pour terminer vos entraînements et trouver la responsabilité chez un partenaire ou un ami. Amusez-vous surtout!

En forme et en bonne santé, Natasha