Yoga pour l'hypertension artérielle: Routine douce

Près d'un Américain sur trois a une pression artérielle élevée, selon les Centers for Disease Control and Prevention. C'est environ 75 millions d'adultes. L'hypertension artérielle, également connue sous le nom d'hypertension, augmente considérablement votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, respectivement les première et troisième principales causes de décès aux États-Unis.

Au-delà des médicaments, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour aider à abaisser votre tension artérielle. Ceux-ci incluent:

• manger sainement
• maintenir un poids santé
• éviter l'alcool
• réduire le stress
• faire de l'exercice régulièrement

Le yoga peut réellement aider avec trois de ces changements de style de vie: l'exercice, maintenir un poids santé et réduire le stress.

Soyez conscient que certaines postures debout, dos courbés et inversions doivent être évités si vous souffrez d'hypertension. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer le yoga, et parlez avec votre professeur de yoga pour être sûr que les poses spécifiques en classe sont sécuritaires pour vous.

Pratique de yoga doux

La pratique de yoga suivante est douce et peut être thérapeutique pour les personnes souffrant d'hypertension. La routine est plus confortable lorsqu'elle est faite sur un tapis de yoga ou d'exercice, de préférence sur une surface antidérapante.

1. Bound-angle pose

Un post partagé par Lieschen (@lieschenknueller) le 19 mars 2017 à 5: 01h PDT

Cette pose assise est un excellent ouvre-boîte, et stimule la circulation.

Muscles étirés: Cuisses et hanches intérieures (adducteurs et gracilis) et cou.

Muscles travaillés: Bas du dos.

1. Asseyez-vous sur votre natte et placez la plante de vos pieds devant vous, en pliant les genoux comme si vous étiez sur le point de "papilloner" vos jambes.
2. Amenez les talons le plus près possible de votre bassin, en saisissant vos orteils pour aider doucement ce mouvement.
3. En inspirant, asseyez-vous droit sur les os de votre siège (ne rentrez pas votre bassin ici, car cela fera craquer votre colonne vertébrale inférieure).
4. En expirant, appuyez vos genoux sur le sol.
5. Doucement, gardez votre colonne vertébrale droite, commencez à vous pencher sur les hanches, en prenant vos côtes vers vos pieds. Si vous avez la flexibilité, vous pouvez utiliser vos avant-bras et vos coudes pour appuyer sur vos genoux. Ce mouvement devrait être doux, pas énergique.
6. Lorsque vous vous abaissez le plus loin possible sans que votre colonne vertébrale commence à s'incurver, relâchez toute tension dans votre cou en laissant tomber votre menton. Restez ici pendant trois à cinq respirations lentes et régulières.

2. Bridge pose

Un post partagé par christi miller (@hotyogawithchristi) le 17 mars 2017 à 15 h 28 PDT

La pose de bridge procure un léger renforcement de vos ischio-jambiers, de vos abdominaux et de vos fessiers.La pose peut aider à soulager les douleurs à la hanche et au bas du dos, tout en renforçant votre cœur.

Bien que l'augmentation de la pression artérielle soit évitée en cas d'hypertension artérielle, cette posture plus douce offre de nombreux avantages des backbends plus profonds sans les problèmes qu'ils peuvent causer aux personnes souffrant d'hypertension.

Muscles étirés: bas du dos et fléchisseurs de la hanche.

Muscles travaillés: Gluteus maximus, ischio-jambiers, abdominis transverse et rectus abdominis.

1. Depuis Bound-Angle, relâchez vos pieds et laissez-les à plat sur le sol, les genoux pliés, en vous allongeant sur votre tapis. Vos jambes et vos pieds doivent être parallèles et à peu près à la largeur des hanches, les bras le long du corps.
2. Pendant que vous inspirez, bercez votre bassin pour que votre estomac s'enfonce et que votre bas du dos appuie doucement contre le sol. De là, dans un mouvement fluide, soulevez vos hanches en appuyant sur vos pieds. Vous pouvez également appuyer vos mains et vos bras dans le sol pour vous aider à équilibrer et soutenir le mouvement. Cependant, le travail principal devrait venir de vos ischio-jambiers, fessiers et abdominaux. Gardez vos omoplates en contact avec le sol en tout temps pour éviter toute pression sur le cou.
3. Tenez la pose pendant quelques respirations avec vos hanches dans une ligne diagonale de la poitrine, pas plus haut. Évitez les tensions dans le bas du dos en soulevant seulement les hanches aussi haut que les abdominaux, les ischio-jambiers et les fessiers peuvent soutenir le mouvement sans cambrer le bas du dos.
4. En expirant, faites rouler doucement votre colonne vertébrale sur le sol, une vertèbre à la fois, depuis le haut de votre dos.
5. Pendant que vous vous reposez et vous préparez pour le prochain pont, assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre. Cela signifie que votre bas du dos est légèrement sur le sol, en respectant la courbe naturelle de votre colonne vertébrale lombaire.
6. Faites ceci dix fois, sur dix respirations lentes et régulières.

3. Head-to-Knee Forward Bend

Un post partagé par Erin Cunningham (@erincunninghamyoga) le 23 février 2017 à 14h25 PST

Ceci est une pose thérapeutique pour l'hypertension artérielle. Il améliore la digestion, calme le cerveau et étire la colonne vertébrale, les épaules, le dos des jambes et l'aine. Ne soyez pas intimidé par la façon dont certaines personnes peuvent placer leurs fronts sur leurs jambes. Même si vous n'êtes pas super bendy (et la plupart d'entre nous ne le sont pas), c'est une pose vraiment bénéfique.

Muscles étirés: muscles gastrocnémiens (muscles du mollet), ischio-jambiers, extenseurs de la colonne vertébrale et latissimus dorsi (lats).

1. Depuis le Pont, asseyez-vous sur le tapis, étirez votre jambe droite devant vous et tirez votre pied gauche dans la jointure entre votre jambe droite et votre aine, un peu comme l'Angle lié, mais avec une jambe droite. donc votre semelle est contre la cuisse intérieure de la jambe opposée.
2. Poussez votre main gauche dans le creux de votre cuisse et de votre aine et votre main droite dans le sol en inspirant et en vous redressant. En allongeant votre colonne vertébrale, tournez légèrement votre torse, de sorte que votre nombril soit aligné avec votre cuisse droite.
3. En expirant, commencez à vous coucher à l'aine, pas les hanches. En faisant cela, vous pouvez utiliser une courroie ou une serviette autour de votre pied et vous tenir aux deux extrémités. Ou, si vous préférez et que cela ne compromet pas le virage ou la colonne vertébrale, vous pouvez atteindre votre tibia ou votre pied lorsque vous vous penchez.
4. Vos coudes devraient se pencher sur le côté tandis que vous avancez. Vous ne voulez pas vous tirer dans le tronçon, mais plutôt garder votre colonne vertébrale et le cou longtemps que vous arrondissez votre colonne vertébrale en avant sur votre jambe droite.
5. Lorsque vous avez atteint un étirement confortable des ischio-jambiers, des mollets et du dos, faites une pause pour un moment. Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s'allonger; expirez et facilitez-vous en avant, en approfondissant l'étirement.
6. Maintenez ceci pour trois respirations plus profondes et égales. Asseyez-vous doucement, changez de jambe et répétez de l'autre côté.

4. Legs Up the Wall

Un post partagé par Barbara Gentile (@barbaralovesyoga) le 19 mars 2017 à 16h39 PDT

Legs Up the Wall est une pose d'inversion passive et apaisante. Parce que votre cœur et votre tête sont sur un terrain plat, c'est une option d'inversion plus sûre pour ceux qui ont une pression artérielle élevée. Cependant, certains professeurs de yoga disent qu'aucune inversion n'est sûre pour l'hypertension, alors vérifiez avec votre docteur avant d'ajouter cette pose à votre routine.

Muscles tendus: Hamstrings et hanches.

1. Placez votre tapis perpendiculairement à un mur sur un sol plat et assoyez-vous parallèlement au mur sur le tapis.
2. Allongez-vous les pieds sur terre, les genoux pliés.
3. En utilisant le bas du dos et le coccyx supérieur comme point d'appui, soulevez vos pieds et balancer doucement votre torse pour qu'il soit perpendiculaire au mur. Nestle vos os assis contre la base du mur. Une fois que vous êtes à l'aise (et vous devrez peut-être bouger un peu pour y arriver), étendez vos jambes le long du mur. Vous pouvez également placer un coussin ou une couverture pliée sous le bas du dos si cela vous semble plus agréable, mais essayez de ne pas aller trop haut sur cet angle à moins que vous ayez d'abord consulté votre médecin. Gardez les deux omoplates en contact avec le sol en tout temps pour éviter toute pression sur votre cou.
4. Reposez vos bras à côté de vous, les paumes vers le haut. Accrochez vos hanches lourdes dans le tapis. Vous pouvez rester ici aussi longtemps que vous le souhaitez, comme un type de svasana pour votre pratique.

Le repas à emporter

En général, l'exercice est un excellent moyen d'éviter et de combattre l'hypertension. Mais vous devriez savoir quels types d'exercices sont sûrs et lesquels éviter. Vérifier avec votre médecin et ensuite essayer cette routine de yoga douce, thérapeutique et apaisante est un bon point de départ.