Astuces de décalage horaire
Quiz: Dormez-vous suffisamment?
Préparer votre vol
- Évitez de choisir un vol avec un départ matinal si tôt que vous devez vous endormir pour arriver à l'aéroport à l'heure.
- Si possible, prévoyez d'arriver à destination à temps pour une nuit complète.
- Évitez les vols avec les yeux rouges. Bien que vous puissiez économiser du temps et le coût d'une autre nuit dans un hôtel, le coût de la perte de sommeil peut être encore plus élevé, en termes d'humeur, de santé et de performance.
- En présélectionnant un siège, demandez-en un à l'écart des salles de bains, de la galerie ou des endroits où les jeunes enfants sont souvent placés.
- Sachez de quel côté sera le soleil et essayez de vous asseoir du côté opposé.
- Considérez un emplacement de siège qui vous offrira la plus grande place pour les jambes, comme la rangée d'urgence avec dossiers réglables.
- Donnez-vous du temps. Planifiez à l'avance et arrivez à l'aéroport avec beaucoup de temps à perdre et une chance de passer à des places assises plus spacieuses et plus calmes.
- À l'entrée, demandez à l'agent d'embarquement s'il y a des rangées complètement vides. Trois sièges vides font un quasi-lit.
- Emballez un petit sac d'articles pour vous aider à rester à l'aise dans l'avion. Inclure un viseur, des bouchons d'oreille, des chaussettes de pantoufles, de la gomme (pour égaliser la pression de l'oreille au décollage et à l'atterrissage), hydratant, baume à lèvres, un décongestionnant nasal et une bouteille d'eau.
- Prévoyez de porter des vêtements amples pendant le vol et enfilez des couches pour plus de chaleur et de confort.
- Commencez à présélectionner votre horloge biologique cinq jours avant votre départ: Si vous prenez l'avion vers l'est, commencez à vous coucher et à vous lever plus tôt chaque jour; Si vous vous dirigez vers l'ouest, restez debout plus tard et levez-vous plus tard.
- Restez calme en préparant votre pourboire, pour assurer un départ détendu. Ne laissez pas les préparations de voyage jusqu'à la dernière minute. Soyez bien reposé, pas épuisé, quand vous commencez votre voyage.
Pendant votre vol
- Demandez un oreiller et une couverture dès votre embarquement. De nombreux vols n'offrent pas assez d'approvisionnement pour circuler.
- Dès que vous vous asseyez, changez votre montre à l'heure de votre destination et commencez à vivre à cette heure, en vous acclimatant à ce fuseau horaire.
- Buvez beaucoup d'eau et de jus pour contrer la déshydratation de l'atmosphère de la cabine sèche.
Plus: Combien d'eau devriez-vous boire?
- La déshydratation peut retarder le processus de resynchronisation de votre horloge biologique avec l'heure de destination.
- Évitez l'alcool. La pression de la cabine à des altitudes plus élevées augmente votre taux d'alcoolémie de sorte que deux boissons à haute altitude sont aussi puissantes que trois boissons au sol. L'alcool a tendance à exacerber le problème de déshydratation et interfère avec la capacité de votre corps à traiter l'oxygène. Peut-être le plus important de tous, l'alcool va perturber le sommeil paradoxal et fragmenter le sommeil tout au long de la nuit.
- Évitez de fumer, de trop manger ou de manger des aliments épicés, qui peuvent tous nuire à votre sommeil.
- Faites plusieurs promenades dans l'allée pour améliorer la circulation sanguine.
- Faites des étirements. Étirez vos bras au-dessus de votre tête comme si vous étiez en train de ramasser des objets sur une étagère haute, et tournez votre tête droite et gauche, puis de haut en bas, pour soulager la tension dans vos muscles du cou.
- Desserrez vos vêtements pour faciliter la circulation. Enlever vos chaussures.
- Si vous portez des lentilles de contact, envisagez de les retirer pendant le vol afin que vos yeux ne soient pas irrités à cause de l'atmosphère extrêmement sèche de la cabine.
- En vol, mangez et dormez selon votre nouvel horaire, et non selon l'horaire imposé par la compagnie aérienne. Même s'il fait encore jour à l'extérieur de l'avion, si c'est la nuit à votre destination, oubliez le film et les repas et dormez. Mettez vos bandeaux, mettez vos bouchons d'oreille (ou mettez des écouteurs) et dites au personnel de cabine que vous ne souhaitez pas être dérangé par le service de repas. Se couvrir avec une couverture vous aide à rester à l'aise lorsque la température de votre corps baisse de l'inactivité et du sommeil.
- Si nécessaire, envisagez d'utiliser un antihistaminique pour induire le sommeil. La mélatonine peut être prometteuse pour réduire les effets du décalage horaire. Parce que les doses inappropriées peuvent produire des effets secondaires modifiant l'humeur, et parce que nous ne connaissons pas les effets à long terme de la mélatonine, vous devriez consulter votre médecin avant d'utiliser ce médicament.
- Si vous volez de longues distances vers l'est la nuit, réveillez-vous et prenez un bon petit déjeuner à 7 h. m. heure locale, puis restez éveillé et marchez dans l'avion pendant que vous le pouvez.
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