Abaisser votre taux élevé de cholestérol: 6 exercices payants

Lorsque vous avez reçu un diagnostic de cholestérol élevé, votre médecin vous a peut-être parlé d'exercices physiques. En plus d'améliorer votre régime alimentaire, l'exercice est l'un des changements de style de vie les plus efficaces que vous pouvez faire pour aider à réduire votre nombre naturellement.

Votre première pensée a pu être: "Je déteste courir. "Ou peut-être que vous aimez courir, mais vous avez été mis sur la touche récemment à cause d'une blessure. Ou peut-être que cela ne vous dérange pas de faire du jogging, mais vous détestez le tapis roulant.

Courir n'est pas le seul moyen de tourner la santé. Il ne fait aucun doute que c'est un exercice aérobique efficace, mais plusieurs autres bons choix sont disponibles qui peuvent aider à contrer les effets négatifs du cholestérol élevé sur votre santé.

Pourquoi l'exercice est efficace pour abaisser le cholestérol

Le cholestérol est l'une des substances graisseuses que nous avons dans notre sang. Si nous en avons trop, il peut coller aux parois intérieures de nos artères, les rétrécissant et augmentant le risque de maladie cardiovasculaire.

Ce n'est pas seulement la quantité de cholestérol dans le sang qui affecte notre risque. D'autres facteurs jouent un rôle. L'un d'eux est le type de protéine qui transporte le cholestérol à travers le corps. Le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) est plus susceptible de causer des problèmes. Le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) protège le corps contre l'accumulation de cholestérol.

L'exercice contribue à augmenter les taux de bon cholestérol HDL. Les chercheurs ont rapporté à ce sujet dans Lipids in Health and Disease. Les femmes physiquement actives avaient des niveaux significativement plus élevés de cholestérol HDL que les femmes sédentaires. Une autre étude publiée dans l'artériosclérose, la thrombose et la biologie vasculaire a trouvé des résultats similaires. Chez les hommes avec de la graisse du ventre, l'exercice d'endurance régulier a augmenté les niveaux de bon cholestérol HDL.

L'exercice peut même changer la nature de notre cholestérol. En 2002, des chercheurs du Duke University Medical Center ont découvert que l'exercice améliorait le nombre et la taille des particules transportant le cholestérol dans le corps. Ceux qui exerçaient le plus avaient des particules plus grosses et «fluffeuses», moins susceptibles d'obstruer les artères.

L'exercice peut vous aider à réduire votre taux de cholestérol même si vous êtes en surpoids. Dans le Journal of Obesity, les chercheurs ont rapporté que les adultes en surpoids et obèses qui marchaient, faisaient du jogging et faisaient du vélo tout en mangeant un régime hypocholestérolémiant amélioraient le cholestérol total, le cholestérol LDL et les triglycérides.

Meilleurs exercices pour abaisser le taux de cholestérol

Certaines recherches ont indiqué qu'il se peut que «combien» vous exerciez est plus important que le type d'exercice que vous faites.Cela signifie que cela vaut la peine d'incorporer plus d'activité dans votre journée, comme vous le pouvez. Faites une promenade pendant l'heure du déjeuner, choisissez les escaliers, tenez-vous debout pour prendre les appels téléphoniques ou rangez une corde à sauter à votre bureau.

En outre, essayez d'incorporer au moins 30 minutes d'exercices structurés dans chaque jour. Tout exercice est mieux que rien, mais les six types suivants ont montré dans les études pour être efficace pour réduire les niveaux de cholestérol.

1. Optez pour une belle course ou un jogging

Si vos articulations sont en bonne forme et que vous aimez faire du jogging, vous avez de la chance, car c'est un excellent exercice pour réduire le cholestérol et gérer votre poids. Ne pensez pas que vous devez courir, cependant. Un jogging facile pour quelques kilomètres peut être meilleur pour abaisser le cholestérol qu'un sprint rapide autour du bloc.

Dans une étude publiée en 2013 dans les Archives of Internal Medicine, les chercheurs ont rapporté que les coureurs de fond montraient des améliorations significativement meilleures du taux de cholestérol HDL que les coureurs de courte distance (moins de 10 miles par semaine). Ils ont également vu de meilleures améliorations de leur tension artérielle.

2. Faites une marche rapide

Si la marche est aussi bonne que la course à la santé cardiovasculaire a longtemps fait l'objet de débats. Surtout que nous vieillissons, la marche peut souvent être un bien meilleur exercice en termes de protection de la santé des articulations.

Les chercheurs ont rapporté de bonnes nouvelles à ce sujet en 2013 dans la revue Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. Ils ont comparé des dizaines de milliers de coureurs à un nombre égal de marcheurs. Les résultats ont montré que la quantité d'exercice était ce qui comptait, pas le type.

Les personnes qui exerçaient le même niveau d'énergie lorsqu'elles faisaient de l'exercice ont connu des avantages similaires, qu'elles marchent ou courent. Les avantages comprenaient un risque réduit d'hypercholestérolémie et d'hypertension artérielle.

Il faut plus de temps pour évacuer les calories que pour les évacuer. Si vous brûlez 300 calories de toute façon, vous avez dépensé environ la même quantité d'énergie. Vous êtes susceptible de rencontrer des avantages similaires. L'auteur principal de l'étude ci-dessus, Paul Williams, a déclaré que marcher 4,3 miles à vive allure prendrait à peu près la même quantité d'énergie que courir trois miles.

3. Faire du vélo pour aller au travail ou simplement pour s'amuser

Le cyclisme dépense à peu près la même énergie que le jogging, mais c'est plus facile pour vos articulations. C'est une chose importante pour beaucoup de gens à mesure qu'ils vieillissent. Les hanches et les genoux sont vulnérables à l'arthrite, et nous devons tous faire attention à eux. Si vous commencez à ressentir de la douleur dans ces articulations, il est préférable de choisir le cyclisme plutôt que la course.

S'il est possible de faire du vélo pour aller au travail, essayez-le. Des études ont montré des avantages positifs. Les scientifiques ont rapporté dans le Journal de l'American Heart Association que les personnes qui faisaient du vélo pour travailler étaient moins susceptibles de développer un taux de cholestérol élevé que celles qui n'en avaient pas.

Une deuxième étude publiée dans Circulation a montré que le vélo réduit le risque de maladie cardiaque. Un groupe d'adultes âgés de 50 à 65 ans qui passaient régulièrement du temps à faire du vélo avait 11 à 18 moins de crises cardiaques sur une période de 20 ans que ceux qui n'en avaient pas.

4. Faites quelques longueurs à la piscine

La natation est probablement l'exercice aérobique le plus écoénergétique que vous puissiez faire. Dans une étude de 2010, les chercheurs ont comparé la nage avec la marche chez les femmes âgées de 50 à 70 ans. Ils ont découvert que la natation améliorait le poids corporel, la distribution des graisses corporelles et le taux de cholestérol LDL mieux que la marche.

Les chercheurs ont également examiné les effets bénéfiques de la natation chez les hommes dans la Revue internationale de recherche et d'éducation aquatiques. Ils ont constaté que les nageurs avaient 53%, 50% et 49% moins de risques de mourir de toute cause que les hommes sédentaires, marcheurs ou coureurs, respectivement.

5. Soulevez quelques poids

Jusqu'à présent, nous avons surtout parlé de l'exercice aérobique. C'est le type d'exercice le plus couramment recommandé pour réduire le risque de maladie cardiaque.

Certaines recherches suggèrent, cependant, que l'entraînement en résistance est aussi extrêmement bénéfique pour ceux qui ont un taux de cholestérol élevé. La revue Athérosclérose a publié une étude montrant que ceux qui ont participé à la formation de résistance ont été en mesure d'éliminer les LDL de leur circulation sanguine plus rapidement que ceux qui ne l'ont pas fait.

L'entraînement en résistance peut également vous aider à protéger votre santé cardiovasculaire. Dans BMC Public Health, les scientifiques ont rapporté que la combinaison de la résistance et de l'exercice aérobique aidait les gens à perdre plus de poids et de graisse que l'un ou l'autre de ces produits seuls. La combinaison a également créé une meilleure forme cardiovasculaire.

Ne pensez pas que vous êtes trop vieux pour essayer de lever des poids. Il aide les gens de tout âge. Les Journals of Gerontology ont publié une étude sur les femmes âgées de 70 à 87 ans. Ceux qui ont participé à un programme d'entraînement en résistance pendant environ 11 semaines avaient des taux de cholestérol LDL et de cholestérol total significativement inférieurs à ceux qui n'en avaient pas.

6. Frappez quelques poses de yoga

Après tout ce discours sur l'exercice aérobique et le levage de poids, il peut sembler étrange que le yoga apparaisse sur la liste. Après tout, le yoga s'étend surtout, n'est-ce pas?

Des études montrent, cependant, que le yoga peut réduire le risque de maladie cardiaque. Dans certains cas, il peut affecter directement les niveaux de cholestérol.

Des chercheurs ont rapporté dans l'Indian Heart Journal qu'un programme de yoga de trois mois a aidé à réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL. Il a également amélioré les niveaux de cholestérol HDL chez les diabétiques. Les participants ont pratiqué pendant environ une heure par jour.

Dans une grande étude publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology, ceux qui pratiquaient régulièrement le yoga montraient une amélioration significative du cholestérol LDL, du cholestérol HDL et de la tension artérielle chez ceux qui ne faisaient pas d'exercice.

La plupart des exercices feront l'affaire - Si vous le faites souvent

Tous ces exercices sont utiles pour réduire le cholestérol et vous protéger des maladies cardiovasculaires. Vous pouvez choisir ce qui vous convient le mieux en fonction de votre santé globale, de votre santé articulaire et de votre style de vie.

Il y a aussi d'autres options. Si vous jouez au tennis ou dansez régulièrement, vous dépenserez probablement la même énergie que quelqu'un qui marche rapidement ou qui court. L'important est de faire au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée par jour, avec un entraînement de résistance deux fois par semaine.Puis ajouter plus tout au long de votre journée quand vous le pouvez. Où que vous soyez, levez-vous et déplacez-vous!