L'exercice Pilates pour la ménopause

La ménopause est une période de grands changements, mais déroutants. Il y a des fluctuations hormonales, une perte de densité osseuse et le gain de poids - le favori de tous. Ce ne sont là que quelques-uns des résultats amusants auxquels vous pouvez vous attendre.

Il n'est pas surprenant qu'un mode de vie sain vous aide à vous sentir mieux à travers cette période de transition dans votre vie. La musculation soutient la santé des os et peut aider à prévenir l'ostéoporose, ce qui est un énorme avantage pour les femmes ménopausées.

Plus précisément, Pilates peut être un exercice parfait pour les femmes préménopausées et ménopausées. Il est à faible impact, mais il aide à augmenter la flexibilité et l'équilibre et à améliorer la force musculaire et le tonus. Il inclut même des mouvements d'endurance. Voici quelques mouvements de tapis Pilates pour vous aider à démarrer.

Note: Si vous avez des problèmes connus de la ménopause ou d'une autre cause au niveau du plancher pelvien, vous devriez en discuter avec un spécialiste du plancher pelvien ou votre médecin avant de faire des exercices intenses comme ceux-ci. En outre, avant de commencer tout nouveau format d'exercice, vérifiez auprès de votre médecin si c'est approprié pour vous et votre corps.

Équipement nécessaire: Pour tous les mouvements ci-dessous, un tapis de yoga ou un autre type de tapis d'exercice rembourré est recommandé.

1. The Hundred

Un post partagé par Pilates & Yoga Loft (@pilatesandyogaloft) le 2 novembre 2015 à 12h47 PST

Le Cent est un exercice de base merveilleux, et c'est aussi un mouvement fondamental de Pilates. Il vous aidera à renforcer votre noyau (appelé le "powerhouse" dans Pilates) et à améliorer la stabilité de votre colonne vertébrale lombaire et du bassin.

Muscles travaillés: abdominaux et muscles de la respiration

1. Allongez-vous sur le tapis, sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. En expirant profondément, aplatissez le bas du dos sur le tapis, courbez la tête et les épaules sur le tapis et faites flotter les bras pour qu'ils soient toujours à vos côtés, à quelques centimètres du tapis.
3. En inspirant, dessinez vos abdominaux dans la colonne vertébrale et pompez vos bras de haut en bas en gardant vos épaules stables jusqu'à un total de 5.
4. Continuez à vous agripper vos abdominaux et pompez vos bras en expirant jusqu'à 5.
5. Comptez jusqu'à 100, en activant et en expirant à intervalles de 5.

Pour un défi supplémentaire, commencez avec les jambes en l'air pliées à un angle de 90 degrés au niveau des hanches et des genoux. Vos tibias doivent être parallèles au sol. Jouer les cent dans cette position ajoute plus de défi pour les abdominaux inférieurs. La clé est de défier vos abdominaux sans blesser ou fatiguer le bas du dos.

2. Roll Up

Un post partagé par Larisa Kudlik (@larsska) le 29 juillet 2016 à 12: 26h PDT

Vous remarquerez peut-être un thème: c'est aussi un exercice de base.Le Roll Up est idéal pour la mobilité de la colonne vertébrale et le contrôle du cœur.

Muscles travaillés: abdominaux

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues sur le tapis. Engagez vos abdominaux et levez vos bras au-dessus de votre tête, les paumes vers le haut, en les laissant planer à quelques centimètres du tapis.
2. En inspirant, pliez vos pieds et engagez vos lats (latissimus dorsi) pour bouger vos bras de manière à ce qu'ils soient à 90 degrés du sol.
3. Lorsque vos bras atteignent cet angle, expirez, courbez la tête et les épaules du tapis et continuez à attirer vos abdominaux dans votre colonne vertébrale pendant que vous vous asseyez, en épluchant une vertèbre du tapis à la fois. Remarque: appuyez sur le bas du dos dans le tapis pour le protéger lorsque vous vous asseyez.
4. Tout en avançant vers les orteils, votre colonne vertébrale continuera de se courber jusqu'à ce que vous ayez l'air de vous reposer, le torse au-dessus de vos jambes. Cependant, vos abdominaux devraient rester actifs; vous voulez que vos abdominaux tirent vers votre colonne vertébrale et que vos muscles du dos s'étirent activement.
5. Lorsque vous avez besoin d'inspirer de nouveau, commencez à vous recroqueviller, relâchez vos pieds du flex et inversez le mouvement, en libérant lentement la vertèbre par les vertèbres jusqu'au tapis jusqu'à ce que vos bras soient de nouveau à 90 degrés, quand vous Expirez et relâchez vos bras au-dessus de votre tête.
6. Répétez au moins 5 fois.

3. Side kick

Un post partagé par Stacy King Bazemore (@thepilatesphere) le 19 mars 2017 à 21h58 PDT

Ce mouvement est un exercice de stabilité. C'est un exercice merveilleux pour renforcer les muscles de l'articulation de la hanche, ainsi que la force du noyau de construction.

Muscles travaillés: fessiers, abdominaux, hanches et extenseurs de la colonne vertébrale

1. Allongez-vous sur votre gauche en empilant verticalement les épaules, les hanches et les chevilles l'une sur l'autre. Déplacez vos jambes légèrement en avant à un léger angle afin que vous puissiez voir vos orteils. Soutenez votre tête sur votre bras gauche. Appuyez sur votre paume droite sur le sol pour vous aider à maintenir votre position.
2. En inspirant, soulevez la jambe droite jusqu'au niveau de la hanche et appuyez deux fois vers l'avant, en fléchissant le pied. Vous pouvez le pulser à un angle de 75 degrés ou plus, en fonction de votre flexibilité. Maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de ce mouvement.
3. Gardez votre jambe levée, expirez en pointant délicatement vos orteils et balayez la jambe vers l'arrière. Vous voulez arrêter le mouvement arrière juste avant qu'il ne compromette la stabilité de votre colonne neutre. Le but est de maintenir la même position de la colonne vertébrale en utilisant votre cœur que vous renforcez la hanche.
4. Répétez au moins 8 fois sur votre jambe droite, puis passez de l'autre côté.

4. Saw

Un post partagé par Brenda dba Sandy Pieds Pilates (@sandyfeetpilates) le 11 mars 2017 à 15h29 PST

L'exercice scie augmente la rotation de la colonne vertébrale et renforce vos extenseurs du dos, ce qui aide votre corps supérieur flexibilité et portée de mouvement et renforce vos abdominaux et obliques.

Muscles travaillés: extenseurs de la colonne vertébrale, abdominaux et obliques

1. Asseyez-vous droit avec les jambes étendues devant vous, légèrement plus large que la distance de la hanche. (Imaginez avoir un ballon de plage ou un ballon d'exercice entre vos pieds.Gardez vos pieds fléchis.
2. En inspirant, redressez-vous et étirez vos bras de chaque côté, en créant un «T» avec eux à la hauteur des épaules. Expirez et enracinez dans vos os sit.
3. En inspirant de nouveau, tournez le haut du corps vers la droite et penchez votre torse vers la jambe droite. En expirant, atteignez votre main gauche pour l'extérieur de votre pied droit. Atteignez votre orteil comme si vous le «sciez» avec le petit doigt de votre main gauche. Votre colonne vertébrale devrait arrondir en avant avec contrôle, en gardant vos abdominaux tirés vers votre colonne vertébrale et en étirant le bas du dos.
4. Inhaler, redressez votre colonne vertébrale, mais restez en rotation jusqu'à ce que vous expirez, quand vous vous détendrez doucement.
5. Répétez du côté opposé en complétant au moins 5 fois de chaque côté.

5. Spine stretch

Un post partagé par Laura Latre (@ lau_3l) le 3 avril 2017 à 7: 35h du matin PDT

Ceci est un tronçon agréable pour terminer cette courte série de mouvements Pilates avec. Il aide à étirer le bas du dos et améliore la mobilité de la colonne vertébrale. De plus, cela fonctionne vos abdominaux.

Muscles travaillés: abdominaux et extenseurs de la colonne vertébrale

1. Asseyez-vous droit les jambes étendues devant vous, cette fois à distance de la hanche, les pieds fléchis. Pendant que vous inspirez, vos bras doivent être étendus devant vous, les paumes vers le bas, à la distance des épaules.
2. Expirez en allongeant votre colonne vertébrale vers le haut, puis roulez en avant, en articulant votre colonne vertébrale une vertèbre à la fois lorsque vous vous approchez de vos pieds; vous voulez garder vos bras parallèles au sol, les paumes vers le bas pendant que vous vous étirez. N'oubliez pas de tirer vos abdominaux pendant que vous vous étirez.
3. Inspirez en remettant la colonne vertébrale en place, en remontant à votre position de départ.
4. Répétez ces étapes 5 fois.

The Takeaway

La recherche a révélé que les femmes qui présentaient des symptômes de la ménopause et qui participaient à des programmes d'exercices aérobiques et de musculation avaient de meilleurs niveaux de densité osseuse et de santé mentale. Travailler les mouvements ci-dessus dans votre routine d'exercice régulier et voir comment ils vous font sentir. Mais parlez toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau régime d'exercice.

Gretchen a commencé son voyage de yoga après avoir réalisé qu'elle aimait travailler comme rédactrice et écrivaine assise toute la journée devant son ordinateur, mais elle n'aimait pas ce qu'elle faisait pour sa santé ou son bien-être général. Six mois après avoir terminé son RYT de 200 heures en 2013, elle a subi une chirurgie de la hanche, lui donnant soudainement une toute nouvelle perspective sur le mouvement, la douleur et le yoga, et informant son approche pédagogique.