ÉTirement du milieu du dos: relâcher et relâcher

Étirements au milieu du dos

Si vous vous retrouvez fatigué au milieu d'un bureau toute la journée, votre soulagement n'est que de quelques heures.

Les mouvements qui allongent la colonne vertébrale, étirent l'avant et l'arrière du corps, et construisent des muscles pour améliorer votre posture sont comme des médicaments pour apaiser les douleurs.

Certains de ces étirements peuvent être faits n'importe où. Vous pourriez même prendre de courtes pauses pendant la journée pour étirer le dos et dissoudre la tension pendant qu'elle se construit. Éloignez-vous simplement de votre bureau et étirez-vous!

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Chat-Vache

1. Mouvements de la vache-chat

Ces mouvements lents de la colonne vertébrale sont un excellent moyen de réchauffer le corps pour des postures plus difficiles, tout en libérant une raideur dans le milieu du dos.

1. Commencez à quatre pattes avec les poignets directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. N'hésitez pas à reposer vos genoux sur une couverture si vous ressentez de l'inconfort.
2. Écartez vos doigts et répartissez le poids uniformément dans votre main. Appuyez vos paumes et vos doigts dans le sol pour éviter de jeter du poids dans le poignet.
3. Inspirez en envoyant doucement votre bassin vers le haut et votre cœur vers l'avant, en trempant votre ventre et votre visage vers le haut.
4. Expirez. Arc votre dos comme un chat, arrondir votre colonne vertébrale, rentrant dans votre bassin, et laisser votre tête pendre.
5. Répétez 5-7 fois, en sentant votre colonne vertébrale commencer à s'ouvrir, permettant à l'étirement d'approfondir que vous vous réchauffez.

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Backbend passif

2. Backbend passif

Après une longue journée de travail, un backbend passif peut aider à soulager les tensions. Tenez cette pose aussi longtemps que vous le souhaitez, de préférence pendant au moins trois minutes. L'intégration de cet étirement dans votre routine quotidienne augmentera considérablement la flexibilité du dos, réduira la tension et améliorera votre posture.

Cette variante utilise des accessoires que vous pouvez trouver à la maison, mais n'hésitez pas à utiliser des blocs de yoga si vous en avez.

1. Enroulez une couverture, une serviette ou un tapis de yoga. Placez le rouleau sur le sol. Si vous utilisez un tapis de yoga, vous pouvez en rouler seulement une partie, en fonction de la flexibilité de votre dos et de l'épaisseur du tapis. Un rouleau plus gros nécessite plus de flexibilité tandis qu'un plus petit offre une libération plus douce.
2. Allongez-vous sur le rouleau pour qu'il repose contre le bas de vos omoplates, près du milieu de votre dos. Si vous souhaitez utiliser des blocs de yoga pour une version plus profonde de ce backbend, placez un bloc sous vos épaules et un second sous votre tête. Élevez votre tête autant que nécessaire pour que votre cou se sente soutenu.
3. Détendez-vous dans la posture en plaçant une seconde couverture sous la tête comme oreiller si nécessaire. Gardez votre souffle long et profond.

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Tour assise

3. Les torsions assises

sont idéales pour libérer le milieu du dos et améliorer la flexibilité.Dans la philosophie du yoga, les torsions aident à extérioriser les organes internes et à encourager la désintoxication.

Pendant la torsion, gardez la colonne vertébrale longue en vous redressant. Les torsions sont conçues pour allonger la colonne vertébrale, mais l'action de rotation peut comprimer les vertèbres si le dos est arrondi. Beaucoup d'étudiants essayent d'accéder à une torsion plus profonde en se penchant, mais pour accéder aux vrais avantages de la posture, gardez la colonne vertébrale longue.

1. Asseyez-vous les jambes croisées si possible ou dans une chaise.
2. Inspirez, redressez-vous et placez votre main droite derrière vous, en portant votre main gauche sur votre genou droit.
3. Expirez et tournez doucement votre coeur vers la droite. Allonger à travers la colonne vertébrale, sentir la torsion tordre la tension dans le milieu de votre dos. Apportez l'attention à la zone du cœur et sentez le dos ouvert. Ne pas trop tordre en tirant sur votre genou ou en tournant trop agressivement.
4. Contemplez votre épaule droite aussi loin que votre cou le permettra. Maintenez pendant 3-5 respirations et relâchez pour centrer, en restant au centre pour un cycle de respiration.
5. Répétez de l'autre côté pendant le même laps de temps. Répétez les deux côtés si vous le souhaitez.

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Cobra Pose

4. Cobra Pose

Ce backbend doux s'étend et renforce le dos.

Il peut être tentant d'utiliser les muscles du bras pour accéder à un backbend plus profond, mais se concentrer sur l'engagement des muscles du dos est un moyen plus efficace de relâcher la tension et de renforcer les muscles pour améliorer la posture. Une posture améliorée aidera les tensions à s'accumuler dans le dos.

1. 1. Allongez-vous sur le ventre, le corps long, le menton sur le tapis ou face vers le bas. Placez vos mains sous vos épaules.
   2. Inspirez et courbez votre poitrine du sol en engageant vos muscles du dos. Vous pourriez même lever vos mains du sol pendant un moment pour tester combien vous engagez dans le dos.
   3. Appuyez légèrement dans vos mains pour approfondir l'étirement. Environ 95% du virage devrait venir de l'arrière, avec juste un peu de poussée supplémentaire venant des mains.
   4. Maintenez le bouton enfoncé pendant 2 respirations et relâchez-le. Répétez 2 fois plus.

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Pose de bridge

5. Pont Pose

Un autre ouvreur et renforçateur doux, Bridge Pose ouvre également doucement le corps avant. Cette pose place une légère pression sur le cou. Soyez sûr de garder votre regard jusqu'à un seul point sur le plafond, en s'abstenant de tourner la tête.

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1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à quelques centimètres de votre coccyx. Vos doigts devraient être en mesure de toucher vos talons.
2. Enfoncez vos épaules dans le sol et rangez-les délicatement dans votre dos, de sorte que votre poitrine se gonfle légèrement vers l'avant.
3. Appuyez sur vos pieds et envoyez vos hanches vers le ciel.
4. Saisissez vos mains en dessous de vous, appuyez sur vos bras et vos pieds pour soulever doucement vos hanches vers le plafond.
5. Amenez votre conscience dans le haut de votre dos, derrière la zone de votre cœur, et envoyez consciemment votre poitrine vers le mur derrière vous. Cela aide à ramener le backbend du bas du dos et plus vers le milieu et le haut du dos.
6. Restez pendant 5 à 7 respirations avant de descendre doucement, en détachant les mains et en les ramenant à vos côtés.
7. Répétez 3 fois de plus, en vous déplaçant lentement et en pleine conscience lorsque vous entrez et sortez de la posture.

Suzanne Heyn est professeur de yoga, experte en méditation et rédactrice en pleine conscience basée à Phoenix. Son travail est apparu sur des sites populaires comme le Huffington Post et MindBodyGreen. Elle blogue à www. ModernYogi. aujourd'hui.