Tendonite péronière: Pour la guérison et le soulagement de la douleur

La tendinite péronière est une cause fréquente de douleur au dos et à l'extérieur du pied en raison de blessures ou de dommages aux tendons.

Les tendons péroniers sont de fortes structures en forme de cordes qui relient les muscles péroniers du mollet aux os du pied. La tendinite survient lorsque les microplaques causent des lésions tendineuses et de l'inflammation, entraînant des douleurs et des difficultés à marcher.

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Le traitement comprend les principes RICE (repos, glace, compression, élévation), ainsi que les anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin et autres), le massage, la kinésithérapie, les étirements et les exercices de renforcement pour le pied et le mollet.

Qu'est-ce que la tendinite péronière?

Les tendons péroniers descendent à l'arrière du mollet par une entaille pratiquée dans le côté de la cheville situé derrière l'os de la cheville.

Les tendons se fendent ensuite et se terminent au bas du petit orteil et du côté externe du gros orteil. Leur travail consiste à pointer le pied et les orteils vers le bas et à tourner les pieds vers l'extérieur. Ils aident également avec le mouvement de se lever sur vos orteils tippy.

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Selon American Family Physician, lorsqu'une tendinite survient, les gens ressentent souvent de la douleur, des rougeurs et un gonflement autour du dos et à l'extérieur du pied. D'autres symptômes incluent le claquement, l'enflure et le sentiment d'instabilité de la cheville.

La douleur est généralement pire avec l'activité, s'allonge lentement et s'aggrave progressivement avec le temps. La cause la plus fréquente de tendinite péronière est la surutilisation. Cette blessure est fréquente chez les coureurs et autres athlètes dont les sports nécessitent des mouvements répétitifs de la cheville ou du pied.

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Avantages de l'étirement

L'étirement contrôlé est connu pour augmenter la synthèse du collagène et améliorer l'organisation des fibres musculaires. Une meilleure organisation peut entraîner des muscles et des tendons plus forts après la récupération.

Pendant la phase de récupération d'une blessure au tendon, votre physiothérapeute peut vous prescrire un programme d'exercices à domicile comprenant des exercices d'étirement et de renforcement. Le but de l'étirement est de prévenir les problèmes dus aux adhérences, au raccourcissement ou à une mauvaise cicatrisation du tendon.

Vérifiez auprès de votre thérapeute si ces étirements peuvent aider à réduire les symptômes et à maintenir la souplesse de la cheville et du mollet après la tendinite péronière.

Towel Stretch

L'étirement des muscles du pied et du mollet peut aider à diminuer la douleur et à améliorer la guérison d'une blessure au tendon péronier. Ce tronçon peut être effectué en étant assis sur le sol avec vos pieds tout droit devant vous.

1. Enroulez une serviette autour de vos orteils et tirez-la doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au bas du pied et à l'arrière de la jambe.
2. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez 3 fois.

Étirement du mollet debout

Un étirement permanent du mollet permet une plus grande tension sur la cheville et le mollet qu'en position assise.

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1. Tenez-vous face à un mur, un pied étendu devant vous, les orteils pointant vers le haut.
2. Lentement, penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la jambe.
3. Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes et répétez trois fois.

Étirement du soléus debout

Le muscle soléaire est un muscle du mollet profond qui est souvent étroit chez les athlètes d'endurance. Vous pouvez étirer ce muscle en faisant le tronçon suivant.

1. Tenez-vous à quelques mètres d'un mur et faites face au mur.
2. Votre jambe blessée devrait être de retour avec votre talon sur le sol. Amenez votre autre jambe vers l'avant, vers le mur.
3. Transformez légèrement votre pied blessé vers l'intérieur.
4. Gardez l'autre jambe en avant et pliez légèrement ce genou et inclinez-vous dans le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur la jambe affectée.
5. Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes et répétez trois fois.

Éversion et inversion

Le maintien de la souplesse de la cheville est important pendant la récupération. Puisque le tendon péronier aide à tourner le pied vers l'extérieur (éversion), ce mouvement peut souvent être difficile et douloureux. Ne faites aucun mouvement qui cause de la douleur. Vérifiez avec votre thérapeute pour des alternatives si nécessaire.

1. Asseyez-vous sur une chaise avec la jambe affectée croisée sur votre autre genou.
2. En tenant le bas du pied avec la main, inclinez lentement la semelle de votre pied vers le sol.
3. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis tirez votre pied vers vous, en l'inclinant vers le plafond. Répétez 10 fois.

Prévention

Les tendinites péronières peuvent être évitées en portant des chaussures appropriées, en évitant de s'entraîner sur une surface inclinée ou inégale (par exemple, sur la plage) et en s'abstenant de mouvements rapides de pivotement. Plus important encore, il peut être évité en ne surentraînant pas.

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Elle peut aussi être évitée en ne revenant pas à l'exercice trop tôt après une entorse de la cheville ou une blessure.

Avertissements

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Votre fournisseur de soins de santé sera en mesure de déterminer un plan de soins approprié pour votre état.

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Si ces exercices aggravent la douleur ou si vous ressentez un gonflement, de la chaleur ou des rougeurs, arrêtez immédiatement. Si la douleur ne s'améliore pas avec le repos, demandez toujours des soins médicaux, car cela pourrait être plus grave et, dans certains cas, nécessiter une intervention chirurgicale.

A emporter

La tendinite péronière est une blessure fréquente chez les coureurs et les athlètes d'endurance. Avec un repos approprié et une gestion conservatrice, il guérit souvent sans chirurgie. L'étirement peut aider à augmenter la flexibilité et à maintenir l'amplitude des mouvements du pied et de la cheville.