Régime méditerranéen 101: Plan de repas et guide du débutant

Le régime méditerranéen est basé sur les aliments traditionnels que les gens avaient l'habitude de manger dans des pays comme l'Italie et la Grèce en 1960.

Les chercheurs ont noté que ces personnes étaient exceptionnellement saines avait un faible risque de nombreuses maladies mortelles.

De nombreuses études ont montré que le régime méditerranéen peut entraîner une perte de poids et aider à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et la mort prématurée.

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Un plan de repas pour la diète méditerranéenne

Il n'existe pas de «bonne» façon de faire ce régime. Il y a beaucoup de pays autour de la Méditerranée et ils n'ont pas tous mangé les mêmes choses.

Cet article décrit le régime généralement prescrit dans les études qui ont montré que c'était un moyen efficace de manger.

Considérez tout cela comme une ligne directrice générale, pas quelque chose d'écrit dans la pierre. Le plan peut être adapté aux besoins et préférences individuels.

Les bases

• Manger: Légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, pommes de terre, grains entiers, pains, herbes, épices, poissons, fruits de mer et huile d'olive extra vierge.
• Manger avec modération: Volaille, oeufs, fromage et yogourt.
• Mangez rarement: Viande rouge.
• Ne pas manger: Boissons sucrées, sucres ajoutés, viande transformée, céréales raffinées, huiles raffinées et autres aliments hautement transformés.

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Évitez ces aliments malsains

Vous devriez éviter ces aliments et ingrédients malsains:

• Sucre ajouté: Soda, bonbons, crème glacée, sucre de table et bien d'autres.
• Grains raffinés: Pain blanc, pâtes faites avec du blé raffiné, etc.
• Graisses trans: Trouvé dans la margarine et divers aliments transformés.
• Huiles raffinées: Huile de soja, huile de canola, huile de coton et autres.
• Viande transformée: Saucisses transformées, hot dogs, etc.
• Aliments hautement transformés: Tout ce qui est étiqueté «faible en gras» ou «diététique» ou qui a l'air d'avoir été fabriqué en usine.

Vous DEVEZ lire les listes d'ingrédients si vous voulez éviter ces ingrédients malsains.

Aliments à consommer

Vous devriez baser votre alimentation sur ces aliments méditerranéens sains et non transformés.

• Légumes: Tomates, brocoli, chou frisé, épinards, oignons, choux-fleurs, carottes, choux de Bruxelles, concombres, etc.
• Fruits: Pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches, etc.
• Noix et graines: Amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille et plus encore.
• Légumineuses: Haricots, pois, lentilles, légumes secs, cacahuètes, pois chiches, etc.
• Tubercules: Pommes de terre, patates douces, navets, ignames, etc.
• Grains entiers: Avoine entière, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé entier, pain complet et pâtes.
• Poissons et fruits de mer: Saumons, sardines, truites, thons, maquereaux, crevettes, huîtres, palourdes, crabes, moules, etc.
• Volaille: Poulet, canard, dinde et plus.
• Œufs: Œufs de poulet, de caille et de canard.
• Produits laitiers: Fromage, yogourt, yogourt grec, etc.
• Herbes et épices: Ail, basilic, menthe, romarin, sauge, muscade, cannelle, poivre, etc.
• Graisses saines: Huile d'olive extra vierge, olives, avocats et huile d'avocat.

Les aliments entiers à ingrédient unique sont la clé d'une bonne santé.

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Quelques choses à noter

Exactement quels aliments appartiennent au régime méditerranéen est controversé, en partie parce qu'il y a une telle variété entre les différents pays.

Le régime prescrit dans les études est riche en aliments végétaux et relativement faible en aliments pour animaux.

Cependant, il est recommandé de manger du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine.

Le mode de vie méditerranéen implique également une activité physique régulière, en partageant des repas avec d'autres personnes et en profitant de la vie.

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Que boire

L'eau devrait être votre boisson de référence sur un régime méditerranéen.

Ce régime comprend également des quantités modérées de vin rouge, environ 1 verre par jour.

Cependant, ceci est complètement facultatif et le vin devrait être évité par n'importe qui qui a l'alcoolisme ou les problèmes contrôlant leur consommation.

Le café et le thé sont également tout à fait acceptables, mais évitez les boissons sucrées et les jus de fruits très riches en sucre.

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Un menu d'échantillons méditerranéens pour 1 semaine

Ceci est un exemple de menu pour une semaine sur le régime méditerranéen.

N'hésitez pas à ajuster les portions et les choix alimentaires en fonction de vos propres besoins et préférences.

Lundi

• Petit déjeuner: Yogourt grec aux fraises et à l'avoine.
• Déjeuner: Sandwich aux grains entiers avec des légumes.
• Dîner: Une salade de thon, vêtue d'huile d'olive. Un morceau de fruit pour le dessert.

Mardi

• Petit déjeuner: Gruau aux raisins secs.
• Déjeuner: Restes de salade de thon de la veille.
• Dîner: Salade de tomates, d'olives et de fromage feta.

Mercredi

• Petit déjeuner: Omelette aux légumes, tomates et oignons. Un morceau de fruit.
• Déjeuner: Sandwich aux grains entiers, avec fromage et légumes frais.
• Dîner: Lasagnes méditerranéennes.

Jeudi

• Petit déjeuner: Yogourt aux fruits tranchés et aux noix.
• Déjeuner: Restes de lasagnes de la veille.
• Dîner: Saumon grillé, accompagné de riz brun et de légumes.

Vendredi

• Petit déjeuner: Oeufs et légumes, frits dans l'huile d'olive.
• Déjeuner: Yogourt grec aux fraises, à l'avoine et aux noix.
• Dîner: Agneau grillé, avec salade et pomme de terre au four.

Samedi

• Petit déjeuner: Gruau avec des raisins secs, des noix et une pomme.
• Déjeuner: Sandwich aux grains entiers avec des légumes.
• Dîner: Pizza méditerranéenne à base de blé entier, garnie de fromage, de légumes et d'olives.

Dimanche

• Petit déjeuner: Omelette aux légumes et aux olives.
• Déjeuner: Restes de pizza de la veille.
• Dîner: Poulet grillé, avec légumes et pommes de terre. Fruit pour le dessert.

Il n'est généralement pas nécessaire de compter les calories ou de suivre les macronutriments (protéines, lipides et glucides) dans le régime méditerranéen.

Collations méditerranéennes saines

Vous n'avez pas besoin de manger plus de 3 repas par jour.

Mais si vous avez faim entre les repas, alors ce sont des collations acceptables:

• Une poignée de noix.
• Un morceau de fruit.
• Carottes ou carottes miniatures.
• Quelques baies ou raisins.
• Restes de la nuit précédente.
• Yogourt grec.
• Tranches de pommes au beurre d'amande.

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Comment suivre la diète dans les restaurants

Il est très simple de faire la plupart des repas au restaurant adaptés au régime méditerranéen.

1. Ayez une sorte de poisson ou de fruits de mer comme plat principal.
2. Demandez-leur de faire frire votre nourriture dans de l'huile d'olive extra vierge.
3. Ne mangez que du pain de grains entiers, avec de l'huile d'olive au lieu du beurre.

Une liste de courses simple pour l'alimentation

C'est toujours une bonne idée de magasiner dans le périmètre du magasin, c'est généralement là où se trouvent tous les aliments.

Essayez toujours de choisir l'option la moins traitée. Organique est le meilleur, mais seulement si vous pouvez facilement se le permettre.

• Légumes: Carottes, oignons, brocoli, épinards, chou frisé, ail, etc.
• Fruits: Pommes, bananes, oranges, raisins, etc.
• Baies: Fraises, bleuets, etc.
• Légumes surgelés: Choisissez des mélanges avec des légumes sains.
• Grains: Pain de grains entiers, pâtes de grains entiers, etc.
• Légumineuses: Lentilles, légumineuses, haricots, etc.
• Noix: Amandes, noix, cashwes, etc.
• Graines: Graines de tournesol, citrouille graines, etc.
• Condiments: sel de mer, poivre, curcuma, cannelle, etc.
• Poisson: Saumon, sardine, maquereau, truite.
• Crevettes et fruits de mer.
• Pommes de terre et patates douces.
• Fromage.
• Yogourt grec.
• Poulet.
• Œufs au pâturage ou enrichis en oméga-3.
• Olives.
• Huile d'olive extra vierge.

Il est préférable d'éliminer toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les sodas, la crème glacée, les bonbons, les pâtisseries, le pain blanc, les craquelins et toutes sortes d'aliments transformés.

Si vous n'avez que de la bonne nourriture chez vous, vous mangerez de la bonne nourriture.

Où trouver plus

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Vous pouvez trouver tout un monde d'informations sur le régime méditerranéen sur Internet, et de nombreux grands livres ont été écrits à ce sujet. Essayez googling "recettes méditerranéennes" et vous trouverez une tonne de bons conseils pour des repas délicieux.

En fin de compte, le régime méditerranéen est incroyablement sain et satisfaisant. Vous ne serez pas déçu.