Le régime MIND: Guide détaillé pour les débutants

Le régime MIND est conçu pour prévenir la démence et la perte de la fonction cérébrale en vieillissant.

Il combine le régime méditerranéen et le régime DASH pour créer un régime alimentaire qui se concentre spécifiquement sur la santé du cerveau.

Cet article est un guide détaillé pour les débutants, avec tout ce que vous devez savoir sur le régime MIND et comment le suivre.

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Qu'est-ce que le régime MIND?

MIND est l'acronyme de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

Le régime MIND vise à réduire la démence et le déclin de la santé du cerveau qui survient souvent avec l'âge. Il combine les aspects de deux régimes très populaires, le régime méditerranéen et le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

De nombreux experts considèrent que les régimes méditerranéens et DASH sont parmi les plus sains. La recherche a montré qu'ils peuvent abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et de plusieurs autres maladies (1, 2, 3, 4).

Mais les chercheurs voulaient créer un régime spécifiquement pour aider à améliorer la fonction cérébrale et prévenir la démence.

Pour ce faire, ils ont combiné les aliments de la Méditerranée et les régimes DASH qui ont été montrés bénéfiques pour la santé du cerveau.

Par exemple, les régimes méditerranéens et DASH recommandent de manger beaucoup de fruits. La consommation de fruits n'a pas été corrélée avec l'amélioration de la fonction cérébrale, mais manger des baies a été (5, 6).

Ainsi, le régime MIND encourage ses adeptes à manger des baies, mais ne met pas l'accent sur la consommation de fruits en général.

Actuellement, il n'y a pas de directives pour suivre le régime MIND. Il suffit de manger plus des 10 aliments que le régime alimentaire vous encourage à manger, et de manger moins des cinq aliments que le régime vous recommande de limiter.

Les deux prochaines sections discutent des aliments à manger et des aliments à éviter.

Résumé: Le régime MIND associe les régimes DASH et méditerranéen pour créer un régime visant à réduire le risque de démence et le déclin de la santé du cerveau que les gens éprouvent souvent en vieillissant.

10 aliments à consommer sur l'alimentation MIND

Voici les 10 aliments que le régime MIND encourage:

Légumes verts à feuilles: Visez six portions ou plus par semaine. Cela inclut le chou frisé, les épinards, les légumes cuits et les salades.
Tous les autres légumes: Essayez de manger un autre légume en plus des légumes à feuilles vertes au moins une fois par jour. Il est préférable de choisir des légumes non féculents, car ils ont beaucoup de nutriments avec un faible nombre de calories.
Baies: Mangez des baies au moins deux fois par semaine. Bien que la recherche publiée ne concerne que les fraises, vous devriez également consommer d'autres baies comme les bleuets, les framboises et les mûres pour leurs bienfaits antioxydants (5, 6).
Noix: Essayez d'obtenir cinq portions de noix ou plus chaque semaine. Les créateurs du régime MIND ne précisent pas le type de noix à consommer, mais il est probablement préférable de varier le type de noix que vous mangez pour obtenir une variété de nutriments.
Huile d'olive: Utilisez l'huile d'olive comme huile de cuisson principale. Consultez cet article pour plus d'informations sur la sécurité de cuisson avec de l'huile d'olive.
Grains entiers: Visez au moins trois portions par jour. Choisissez des grains entiers comme la farine d'avoine, le quinoa, le riz brun, les pâtes de blé entier et 100% de pain de blé entier.
Poisson: Manger du poisson au moins une fois par semaine. Il est préférable de choisir des poissons gras comme le saumon, la sardine, la truite, le thon et le maquereau pour leurs grandes quantités d'acides gras oméga-3.
Haricots: Inclure les haricots dans au moins quatre repas par semaine. Cela comprend tous les haricots, les lentilles et le soja.
Volaille: Essayez de manger du poulet ou de la dinde au moins deux fois par semaine. Notez que le poulet frit n'est pas encouragé sur le régime MIND.
Vin: N'utilisez pas plus d'un verre par jour. Le vin rouge et blanc peut bénéficier au cerveau. Cependant, de nombreuses recherches ont porté sur le resvératrol du vin rouge, qui peut aider à protéger contre la maladie d'Alzheimer (7, 8).

Si vous ne parvenez pas à consommer la portion ciblée de portions, ne quittez pas complètement le régime MIND. La recherche a montré que suite à l'alimentation MIND, même une quantité modérée est associée à un risque réduit de maladie d'Alzheimer (9).

Lorsque vous suivez le régime alimentaire, vous pouvez manger plus que ces 10 aliments. Cependant, plus vous vous en tenez à l'alimentation, meilleurs sont vos résultats.

Selon les recherches, manger plus des 10 aliments recommandés et moins d'aliments à éviter a été associé à un risque plus faible de maladie d'Alzheimer et à une meilleure fonction cérébrale au fil du temps (9, 10).

Résumé: Le régime MIND encourage la consommation de toutes sortes de légumes, de baies, de noix, d'huile d'olive, de grains entiers, de poisson, de haricots, de volaille et d'une quantité modérée de vin.

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5 aliments à éviter sur le régime MIND

Le régime MIND recommande de limiter les cinq aliments suivants:

Beurre et margarine: Essayez de manger moins de 1 cuillère à soupe (environ 14 grammes) du quotidien. Au lieu de cela, essayez d'utiliser l'huile d'olive comme graisse de cuisson principale et trempez votre pain dans de l'huile d'olive avec des herbes.
Fromage: Le régime MIND recommande de limiter la consommation de fromage à moins d'une fois par semaine.
Viande rouge: Ne visez pas plus de trois portions par semaine. Cela comprend tout le bœuf, le porc, l'agneau et les produits fabriqués à partir de ces viandes.
Aliment frit: Le régime MIND décourage fortement les aliments frits, en particulier ceux des restaurants fast-food. Limitez votre consommation à moins d'une fois par semaine.
Pâtisseries et confiseries: Cela inclut la plupart des aliments et des desserts transformés auxquels vous pouvez penser. Crème glacée, biscuits, brownies, gâteaux de collation, beignets, bonbons et plus. Essayez de limiter ceux-ci à pas plus de quatre fois par semaine.

Les chercheurs vous encouragent à limiter votre consommation de ces aliments, car ils contiennent des gras saturés et des gras trans.

Des études ont démontré que les gras trans sont clairement associés à toutes sortes de maladies, y compris les maladies cardiaques et même la maladie d'Alzheimer. Cependant, les effets sur la santé des graisses saturées sont largement débattus dans le monde de la nutrition (11, 12).

Bien que la recherche sur les graisses saturées et les maladies cardiaques soit peu concluante et fortement contestée, la recherche sur les animaux et les études observationnelles chez les humains suggèrent que la consommation excessive de graisses saturées est associée à une mauvaise santé cérébrale (13).

Sommaire: Le régime MIND vous encourage à limiter votre consommation de beurre et de margarine, de fromage, de viande rouge, d'aliments frits, de pâtisseries et de sucreries, car ils contiennent de grandes quantités de gras saturés et de gras trans.

Le régime MIND peut réduire le stress oxydatif et l'inflammation

La recherche actuelle sur le régime MIND n'a pas été en mesure de montrer exactement comment cela fonctionne. Cependant, les scientifiques qui ont créé le régime pensent qu'il peut fonctionner en réduisant le stress oxydatif et l'inflammation.

Le stress oxydatif se produit lorsque des molécules instables appelées radicaux libres s'accumulent dans le corps en grande quantité. Cela provoque souvent des dommages aux cellules. Le cerveau est particulièrement vulnérable à ce type de dommage.

L'inflammation est la réponse naturelle de votre corps aux blessures et aux infections. Mais si elle n'est pas correctement régulée, l'inflammation peut également être nuisible et contribuer à de nombreuses maladies chroniques (14).

Ensemble, le stress oxydatif et l'inflammation peuvent être très néfastes pour le cerveau. Au cours des dernières années, elles ont fait l'objet de certaines interventions visant à prévenir et à traiter la maladie d'Alzheimer (15).

Les régimes méditerranéen et DASH ont été associés à des niveaux plus faibles de stress oxydatif et d'inflammation (16, 17, 18, 19).

Parce que le régime MIND est un hybride de ces deux régimes, les aliments qui composent le régime MIND ont probablement aussi des effets antioxydants et anti-inflammatoires.

Les antioxydants présents dans les baies et la vitamine E dans l'huile d'olive, les légumes à feuilles vertes et les fruits à coque favoriseraient la fonction cérébrale en protégeant le cerveau du stress oxydatif (20).

De plus, les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras sont bien connus pour leur capacité à réduire l'inflammation dans le cerveau et ont été associés à une perte plus lente de la fonction cérébrale (21, 22).

Résumé: Les chercheurs croient que les effets antioxydants et anti-inflammatoires des aliments encouragés dans le régime MIND peuvent aider à réduire le risque de démence et à ralentir la perte de la fonction cérébrale qui peut survenir avec le vieillissement.

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Le régime MIND peut réduire les protéines bêta-amyloïdes nocives

Les chercheurs croient également que le régime MIND pourrait être bénéfique pour le cerveau en réduisant les protéines bêta-amyloïdes potentiellement dangereuses.

Les protéines bêta-amyloïdes sont des fragments protéiques naturellement présents dans l'organisme.

Cependant, ils peuvent s'accumuler et former des plaques qui s'accumulent dans le cerveau, perturbant la communication entre les cellules du cerveau et menant éventuellement à la mort des cellules cérébrales (23).

En fait, de nombreux scientifiques croient que ces plaques sont l'une des principales causes de la maladie d'Alzheimer (24).

Des études sur des animaux et des tubes à essai suggèrent que les antioxydants et les vitamines que contiennent de nombreux aliments MIND peuvent aider à prévenir la formation de plaques bêta-amyloïdes dans le cerveau (25, 26, 27).

De plus, le régime MIND limite les aliments qui contiennent des gras saturés et des gras trans, des études qui ont montré que les concentrations de protéines bêta-amyloïdes dans le cerveau des souris peuvent augmenter (28).

Des études d'observation humaine ont montré que la consommation de ces graisses était associée à un risque double de maladie d'Alzheimer (29).

Cependant, il est important de noter que ce type de recherche n'est pas en mesure de déterminer la cause et l'effet. Des études contrôlées de qualité supérieure sont nécessaires pour découvrir exactement comment le régime MIND peut être bénéfique pour la santé du cerveau.

Résumé: Les chercheurs croient que les aliments du régime MIND contiennent des nutriments qui pourraient aider à prévenir la formation de la plaque bêta-amyloïde, une cause possible de la maladie d'Alzheimer.

Recherche sur le régime MIND et la santé cérébrale

Le régime MIND n'existe pas depuis très longtemps - le premier article officiel sur l'alimentation a été publié en 2015.

Il n'est donc pas surprenant qu'il n'y ait pas beaucoup de recherches examinant ses effets.

Cependant, deux études observationnelles sur le régime MIND ont montré des résultats très prometteurs.

Dans une étude menée auprès de 923 personnes âgées, les personnes qui suivaient le régime MIND le plus proche avaient un risque de maladie d'Alzheimer inférieur de 53% à celui des personnes qui en avaient le moins suivi (9).

Il est intéressant de noter que les personnes qui ont suivi le régime MIND modérément semblent tout de même en profiter et réduisent leur risque de maladie d'Alzheimer de 35% en moyenne (9).

La deuxième étude a révélé que les personnes qui suivaient le régime MIND le plus proche avaient un déclin plus lent de la fonction cérébrale comparativement aux personnes qui suivaient le régime le moins (10).

Cependant, notez que ces deux études étaient observationnelles, ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas prouver la cause et l'effet. Ils ne peuvent détecter que des associations.

Alors que les premières recherches sont prometteuses, on ne peut affirmer avec certitude que le régime MIND a entraîné une diminution du risque de maladie d'Alzheimer ou du déclin plus lent du cerveau.

Cependant, les chercheurs ont récemment reçu l'approbation de commencer une étude contrôlée sur les effets du régime MIND.

Même si cette étude ne sera pas terminée avant plusieurs années, il s'agit d'un grand pas en avant pour déterminer si le régime MIND est directement bénéfique pour le fonctionnement du cerveau.

Résumé: Les premières recherches suggèrent que le régime MIND pourrait réduire le risque de maladie d'Alzheimer et ralentir le déclin de la fonction cérébrale qui peut survenir avec l'âge.

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Exemple de plan de repas pour une semaine

Préparer des repas pour le régime MIND ne doit pas être compliqué.

Centrez vos repas autour des 10 groupes d'aliments et d'aliments qui sont encouragés à suivre un régime, et essayez de rester à l'écart des cinq aliments qui ont besoin d'être limités.

Voici un plan de repas de sept jours pour vous aider à démarrer:

Lundi

Petit déjeuner: Yogourt grec aux framboises, garni d'amandes tranchées.
Déjeuner: Salade méditerranéenne avec vinaigrette à base d'huile d'olive, poulet grillé, pita de blé entier.
Dîner: Burrito avec riz brun, haricots noirs, légumes fajitas, poulet grillé, salsa et guacamole.

Mardi

Petit déjeuner: Pain de blé au beurre d'amande, oeufs brouillés.
Déjeuner: Sandwich au poulet grillé, mûres, carottes.
Dîner: Saumon grillé, salade avec vinaigrette à base d'huile d'olive, riz brun.

Mercredi

Petit déjeuner: Gruau d'avoine avec fraises, œufs durs.
Déjeuner: Salade à la mexicaine avec mélange de légumes verts, haricots noirs, oignons rouges, maïs, poulet grillé et vinaigrette à l'huile d'olive.
Dîner: Sauté au poulet et aux légumes, riz brun.

Jeudi

Petit déjeuner: Yogourt grec au beurre de cacahuètes et à la banane.
Déjeuner: Truite au four, chou vert, pois aux yeux noirs.
Dîner: Spaghetti de blé entier avec boulettes de dinde et sauce marinara, salade avec vinaigrette à base d'huile d'olive.

Vendredi

Petit déjeuner: Pain de blé à l'avocat, omelette aux poivrons et oignons.
Déjeuner: Chili préparé avec de la dinde hachée.
Dîner: Poulet cuit à la grecque, pommes de terre rôties au four, salade, pain de blé.

Samedi

Petit déjeuner: Nuitée avec des fraises.
Déjeuner: Tacos de poisson sur tortillas de blé entier, riz brun, haricots pinto.
Dîner: Poulet gyro sur pita de blé entier, salade de concombre et tomate.

Dimanche

Petit déjeuner: Frittata aux épinards, tranches de pommes et beurre de cacahuètes.
Déjeuner: Sandwich à la salade de thon sur pain de blé, plus carottes et céleri au houmous.
Dîner: Poulet au curry, riz brun, lentilles.

Vous pouvez boire un verre de vin à chaque dîner pour satisfaire les recommandations de l'alimentation MIND. Les noix peuvent également faire une excellente collation.

La plupart des vinaigrettes que vous trouvez au magasin ne sont pas faites principalement avec de l'huile d'olive, mais vous pouvez facilement faire votre propre vinaigrette à la maison.

Pour faire une simple vinaigrette balsamique, mélanger trois parts d'huile d'olive extra vierge et une part de vinaigre balsamique. Ajouter un peu de moutarde de Dijon, saler et poivrer, puis bien mélanger.

Résumé: La préparation de repas sur le régime MIND est simple et facile. Centrez vos repas autour des 10 aliments qui sont encouragés, et essayez de ne pas utiliser les cinq aliments qui doivent être limités.

The Bottom Line

Le régime MIND a été créé pour aider à prévenir la démence et ralentir la perte de la fonction cérébrale qui peut survenir avec l'âge.

Il encourage ses adeptes à consommer des légumes, des baies, des noix, des grains entiers, de l'huile d'olive, du poisson, des haricots, de la volaille et du vin.

Ces aliments contiennent de nombreux nutriments qui favorisent la santé du cerveau, peut-être en réduisant le stress oxydatif, l'inflammation et la formation de plaques bêta-amyloïdes.

Les premières recherches montrent que suivre de près le régime MIND est associé à un risque plus faible de maladie d'Alzheimer et à une perte plus lente de la fonction cérébrale au fil du temps. Cependant, plus de recherche est nécessaire pour comprendre les effets de l'alimentation.

Parce que le régime MIND est une combinaison des régimes méditerranéen et DASH, il ne serait pas surprenant que de futures recherches montrent qu'il offre d'autres bienfaits pour la santé associés à ces deux régimes.

Mais pour l'instant, si vous cherchez une façon de manger qui se concentre sur le maintien de la santé du cerveau en vieillissant, le régime MIND est une excellente approche, facile à suivre.