MSG (glutamate monosodique): bon ou mauvais?

Il y a une tonne de controverse entourant MSG dans la communauté de la santé naturelle.

On prétend qu'il cause de l'asthme, des maux de tête et même des lésions cérébrales.

D'autre part, la plupart des sources traditionnelles (comme la FDA) affirment que MSG est sûr (1).

Cet article examine en détail MSG et ses effets sur la santé, en examinant les deux côtés de l'argument.

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Qu'est-ce que MSG?

MSG est l'abréviation de glutamate monosodique.

C'est un additif alimentaire commun qui est utilisé pour améliorer la saveur. Il a le numéro E621.

MSG est dérivé du glutamate d'acide aminé, ou l'acide glutamique, qui est l'un des acides aminés les plus abondants dans la nature.

Le glutamate est l'un des acides aminés non essentiels, ce qui signifie que le corps humain est capable de le produire. Il sert diverses fonctions dans le corps humain, et se trouve dans pratiquement tous les aliments.

Cette photo montre la structure chimique du MSG:

Source de la photo. Visiblement, MSG est une poudre cristalline blanche qui ressemble à du sel de table ou du sucre.

Comme son nom l'indique, le glutamate monosodique (MSG) est le produit du sodium (Na) et du glutamate, connu sous le nom de sel de sodium.

Le glutamate dans le MSG est obtenu par fermentation des amidons, mais il n'y a pas de différence chimique entre le glutamate dans le MSG et le glutamate dans les aliments naturels.

Cependant, le glutamate dans le MSG peut être plus facile d'accès pour le corps, car il n'est pas lié à l'intérieur de grosses molécules protéiques qui doivent être décomposées.

Le glutamate monosodique améliore la saveur umami salée ou charnue des aliments (2). Umami est le cinquième goût de base que les humains ressentent, avec salé, aigre, amer et doux.

Il est populaire dans la cuisine asiatique et est utilisé dans toutes sortes d'aliments transformés dans les pays occidentaux.

La dose journalière moyenne est de l'ordre de 0. 55-0. 58 grammes aux États-Unis et au Royaume-Uni, et 1. 2-1. 7 grammes au Japon et en Corée (3).

Bottom Line: Glutamate monosodique (MSG) est le sel de sodium du glutamate, un acide aminé trouvé dans le corps humain et toutes sortes d'aliments. C'est un additif alimentaire populaire car il améliore la saveur des aliments.

Pourquoi les gens pensent-ils que c'est nocif?

Le glutamate fonctionne comme un neurotransmetteur dans le cerveau.

C'est un neurotransmetteur "excitateur", c'est-à-dire qu'il excite les cellules nerveuses afin de relayer son signal.

Certains ont prétendu que le glutamate monosodique entraînait un excès de glutamate dans le cerveau et une stimulation excessive des cellules nerveuses.

Pour cette raison, le MSG a été désigné sous le nom d'excitotoxine.

En 1969, l'injection de fortes doses de MSG à des souris nouveau-nées a provoqué des effets neurologiques nocifs (4).

Ce document a enflammé une crainte de MSG, qui reste à ce jour.

En 1996, un livre intitulé Excitotoxines: le goût qui tue a été publié par le neurochirurgien Dr.Russell Blaylock.

Dans son livre, il a soutenu que les cellules nerveuses, y compris celles du cerveau, peuvent être détruites par les effets excitateurs du glutamate de MSG.

Il est vrai que l'activité accrue du glutamate dans le cerveau peut causer des dommages.

Il est également vrai que de fortes doses de MSG peuvent augmenter les taux sanguins de glutamate. Dans une étude, un mégadose de MSG a augmenté les taux sanguins de 556% (5).

Cependant, le glutamate diététique devrait avoir peu ou pas d'effet sur le cerveau humain parce qu'il ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique en grande quantité (6).

Dans l'ensemble, il ne semble pas y avoir de preuve convaincante que MSG agit comme excitotoxine lorsqu'il est consommé en quantités normales.

Bottom Line: Certaines personnes ont affirmé que le glutamate de MSG peut agir comme une excitotoxine, conduisant à la destruction des cellules nerveuses. Cependant, il n'y a aucune étude humaine pour soutenir ceci.

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Certaines personnes peuvent être sensibles au MSG

Certaines personnes peuvent ressentir des effets indésirables après avoir consommé du MSG.

Cette maladie est appelée syndrome du restaurant chinois ou complexe de symptômes du glutamate monosodique.

Dans une étude, les personnes ayant une sensibilité au MSG autodéclarée ont consommé soit 5 grammes de MSG, soit un placebo (une pilule factices).

36. 1% ont rapporté des réactions avec MSG, contre 24,6% avec un placebo (7).

Les symptômes comprenaient des maux de tête, une raideur musculaire, un engourdissement / picotement, une faiblesse et des bouffées congestives.

Ce que cette étude indique, c'est que la sensibilité MSG est une chose réelle. La dose de seuil qui provoque les symptômes peut être d'environ 3 grammes dans un seul repas (1).

Cependant, gardez à l'esprit que 3 grammes représentent une dose importante très , soit environ 6 fois l'apport quotidien moyen aux États-Unis (3).

On ne sait pas pourquoi cela se produit, mais certains chercheurs pensent que de telles doses de MSG permettent à des quantités infimes de glutamate de traverser la barrière hémato-encéphalique et d'interagir avec les neurones, entraînant gonflement et lésion neuronale (8).

Le MSG aurait également provoqué des crises d'asthme chez des individus sensibles.

Une étude a révélé que 13 personnes sur 32 ont présenté une crise d'asthme avec de fortes doses de MSG (9).

Cependant, d'autres études similaires n'ont trouvé aucune relation entre la prise de MSG et l'asthme (10, 11, 12, 13)

Bottom Line: Il existe des preuves que MSG peut provoquer des symptômes indésirables chez certaines personnes. Les doses utilisées dans les études étaient beaucoup plus élevées que l'apport quotidien moyen.

Le MSG améliore la saveur et peut affecter l'apport calorique total

Certains aliments sont plus rassasiants que d'autres.

Manger des aliments rassasiants devrait réduire l'apport calorique, ce qui peut aider à perdre du poids.

Il y a des preuves que l'ajout de MSG aux aliments peut avoir un tel effet.

Pour enquêter, les chercheurs ont demandé aux gens de manger des soupes à saveur de MSG avant un repas, puis ils ont mesuré le nombre de calories consommées pendant le repas.

Ces études ont montré que le MSG peut augmenter la satiété, en aidant les gens à manger moins de calories lors des repas suivants (14, 15).

On pense que le goût de l'umami, fourni par le MSG, aide à réguler l'appétit en stimulant les récepteurs situés sur la langue et la paroi du tube digestif (16).

Cela déclenche la libération d'hormones régulant l'appétit comme la cholécystokinine et le GLP-1 (17, 18).

Cependant, prenez ces résultats avec un grain de sel, car d'autres études ont montré que le MSG augmente, et non diminue, l'apport calorique (19).

Bottom Line: Plusieurs études ont examiné les effets du MSG sur l'apport calorique. Certaines études ont montré une diminution et d'autres une augmentation.

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Le glutamate monosodique mène-t-il à l'obésité ou à des troubles métaboliques?

L'apport de MSG a été lié à la prise de poids dès le début.

C'est parce que l'injection de fortes doses de MSG dans le cerveau des rats et des souris les fait devenir obèses (20, 21).

Cependant, cela a peu, voire pas, d'importance pour les apports alimentaires de MSG chez l'homme.

Cela dit, il existe plusieurs études observationnelles qui lient la consommation de MSG à la prise de poids et à l'obésité.

En Chine, l'augmentation de la consommation de MSG a été liée à un gain de poids à plusieurs reprises, avec un apport moyen compris entre 0,33 et 2. 2 grammes par jour (3, 22).

Cependant, chez les adultes vietnamiens, un apport moyen de 2 à 2 grammes par jour n'était pas associé à un surpoids (23).

Il y avait aussi une étude reliant la prise accrue de MSG avec le gain de poids et le syndrome métabolique en Thaïlande, mais cette étude avait un certain nombre de défauts et ne devrait probablement pas être prise trop au sérieux (24, 25).

Un essai contrôlé récent chez l'homme a montré que le MSG augmentait la tension artérielle et augmentait la fréquence des maux de tête et des nausées (26).

Cependant, cette étude a utilisé des doses irréalistes.

Bottom Line: Certaines études observationnelles relient la consommation de MSG à la prise de poids, mais les résultats sont faibles et incohérents. Un essai contrôlé utilisant des doses extrêmement élevées a révélé que le MSG augmentait la tension artérielle.

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Le MSG semble être essentiellement inoffensif

Selon la personne à qui vous demandez, le MSG est sûr à 100% ou une neurotoxine dangereuse. Comme c'est souvent le cas en nutrition, la vérité se situe quelque part entre les deux extrêmes.

En regardant les preuves, il semble assez clair que MSG est sûr en quantité modérée.

Cependant, les mégadoses, comme dans 6 à 30 fois l'apport quotidien moyen (consommé dans une dose unique ) peuvent causer des dommages.

Si vous pensez personnellement que vous réagissez négativement à MSG, alors vous devriez l'éviter. Simple et simple.

Mais si vous tolérez le glutamate monosodique sans aucun symptôme, il ne semble pas y avoir de raison impérieuse de l'éviter.

Cela étant dit, le MSG se trouve généralement dans les aliments transformés et de mauvaise qualité, des aliments que vous ne devriez pas trop manger de toute façon.

Si vous mangez déjà un régime alimentaire équilibré et réel, votre consommation de MSG devrait être faible par défaut.