Champignons: bons ou mauvais?

Les champignons ont été consommés pendant des milliers d'années à des fins culinaires et médicinales.

En cuisine, ils ajoutent un goût savoureux à la vaisselle et peuvent être utilisés comme substitut de la viande.

Mais si les champignons ajoutent un goût supplémentaire, certains croient qu'ils offrent peu ou pas de valeur nutritive.

De plus, les variétés vénéneuses leur ont donné une mauvaise réputation.

Cet article examine les bienfaits pour la santé et les risques potentiels associés à la consommation de champignons.

PublicitéPublicité

Qu'est-ce qu'un champignon?

Les champignons sont souvent considérés comme des plantes, mais ils ont en réalité leur propre royaume: les champignons.

Les champignons sont le corps fructifère charnu des champignons et ont typiquement un chapeau ressemblant à un parapluie sur une tige.

Ils sont tous deux cultivés commercialement et trouvés dans la nature, poussant au-dessus et au-dessous du sol.

Des milliers de types existent, mais seulement une petite partie d'entre eux est comestible.

Les types les plus connus sont les champignons blancs (portobello), le shiitake et la chanterelle.

Les champignons sont utilisés comme des légumes et peuvent être consommés crus ou cuits, bien que leur saveur s'intensifie habituellement avec la cuisson.

Ils sont souvent utilisés comme substitut à la viande, car ils donnent une texture et une saveur riches et charnues à la vaisselle.

Ils peuvent être achetés frais, séchés ou en conserve. Certains types sont également utilisés comme compléments alimentaires pour améliorer la santé.

Résumé: Les champignons sont la fructification des champignons, trouvés à la fois dans la nature et cultivés commercialement. Beaucoup de types existent, mais tous ne sont pas comestibles.

Ils sont faibles en calories et nutritifs

Appelés la «nourriture des dieux» par les Romains, les champignons contiennent peu de calories, mais sont riches en protéines, en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux.

Les quantités varient d'un type à l'autre, mais elles sont généralement riches en potassium, en vitamines B et en sélénium. Tous sont faibles en gras.

A 3. Une portion de 5 onces (100 grammes) de champignons blancs crus contient (1):

• Calories: 22
• Glucides: 3 grammes
• Fibre: > 1 gramme Protéines:
• 3 grammes Lipides:
• 0. 3 grammes Potassium:
• 9% de la RDI Sélénium:
• 13% de la RDI Riboflavine:
• 24% de la RDI Niacine:
• 18 % de la RDI Fait intéressant, la cuisson libère plus de leurs nutriments, avec des champignons blancs cuits contenant des niveaux plus élevés de la plupart des nutriments (2).

Différentes variétés peuvent contenir des niveaux plus ou moins élevés de nutriments. Un exemple est les champignons shiitake cuits, qui contiennent 45% de la RDI pour le cuivre dans une portion de 3,5 onces (100 grammes) (3).

De plus, les champignons contiennent des antioxydants, des phénols et des polysaccharides. La teneur de ces composés peut varier en fonction de nombreux facteurs, tels que la culture, les conditions de stockage, le traitement et la cuisson (4).

Résumé:

Les champignons sont pauvres en calories mais riches en protéines, en potassium, en vitamine B et en sélénium.Les quantités d'éléments nutritifs varient selon les types. PublicitéPublicitéPublicité

Ils peuvent stimuler votre système immunitaire

Les champignons ont été utilisés dans la médecine traditionnelle chinoise depuis des centaines d'années pour améliorer la santé. Par exemple, on pense depuis longtemps que les shiitakes guérissent le rhume (5, 6).

Il semble y avoir une part de vérité, car des études ont montré que l'extrait de champignons, en particulier des shiitakes, peut aider à combattre les virus. Ils améliorent la résistance aux infections par les virus, ainsi que par les bactéries et les champignons (6, 7).

Les bêta-glucanes, qui sont des polysaccharides présents dans les champignons, peuvent être responsables de cet effet, car ils ont montré qu'ils renforçaient le système immunitaire. Les shiitakés et les pleurotes contiennent les plus hauts niveaux de bêta-glucanes (8, 9).

De nombreuses études se sont concentrées sur l'extrait de champignons plutôt que sur des champignons entiers. Cependant, une étude sur les champignons shiitake séchés a montré des résultats prometteurs.

Dans cette étude, 52 personnes ont consommé un ou deux champignons séchés par jour pendant un mois. À la fin de l'étude, les participants ont montré une amélioration de la fonction immunitaire, ainsi qu'une réduction de l'inflammation (10).

Résumé:

Les champignons, en particulier l'extrait de shiitake, peuvent offrir une protection contre divers virus et bactéries. Shiitake séché peut également améliorer la fonction immunitaire. Un extrait de champignon peut aider à combattre le cancer

Dans les pays asiatiques, les bêta-glucanes des champignons sont utilisés depuis longtemps dans le traitement du cancer (11).

Les résultats d'études sur des animaux et des éprouvettes indiquent que l'extrait de champignon pourrait diminuer la probabilité de croissance tumorale (11, 12).

Bien que les bêta-glucanes ne détruisent pas les cellules tumorales, ils pourraient renforcer la défense contre la croissance tumorale en activant les cellules du système immunitaire (11, 12, 13).

Cependant, leurs effets peuvent ne pas être les mêmes chez les humains.

Des études chez l'homme indiquent que les bêta-glucanes, y compris le lentinane, peuvent avoir un effet légèrement positif sur la survie lorsqu'ils sont utilisés en même temps que la chimiothérapie. Le lentinan est l'un des principaux bêta-glucanes des shiitakes (14).

Une méta-analyse portant sur cinq études menées auprès de 650 patients a montré que lorsque le lentinane était ajouté à la chimiothérapie, les taux de survie des personnes atteintes d'un cancer de l'estomac augmentaient (15).

Pourtant, les patients ayant reçu du lentinane avec une chimiothérapie ne vivaient en moyenne que 25 jours de plus que ceux qui ne recevaient qu'une chimiothérapie.

Pris en complément, les bêta-glucanes de champignons ont également été utilisés pour contrer les effets secondaires de la chimiothérapie et de la radiothérapie, tels que les nausées (16).

Toutes les recherches sur les effets des champignons sur le traitement du cancer ont été axées sur l'extrait de champignons, soit en tant que suppléments ou injections, et non en mangeant des champignons entiers.

Par conséquent, il est difficile de dire si elles pourraient jouer un rôle similaire dans la lutte contre le cancer lorsqu'il est consommé dans le cadre de l'alimentation.

Sommaire:

Il a été démontré que l'extrait de champignon réduit la croissance tumorale dans les études sur les animaux et les tubes à essai. Les patients subissant une chimiothérapie pourraient bénéficier de compléter avec des champignons. PublicitéAdvertisement

Ils sont bénéfiques pour la santé du coeur

Les champignons contiennent plusieurs substances qui peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol. Cela inclut les bêta-glucanes, l'eritadenine et le chitosane.

Une étude chez des personnes atteintes de diabète a montré que la consommation de pleurotes pendant 14 jours a réduit le cholestérol total et les triglycérides. De plus, la glycémie et la tension artérielle ont également diminué (17).

Les champignons contiennent également une variété d'antioxydants puissants, y compris les phénols et les polysaccharides, qui sont connus pour aider à réduire l'inflammation et le stress oxydatif. Les champignons pleurotes semblent avoir la plus haute teneur en antioxydants (18, 19, 20).

Une étude chez des personnes ayant des taux élevés de lipides sanguins a montré une activité antioxydante accrue après avoir consommé de l'extrait en poudre de pleurotes pendant six semaines (21).

Bien que des études aient démontré que l'extrait de champignon est bon pour la santé, la consommation de champignons dans le cadre d'une alimentation saine peut également avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé.

Dans une étude, les personnes obèses ont été assignées à l'un des deux régimes pendant une année. Un régime incluait de la viande, tandis que l'autre utilisait des champignons pour se substituer à la viande trois fois par semaine (22).

Les résultats ont montré qu'en remplaçant la viande par des champignons blancs, le «bon» cholestérol HDL augmentait de 8%, alors que les taux de triglycérides sanguins étaient réduits de 15%. Les participants ont également connu une réduction de la pression artérielle.

Les individus qui suivent un régime à base de champignons perdent même 3,6% de leur poids pendant l'étude, tandis que le groupe de la viande n'en perd que 1,1%. Ils ont aussi ressenti de la satiété tout en étant satisfaits du goût.

Les champignons peuvent aussi aider à réduire le sel dans les plats à base de viande. En fait, l'addition de crimini ou de champignons blancs à un mélange de tacos au bœuf a rehaussé la saveur de la version réduite en sel des tacos (23).

En plus d'être utile pour réduire l'apport en sel, cela indique que les champignons peuvent remplacer la viande sans compromettre le goût ou la saveur.

Résumé:

Les composés présents dans les champignons peuvent faire baisser le taux de cholestérol et réduire l'inflammation. Ils ont également des capacités antioxydantes qui pourraient profiter à votre santé. Publicité

Certains champignons contiennent de la vitamine D

Tout comme les humains, les champignons produisent de la vitamine D lorsqu'ils sont exposés à la lumière du soleil.

En fait, ils sont le seul aliment d'origine non animale pouvant contenir des quantités substantielles de vitamine D (18).

Les champignons sauvages contiennent une quantité considérable, car ils sont exposés à la lumière du soleil. La quantité qu'ils contiennent dépend du climat et de la latitude (6, 24).

Les exposer à la lumière ultraviolette avant ou après la récolte les amène aussi à produire de la vitamine D (25).

Manger des champignons enrichis en vitamine D pourrait améliorer votre statut en vitamine D.

Dans une étude, les participants ont mangé des champignons blancs enrichis en vitamine D pendant cinq semaines. Cela a eu des effets positifs sur l'état de la vitamine D qui étaient similaires à ceux d'un supplément de vitamine D (26).

Résumé:

Les champignons sauvages contiennent de la vitamine D, tandis que les variétés cultivées produisent de la vitamine D lorsqu'ils sont exposés à la lumière ultraviolette. PublicitéPublicité

Certains champignons sont toxiques

Tous les champignons ne sont pas comestibles. De nombreuses variétés sauvages contiennent des substances toxiques et sont donc toxiques.

Manger des champignons toxiques peut causer des douleurs abdominales, des vomissements, de la fatigue et des hallucinations. Cela peut même être fatal (27).

Certains types de toxines sauvages ressemblent beaucoup à des variétés comestibles. Cela inclut le champignon mortel

Amanita phalloides, également connu sous le nom de la casquette de la mort. Amanita phalloides

est responsable de la plupart des décès liés à la consommation de champignons (28). Si vous voulez explorer les champignons sauvages, assurez-vous que vous avez reçu une formation suffisante pour identifier ceux qui sont sûrs à manger.

Pour être sûr, il est préférable de les acheter dans votre magasin ou votre marché local.

Sommaire:

Certains champignons sont toxiques et peuvent causer des symptômes graves, voire la mort. Une formation suffisante est nécessaire pour identifier ceux qui sont sûrs à manger. Ils peuvent contenir de l'arsenic

Les champignons absorbent facilement les bons et les mauvais composés du sol dans lequel ils poussent. Cela comprend l'élément arsenic, qui peut causer plusieurs problèmes de santé et augmenter le risque de certaines maladies comme le cancer lorsqu'il est ingéré à long terme (29).

L'arsenic est naturellement présent dans le sol, mais les niveaux varient d'une région à l'autre. Les champignons sauvages contiennent des niveaux plus élevés d'arsenic que ceux cultivés, les niveaux les plus élevés étant ceux trouvés près des zones industrielles, telles que les zones d'extraction et de fusion (30, 31).

Assurez-vous d'éviter les champignons sauvages trouvés près des zones polluées.

Les champignons cultivés contiennent moins d'arsenic, car les conditions de croissance peuvent être contrôlées (32, 33, 34).

Dans une étude, un seul échantillon de 12 champignons achetés en magasin dépassait les directives chinoises pour l'arsenic. La Chine est le seul pays qui fixe des limites pour l'arsenic dans les champignons (34).

Bien que les champignons achetés en magasin puissent contenir de l'arsenic, ils se retrouvent en petites quantités et ne devraient pas être préoccupants, car ils ne sont habituellement pas consommés quotidiennement.

En ce qui concerne la contamination par l'arsenic, le riz pose plus de problèmes que les champignons. En effet, le riz et les produits à base de riz sont plus souvent consommés et leurs niveaux d'arsenic sont parfois relativement élevés (35, 36).

Résumé:

L'arsenic peut être présent dans les champignons. Les variétés sauvages à proximité des zones industrielles contiennent les quantités les plus élevées. PublicitéPublicitéPublicité

The Bottom Line

Les champignons sont un aliment sain, riche en protéines, en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux.

En fait, manger des champignons et consommer des extraits de champignons peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

En particulier, il a été prouvé que l'extrait de champignon améliore la fonction immunitaire et la santé cardiaque et peut également aider à combattre le cancer.

Cependant, gardez à l'esprit que certains champignons sauvages sont toxiques, tandis que d'autres peuvent contenir des niveaux élevés d'arsenic chimique nocif.

Assurez-vous d'éviter les champignons sauvages, en particulier ceux trouvés près des zones industrielles, si vous ne savez pas comment les identifier.

En dehors de cela, il est sûr de les inclure dans votre alimentation.

Les champignons sont très pauvres en calories et ajoutent un bon goût à la vaisselle.