Olives 101: Informations nutritionnelles et bénéfices pour la santé

Les olives sont de petits fruits qui poussent sur des oliviers (Olea europaea).

Ils appartiennent à un groupe de fruits appelés drupes, ou fruits à noyau. Ils sont liés aux mangues, aux cerises, aux pêches, aux amandes et aux pistaches.

Les olives contiennent beaucoup de vitamine E et d'autres antioxydants puissants. Des études montrent qu'elles sont bonnes pour le cœur et peuvent protéger contre l'ostéoporose et le cancer.

Les huiles saines d'olives sont extraites pour produire de l'huile d'olive extra vierge, l'un des éléments clés du régime méditerranéen incroyablement sain.

Les olives sont souvent appréciées dans les salades, les sandwichs, la tapenade ou le pesto.

Les olives sont de forme ovale, l'olive moyenne pesant environ 3-5 grammes (1).

Certaines olives immatures sont vertes et deviennent noires lorsqu'elles mûrissent. D'autres restent verts même à pleine maturité.

Dans les pays méditerranéens, 90% des olives sont utilisées pour la fabrication de l'huile d'olive (2).

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Valeur nutritive

Les olives contiennent 115-145 calories par 100 grammes, soit environ 59 calories pour 10 olives (en supposant qu'une olive moyenne pèse 4 grammes).

Ils se composent de 75 à 80% d'eau, de 11 à 15% de matières grasses, de 4 à 6% de glucides et de quantités mineures de protéines.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur les nutriments dans les olives (3).

Valeur nutritive: Olives, mûres, en conserve - 100 grammes

Quantité
Calories	115
Eau	80%
Protéines	0. 8 g
Glucides	6. 3 g
Sucre	0 g
Fibre	3. 2 g
de graisse	10. 7 g
saturé	1. 42 g
Monoinsaturés	7. 89 g
Polyinsaturés	0. 91 g
Oméga-3	0. 06 g
Oméga-6	0. 85 g
gras trans	~

gras

Les olives contiennent de 11 à 15% de matières grasses.

74% de cette teneur en graisse est l'acide oléique, qui est un acide gras monoinsaturé. C'est la principale composante de l'huile d'olive.

Il a été associé à plusieurs avantages pour la santé, notamment une diminution de l'inflammation et une réduction du risque de maladie cardiaque. Il peut même aider à combattre le cancer (4, 5, 6, 7).

Bottom line: Les olives sont un fruit inhabituel en raison de leur haute teneur en matières grasses. L'acide gras le plus abondant est l'acide oléique, qui peut avoir plusieurs avantages pour la santé.

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Glucides et fibres

Les olives ont également une faible teneur en glucides.

Seulement 4-6% d'une olive est composée de glucides, et il s'agit principalement de fibres.

En fait, les fibres constituent 52 à 86% de la teneur totale en glucides.

La teneur nette en glucides digestibles est donc très faible. Il est seulement d'environ 1. 5 grammes dans 10 olives de taille moyenne.

Cependant, les olives sont encore une source de fibres relativement médiocre, puisque 10 olives ne fournissent qu'environ 1,5 grammes.

Bottom line: Les olives contiennent de 4 à 6% de glucides, dont la plus grande partie est constituée de fibres.

Vitamines et Minéraux

Les olives sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont certains sont ajoutés lors de la transformation.

• Vitamine E: Les aliments riches en matières grasses contiennent habituellement les plus grandes quantités de cet antioxydant puissant.
• Fer: Les olives noires sont une bonne source de fer, ce qui est important pour le transport de l'oxygène dans les globules rouges (8).
• Cuivre: Ce minéral essentiel manque souvent à l'alimentation occidentale typique. La carence en cuivre peut augmenter le risque de maladie cardiaque (9, 10).
• Calcium: Le minéral le plus abondant dans le corps. Il est essentiel pour la fonction des os, des muscles et des nerfs (11).
• Sodium: La plupart des olives contiennent une grande quantité de sodium, puisqu'elles sont conditionnées dans de la saumure ou de l'eau salée.

Bottom line: Les olives sont une bonne source de vitamine E, de fer, de cuivre et de calcium. Ils peuvent également contenir de grandes quantités de sodium s'ils sont emballés dans de l'eau salée.

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Autres Composés de Plantes

Les olives sont riches en composés végétaux. Ils sont particulièrement riches en antioxydants (12).

• Oleuropéine: C'est l'antioxydant le plus abondant dans les olives fraîches et non mûres. Il est lié à de nombreux avantages pour la santé (13).
• Hydroxytyrosol: Au cours de la maturation des olives, l'oleuropéine est décomposée en hydroxytyrosol. C'est aussi un puissant antioxydant (14, 15).
• Tyrosol: Très répandu dans l'huile d'olive, cet antioxydant n'est pas aussi puissant que l'hydroxytyrosol. Cependant, il peut aider à prévenir les maladies cardiaques (16, 17).
• Acide oléononique: Cet antioxydant peut aider à prévenir les dommages au foie, réguler les graisses sanguines et réduire l'inflammation (18, 19).
• Quercétine: Ce nutriment peut abaisser la tension artérielle et améliorer la santé du cœur.

Bottom line: Les olives sont particulièrement riches en antioxydants, notamment l'oleuropéine, l'hydroxytyrosol, le tyrosol, l'acide oléononique et la quercétine.

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Transformation des olives

Les variétés les plus communes d'olives entières (olives de table) sont:

• Olives vertes espagnoles, marinés.
• Olives noires grecques, naturelles.
• Olives de Californie, mûries avec oxydation puis décapées.

Parce que les olives sont très amères, elles ne sont généralement pas consommées fraîches. Au lieu de cela, ils sont guéris et fermentés.

Ce processus élimine les composés amers comme l'oleuropéine, qui sont les plus abondants dans les olives non mûres.

Les plus bas niveaux de composés amers se trouvent dans les olives noires mûres (13, 20).

Cependant, certaines variétés n'ont pas besoin d'être transformées et peuvent être consommées à pleine maturité.

La transformation des olives peut durer de quelques jours à quelques mois, selon la méthode utilisée. Les méthodes de transformation reposent souvent sur des traditions locales qui influent sur le goût, la couleur et la texture (13).

L'acide lactique est également important pendant la fermentation. Il agit comme un conservateur naturel qui protège les olives contre les bactéries nocives.

Actuellement, les chercheurs étudient si les olives fermentées ont des effets probiotiques dans le corps. Cela pourrait améliorer la santé digestive (21, 22).

Bottom line: Les olives fraîches sont très amères et doivent généralement être durcies et fermentées. Ce processus de fermentation peut entraîner des effets bénéfiques sur la santé digestive.

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Bienfaits pour la santé des olives

Les olives sont un aliment de base du régime méditerranéen. Ils ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour la santé cardiaque et la prévention du cancer.

Propriétés antioxydantes

Il a été démontré que les antioxydants alimentaires réduisent le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer.

Les olives sont riches en antioxydants, avec des bienfaits pour la santé allant de la lutte contre l'inflammation à la réduction de la prolifération de micro-organismes indésirables (23).

Une étude a montré que manger un résidu pulpeux à partir d'olives augmentait significativement les taux sanguins de glutathion. C'est l'un des antioxydants les plus puissants du corps (24, 25).

Les olives peuvent également lutter contre les bactéries responsables des infections des voies respiratoires et de l'estomac (26).

Bottom line: Les olives sont très riches en antioxydants. Ils peuvent réduire les dommages oxydatifs dans le corps et aider à combattre les infections causées par les bactéries.

Amélioration de la santé cardiovasculaire

L'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle sont deux facteurs de risque bien connus de maladie cardiaque.

L'acide oléique, principal acide gras des olives, a été associé à une meilleure santé cardiaque. Il peut réguler les niveaux de cholestérol et protéger le LDL-cholestérol de l'oxydation (27, 28).

En outre, certaines études ont montré que les olives et l'huile d'olive sont capables de réduire la pression artérielle (29, 30).

Bottom line: Les olives et l'huile d'olive peuvent aider à réguler le cholestérol et à protéger le cholestérol LDL contre l'oxydation. Ils peuvent également aider à réduire la pression artérielle.

Amélioration de la santé osseuse

L'ostéoporose se caractérise par une diminution de la masse osseuse et de la qualité osseuse. Cela peut augmenter le risque de fractures.

Les taux d'ostéoporose sont plus bas dans les pays méditerranéens que dans les autres pays européens, ce qui a amené les scientifiques à penser que les olives pourraient être protectrices (31, 32).

Certains des composés végétaux trouvés dans les olives et l'huile d'olive aident à prévenir la perte osseuse dans les études animales (31, 33, 34, 35).

Les études humaines sur ce sujet font défaut, mais les études sur les animaux et les données reliant le régime méditerranéen à des taux de fractures réduits sont prometteuses (32).

Bottom line: La consommation d'olives peut réduire le risque de perte osseuse et d'ostéoporose, mais des études plus humaines sont nécessaires.

Prévention du cancer

Les olives et l'huile d'olive sont couramment consommées dans la région méditerranéenne, où l'incidence du cancer et d'autres maladies chroniques est plus faible que dans d'autres pays européens ou américains (36).

Il est possible que la consommation d'olives puisse aider à réduire le risque de cancer.

Cela peut être dû en partie à leur teneur élevée en antioxydants et en acide oléique. Dans les expériences en tube à essai, il a été démontré que ces cellules pouvaient perturber le cycle de vie des cellules cancéreuses dans le sein, le côlon et l'estomac (6, 7, 37, 38, 39).

Cependant, des études chez l'homme sont nécessaires pour confirmer ces résultats. À ce stade, il n'est pas clair si la consommation d'olives a un effet sur le cancer.

Bottom line: Les olives sont riches en antioxydants et les études en tube à essai indiquent qu'elles peuvent aider à combattre le cancer.Cependant, des études humaines sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Effets nocifs et préoccupations individuelles

Les olives sont bien tolérées par la plupart des gens, mais elles peuvent contenir beaucoup de sel en raison du liquide dans lequel elles sont emballées.

Allergie

Bien que l'allergie au pollen d'olivier commun, l'allergie aux olives est rare.

Après avoir mangé des olives, les personnes sensibles peuvent avoir des réactions allergiques dans la bouche et la gorge (40).

Métaux lourds

Les olives peuvent contenir des métaux lourds et des minéraux tels que le bore, le soufre, l'étain et le lithium.

La consommation d'une grande quantité de métaux lourds peut avoir des effets nocifs et augmenter le risque de cancer (41).

Cependant, la quantité de ces métaux lourds dans les olives est généralement bien inférieure à la limite légale. Ils sont donc considérés comme sûrs (42).

Acrylamide

L'acrylamide a été associé à un risque accru de cancer dans certaines études, bien que des études plus récentes remettent en question le lien (43, 44).

Cependant, les autorités recommandent de limiter autant que possible la quantité d'acrylamide dans les aliments (45).

Certaines variétés d'olives peuvent contenir de grandes quantités d'acrylamide résultant de la transformation, en particulier des olives noires de Californie mûres (46, 47, 48).

Bottom line: Les olives sont généralement bien tolérées et l'allergie est rare. Cependant, ils peuvent contenir des quantités mineures de métaux lourds et de grandes quantités de sel. Certaines variétés peuvent également contenir de l'acrylamide.

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Sommaire

Les olives sont une addition savoureuse et délicieuse aux repas ou hors-d'œuvre.

Ils sont faibles en glucides, mais riches en graisses saines. Ils ont également été liés à plusieurs avantages pour la santé, y compris l'amélioration de la santé cardiaque.

Les olives sont très faciles à incorporer dans le régime alimentaire et constituent un excellent ajout à un régime alimentaire sain et réel.