Acides gras oméga-3 - Le guide du débutant ultime

Les acides gras oméga-3 sont des gras essentiels que vous devez obtenir grâce à l'alimentation.

Ces graisses incroyablement saines ont des avantages importants pour votre corps et votre cerveau (1, 2).

Cependant, la plupart des personnes qui suivent un régime occidental standard ne mangent pas assez d'acides gras oméga-3. Pas même proche (3, 4).

Voici le guide du débutant sur les acides gras oméga-3.

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Qu'est-ce que les acides gras oméga-3?

Les acides gras oméga-3 sont une famille de gras polyinsaturés que nous devons obtenir grâce au régime alimentaire. Ils sont également appelés acides gras n-3 ou ω-3.

On les appelle les acides gras essentiels parce qu'ils sont nécessaires pour la santé, mais le corps ne peut pas les produire seuls comme les autres graisses.

La partie polyinsaturée signifie que les acides gras ont plusieurs doubles liaisons dans leur structure chimique. Les acides gras oméga-6 sont un autre type de graisse polyinsaturée.

La convention de nommage "oméga" a trait à la mise en place de la double liaison sur la molécule d'acide gras. Les oméga-3 ont la première double liaison placée à 3 atomes de carbone de l'extrémité oméga.

Lisez ceci pour une explication plus détaillée: Que sont les acides gras oméga-3? Expliqué en termes humains.

Bottom Line: Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés dont votre corps a besoin, mais qui ne peuvent pas produire tout seul. Pour cette raison, ils sont classés en tant qu'acides gras essentiels.

Les 3 principaux types d'acides gras oméga-3

De nombreux acides gras appartiennent techniquement à la famille des oméga-3.

Ces trois sont les plus importants:

1. EPA (acide éicosapentaénoïque)

L'EPA est un acide gras oméga-3 de 20 carbones. On le trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer et l'huile de poisson.

Cet acide gras a de nombreuses fonctions essentielles. Plus important encore, il est utilisé pour former des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes. Cela peut entraîner une réduction de l'inflammation (5).

L'EPA s'est révélée particulièrement efficace contre certaines affections mentales, en particulier la dépression (6).

2. DHA (acide docosahexaénoïque)

Le DHA est un acide gras oméga-3 de 22 atomes de carbone. On le trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer, les huiles de poisson et les algues.

Le rôle principal du DHA est de servir de composant structurel dans les membranes cellulaires, en particulier dans les cellules nerveuses du cerveau et des yeux. Il constitue environ 40% des graisses polyinsaturées dans le cerveau (7).

Le DHA est très important pendant la grossesse et l'allaitement. Il est absolument crucial pour le système nerveux au cours du développement, et le lait maternel contient des quantités significatives de DHA (8, 9, 10, 11).

3. ALA (acide alpha-linolénique)

L'ALA est un acide gras oméga-3 de 18 atomes de carbone. Il se trouve dans les aliments végétaux riches en graisses, en particulier les graines de lin, les graines de chia et les noix.

Bien qu'étant la graisse oméga-3 la plus courante dans l'alimentation, l'ALA n'est pas très active dans le corps.Il doit être converti en EPA et DHA pour devenir actif (12).

Malheureusement, ce processus est très inefficace chez les humains. Seulement environ 5% sont convertis en EPA, et aussi peu que 0,5% sont convertis en DHA (13).

Pour cette raison, l'ALA ne devrait jamais être considérée comme la seule source d'oméga-3. La plupart des ALA que vous mangez seront simplement utilisés pour l'énergie.

Lire la suite: Les 3 types les plus importants d'acides gras oméga-3.

Bottom Line: Il existe trois principaux types d'acides gras oméga-3 dans l'alimentation. L'EPA et le DHA sont présents dans les fruits de mer et les poissons, tandis que l'ALA se trouve principalement dans les aliments végétaux riches en matières grasses.

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Bienfaits pour la santé des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont parmi les nutriments les plus étudiés sur Terre.

Ils ont démontré de puissants avantages pour la santé de divers systèmes corporels.

• Triglycérides sanguins: Les suppléments d'oméga-3 peuvent faire baisser significativement les triglycérides sanguins (14, 15, 16).
• Cancer: La consommation d'aliments riches en oméga-3 a été associée à un risque réduit de cancer du côlon, de la prostate et du sein. Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Foie gras: La prise de suppléments d'acides gras oméga-3 peut aider à éliminer l'excès de graisse du foie (23, 24).
• Dépression et anxiété: La prise de suppléments d'oméga-3, comme l'huile de poisson, peut aider à réduire les symptômes de dépression et d'anxiété (25, 26, 27, 28).
• Inflammation et douleur: Les oméga-3 peuvent réduire l'inflammation et les symptômes de diverses maladies auto-immunes, comme la polyarthrite rhumatoïde. Ils sont également très efficaces pour réduire la douleur menstruelle (29, 30, 31).
• TDAH: Chez les enfants atteints de TDAH, les suppléments d'oméga-3 peuvent améliorer de façon significative divers symptômes (32, 33).
• Asthme: Les oméga-3 peuvent aider à prévenir l'asthme chez les enfants et les jeunes adultes (34, 35).
• Développement du bébé: Le DHA pris pendant la grossesse et l'allaitement peut améliorer l'intelligence et la santé oculaire du bébé (36, 37, 38).
• Démence: Certaines études établissent un lien entre un apport accru en oméga-3 et un risque réduit de maladie d'Alzheimer et de démence (39, 40, 41).

Malheureusement, malgré l'amélioration de plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, il n'a pas été démontré que les acides gras oméga-3 empêchent les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. Les plus grandes études qui se penchent sur l'ensemble des preuves ne trouvent aucun avantage (42, 43).

Voici un article détaillé sur les bienfaits pour la santé des oméga-3: 17 Avantages scientifiques des acides gras oméga-3.

Bottom Line: Les acides gras oméga-3 ont été étudiés à fond. Ils ont été montrés pour lutter contre la dépression, réduire la stéatose hépatique, abaisser les triglycérides sanguins et aider à prévenir l'asthme, pour n'en nommer que quelques-uns.

Quantité d'oméga-3 à prendre pour une santé optimale

Il n'y a pas d'apport quotidien recommandé pour les acides gras oméga-3.

Les grandes organisations de santé comme l'Organisation mondiale de la santé et l'Autorité européenne de sécurité des aliments recommandent un minimum de 250-500 mg d'EPA et de DHA par jour pour les adultes en bonne santé (44, 45, 46, 47).

L'American Heart Association recommande de consommer du poisson gras au moins deux fois par semaine afin de garantir un apport optimal en oméga-3 pour la prévention des maladies cardiaques (48).

Pour les femmes enceintes et allaitantes, il est recommandé d'ajouter 200 mg de DHA en plus de l'apport recommandé (49, 50).

Si vous essayez d'améliorer un problème de santé particulier, demandez à votre médecin les recommandations posologiques.

Gardez à l'esprit que votre apport en oméga-6 peut déterminer en partie la quantité d'oméga-3 dont vous avez besoin. Réduire les oméga-6 peut réduire votre besoin d'oméga-3 (51, 52).

En savoir plus sur l'apport optimal en oméga-3: Combien d'oméga-3 faut-il prendre par jour?

Bottom Line: Il est généralement recommandé de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine, ou de prendre au moins 250-500 mg d'EPA et de DHA par jour à partir d'un supplément.

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Devriez-vous prendre un supplément d'oméga-3?

Le meilleur moyen d'assurer un apport optimal en oméga-3 est de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine.

Cependant, si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras ou de fruits de mer, alors c'est probablement une bonne idée de prendre un supplément.

En fait, la plupart des études sur les bienfaits des oméga-3 ont utilisé des suppléments, alors ils peuvent certainement être bénéfiques.

Les bons suppléments d'EPA et de DHA comprennent l'huile de poisson et l'huile de krill. Pour les végétariens et les végétaliens, il est recommandé de prendre un supplément de DHA à base d'algues.

Quand il s'agit de suppléments d'oméga-3, il y a beaucoup de choix et tous ne sont pas bons. Certains suppléments peuvent même contenir des composés nocifs en raison de la pollution de la mer.

Lire la suite ici: Guide des suppléments oméga-3: quoi acheter, et pourquoi.

Bottom Line: Les personnes qui ne mangent pas de poisson gras ou de fruits de mer devraient souvent envisager de prendre un supplément d'oméga-3. L'huile de poisson et l'huile de krill sont de bons choix, et le DHA des algues est recommandé pour les végétariens et les végétaliens.

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Sécurité et effets secondaires

En matière de nutrition, il n'est pas toujours préférable de faire plus.

Comme pour beaucoup d'autres nutriments, il y a une limite supérieure à ce que vous devriez prendre.

Selon la FDA, prendre jusqu'à 2000 mg d'EPA et de DHA combinés par jour à partir de suppléments est sûr.

À fortes doses, les oméga-3 peuvent provoquer un amincissement du sang et des saignements excessifs. Parlez à votre médecin si vous avez un trouble de la coagulation ou si vous prenez des anticoagulants.

Certains suppléments d'oméga-3, en particulier l'huile de poisson, peuvent aussi causer des problèmes digestifs et des rots d'huile de poisson désagréables.

Une autre chose à garder à l'esprit est que de nombreux suppléments d'oméga-3 sont riches en calories. L'huile de foie de morue est également très riche en vitamine A, qui peut être nocive à fortes doses (53).

Assurez-vous de lire et de suivre les instructions de dosage.

Bottom Line: Prendre jusqu'à 2000 mg d'oméga-3 par jour à partir de suppléments est sans danger selon la FDA. Parlez à un médecin si vous prenez des anticoagulants ou si vous avez un trouble de la coagulation.

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Les aliments riches en acides gras oméga-3

Obtenir beaucoup d'acides gras oméga-3 à partir d'aliments entiers n'est pas si difficile, du moins pas si vous mangez du poisson.

Voici quelques aliments très riches en oméga-3:

• Saumon: 4 023 mg par portion (EPA et DHA).
• Huile de foie de morue: 2, 664 mg par portion (EPA et DHA).
• Sardines: 2, 205 mg par portion (EPA et DHA).
• Anchois: 951 mg par portion (EPA et DHA).
• Graines de lin: 2, 338 mg par portion (ALA).
• Graines de chia: 4, 915 mg par portion (ALA).
• Noix: 2, 542 mg par portion (ALA).

D'autres aliments riches en EPA et en DHA comprennent la plupart des types de poissons gras. La viande, les œufs et les produits laitiers provenant d'animaux nourris à l'herbe ou élevés au pâturage contiennent également des quantités décentes.

Plusieurs autres aliments végétaux communs sont également riches en acides gras oméga-3 ALA. Cela inclut le soja, les graines de chanvre et les noix. Certains légumes contiennent également de petites quantités, y compris les épinards et les choux de Bruxelles.

Lire la suite: 12 aliments très riches en oméga-3.

Bottom Line: Les aliments très riches en EPA et en DHA comprennent le saumon, l'huile de foie de morue, les sardines et les anchois. Les aliments riches en ALA comprennent les graines de lin, les graines de chia et les noix.

Foire aux questions

Voici des réponses rapides à quelques questions fréquemment posées sur les acides gras oméga-3 et les huiles de poisson.

1. Quelle est la meilleure forme d'huile de poisson?

La plupart des huiles de poisson sont sous forme d'ester éthylique.

Cependant, nous recommandons d'acheter des huiles de poisson sous forme de triglycérides et d'acides gras libres car elles sont beaucoup mieux absorbées (55, 56).

2. Que se passe-t-il avec des excès d'oméga-3 dans le corps?

Ils seront simplement utilisés comme source de calories, comme les autres graisses.

3. Pouvez-vous cuisiner avec des huiles oméga-3?

Il n'est pas recommandé de cuisiner avec eux, car ils sont riches en graisses polyinsaturées, qui peuvent facilement endommager à haute température.

Pour cette raison, vous devriez également les entreposer dans un endroit sombre et frais et ne pas acheter en vrac parce qu'ils peuvent périr.

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Les acides gras oméga-3 sont incroyablement importants

Il y a beaucoup de controverse dans la nutrition, et il semble souvent que les gens ne peuvent s'entendre sur quoi que ce soit. Cependant, il y a un accord universel sur l'importance des acides gras oméga-3.

Ils sont parmi les nutriments les plus étudiés sur la planète, et peu de choses sont aussi bien étayées par des études que leurs immenses bienfaits pour la santé.

Si vous ne mangez pas souvent du poisson gras ou des fruits de mer, vous devriez envisager sérieusement de prendre un supplément d'oméga-3.

C'est un moyen incroyablement simple mais très efficace d'améliorer la santé physique et mentale et de réduire le risque de maladie.