Oignons 101: Valeur nutritive et effets sur la santé

Les oignons sont des légumes qui poussent comme des bulbes souterrains à la base de plantes connues scientifiquement comme Allium cepa.

Également connus sous le nom d'oignons bulbeux ou d'oignons communs, ils sont cultivés dans le monde entier et sont étroitement apparentés à la ciboulette, à l'ail, aux oignons verts, aux échalotes et aux poireaux.

Les oignons peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé, principalement en raison de leur teneur élevée en antioxydants et en composés contenant du soufre.

Les oignons sont couramment utilisés comme assaisonnement ou plat d'accompagnement, et constituent un aliment de base dans la cuisine indienne.

Il existe d'innombrables façons de profiter des oignons. Ils peuvent être cuits, bouillis, grillés, frits, rôtis, sautés, en poudre ou consommés crus en salade.

Les oignons peuvent varier en taille, en forme et en couleur, mais les types les plus courants sont le blanc, le jaune et le rouge.

Le goût peut varier de doux et sucré à vif et épicé, selon la variété et la saison.

Les oignons peuvent aussi être consommés lorsqu'ils sont immatures, avant que l'ampoule atteigne sa pleine taille. Ils sont alors appelés des oignons verts, des oignons nouveaux ou des oignons d'été.

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Valeur nutritive

Les oignons crus sont très pauvres en calories, avec seulement 40 calories par 100 grammes (3,5 oz).

À poids frais, ils contiennent 89% d'eau, 9% de glucides et 1,7% de fibres, avec de très petites quantités de protéines et de matières grasses.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur tous les principaux nutriments présents dans les oignons (1).

Valeur nutritive: Oignon, cru - 100 grammes

Quantité

Calories
40	Eau
89%	Protéine
1. 1 g	Glucides
9. 3 g	Sucre
4. 2 g	Fibre
1. 7 g	de graisse
0. 1 g	saturé
0. 04 g	Monoinsaturés
0. 01 g	Polyinsaturés
0. 02 g	Oméga-3
0 g	Oméga-6
0. 01 g	gras trans
~	glucides

Les glucides représentent environ 9 à 10% des oignons crus et cuits.

Ils se composent principalement de sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose, ainsi que de fibres.

Une portion de 100 grammes (3. 5 oz) d'oignons contient 9. 3 grammes de glucides, et 1. 7 grammes de fibres, de sorte que la teneur totale en hydrates de carbone digestibles est de 7,6 grammes.

Fibres

Les oignons sont une bonne source de fibres, ce qui représente 0. 9-2. 6% du poids frais, selon le type d'oignon.

Ils sont très riches en fibres solubles saines appelées fructanes. En effet, les oignons font partie des principales sources alimentaires de fructanes (2, 3).

Les fructanes sont des fibres dites prébiotiques. En d'autres termes, les bactéries bénéfiques dans l'intestin peuvent les utiliser comme combustible.

Cela conduit à la formation d'acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate, qui peuvent améliorer la santé du côlon, réduire l'inflammation et réduire le risque de cancer du côlon (4, 5, 6).

Cependant, les fructanes sont également des FODMAP connus (oligo-, di-, monosaccharides et polyols fermentescibles) que certaines personnes ne peuvent pas digérer.

Les FODMAP peuvent causer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes sensibles, comme celles qui souffrent du syndrome du côlon irritable (IBS) (7, 8, 9).

Bottom line:

Les oignons sont composés principalement d'eau, de glucides et de fibres. Les fibres principales d'entre eux, les fructanes, peuvent nourrir les bonnes bactéries dans l'intestin, mais elles peuvent aussi causer des problèmes digestifs chez certaines personnes. PublicitéPublicitéPublicité

Vitamines et Minéraux

Les oignons contiennent des quantités décentes de plusieurs vitamines et minéraux.

Les principales sont énumérées ci-dessous:

Vitamine C:

• Vitamine antioxydante nécessaire à la fonction immunitaire et au maintien de la peau et des cheveux (10, 11, 12). Folate (B9):
• Une vitamine B soluble dans l'eau, essentielle à la croissance et au métabolisme des cellules, particulièrement importante pour les femmes enceintes (13). Vitamine B6:
• Trouvée dans la plupart des aliments, cette vitamine participe à la formation des globules rouges. Potassium:
• Ce minéral essentiel peut avoir des effets hypotenseurs et est important pour la santé cardiaque (14, 15). Bottom line:

Les oignons contiennent des quantités décentes de vitamine C, de folate, de vitamine B6 et de potassium. Autres composés végétaux

Les avantages pour la santé des oignons sont attribués à leurs antioxydants et à leurs composés soufrés (3).

Les oignons font également partie des principales sources alimentaires de flavonoïdes dans de nombreux pays, en particulier un composé bénéfique appelé quercétine (16, 17, 18).

Les composés végétaux les plus abondants dans les oignons sont énumérés ci-dessous:

Anthocyanines:

• Ne se trouvent que dans les oignons rouges ou pourpres. Les anthocyanes sont de puissants antioxydants et des pigments qui donnent aux oignons leur couleur rougeâtre. Quercétine:
• Un flavonoïde antioxydant qui peut faire baisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque (19, 20). Composés du soufre:
• Essentiellement des sulfures et des polysulfures, qui peuvent avoir des effets protecteurs contre le cancer (21, 22, 23). Thiosulfinates:
• Composés contenant du soufre pouvant inhiber la croissance de micro-organismes nocifs et prévenir la formation de caillots sanguins (24, 25). Les oignons rouges et jaunes sont plus riches en antioxydants que les autres types. En fait, les oignons jaunes peuvent contenir presque 11 fois plus d'antioxydants que les oignons blancs (26).

La cuisson des oignons peut réduire considérablement certains des antioxydants (27).

Bottom line:

Les oignons sont riches en composés végétaux et en antioxydants, en particulier la quercétine et les composés soufrés. Les variétés colorées (jaune et rouge) contiennent plus d'antioxydants que les blanches. PublicitéPublicité

Bienfaits pour la santé des oignons

On a montré que les oignons ont de fortes propriétés antioxydantes, réduisent l'inflammation et suppriment la croissance de micro-organismes nuisibles (3, 28, 29, 30, 31).

Effets antimicrobiens

Il existe de nombreux microorganismes dans l'environnement, ainsi qu'à l'intérieur de notre corps. Certains d'entre eux peuvent causer des dommages.

Les extraits d'oignons et les huiles essentielles peuvent supprimer la croissance de micro-organismes nuisibles, tels que les bactéries et les levures (32, 33).

Réglementation sur le sucre dans le sang

Le diabète est une maladie courante caractérisée principalement par des taux élevés de sucre dans le sang.

Des études animales ont montré que les oignons peuvent abaisser les taux de sucre dans le sang (34, 35, 36).

Cela a également été montré chez l'homme. Une étude chez les diabétiques a révélé que 100 grammes d'oignons crus par jour entraînaient une réduction significative du taux de sucre dans le sang (37).

Les oignons crus peuvent être bénéfiques dans la prise en charge du diabète de type 1 et 2, mais d'autres recherches sont nécessaires (38, 39).

Santé osseuse

L'ostéoporose (os «poreux») est un problème de santé courant, surtout chez les femmes ménopausées. Une alimentation saine est l'une des principales mesures préventives (40, 41).

Des études chez l'animal ont montré que les oignons ont des effets protecteurs contre la détérioration osseuse et peuvent même augmenter la masse osseuse (42, 43, 44).

Une très grande étude observationnelle chez des femmes de plus de 50 ans a montré que la consommation régulière d'oignons est liée à une augmentation de la densité osseuse (45).

Un nouvel essai contrôlé a également montré que la consommation de certains fruits, herbes et légumes, y compris les oignons, peut réduire la perte osseuse chez les femmes ménopausées (46).

Prévention du cancer

Le cancer est une maladie courante, caractérisée par une croissance incontrôlée des cellules dans le corps. C'est l'une des principales causes de décès dans le monde.

Des études observationnelles ont établi un lien entre la consommation accrue d'oignons et le risque réduit de plusieurs types de cancers, tels que les cancers de l'estomac, du sein, du colon et de la prostate (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Bottom line:

Les oignons ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Ils peuvent aider à combattre les infections, abaisser la glycémie, améliorer la santé des os et réduire le risque de plusieurs types de cancers. Publicité

Effets indésirables et préoccupations individuelles

La consommation d'oignons peut entraîner une mauvaise haleine et une odeur corporelle désagréable.

Il y a aussi plusieurs autres préoccupations concernant les oignons, qui peuvent les rendre impropres à certaines personnes.

Intolérance à l'oignon et allergie

L'allergie aux oignons est relativement rare, mais l'intolérance à l'oignon cru est assez courante.

Les symptômes de l'intolérance aux oignons comprennent les symptômes digestifs, tels que les maux d'estomac, les brûlures d'estomac et les gaz (53).

Certaines personnes peuvent éprouver des réactions allergiques simplement en touchant des oignons, peu importe s'ils sont allergiques aux oignons qu'ils mangent (54).

FODMAPs

Les oignons contiennent des FODMAP, qui sont des glucides à chaîne courte que beaucoup de gens ne peuvent pas digérer (9, 55, 56).

Ils peuvent causer des symptômes digestifs désagréables tels que ballonnements, gaz, crampes et diarrhées (7, 8).

Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) sont souvent intolérantes aux FODMAP et peuvent vouloir éviter les oignons.

Irritation des yeux et de la bouche

Le problème le plus courant dans la préparation et la coupe des oignons est l'irritation des yeux et la production de larmes.

Cela se produit lorsque l'oignon est coupé. Cela provoque les cellules de l'oignon à libérer un gaz appelé facteur lacrymogène (LF) (57).

Le gaz active les neurones dans les yeux qui provoquent une sensation de brûlure, suivi par les larmes qui sont produites pour évacuer le gaz irritant.

Le fait de laisser l'extrémité de la racine intacte pendant la coupe peut réduire l'irritation, car la base de l'oignon a une concentration plus élevée de ces substances que l'ampoule.

Couper des oignons sous l'eau ou sous l'eau courante peut également empêcher le gaz de se dissoudre dans l'air.

Le facteur lacrymal (LF) est également responsable de la sensation de brûlure dans la bouche lorsque les oignons sont consommés crus (58).

Cette sensation de brûlure est réduite ou éliminée par la cuisson.

Danger pour les animaux domestiques

Bien que les oignons soient une composante saine du régime alimentaire des humains, ils peuvent être mortels pour certains animaux, y compris les chiens, les chats, les chevaux et les singes (59).

Les principaux responsables sont des composés appelés sulfoxydes et sulfures, qui peuvent induire une maladie appelée anémie du corps de Heinz.

L'anémie de Heinz est caractérisée par des lésions au niveau des globules rouges, ce qui conduit à l'anémie (60).

Assurez-vous de ne pas donner d'oignon à votre animal de compagnie, et de garder tout ce qui est aromatisé avec des oignons hors de portée si vous avez un animal dans votre maison.

Bottom line:

Les oignons peuvent causer des effets digestifs indésirables chez certaines personnes, et l'oignon cru peut causer une irritation des yeux et de la bouche. Les oignons peuvent être toxiques pour certains animaux. PublicitéPublicité

Résumé

Comme pour beaucoup d'autres aliments, les oignons ont des aspects «bons» et «mauvais».

Ils sont riches en antioxydants et en composés contenant du soufre, dont certains peuvent avoir un certain nombre d'effets bénéfiques sur la santé.

Bien que d'autres recherches soient nécessaires, les oignons ont été associés à l'amélioration de la santé osseuse, à l'abaissement du taux de sucre dans le sang et à la réduction du risque de cancer.

D'autre part, ils peuvent causer des problèmes chez certaines personnes, en particulier des problèmes digestifs chez les personnes intolérantes aux FODMAP.

Tout cela étant dit, les oignons sont généralement consommés en petites quantités de toute façon. Leur but principal est de fournir la saveur, pas la nutrition.

Pour les personnes qui tolèrent (et apprécient) les oignons, elles peuvent être un élément précieux d'une alimentation saine.