Fréquence optimale des repas - Combien de repas faut-il manger par jour?

Il y a beaucoup de conseils déroutants sur la fréquence «optimale» des repas.

Selon beaucoup de "gourous" - manger le petit déjeuner commence à brûler les graisses et 5-6 petits repas par jour empêchent un ralentissement du métabolisme.

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Pour prendre le petit déjeuner ou ne pas manger le petit déjeuner

"Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée" - ça vous dit quelque chose?

La sagesse conventionnelle dicte que le petit-déjeuner est une nécessité, qu'il accélère votre métabolisme pour la journée et vous aide à perdre du poids. Les études d'observation montrent systématiquement que les capitaines de petit-déjeuner sont plus susceptibles d'être obèses que ceux qui déjeunent (1).

Mais la corrélation n'est pas égale à la causalité. Ces données ne prouvent pas que le petit-déjeuner vous aide à perdre du poids, mais que le déjeuner est associé avec un risque moindre d'obésité.

Ceci est probablement dû au fait que les skippers ont tendance à être moins soucieux de leur santé en général, optant peut-être pour un beignet au travail et ensuite un grand repas chez McDonald's au déjeuner.

Tout le monde "sait" que le petit déjeuner est bon pour vous, donc les gens qui ont des habitudes saines sont plus susceptibles de prendre leur petit-déjeuner.

Le fait est qu'il n'y a AUCUN besoin physiologique de déjeuner. Il ne fait pas démarrer le métabolisme et il n'y a rien de spécial à propos du petit déjeuner par rapport aux autres repas.

Mon conseil: Si vous avez faim le matin, prenez le petit déjeuner. Si non, ne … assurez-vous de manger sainement pour le reste de la journée.

Les repas plus fréquents augmentent-ils le métabolisme?

L'idée que la consommation de repas plus petits et plus fréquents augmente le métabolisme est un mythe persistant.

Il est vrai que digérer un repas augmente légèrement le métabolisme et ce phénomène est connu comme l'effet thermique de la nourriture. Cependant, c'est la quantité totale de nourriture consommée qui détermine la quantité d'énergie dépensée pendant la digestion.

Manger 3 repas de 800 calories entraînera le même effet thermique que manger 6 repas de 400 calories. Il n'y a littéralement aucune différence.

De nombreuses études ont comparé la consommation de repas plus petits et moins nombreux et ont conclu qu'il n'y avait aucun effet significatif sur le taux métabolique ou la quantité totale de graisses perdues (2, 3).

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Manger plus fréquemment pour équilibrer les niveaux de sucre dans le sang et réduire les fringales

Un argument que je vois souvent est que les gens devraient manger souvent pour équilibrer leur glycémie.

On croit que manger de gros repas entraîne des augmentations et des chutes rapides de la glycémie, tandis que des repas plus petits et plus fréquents devraient stabiliser la glycémie tout au long de la journée.

Ceci, cependant, n'est pas soutenu par la science.

Des études montrent que les personnes qui mangent moins de repas plus gros ont un taux de glucose sanguin plus bas en moyenne (4).

Ils peuvent avoir de plus grandes "pointes" de sucre dans le sang mais dans l'ensemble, leurs niveaux sont beaucoup plus bas. Ceci est particulièrement important pour les personnes ayant des problèmes de glycémie, car une glycémie élevée peut causer toutes sortes de problèmes.

Il a également été démontré qu'une alimentation moins fréquente améliore la satiété et réduit la faim par rapport aux repas plus fréquents (5).

Manger des repas fréquents peut augmenter le risque de cancer du côlon

Certaines études observationnelles démontrent qu'une alimentation plus fréquente est associée à un risque élevé de cancer du côlon, qui est la 4e cause la plus fréquente de décès par cancer.

Les chiffres sont aussi élevés que le risque accru de 90% pour 4 repas par jour, comparativement à 2 repas (6, 7).

Bien sûr, la corrélation n'est pas égale à la causalité, donc ces études ne prouvent pas que manger fréquemment augmente le risque de cancer du côlon. Mais je pense que ça vaut la peine de le mentionner.

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Sauter des repas de temps en temps a des bienfaits pour la santé

Un sujet très en vogue en nutrition ces jours-ci est le «jeûne intermittent», ce qui signifie que vous ne mangez pas à certains moments. déjeuner tous les jours ou faire deux jeûnes de 24 heures par semaine.

Selon la sagesse conventionnelle, cette approche vous mettrait en «mode de famine» et vous ferait perdre votre précieuse masse musculaire. Cependant, ce n'est pas le cas.

Des études sur le jeûne à court terme montrent que le métabolisme est effectivement augmenté au début. Ce n'est qu'après 2-3 jours que le taux métabolique diminue (8, 9, 10).

De plus, des études chez l'homme et chez l'animal montrent que le jeûne intermittent présente divers avantages pour la santé, notamment une meilleure sensibilité à l'insuline, une glycémie plus faible, une insuline plus faible et diverses autres améliorations (11).

Le jeûne intermittent induit également un processus de nettoyage cellulaire appelé autophagie, où les cellules du corps éliminent les déchets qui s'accumulent dans les cellules et contribuent au vieillissement et à la maladie (12).

Take Home Message

Il semble assez clair que le mythe des petits repas fréquents n'est que … un mythe.

Il n'y a pas d'avantages pour la santé à manger plus souvent, cela n'augmente pas le métabolisme et n'améliore pas le contrôle de la glycémie. Si quoi que ce soit, moins de repas est en meilleure santé.

Je vais donc vous proposer une nouvelle idée radicale pour planifier vos repas …