Porc 101: Valeur nutritive et effets sur la santé

Le porc est la viande du porc domestique (Sus domesticus).

C'est la viande rouge la plus consommée dans le monde, surtout en Asie de l'Est, mais sa consommation est interdite dans certaines religions, comme l'islam et le judaïsme.

Pour cette raison, le porc est illégal dans de nombreux pays islamiques.

Il est souvent consommé non transformé, mais les produits de porc salés (conservés) sont également très courants. Ceux-ci incluent le porc fumé, le jambon, le bacon et les saucisses.

Étant riche en protéines et riche en plusieurs vitamines et minéraux, le porc maigre peut être un excellent complément à une alimentation saine.

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Valeur nutritive

Le porc est un aliment riche en protéines et contient différentes quantités de graisses.

Le tableau ci-dessous présente des informations sur tous les éléments nutritifs du porc (1).

Valeur nutritive: Porc, moulu, cuit - 100 grammes

Quantité
Calories	297
Eau	53%
Protéine	25. 7 g
Glucides	0 g
Sucre	0 g
Fibres	0 g
Lipides	20. 8 g
saturé	7. 72 g
Monoinsaturés	9. 25 g
Polyinsaturés	1. 87 g
Oméga-3	0. 07 g
Oméga-6	1. 64 g
gras trans	~

Protéines de porc

Comme toutes les viandes, le porc est principalement composé de protéines.

La teneur en protéines du porc cuit maigre est d'environ 26% en poids frais.

En poids sec, la teneur en protéines du porc maigre peut atteindre 89%, ce qui en fait l'une des sources alimentaires les plus riches en protéines (1).

Il contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et au maintien de notre corps. En fait, la viande est l'une des sources alimentaires les plus complètes de protéines.

Pour cette raison, manger du porc ou d'autres viandes peut être particulièrement bénéfique pour les bodybuilders, les sportifs en convalescence, les patients post-chirurgicaux ou toute autre personne qui a besoin d'accumuler ou de réparer ses muscles.

Bottom Line: La protéine de haute qualité est la principale composante nutritionnelle de la viande de porc, ce qui la rend utile pour la croissance musculaire et l'entretien.

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Graisse de porc

Le porc contient différentes quantités de graisse.

La proportion de graisse dans le porc varie généralement de 10 à 16% (2), mais elle peut être beaucoup plus élevée, selon le niveau de taille et divers autres facteurs.

La graisse de porc clarifiée, appelée saindoux, est parfois utilisée comme graisse de cuisson.

Comme les autres types de viande rouge, le porc est principalement composé de graisses saturées et de graisses insaturées, présentes en quantités à peu près égales.

La composition en acides gras du porc diffère légèrement de celle des ruminants, tels que le bœuf et l'agneau.

Il est faible en acide linoléique conjugué (CLA) et légèrement plus riche en acides gras insaturés (3).

Bottom Line: La teneur en graisse du porc varie. Il est principalement composé de graisses saturées et monoinsaturées.

Vitamines et minéraux

Le porc est une source riche de nombreuses vitamines et minéraux.

Voici les principales vitamines et minéraux présents dans le porc:

Thiamine: Contrairement à d'autres types de viande rouge, comme le bœuf et l'agneau, le porc est particulièrement riche en thiamine. La thiamine est l'une des vitamines B et joue un rôle essentiel dans diverses fonctions du corps (4).
Sélénium: Le porc est généralement une riche source de sélénium. Les meilleures sources de ce minéral essentiel sont les aliments d'origine animale, tels que la viande, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers (5).
Zinc: Minéral important, abondant dans le porc. C'est essentiel pour un cerveau et un système immunitaire en santé.
Vitamine B12: Présente uniquement dans les aliments d'origine animale, la vitamine B12 est importante pour la formation du sang et la fonction cérébrale. La carence en vitamine B12 peut causer de l'anémie et endommager les neurones.
Vitamine B6: Groupe de plusieurs vitamines apparentées, importantes pour la formation des globules rouges.
Niacine: Une des vitamines B, également appelée vitamine B3. Il sert une variété de fonctions dans le corps et est important pour la croissance et le métabolisme.
Phosphore: Abondant et commun dans la plupart des aliments, le phosphore est généralement une grande partie de l'alimentation des gens. Il est essentiel pour la croissance et l'entretien du corps.
Fer: Le porc contient moins de fer que l'agneau ou le bœuf. Cependant, l'absorption de la viande de fer (hème-fer) du tube digestif est très efficace et le porc peut être considéré comme une source exceptionnelle de fer.

Le porc peut contenir des quantités utiles de nombreuses autres vitamines et minéraux.

Les produits de porc transformés, tels que le jambon et le bacon, peuvent contenir des quantités très élevées de sel (sodium).

Bottom Line: Le porc est une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux, y compris la thiamine, le zinc, la vitamine B12, la vitamine B6, la niacine, le phosphore et le fer.

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Autres composés de viande

De même que les plantes, les aliments pour animaux contiennent un certain nombre de substances bioactives, autres que des vitamines et des minéraux, qui peuvent affecter la santé.

Créatine: Abondante dans la viande, la créatine fonctionne comme une source d'énergie pour les muscles. C'est un supplément populaire parmi les culturistes et la recherche indique qu'il peut améliorer la croissance musculaire et la maintenance (6, 7).
Taurine: Trouvée dans le poisson et la viande, la taurine est un acide aminé antioxydant formé par nos propres corps. L'apport alimentaire en taurine peut être important pour la fonction cardiaque et musculaire (8, 9, 10).
Glutathion: Antioxydant, présent en grande quantité dans la viande, mais également produit dans le corps humain. Même s'il s'agit d'un antioxydant essentiel dans le corps, le rôle du glutathion comme zoonutriment n'est pas clair (11, 12).
Cholestérol: Un stérol présent dans la viande et d'autres aliments d'origine animale, tels que les produits laitiers et les œufs. Le cholestérol alimentaire n'affecte pas les niveaux de cholestérol dans le corps, du moins pas chez la majorité des gens (13).

Bottom Line: Le porc contient un certain nombre de composés de viande bioactifs, tels que la créatine, la taurine et le glutathion.

Bienfaits pour la santé du porc

Le porc contient divers minéraux et vitamines, ainsi que des protéines de haute qualité.Le porc correctement cuit peut faire une excellente partie d'un régime sain.

Maintien de la masse musculaire

Comme de nombreux autres aliments d'origine animale, le porc est l'une des meilleures sources alimentaires de protéines de haute qualité.

Avec l'âge, le maintien de la masse musculaire est un facteur de santé important. Sans exercice et régime approprié, la masse musculaire dégénère naturellement avec l'âge, un changement défavorable qui est associé à de nombreux problèmes de santé liés à l'âge.

Dans les cas les plus graves, l'atrophie musculaire peut conduire à une condition appelée sarcopénie, caractérisée par de très faibles niveaux de masse musculaire et une diminution de la qualité de vie. La sarcopénie est la plus fréquente chez les personnes âgées.

Une protéine de haute qualité, contenant tous les acides aminés essentiels, est très importante pour le maintien de la masse musculaire, en particulier lorsqu'elle est associée à un entraînement en force.

Une consommation inadéquate de protéines de haute qualité peut accélérer la dégénérescence musculaire liée à l'âge, augmentant le risque de sarcopénie (14).

Manger du porc ou d'autres aliments riches en protéines est un excellent moyen d'assurer un apport alimentaire suffisant en protéines de haute qualité pouvant aider à préserver la masse musculaire.

Bottom Line: Le porc est une excellente source de protéines de haute qualité, il devrait donc être efficace pour la croissance et le maintien de la masse musculaire.

Performance d'exercice améliorée

La consommation de viande n'est pas seulement bénéfique pour le maintien de la masse musculaire, elle peut également améliorer la fonction musculaire et la performance physique.

En plus d'être riches en protéines de haute qualité, les muscles animaux (viande) contiennent une variété de nutriments sains bénéfiques pour nos propres muscles. Ceux-ci comprennent la taurine, la créatine et la bêta-alanine.

La bêta-alanine est un acide aminé qui est utilisé pour produire de la carnosine dans le corps.

La carnosine est une substance importante pour la fonction musculaire (15, 16).

Des niveaux élevés de carnosine dans les muscles humains ont en effet été associés à une fatigue réduite et à une meilleure performance physique (17, 18, 19, 20).

Les régimes végétariens ou végétaliens suivants, qui sont pauvres en bêta-alanine, peuvent réduire la quantité de carnosine dans les muscles au fil du temps (21).

En revanche, un apport alimentaire élevé en bêta-alanine (à partir de suppléments) peut entraîner une augmentation significative du taux de carnosine dans les muscles (15, 17, 22, 23).

Par conséquent, manger du porc ou d'autres sources riches en bêta-alanine peut être bénéfique pour ceux qui veulent maximiser leur performance physique.

Bottom Line: Comme d'autres types de viande, le porc peut aider à améliorer la fonction musculaire et les performances physiques.

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Porc et cardiopathie

La maladie cardiaque, également appelée maladie cardiovasculaire, est la principale cause de décès prématuré dans le monde.

Il inclut des conditions défavorables, telles que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, et l'hypertension.

Les résultats d'études observationnelles sur la viande rouge et les maladies cardiaques sont contradictoires.

Certaines études ont montré un risque accru pour la viande rouge transformée et non transformée (24), alors que d'autres ont montré un risque accru pour la viande transformée seulement (25, 26).

Les autres n'ont pas trouvé de lien significatif (27).

Cependant, il n'y a aucune évidence claire que la viande, en soi, cause réellement la maladie de coeur. Les études d'observation peuvent seulement révéler des associations possibles, mais ne peuvent pas fournir de preuve pour une relation directe de cause à effet.

Il est clair qu'un apport élevé en viande est lié à des facteurs de style de vie malsains, tels qu'une faible consommation de fruits et légumes, moins d'activité physique, de tabagisme et de suralimentation (28, 29, 30). ces facteurs.

Une autre explication populaire concerne la teneur en cholestérol et en graisses saturées de la viande.

Cependant, le cholestérol alimentaire a peu ou pas d'effet sur le taux de cholestérol dans le sang et n'est pas considéré comme un problème de santé (13).

Le lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques est également peu clair et de nombreuses études de grande qualité n'ont trouvé aucune association significative (31, 32, 33).

Bottom Line: Une consommation modérée de porc maigre, dans le cadre d'une alimentation saine, ne devrait pas augmenter le risque de maladie cardiaque.

Porc et cancer

Le cancer est une maladie grave, caractérisée par une croissance incontrôlée des cellules dans le corps. De nombreuses études observationnelles ont trouvé un lien entre la consommation de viande rouge et le risque de cancer du côlon (34, 35, 36).

D'autres études n'ont trouvé aucun effet significatif (37, 38).

Il est difficile de prouver que le porc cause effectivement le cancer chez l'homme.

C'est parce que les études observationnelles ne peuvent détecter que des associations, mais ne peuvent pas fournir de preuve d'une relation directe de cause à effet.

Cependant, la viande trop cuite peut contenir un certain nombre de substances cancérigènes, notamment des amines hétérocycliques (39).

Les amines hétérocycliques sont une famille de substances malsaines trouvées en quantités relativement élevées dans la viande, le poisson ou d'autres sources de protéines animales bien cuites et trop cuites.

Ils se forment lorsque des protéines animales, comme le porc, sont exposées à des températures très élevées pendant la cuisson au gril, au barbecue, au four ou à la friture (40, 41).

Des études ont montré que les aliments riches en amines hétérocycliques peuvent augmenter le risque de plusieurs types de cancer, tels que le cancer du côlon, du sein et de la prostate (42, 43, 44, 45, 46).

Le rôle de la consommation de viande dans le développement du cancer n'est pas clair. Bien qu'il n'y ait aucune preuve tangible de la cancérogénicité de la viande, il y a beaucoup d'indices.

Dans le contexte d'une alimentation saine, un apport modéré de porc légèrement cuit n'augmente probablement pas le risque de cancer, mais pour une santé optimale, il semble judicieux de limiter la consommation de viande de porc trop cuite.

Bottom Line: En soi, le porc n'est probablement pas un facteur de risque de cancer. Cependant, la consommation élevée de viande de porc trop cuite est préoccupante.

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Effets indésirables et préoccupations individuelles

Manger du porc cru ou mal cuit (rare) devrait être évité, en particulier dans les pays en développement.

C'est parce que le porc cru peut contenir plusieurs types de parasites qui peuvent infecter l'homme (47).

Ténia du porc

Le ténia du porc (Taenia solium) est un parasite intestinal. Il atteint parfois une longueur de 2-3 mètres (6. 5-10 pieds).

L'infection est très rare dans les pays développés. C'est une préoccupation plus grande en Afrique, en Asie et en Amérique centrale et du Sud (47, 48, 49).

Les gens s'infectent en mangeant de la viande de porc crue ou insuffisamment cuite.

La plupart du temps, il est complètement inoffensif et ne provoque aucun symptôme.

Cependant, il peut occasionnellement conduire à une maladie connue sous le nom de cysticercose, affectant environ 50 millions de personnes chaque année (47).

L'épilepsie est l'un des symptômes les plus graves de la cysticercose. En fait, la cysticercose est considérée comme une cause majeure d'épilepsie acquise (50).

Vers ronds parasitaires

Trichinella est une famille de vers ronds parasites qui causent une maladie connue sous le nom de trichinose ou trichinellose.

Bien que la trichinellose soit rare dans les pays développés, la consommation de viande de porc crue ou insuffisamment cuite peut augmenter le risque, surtout lorsque la viande provient de porcs en liberté, sauvages ou de basse-cour (47).

Le plus souvent, la trichinellose a des symptômes très légers, tels que la diarrhée, des maux d'estomac, des nausées et des brûlures d'estomac, ou aucun symptôme.

Cependant, la trichinellose peut devenir grave, surtout chez les personnes âgées.

Dans certains cas, cela peut entraîner une faiblesse, des douleurs musculaires, de la fièvre et un gonflement autour des yeux. Dans le pire des cas, cela peut être fatal (51).

Toxoplasmose

Toxoplasma gondii est le nom scientifique d'un protozoaire parasitaire, un «animal» unicellulaire, qui n'est visible qu'au microscope.

On le trouve dans le monde entier, estimé à environ un tiers de tous les humains (47).

Dans les pays développés, comme les États-Unis, la cause la plus fréquente de l'infection est la consommation de viande de porc crue ou insuffisamment cuite (52, 53, 54).

Habituellement, l'infection par Toxoplasma gondii ne provoque aucun symptôme, mais chez les personnes dont le système immunitaire est affaibli, elle peut entraîner une toxoplasmose.

Les symptômes de la toxoplasmose sont généralement bénins. Cependant, il peut être préjudiciable à l'enfant à naître et mettre en danger la vie des patients dont le système immunitaire est affaibli (47, 55).

Même si les parasites du porc sont rares dans les pays développés, le porc doit toujours être mangé lorsqu'il est bien cuit.

Bottom Line: En raison de la contamination possible par des parasites, il faut éviter la consommation de viande de porc crue ou insuffisamment cuite.