Nutrition après l'entraînement: Que manger après un entraînement

Vous consacrez beaucoup d'efforts à vos séances d'entraînement, en cherchant toujours à mieux performer et à atteindre vos objectifs.

Il est probable que vous ayez accordé plus d'importance à votre repas de pré-entraînement qu'à votre repas de post-entraînement.

Mais consommer les bons nutriments après vous exercez est tout aussi important que ce que vous mangez avant.

Voici un guide détaillé pour une nutrition optimale après les entraînements.

PublicitéPublicité

Manger après une séance d'entraînement est important

Pour comprendre comment les bons aliments peuvent vous aider après l'exercice, il est important de comprendre comment votre corps est affecté par l'activité physique.

Lorsque vous vous entraînez, vos muscles utilisent leurs réserves de glycogène comme carburant. Cela a pour conséquence que vos muscles sont partiellement épuisés en glycogène. Certaines des protéines de vos muscles se décomposent et s'abîment (1, 2).

Après votre séance d'entraînement, votre corps essaie de reconstruire ses réserves de glycogène et de réparer et repousser ces protéines musculaires.

Manger les bons nutriments peu de temps après l'exercice peut aider votre corps à le faire plus rapidement. Il est particulièrement important de manger des glucides et des protéines après votre entraînement.

Cela aide votre corps:

Diminue la dégradation des protéines musculaires.
Augmenter la synthèse des protéines musculaires (croissance).
Restaurer les réserves de glycogène.
Améliorer la récupération.

Bottom Line: Obtenir les bons nutriments après l'exercice peut vous aider à reconstruire vos protéines musculaires et vos réserves de glycogène. Il aide également à stimuler la croissance du nouveau muscle.

Protéines, glucides et graisses

Cette section explique comment chaque macronutriment - protéines, glucides et graisses - est impliqué dans le processus de récupération post-entraînement de votre corps.

Les protéines aident à réparer et à construire le muscle

Comme expliqué plus haut, l'exercice déclenche la dégradation des protéines musculaires (1, 2).

La vitesse à laquelle cela se produit dépend de l'exercice et de votre niveau d'entraînement, mais même des athlètes bien entraînés peuvent connaître une dégradation des protéines musculaires (3, 4, 5).

Consommer une quantité adéquate de protéines après une séance d'entraînement donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines. Il vous donne également les blocs de construction nécessaires pour construire de nouveaux tissus musculaires (1, 6, 7, 8).

Il est recommandé de consommer 0. 14-0. 23 grammes de protéines par kilo de poids corporel (0,3-0,5 grammes / kg) très peu de temps après une séance d'entraînement (1).

Des études ont montré que l'ingestion de 20 à 40 grammes de protéines semble maximiser la capacité du corps à récupérer après l'effort (6, 8, 9).

Les glucides aident à récupérer

Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l'exercice, et la consommation de glucides après votre entraînement aide à les réapprovisionner.

La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l'activité. Par exemple, les sports d'endurance obligent votre corps à utiliser plus de glycogène que l'entraînement en résistance.

Pour cette raison, si vous pratiquez des sports d'endurance (course à pied, natation, etc.), vous devrez peut-être consommer plus de glucides qu'un bodybuilder.

Consommation 0. 5-0. 7 grammes de glucides par livre (1. 1-1.5 grammes / kg) de poids corporel dans les 30 minutes après l'entraînement entraîne une resynthèse de glycogène appropriée (1).

En outre, la sécrétion d'insuline, qui favorise la synthèse du glycogène, est mieux stimulée lorsque les glucides et les protéines sont consommés en même temps (10, 11, 12, 13).

Par conséquent, consommer des glucides et des protéines après l'exercice peut maximiser la synthèse des protéines et du glycogène (13, 14).

Essayez de consommer les deux dans un rapport de 3: 1 (glucides à protéines). Par exemple, 40 grammes de protéines et 120 grammes de glucides (15, 16).

Manger beaucoup de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène est très important pour les personnes qui font de l'exercice souvent, par exemple deux fois le même jour. Si vous avez 1 ou 2 jours de repos entre les entraînements, cela devient moins important.

La graisse n'est pas si mauvaise

Beaucoup de gens pensent que manger de la graisse après une séance d'entraînement ralentit la digestion et inhibe l'absorption des nutriments.

Bien que la graisse puisse ralentir l'absorption de votre repas après l'entraînement, elle ne réduira pas ses bienfaits.

Par exemple, une étude a montré que le lait entier était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire après un entraînement que le lait écrémé (17).

De plus, une autre étude a montré que même après ingestion d'un repas riche en matières grasses (45% d'énergie provenant de la graisse), la synthèse du glycogène musculaire n'était pas affectée (18).

Ce pourrait être une bonne idée de limiter la quantité de graisse que vous mangez après l'exercice, mais avoir de la graisse dans votre repas après l'entraînement n'affectera pas votre rétablissement.

Bottom Line: Un repas post-entraînement avec des protéines et des glucides améliorera le stockage du glycogène et la synthèse des protéines musculaires. Consommer un ratio de 3: 1 (glucides à protéines) est un moyen pratique d'y parvenir.

PublicitéPublicitéPublicité

La synchronisation de vos repas post-entraînement

La capacité de votre corps à reconstruire le glycogène et les protéines est améliorée après l'exercice (9).

Pour cette raison, il est recommandé de consommer une combinaison de glucides et de protéines dès que possible après l'exercice.

Bien que le moment ne soit pas forcément exact, de nombreux experts recommandent de manger votre repas après l'entraînement dans les 45 minutes.

En fait, on croit que le retard de la consommation de glucides par aussi peu que deux heures après une séance d'entraînement peut conduire à des taux de synthèse de glycogène aussi bas que 50% (9, 10).

Cependant, si vous avez consommé un repas avant de faire de l'exercice, il est probable que les bienfaits de ce repas s'appliquent toujours après l'entraînement (9, 19, 20).

Bottom Line: Mangez votre repas post-entraînement dans les 45 minutes suivant l'exercice. Cependant, vous pouvez prolonger cette période un peu plus longtemps, selon le moment de votre repas pré-entraînement.

Aliments à consommer après l'entraînement

L'objectif principal de votre repas après l'entraînement est de fournir à votre corps les bons nutriments pour une récupération adéquate et de maximiser les bienfaits de votre entraînement.

Choisir des aliments faciles à digérer favorisera une absorption plus rapide des nutriments.

Les listes suivantes contiennent des exemples d'aliments simples et faciles à digérer:

Glucides

Patates douces
Lait au chocolat
Quinoa
Fruits (ananas, baies, banane, kiwi)
Riz gâteaux
Riz
Flocons d'avoine
Pommes de terre
Pâtes
Légumes verts feuillus

Protéines:

Protéines animales ou végétales en poudre
Œufs
Yogourt grec
Fromage blanc
Saumon
Poulet
Barre protéinée
Thon

Graisses:

Avocat
Noix
Beurres aux noix
Mélange montagnard (fruits secs et noix

PublicitéPublicité

Exemple de repas post-entraînement

Les combinaisons des aliments énumérés ci-dessus peuvent créer de bons repas qui vous fourniront tous les nutriments dont vous avez besoin après l'exercice.

Voici quelques exemples de repas rapides et faciles à manger après votre entraînement:

Poulet grillé avec légumes grillés.
Omelette aux œufs et avocat sur pain grillé.
Saumon à la patate douce.
Sandwich salade au thon sur pain complet.
Thon et craquelins.
Farine d'avoine, protéines de lactosérum, bananes et amandes.
Fromage cottage et fruits.
Pita et houmous.
Craquelins de riz et beurre d'arachide.
Pain grillé à grains entiers et beurre d'amande.
Céréales et lait écrémé.
Yogourt grec, baies et granola.
Shake protéiné et banane.
Bol de quinoa avec des baies et des noix de pécan.
Pain multigrains et arachides crues.

Assurez-vous de boire beaucoup d'eau

Il est important de boire beaucoup d'eau avant et après votre entraînement.

Lorsque vous êtes bien hydraté, cela garantit un environnement interne optimal pour votre corps afin de maximiser les résultats.

Pendant l'exercice, vous perdez de l'eau et des électrolytes par la transpiration. Réapprovisionner ceux-ci après une séance d'entraînement peut aider à la récupération et la performance (21).

Il est particulièrement important de réapprovisionner les fluides si votre prochaine séance d'exercice est dans les 12 heures.

Selon l'intensité de votre entraînement, de l'eau ou une boisson électrolytique sont recommandées pour reconstituer les pertes liquidiennes.

Bottom Line: Il est important d'obtenir de l'eau et des électrolytes après l'exercice pour remplacer ce qui a été perdu pendant votre entraînement.

PublicitéPublicité