Pommes de terre: saines ou malsaines?

Les pommes de terre sont un légume-racine incroyablement polyvalent consommé dans une variété de plats à travers le monde.

Alors que de nombreuses personnes considèrent que les légumes sont en bonne santé, les pommes de terre ont provoqué une controverse.

En raison de leur teneur en amidon, beaucoup de gens croient qu'ils devraient limiter leur consommation.

De plus, les pommes de terre sont souvent associées à des aliments frits et transformés malsains.

Cet article examine de plus près les effets potentiels sur la santé des pommes de terre.

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Que sont les pommes de terre?

Les pommes de terre sont un type de tubercule comestible consommé dans le monde entier.

Scientifiquement connu sous le nom de Solanum tuberosum, ils appartiennent à la famille des plantes solanacées (1).

Originaires des Andes sud-américaines, les pommes de terre sont maintenant cultivées dans 160 pays à travers le monde, avec 1 500 à 2 000 variétés différentes dont la couleur, la taille et la teneur en éléments nutritifs (1, 2).

Néanmoins, de nombreuses variétés ont une composition similaire, consistant en une chair amylacée recouverte d'une peau fine et riche en nutriments.

Les pommes de terre peuvent être bouillies, cuites à la vapeur, frites, cuites au four ou rôties et utilisées dans un large assortiment de plats.

Résumé: La pomme de terre est un tubercule végétal comestible cultivé dans le monde entier. Il y a beaucoup de différentes variétés de pommes de terre qui peuvent être utilisées dans une gamme de plats.

Les pommes de terre contiennent beaucoup de nutriments

Il existe de nombreux types de pommes de terre qui comprennent un éventail de différents éléments nutritifs.

Un médium (6. 1 onces ou 173 grammes) La pomme de terre russet, y compris la chair et la peau, fournit ce qui suit (3):

• Calories: 168
• Lipides: 0 grammes
• Protéines: 5 grammes
• Glucides: 37 grammes
• Fibres: 4 grammes
• Sodium: 24 milligrammes
• Vitamine C: 37 % de la RDI
• Vitamine B6: 31% de la RDI
• Potassium: 27% de la RDI
• Manganèse: 20% de la RDI

Le profil nutritionnel de pommes de terre peuvent varier en fonction du type.

Par exemple, les pommes de terre rouges contiennent moins de calories, de glucides et de fibres que les pommes de terre Russet, ainsi qu'un peu plus de vitamine K et de niacine (4).

La façon dont vous préparez vos pommes de terre peut également influencer leur teneur en éléments nutritifs.

Étant donné que beaucoup de leurs nutriments sont concentrés dans la peau extérieure, l'épluchage de la pomme de terre peut éliminer une partie importante de la teneur en fibres et en minéraux de chaque portion (1, 5).

De plus, les pommes de terre frites peuvent augmenter leur teneur en gras et en calories, comparativement à d'autres méthodes de cuisson comme la cuisson ou l'ébullition.

De plus, les produits transformés à base de pommes de terre sont aussi moins denses en nutriments et contiennent plus de calories, de gras et de sodium que les pommes de terre entières.

Sommaire: Les pommes de terre contiennent une bonne quantité de glucides et de fibres, ainsi que de la vitamine C, de la vitamine B6, du potassium et du manganèse.Leurs teneurs en nutriments peuvent varier selon le type de pomme de terre et la méthode de cuisson.

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Les pommes de terre contiennent des antioxydants

Les antioxydants sont des substances qui empêchent la formation de radicaux libres nocifs, qui sont des atomes réactifs qui peuvent s'accumuler dans votre corps et contribuer aux maladies chroniques.

Des études montrent que les antioxydants peuvent prévenir certains types de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (6, 7, 8).

Les pommes de terre sont une bonne source d'antioxydants, y compris des types spécifiques, tels que les flavonoïdes, les caroténoïdes et les acides phénoliques (9).

Une étude a comparé les activités antioxydantes des pommes de terre blanches et colorées et a montré que les pommes de terre colorées étaient les plus efficaces pour neutraliser les radicaux libres (10).

Une autre étude dans un tube à essai a révélé que les antioxydants contenus dans les pommes de terre peuvent réduire la croissance de certains types de cancer, y compris le cancer du côlon et le cancer du foie (11).

Gardez à l'esprit que la plupart des recherches disponibles se limitent aux études en tube à essai. Plus de recherche est nécessaire pour déterminer comment les antioxydants dans les pommes de terre peuvent affecter le développement de maladies chroniques chez les humains.

Sommaire: Les pommes de terre contiennent des antioxydants qui peuvent réduire le risque de maladie chronique. Cependant, d'autres recherches sont nécessaires pour étudier leurs effets potentiels chez l'homme.

Ils fournissent de l'amidon résistant

L'amidon résistant est un type d'amidon qui n'est pas digéré dans l'intestin grêle.

Au lieu de cela, il traverse le gros intestin, où il peut nourrir les bactéries bénéfiques dans votre intestin (12).

Les pommes de terre sont une bonne source d'amidon résistant, et celles qui ont été cuites puis réfrigérées en contiennent les quantités les plus élevées (13).

L'amidon résistant a été associé à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment en termes de contrôle de la glycémie et de sensibilité à l'insuline.

Dans une étude, 10 participants ont consommé 30 grammes d'amidon résistant par jour pendant une période de quatre semaines. Ils ont trouvé que l'amidon résistant augmentait la sensibilité à l'insuline de 33% (14).

Une autre étude a été complétée par 10 participants avec 50 grammes d'amidon de pomme de terre cru. Ils ont éprouvé des niveaux de sucre dans le sang réduits et ont augmenté la satiété et la plénitude (15).

Alors que les pommes de terre crues contiennent aussi de l'amidon résistant, les pommes de terre sont généralement cuites. Cela tue les bactéries et dégrade aussi les substances antinutritionnelles, qui peuvent interférer avec l'absorption des nutriments (16).

En outre, l'amidon résistant peut être associé à plusieurs autres avantages, notamment la réduction de l'apport alimentaire, l'augmentation de l'absorption des nutriments et l'amélioration de la santé digestive (17, 18, 19).

Sommaire: Les pommes de terre contiennent de l'amidon résistant, qui peut améliorer le contrôle de la glycémie, la santé digestive, l'absorption des nutriments et la satiété.

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Les pommes de terre peuvent être rassasiées

Les pommes de terre sont reconnues comme l'un des aliments les plus garnis disponibles.

Une étude a créé un indice de satiété pour les aliments courants en donnant à 11-13 participants divers aliments et en obtenant une note de satiété pour chacun.

Les pommes de terre bouillies avaient le taux de satiété le plus élevé et étaient considérées sept fois plus rassasiants que les croissants, qui avaient le score le plus bas de l'indice de satiété (20).

Une autre étude a comparé la façon dont la consommation de riz, de pommes de terre et de pâtes affectait l'apport alimentaire et la satiété chez 11 participants. Il a constaté que les pommes de terre étaient les plus rassasiants et ont entraîné la plus forte diminution de l'apport calorique global (21).

Les peaux de pommes de terre contiennent également une bonne quantité de fibres, qui se déplacent lentement à travers le corps sans être digérées, favorisant la plénitude et diminuant la faim (22).

Résumé: Des études montrent que les pommes de terre peuvent augmenter la satiété et réduire la faim, grâce à leur teneur en fibres et à leur forte densité.

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Certains types de pommes de terre peuvent contribuer au gain de poids

Certaines études ont révélé une association positive entre la consommation de certains types de pommes de terre et de pommes de terre et la prise de poids.

Une étude de 2009 a suivi 42 696 participants sur une période de cinq ans. Il a constaté que la consommation de pommes de terre était associée à une augmentation du tour de taille chez les femmes (23).

Une autre étude a examiné les habitudes alimentaires de plus de 120 000 participants.

Elle a constaté que les pommes de terre et les croustilles transformées étaient les deux principaux contributeurs à la prise de poids, chaque portion entraînant une prise de poids moyenne de 1,1 kg (0,88 kg) et de 1,7 lb (0 kg) par jour. 77 kg), respectivement (24).

Cependant, il est important de prendre en compte à quelle fréquence vous les mangez, combien vous mangez en même temps et comment vous les préparez.

En fait, d'autres études n'ont trouvé aucune association entre la consommation de pommes de terre et le tour de taille ou l'obésité (25, 26).

Certains produits transformés à base de pommes de terre, comme les frites et les frites, contiennent plus de calories et de gras que les pommes de terre bouillies, cuites à la vapeur ou rôties. L'excès de calories, quelle que soit la source de nourriture, peut entraîner un gain de poids.

Consommé avec modération et dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il est peu probable que des pommes de terre entières et non transformées conduisent à une prise de poids.

Sommaire: Certaines études montrent que la consommation de pommes de terre et de produits de pommes de terre transformés peut entraîner une prise de poids. Cependant, lorsqu'il est consommé avec modération, il est peu probable que les pommes de terre elles-mêmes contribuent de manière significative à la prise de poids.

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Les pommes de terre contiennent des glycoalcaloïdes

Les glycoalcaloïdes constituent une famille potentiellement toxique de composés chimiques présents dans la famille des plantes solanacées.

Les pommes de terre en contiennent, y compris deux types spécifiques appelés solanine et chaconine.

Les pommes de terre vertes, en particulier, sont particulièrement riches en glycoalcaloïdes.

Lorsque les pommes de terre sont exposées à la lumière, elles produisent une molécule appelée chlorophylle, qui devient verte. Bien que la production de chlorophylle n'indique pas nécessairement une détérioration, l'exposition à la lumière peut augmenter les concentrations de glycoalcaloïdes (27).

Consommés en grande quantité, ces glyco-alcaloïdes peuvent être toxiques et avoir des effets néfastes sur la santé.

Une étude sur des animaux a montré que les glyco-alcaloïdes trouvés dans les pommes de terre pouvaient affecter la santé digestive et même aggraver les maladies inflammatoires de l'intestin (28).

D'autres symptômes de toxicité glycoalcaloïde comprennent la somnolence, une sensibilité accrue, des démangeaisons et des symptômes digestifs (29).

Cependant, lorsqu'ils sont consommés en quantités normales, les glycoalcaloïdes ne sont pas susceptibles d'avoir des effets négatifs.

En fait, une étude de 2005 a donné aux participants une purée de pommes de terre contenant une concentration totale de glycoalcaloïde de 20 mg par 100 grammes de pomme de terre, limite supérieure reconnue de sécurité, et aucun effet indésirable (30).

Environ 60 à 70% de la teneur totale en glycoalcaloïdes d'une pomme de terre se trouve dans la peau.

Les produits commerciaux à base de pelures comme les quartiers, les tranches et les écorces frites peuvent contenir 3. 6-13. 7 mg et 1. 6-10. 5 mg de solanine et chaconine pour 100 grammes, respectivement (31, 32).

Pour minimiser la teneur en glycoalcaloïdes, un stockage approprié est essentiel. Le stockage des pommes de terre à des températures plus basses et à l'abri de la lumière peut empêcher la formation de glycoalcaloïdes (31).

Résumé: Les pommes de terre contiennent des glycoalcaloïdes, qui peuvent être toxiques s'ils sont consommés en grande quantité. Les stocker à des températures plus basses et loin de la lumière du soleil peut maintenir le contenu de glycoalkaloid bas.

Comment rendre les pommes de terre plus saines

Lorsqu'elles sont consommées avec modération, les pommes de terre peuvent être un excellent ajout à votre régime alimentaire.

Ils contiennent de bonnes quantités de fibres et de nutriments, en plus d'être très rassasiants et polyvalents.

Cependant, la façon dont vous les préparez peut faire une grande différence en termes de nutrition.

De nombreux nutriments sont contenus dans la pelure de la pomme de terre, de sorte que consommer à la fois la peau et la chair maximise la quantité de fibres, de vitamines et de minéraux dans chaque portion (1, 5).

La sélection d'une méthode de cuisson saine est également importante. Les cuire, plutôt que de les consommer crus, peut tuer les bactéries et détruire les anti-nutriments qui interfèrent avec l'absorption de leurs nutriments (16).

La cuisson au four, l'ébullition et la cuisson à la vapeur des pommes de terre sont les meilleurs choix pour ce qui est de minimiser leur teneur en gras et en calories, comparativement à la friture.

De plus, opter pour des pommes de terre entières à la place des produits de pommes de terre transformés peut diminuer leur teneur en gras, en calories et en sodium.

De plus, choisir des garnitures saines pour vos pommes de terre peut améliorer leur profil nutritionnel, ce qui en fait un plat bien équilibré et nutritif.

Sommaire: Garder la pelure sur la pomme de terre, choisir des garnitures nutritives et choisir de faire bouillir, cuire à la vapeur ou cuire vos pommes de terre peuvent les rendre plus sains.

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The Bottom Line

Les pommes de terre sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants, fibres et amidon résistant.

Cependant, les pommes de terre frites peuvent également avoir des effets négatifs potentiels, y compris un gain de poids, surtout lorsqu'elles sont consommées en grande quantité.

Finalement, la taille des portions et les méthodes de cuisson ont une influence majeure sur les effets sur la santé des pommes de terre.

Lorsqu'elles sont consommées avec modération et préparées de façon saine, les pommes de terre peuvent être un ajout nutritif à votre alimentation.