Poudres protéinées pour les femmes: comment utiliser, types, et plus

Quel petit lait aller?

Rappelez-vous que choisir une poudre de protéine était aussi simple que de choisir entre le chocolat ou la vanille? Plus maintenant. Maintenant, il y a toutes sortes d'étiquettes - des biscuits et de la crème à la fraise, au «mélange mince» et au «gonflement musculaire» - qui peuvent facilement confondre quiconque cherche à démarrer.

Les poudres protéinées peuvent être bénéfiques à tous, pas seulement aux athlètes ou aux culturistes. Mais comment savez-vous lequel vous convient le mieux? Du meilleur moment pour les prendre aux meilleurs (et les plus délicieux) façons de les manger, nous sommes là pour vous aider à trouver ce qui est bon pour vous.

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Bases

Le cours de base

Les poudres protéinées sont conditionnées sous diverses formes et sont fabriquées à partir de produits animaux (lait, collagène, œuf) et végétaux (chanvre, pois, soja). Ces poudres concentrées fournissent une forte dose de protéines dans une seule portion.

Vous verrez souvent des poudres de protéines commercialisées dans ces quelques sous-catégories:

• concentré de protéines : environ 70% de protéines en poids, avec l'ajout de glucides et de graisses
• isolat de protéines : moyennes jusqu'à 95% de protéine pure
• de protéine complète : contient les neuf acides aminés essentiels

Ces acides aminés, qui ne sont pas fabriqués par le corps humain, aident le corps avec une variété de fonctions - de décomposer la nourriture, de réparer les muscles et les tissus. Si la protéine ne contient pas tous ces acides aminés, elle est considérée comme incomplète.

Si vous vous demandez comment les poudres de protéines sont fabriquées, il suffit de regarder la terminologie sur l'étiquette. Si vous voyez le terme protéines «hydrolysats», cela signifie que le fabricant a utilisé de l'eau pour créer des peptides protéiques. La norme de l'industrie pour la création de protéines à base de lait est «protéines d'échange d'ions». Les protéines de «microfiltration» utilisent un processus similaire à l'osmose inverse pour éliminer les contaminants.

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Types de protéines

Devenir pro de la protéine

Vous connaissez maintenant les bases des poudres protéiques. Regardons quelques-uns des plus populaires sur le marché.

OK avec des produits animaux?

Regardez les poudres de protéines à base de lait. Il a également été démontré que les poudres de protéines à base de produits laitiers augmentent la masse corporelle maigre, diminuent la masse grasse et suppriment l'appétit. Ces poudres comprennent:

• lactosérum
• caséine
• caséinate de calcium
• tout autre mélange de protéines laitières

En tant que sous-produit animal contenant également du lactose, ils peuvent ne pas convenir à tout le monde. Ces protéines sont riches en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs), qui favorisent à la fois la croissance musculaire et la récupération.

Entre la caséine et les protéines de lactosérum, votre corps absorbe et digère la caséine beaucoup plus lentement, c'est donc une excellente protéine à prendre avant de se coucher. La recherche montre que la consommation de protéines de caséine avant de dormir peut stimuler la synthèse des protéines musculaires et améliorer la récupération post-exercice pendant la nuit.

Outre les poudres de protéines du lait, il existe aussi des poudres à base d'œufs. Les œufs ont longtemps été célébrés pour être une excellente source de protéines complètes. Comme le lactosérum et la caséine, la poudre de protéine d'œuf est riche en BCAAs essentielles à la récupération musculaire.

Quelles sont les poudres protéiques à base de plantes que je dois savoir?

Protéine de chanvre : Les graines de chanvre hypoallergéniques sont considérées comme des superaliments en raison de leurs niveaux élevés d'acides gras oméga, de vitamines, de fer, de fibres et de tous les acides aminés essentiels. La recherche a montré que le chanvre peut freiner l'excès de faim, faciliter la digestion et améliorer la santé générale du cœur et la pression artérielle.

Protéine de soja : Le soja est l'une des protéines végétales les plus courantes et les plus faciles à trouver. Cette protéine complète est l'une des rares protéines végétales qui comprennent tous les acides aminés essentiels. Le soja a également été montré pour améliorer le système immunitaire, stimuler la fonction cérébrale et aider à la santé globale du cœur. Mais hélas, il y a un piège: 94% du soja est génétiquement modifié et le soja a été associé à certains effets nocifs sur la santé, notamment le potentiel de stimuler la croissance du cancer du sein et d'altérer les fonctions cognitives et la mémoire. Si vous êtes végétarien et que vous mangez déjà un régime riche en soja, vous voudrez peut-être éviter les poudres de protéines de soja.

Protéine de riz : Outre les protéines, le riz brun est une excellente source de fibres, de glucides complexes et de vitamines. Cette protéine végétale est hypoallergénique et facilement absorbée et digérée par l'organisme. La recherche a montré que les protéines de riz peuvent réduire la masse grasse, augmenter la masse musculaire maigre, et aider à la récupération post-entraînement tout aussi efficacement que la protéine de lactosérum peut.

Protéine de pois : La protéine de pois est riche en fibres et chargée de BCAA. Des études ont montré que cette protéine à base de plantes peut abaisser la tension artérielle et favoriser le gain musculaire, tout comme les protéines de lactosérum.

Quelles sont les poudres protéiques moins connues?

Alors que ce qui précède est l'une des protéines les plus couramment disponibles et recherchées, ce n'est pas tout. La canneberge, l'artichaut, le quinoa, le lin, la luzerne et les poudres mixtes de protéines végétales sont d'autres options à base de plantes, tandis que les poudres de collagène (fabriquées à partir de peaux d'animaux) deviennent un choix populaire de protéines.

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Qualité de mesure

Choisissez ma protéine, et maintenant?

Choisir une protéine de qualité est important. La poudre de protéine a son heure et lieu, mais ils ne devraient jamais remplacer entièrement les nourritures entières. Faites attention à une certification sans OGM et lisez les ingrédients. Vous obtenez ce que vous payez quand il s'agit de poudres de protéines, ce qui signifie que l'option moins cher peut être rempli de matières grasses et de charges. Vous pouvez également remarquer un «score» sur vos poudres de protéines. Par exemple, votre protéine de lactosérum peut lire:

• PER (3,2) - PER (ratio d'efficacité protéique) mesure la qualité des protéines en déterminant l'effet d'une protéine sur la croissance. Tout ce qui est supérieur à 2. 7 est considéré comme une excellente source de protéines.
• BV (104) - BV (valeur biologique) mesure dans quelle mesure le corps utilise les protéines alimentaires. Un score de 100 ou plus ici est considéré comme parfait.
• NPU (92) - NPU (utilisation protéique nette) est le rapport des acides aminés fournis qui sont convertis en protéines. Ce score mesure la digestibilité d'une protéine en plus du rapport des acides aminés essentiels, et tout ce qui dépasse 90 est considéré comme excellent.
• PDCAAS (1. 00) - Enfin, le PDCAAS (score d'acide aminé corrigé par digestibilité des protéines) est la méthode actuelle préférée pour juger les protéines. Un score de 1, 0 est attribué aux protéines de lactosérum, de caséine, de soja et d'œuf.

Ces «scores» sont une façon dont les poudres de protéines mesurent la qualité.

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Quand utiliser

Qui, quand et comment?

Les poudres protéinées ne sont pas réservées aux gros frappeurs de gym. Si vous devenez végétalien ou végétarien et préoccupé par les sources complètes de protéines, c'est une façon de vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines. La même chose vaut pour les personnes qui cherchent un soutien de perte de poids ou ont besoin d'un coup de pouce supplémentaire dans leur apport calorique quotidien.

Les personnes incroyablement actives, comme les adolescents en pleine croissance et très sportifs, ou les personnes qui s'entraînent pour un marathon, qui commencent un nouveau programme d'exercice ou qui cherchent à développer leurs muscles, peuvent aussi bénéficier des poudres de protéines.

Quelle quantité de protéines devriez-vous prendre?

L'American College of Sports Medicine recommande à la personne moyenne de consommer 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Donc, pour les personnes qui cherchent à augmenter leur apport, cela dépend de vos objectifs. Il est recommandé que ceux qui pratiquent ou pratiquent des sports récréatifs augmentent leur consommation à 1,1 à 1,40 grammes de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel. Et les athlètes d'endurance, ou ceux qui cherchent à construire la masse musculaire, devraient l'augmenter à 2. 0 grammes par kilogramme et par jour.

Quel est le meilleur moment pour prendre de la poudre de protéine?

Lorsque vous prenez une poudre protéinée, cela dépend de votre objectif final.

Pour	Quand consommer
d'énergie	30 à 45 minutes avant un entraînement, en particulier les poudres protéiques riches en BCAAs.
récupération post-entraînement plus rapide	dès que possible après l'exercice et assurez-vous de manger des glucides à haute teneur en glycémie avec votre protéine en poudre
maximisant la croissance musculaire	consomment une poudre protéinée de qualité avec glucides 45 minutes après l'entraînement
récupération musculaire maximale	avant le coucher, en particulier la caséine, car elle peut stimuler la récupération musculaire pendant le sommeil

Façons de prendre la protéine en poudre

• dans les crêpes pour le petit déjeuner
• morsures énergétiques comme collations
• dans une purée de pommes de terre pour le dîner
• dans des muffins
• dans des smoothies de toutes sortes
• dans des biscuits et des barres

Vous savez comment obtenir votre solution protéinée de manière intelligente et efficace au-delà "ajoutez de l'eau et secouez! "

Enregistrez ce Guide des poudres protéinées de Smart Girl comme un outil utile dans votre savoir-faire sur les protéines, ou partagez-le avec un copain d'entraînement. Et pendant que vous y êtes, consultez notre guide des probiotiques pour votre cerveau.

Tiffany La Forge est un chef professionnel, un développeur de recettes et un rédacteur gastronomique qui gère le blog Panais et pâtisseries. Son blog se concentre sur la vraie nourriture pour une vie équilibrée, des recettes saisonnières, et des conseils de santé accessibles.Quand elle n'est pas dans la cuisine, Tiffany aime le yoga, la randonnée, les voyages, le jardinage biologique et sortir avec son Corgi, Cocoa. Visitez-la sur son blog ou sur Instagram.