Sushi: sain ou malsain?

Les gens considèrent généralement que les sushis sont nutritifs, sains et riches en acides gras oméga-3.

Cependant, il y a aussi quelques inquiétudes concernant certains ingrédients.

Cet article examine en détail les sushis et leurs effets sur la santé.

Il fournit également des conseils simples sur la façon de maximiser les avantages pour la santé de manger des sushis.

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Qu'est-ce que le sushi?

Le sushi est un plat populaire qui vient du Japon.

Il se compose de riz cuit, aromatisé au vinaigre, roulé avec du poisson cru ou cuit et des légumes en algue appelée nori.

Il est généralement servi avec de la sauce soja, une pâte verte épicée appelée wasabi, ainsi que du gingembre mariné.

Le sushi est devenu populaire au Japon au 7ème siècle comme moyen de conserver le poisson.

Le poisson nettoyé a été pressé entre le riz et le sel et laissé fermenter pendant quelques semaines jusqu'à ce qu'il soit prêt à manger (1).

Vers le milieu du 17ème siècle, les gens ont commencé à ajouter du vinaigre au riz pour réduire le temps de fermentation et améliorer le goût.

Le processus de fermentation a été abandonné relativement récemment au 19ème siècle, lorsque le poisson frais a commencé à être utilisé à la place de la variété fermentée. Cela a donné naissance à une première version du sushi prêt-à-manger auquel nous sommes maintenant habitués (1).

Bottom Line: Sushi originaire du Japon et se compose d'un rouleau d'algues contenant du riz aromatisé au vinaigre, du poisson cru et des légumes.

Types communs de sushi

Voici les types de sushi les plus communs (1):

• Hosomaki: Un rouleau d'algues mince contenant du riz et un seul type de garniture - par exemple un rouleau d'avocat ou de concombre (Photos).
• Futomaki: Un rouleau de spécialité plus épais qui contient généralement une combinaison de riz et plusieurs types de garnitures (photos).
• Uramaki: Un rouleau de spécialité contenant plusieurs ingrédients, mais avec l'algue à l'intérieur et le riz à l'extérieur (photos).
• Temaki: Rouleau à main en forme de cône qui retient les plombages à l'intérieur (photos).
• Nigiri: Monticules de riz recouverts de fines tranches de poisson cru (photos).

Le sashimi est une fine tranche de poisson cru. Techniquement, ce n'est pas un sushi, mais il est souvent servi avec.

Bottom Line: Sushi vient dans plusieurs types différents. Les cinq plus populaires sont hosomaki, futomaki, uramaki, temaki et nigiri.

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Ingrédients riches en éléments nutritifs

Le sushi est souvent considéré comme un aliment santé, principalement parce qu'il contient les ingrédients riches en nutriments suivants.

Poisson

Le poisson est une bonne source de protéines, d'iode ainsi que de plusieurs vitamines et minéraux.

En outre, c'est l'un des rares aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D (2).

De plus, le poisson contient des acides gras oméga-3 nécessaires au bon fonctionnement de votre cerveau et de votre corps.Ils aident à lutter contre les conditions médicales comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (3, 4, 5).

La consommation de poisson est également associée à un risque moindre de développer certaines maladies auto-immunes, la dépression et la perte de mémoire et de vision chez les personnes âgées (6, 7, 8, 9, 10).

Wasabi

La pâte de wasabi est souvent servie avec des sushis. Il est très épicé, donc il est seulement mangé en petites quantités.

Il est fabriqué à partir de la tige râpée de la plante Eutrema japonicum, qui fait partie de la même famille que le chou, le raifort et la moutarde.

Le wasabi est riche en bêta-carotènes, en glucosinolates et en isothiocyanates. La recherche montre que ces composés peuvent avoir des propriétés anti-bactériennes, anti-inflammatoires et anticancéreuses (11, 12, 13, 14).

Cependant, en raison de la rareté de la plante de wasabi, de nombreux restaurants utilisent une pâte d'imitation faite d'une combinaison de raifort, de moutarde en poudre et de colorant vert, qui ne possède probablement pas les mêmes propriétés nutritionnelles.

Algues

Nori est un type d'algue utilisée pour rouler des sushis.

Il contient de nombreux nutriments, notamment du calcium, du magnésium, du phosphore, du fer, du sodium, de l'iode, de la thiamine ainsi que des vitamines A, C et E (15).

De plus, 44% du poids sec de nori est constitué de protéines, ce qui est comparable aux aliments riches en protéines tels que le soja (16, 17).

Cependant, un rouleau de sushi contient très peu d'algues, ce qui le rend peu susceptible de contribuer à la plupart de vos besoins nutritionnels quotidiens.

Des études montrent que nori peut également contenir des composés capables de combattre les virus, l'inflammation et peut-être même le cancer (18).

Certains prétendent que nori a également la capacité de nettoyer les métaux lourds du corps humain.

Cependant, les recherches montrent que cette propriété est plus vraisemblablement attribuée aux types d'algues brunes tels que ceux trouvés dans la salade wakame (19).

Gingembre mariné

Le gingembre mariné doux, également connu sous le nom de gari, est souvent utilisé pour nettoyer le palais entre différents morceaux de sushi.

Le gingembre est une bonne source de potassium, de magnésium, de cuivre et de manganèse (20).

En outre, il peut avoir certaines propriétés qui aident à protéger contre les bactéries, les virus et peut-être même le cancer (21, 22).

Des études montrent que le gingembre peut améliorer la mémoire et aider à réduire les nausées, les douleurs musculaires, les douleurs arthritiques, les douleurs menstruelles et même les taux de cholestérol LDL (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Bottom Line: Sushi contient divers ingrédients sains et riches en nutriments, tels que le poisson, le wasabi, les algues et le gingembre mariné.

Glucides raffinés et faible teneur en fibres

La principale composante des sushis est le riz blanc, qui a été affiné et dépouillé de presque toutes les fibres, vitamines et minéraux.

Certaines études suggèrent qu'un apport élevé en glucides raffinés peut favoriser l'inflammation et augmenter le risque de diabète et de maladie cardiaque (29, 30, 31).

De plus, le riz à sushi est souvent préparé avec du sucre. Le sucre ajouté et faible teneur en fibres signifie que les glucides sont décomposés rapidement dans votre système digestif.

Cela peut conduire à une augmentation des taux de sucre dans le sang et d'insuline, ce qui a contribué à la suralimentation dans de nombreuses études (32, 33).

Cependant, des études montrent également que le vinaigre de riz ajouté peut aider à réduire la glycémie, la tension artérielle et les graisses sanguines (34).

Demander que vos sushis soient préparés avec du riz brun au lieu du riz blanc peut augmenter sa teneur en fibres, sa valeur nutritive et réduire le pic de sucre dans le sang.

Vous pouvez également demander que vos rouleaux contiennent un peu moins de riz et plus de légumes pour augmenter encore la teneur en éléments nutritifs et les rendre plus rassasiants.

Bottom Line: Sushi contient une grande quantité de glucides raffinés. Cela peut vous rendre plus susceptible de trop manger et peut augmenter votre risque d'inflammation, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

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Faible teneur en protéines et en matières grasses

Le sushi est souvent considéré comme un repas amaigrissant, mais il n'est peut-être pas aussi bénéfique que vous le pensez.

C'est parce que de nombreux types de sushis sont faits avec des sauces riches en gras et de la pâte tempura frite, ce qui augmente considérablement la quantité de calories que vous obtenez.

De plus, un seul morceau de sushi contient généralement très peu de poisson ou de légumes. Cela en fait un repas pauvre en protéines et en fibres et donc peu efficace pour réduire la faim et l'appétit (35, 36).

Cela explique peut-être aussi pourquoi manger une portion de sushi laisse la plupart des gens encore faim.

Pour rendre votre prochain repas de sushis plus copieux, essayez de l'accompagner d'une soupe miso, d'un côté de haricots edamame, d'une portion de sashimi ou d'une salade wakame.

Bottom Line: Les sushis contiennent souvent des sauces et des garnitures riches en matières grasses, mais relativement peu de légumes ou de poisson. Cela peut facilement le transformer en un repas riche en calories qui est moins susceptible de vous faire sentir plein.

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Teneur élevée en sel

Un repas de sushi contient généralement une grande quantité de sel.

D'abord, le riz utilisé pour le faire est souvent cuit avec du sel. En outre, le poisson fumé et les légumes marinés utilisés pour faire certains types de sushis contiennent également du sel.

Enfin, il est généralement servi avec de la sauce soja, qui est très riche en sel.

Trop de sel dans votre alimentation peut augmenter votre risque de cancer de l'estomac. Il peut également favoriser l'hypertension artérielle chez les personnes sensibles au sodium (37, 38, 39).

Si vous voulez réduire votre consommation de sel, vous devriez réduire au minimum ou éviter la sauce soja, ainsi que les sushis préparés avec du poisson fumé, comme le maquereau ou le saumon.

Bien que la soupe miso puisse vous empêcher de trop manger, elle contient beaucoup de sel. Si vous surveillez votre consommation de sel, vous voudrez peut-être éviter cela aussi.

Bottom Line: Sushi peut contenir une grande quantité de sel, ce qui peut augmenter le risque de cancer de l'estomac et promouvoir l'hypertension artérielle chez certaines personnes.

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Contamination par des bactéries et des parasites

Manger des sushis à base de poisson cru peut vous exposer au risque d'infection par diverses bactéries et parasites (40, 41, 42, 43).

Certaines des espèces les plus souvent trouvées comprennent Salmonella et diverses bactéries Vibrio ainsi que les parasites Anisakis et Diphyllobothrium (44 45, 46, 47).

Il est important de noter que la Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) ne réglemente pas actuellement l'utilisation du label «sushi grade fish». Pour cette raison, cette étiquette ne garantit pas que les sushis que vous mangez sont sûrs.

La seule réglementation actuelle est que certains poissons doivent être congelés pour tuer tous les parasites avant d'être servis crus.

Une étude récente a examiné le poisson cru utilisé dans 23 restaurants portugais et constaté que 64% des échantillons étaient contaminés par des micro-organismes nuisibles (48).

Cependant, des procédures appropriées de traitement et de manipulation des aliments peuvent réduire le risque de contamination (49, 50).

Si vous souhaitez réduire votre risque de contamination, essayez de manger des sushis dans des restaurants réputés. Ceux-ci sont plus susceptibles de suivre les bonnes pratiques de sécurité alimentaire. Opter pour des rouleaux végétariens ou ceux faits avec du poisson cuit peut également être bénéfique.

Certaines personnes pourraient avoir besoin d'éviter les sushis à base de poisson cru. Cela inclut les femmes enceintes, les jeunes enfants, les adultes plus âgés et ceux dont le système immunitaire est affaibli.

Bottom Line: Des pratiques inadéquates de transformation et de manipulation des aliments combinées à l'utilisation de poisson et de fruits de mer crus augmentent le risque de contamination par diverses bactéries et parasites.

Mercure et autres toxines

Les poissons peuvent également contenir certaines toxines en raison de la pollution de la mer.

La toxine la plus connue est le mercure.

Les poissons prédateurs ont tendance à avoir les niveaux les plus élevés de mercure.

Il s'agit du thon, de l'espadon, du maquereau, du marlin et du requin. Les espèces de fruits de mer à faible teneur en mercure comprennent le saumon, l'anguille, l'oursin, la truite, le crabe et le poulpe (51).

D'autres types de toxines présentes dans le poisson peuvent entraîner une intoxication à la ciguatera ou au scombroid (52).

Le bar, le mérou et le vivaneau sont les plus susceptibles de provoquer une intoxication à la ciguatera, alors que l'intoxication scombroïde est le plus susceptible de résulter de la consommation de thon, de maquereau et de mahi mahi (52).

Vous pouvez réduire vos risques en évitant simplement les types de poissons les plus susceptibles d'être contaminés.

Bottom Line: Certains types de poissons sont plus susceptibles d'être contaminés par des toxines. Cela inclut le mercure et les toxines qui peuvent entraîner une intoxication à la ciguatera ou à la scombridite.

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Comment maximiser les bienfaits du sushi pour la santé

Pour tirer le meilleur parti des sushis, suivez les directives suivantes:

• Augmentez votre apport en nutriments. Choisissez des rouleaux de sushi faits avec du riz brun plutôt que du riz blanc.
• Préférez les rouleaux à main coniques. Recherchez temaki dans le menu. Ces rouleaux contiennent moins de riz que les rouleaux plus traditionnels.
• Augmentez la teneur en protéines et en fibres de votre repas. Accompagnez vos sushis d'une portion d'edamame, d'une salade wakame, d'une soupe miso ou d'un sashimi.
• Évitez les petits pains faits de fromage à la crème, de sauces ou de tempura. Pour créer un croquant sans ces ingrédients malsains, demandez des légumes supplémentaires.
• Réduisez la sauce soja. Si vous êtes sensible au sel, évitez la sauce soja ou ne badigeonnez que légèrement le dessus de vos sushis.
• Évitez certains types de poissons. Ne commandez pas de petits pains faits de poisson salé fumé ou d'espèces de poissons présentant un risque élevé de contamination par des toxines.
• Commandez des sushis dans des restaurants réputés. Ils sont plus susceptibles de suivre les bonnes pratiques de sécurité alimentaire.

Bottom Line: Il existe plusieurs façons d'augmenter les bienfaits pour la santé de vos sushis tout en réduisant le risque d'effets négatifs.

Bottom Line: Sushi est-il sain ou malsain?

Le sushi est riche en plusieurs vitamines, minéraux et composés favorisant la santé.

Cependant, tous les types ne sont pas également sains ou nutritifs. Certains d'entre eux sont riches en glucides raffinés et d'autres ingrédients qui peuvent être problématiques.

Cela étant dit, si vous suivez les conseils ci-dessus, alors manger des sushis peut certainement être en bonne santé.