Les 14 meilleurs aliments et suppléments pour les blessures sportives

En ce qui concerne le sport et l'athlétisme, les blessures sont une partie malheureuse du sport.

Cependant, personne n'aime rester à l'écart plus longtemps que nécessaire.

Heureusement, certains aliments et suppléments peuvent aider à réduire le temps que votre corps a besoin pour se remettre d'une blessure sportive.

Cet article énumère 14 aliments et suppléments que vous devriez envisager d'ajouter à votre alimentation pour vous aider à vous remettre d'une blessure plus rapidement.

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1. Les aliments riches en protéines

Les protéines sont un élément important de nombreux tissus de votre corps, y compris les muscles.

Après une blessure sportive, la partie du corps blessée est souvent immobilisée. Cela conduit généralement à une diminution de la force et de la masse musculaire (1, 2, 3).

Cependant, obtenir suffisamment de protéines peut aider à minimiser cette perte. En outre, un régime riche en protéines peut aider à prévenir l'inflammation et à ralentir votre rétablissement (2, 4).

De plus, en augmentant légèrement votre apport en protéines une fois que vous commencez à vous entraîner, la partie du corps blessée vous aide à reconstituer les muscles perdus (2, 4).

Pour toutes ces raisons, assurez-vous d'inclure des aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, la volaille, le tofu, les haricots, les pois, les noix ou les graines dans votre menu quotidien.

La façon dont vous distribuez ces aliments tout au long de la journée semble également avoir de l'importance (5, 6).

Des recherches montrent que la répartition de votre apport protéique sur quatre repas peut stimuler la croissance musculaire plus qu'une distribution inégale (5).

Les experts suggèrent également que manger une collation riche en protéines avant le coucher peut aider à améliorer le processus de musculation de votre corps pendant votre sommeil (1).

Bottom Line: Manger des aliments riches en protéines à chaque repas et collation peut aider à prévenir la perte musculaire suite à une blessure. Les aliments riches en protéines peuvent également vous aider à retrouver votre masse musculaire plus rapidement une fois que vous revenez à l'entraînement.

2. Aliments riches en fibres

Le rétablissement après une blessure entraîne souvent l'immobilisation ou l'utilisation limitée de la partie du corps blessée.

Pour éviter que cela n'entraîne une graisse corporelle indésirable, il est important de compenser en mangeant légèrement moins.

Une façon de réduire votre apport calorique est de consommer une alimentation riche en fibres. Ceci, en plus de consommer les aliments riches en protéines mentionnés ci-dessus, vous aidera à manger moins sans avoir faim (7).

C'est parce que les aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, favorisent la sensation de plénitude après les repas (8, 9, 10).

En prime, les aliments riches en fibres tendent à être riches en plusieurs autres nutriments essentiels à votre rétablissement, notamment la vitamine C, le magnésium et le zinc (2, 11).

Cependant, notez que la restriction trop importante des calories peut réduire la cicatrisation et favoriser la perte musculaire, ce qui nuit à la récupération (2, 12, 13).

Par conséquent, les personnes qui essayaient de perdre la graisse corporelle avant la blessure devraient envisager de reporter leurs efforts de perte de poids. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien de votre poids corporel jusqu'à ce que la récupération soit complète.

Bottom Line: Consommer des aliments riches en fibres tout en se remettant d'une blessure peut être une stratégie efficace pour limiter le gain de graisse corporelle non désirée.

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3. Fruits et légumes riches en vitamine C

La vitamine C aide votre corps à fabriquer du collagène, ce qui aide à maintenir l'intégrité de vos os, muscles, peau et tendons (2, 14, 15).

Par conséquent, obtenir suffisamment de vitamine C de votre alimentation est un excellent moyen d'aider votre corps à reconstruire le tissu après une blessure.

De plus, la vitamine C a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, ce qui peut aider à accélérer votre rétablissement en prévenant les niveaux excessifs d'inflammation (2, 4).

Heureusement, la vitamine C est l'une des vitamines les plus faciles à assimiler.

Les aliments les plus abondants sont les agrumes, les poivrons rouges et jaunes, les légumes verts à feuilles sombres, le kiwi, le brocoli, les baies, les tomates, la mangue et la papaye.

Cependant, on ne sait pas encore si les suppléments apportent des bienfaits à ceux qui consomment déjà suffisamment de vitamine C.

Néanmoins, le petit nombre de personnes qui ne peuvent pas consommer suffisamment d'aliments riches en vitamine C peut envisager de prendre des suppléments.

Bottom Line: Les aliments riches en vitamine C peuvent aider votre corps à produire le collagène nécessaire pour reconstruire le tissu après une blessure. Il peut également aider à prévenir une inflammation excessive de ralentir votre rétablissement.

4. Acides gras oméga-3

Après une blessure, la première phase de la cicatrisation implique toujours une inflammation. Cette réponse inflammatoire est bénéfique et nécessaire pour une bonne guérison (2).

Cependant, si cette inflammation reste trop longtemps trop longtemps, cela peut ralentir votre rétablissement (2).

Une façon d'empêcher l'excès d'inflammation de retarder votre rétablissement est de manger suffisamment d'acides gras oméga-3.

Ces graisses que l'on trouve dans les aliments comme les poissons, les algues, les noix, les graines de lin et les graines de chia sont connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires (16).

Vous pouvez également prévenir une inflammation excessive ou prolongée en limitant les gras oméga-6, que l'on retrouve couramment dans les huiles de maïs, de canola, de coton, de soja et de tournesol.

La consommation d'un trop grand nombre d'acides gras oméga-6 favorise l'inflammation, surtout si votre consommation d'acides gras oméga-3 est également faible (17).

De plus, certaines études rapportent que les suppléments d'oméga-3 peuvent aider à augmenter la production de protéines musculaires, réduire la perte de muscle pendant l'immobilisation et favoriser la guérison des commotions cérébrales (18, 19, 20, 21).

Cela dit, des apports élevés en acides gras oméga-3 provenant de suppléments peuvent réduire la capacité de votre corps à retrouver sa masse musculaire une fois que vous revenez à l'entraînement. Par conséquent, il peut être préférable d'augmenter votre apport en oméga-3 à partir des aliments plutôt que des suppléments (22).

Bottom Line: Les aliments riches en acides gras oméga-3 peuvent aider à accélérer votre rétablissement en limitant l'inflammation excessive ou prolongée.Limiter votre consommation d'acides gras oméga-6 peut également être utile.

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5. Aliments riches en zinc

Le zinc est un composant de nombreuses enzymes et protéines, y compris celles nécessaires à la cicatrisation, à la réparation tissulaire et à la croissance (23, 24).

En fait, des études montrent que le fait de ne pas consommer suffisamment de zinc peut retarder la guérison des plaies (23, 25).

Par conséquent, consommer des aliments riches en zinc tels que la viande, le poisson, les crustacés, les légumineuses, les graines, les noix et les grains entiers peut vous aider à vous rétablir plus efficacement d'une blessure.

Certaines personnes pourraient être tentées de simplement prendre des suppléments de zinc pour s'assurer qu'elles répondent à leurs recommandations.

Mais le zinc est en compétition avec le cuivre pour l'absorption, donc recevoir de fortes doses de zinc à partir de suppléments peut augmenter la probabilité de carence en cuivre (26).

Dans l'ensemble, si votre taux de zinc est bon, le zinc supplémentaire provenant des suppléments n'accélérera probablement pas la cicatrisation. Cependant, obtenir suffisamment de votre régime alimentaire est important.

Bottom Line: Consommer régulièrement des aliments riches en zinc peut aider à accélérer la guérison des plaies et la réparation et la croissance des tissus.

6. La vitamine D et les aliments riches en calcium

Le calcium est une composante importante des os et des dents. Il est également impliqué dans les contractions musculaires et la signalisation nerveuse (27).

C'est pourquoi il est important de s'assurer que vous avez toujours suffisamment de calcium - et pas seulement lorsque vous vous remettez d'une blessure.

Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers, les légumes-feuilles, les sardines, le brocoli, le gombo, les amandes, les algues et le tofu fortifié au calcium et les laits végétaux.

La vitamine D joue également un rôle tout aussi important, car elle aide votre corps à absorber le calcium contenu dans les aliments que vous mangez. Avec le calcium, il joue un rôle déterminant dans la récupération d'une lésion osseuse (28, 29).

De plus, une consommation suffisante de vitamine D peut augmenter les chances de guérison après l'opération. Par exemple, des études ont montré qu'un bon état de vitamine D peut améliorer la récupération de la force après une chirurgie du ligament croisé antérieur (ACL) (30, 31).

Peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D, mais votre corps a la capacité de produire de la vitamine D à partir de l'exposition au soleil.

Ceux qui vivent dans les climats nordiques ou qui passent un temps limité à l'extérieur peuvent avoir besoin de suppléments pour obtenir suffisamment de vitamine D (28).

Bottom Line: Manger suffisamment d'aliments riches en calcium est nécessaire pour une récupération adéquate des fractures. Obtenir suffisamment de vitamine D peut également aider.

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7. Créatine

La créatine est une substance naturellement présente dans la viande, la volaille et le poisson.

Il aide votre corps à produire de l'énergie lors de levages lourds ou d'exercices intenses. Le corps humain peut également en produire environ 1 gramme par jour (32).

La créatine est devenue un supplément populaire couramment utilisé pour augmenter la masse musculaire et améliorer la performance dans divers sports (33).

Fait intéressant, cela peut aussi vous aider à vous remettre d'une blessure.

Une étude a montré que les suppléments de créatine augmentaient plus le gain de masse musculaire et la force perdue pendant une période d'immobilisation de deux semaines qu'un placebo (34).

Une autre étude a révélé que les personnes qui prenaient de la créatine perdaient moins de muscles dans le haut de leur corps pendant une semaine d'immobilisation que celles qui prenaient un placebo. Cependant, toutes les études n'ont pas trouvé ces résultats (35, 36, 37).

Les deux études montrant des résultats positifs ont fourni le supplément de créatine en quatre doses de cinq grammes chaque jour.

Il est important de noter qu'il n'existe actuellement aucun consensus sur la récupération de la créatine et des blessures sportives. Cela dit, aucune étude à ce jour n'a trouvé d'effets négatifs.

La créatine reste l'un des suppléments les plus étudiés et les plus sûrs à l'heure actuelle, il vaut donc la peine d'essayer (32, 38).

Bottom Line: La créatine peut stimuler votre récupération en réduisant la quantité de muscle que vous perdez immédiatement après votre blessure. Cela peut aussi vous aider à reprendre vos muscles plus rapidement une fois que vous revenez à l'entraînement.

8. Glucosamine

La glucosamine est une substance naturelle qui se trouve dans le liquide qui entoure vos articulations. Il est impliqué dans la création de tendons, de ligaments et de cartilage.

Votre corps produit naturellement de la glucosamine, mais vous pouvez également augmenter vos niveaux grâce à des suppléments. Les suppléments sont généralement faits à partir de coquillages de coquillages ou de maïs fermenté.

La recherche chez les personnes arthritiques montre que la glucosamine peut être utile pour diminuer la douleur articulaire (39, 40, 41).

De plus, des études chez des individus en bonne santé montrent que l'administration de 1 à 3 grammes de glucosamine par jour peut aider à réduire la détérioration des articulations (42, 43, 44).

Une étude récente sur des animaux a également montré que la prise quotidienne de glucosamine après une fracture peut accélérer le reformage osseux (45).

Sur la base de ces résultats, certaines personnes prennent des suppléments de glucosamine pour aider à réduire la douleur après des blessures articulaires et osseuses ou pour accélérer la récupération après une fracture. Cependant, d'autres recherches sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Il convient de noter que les suppléments de glucosamine peuvent présenter un risque pour les personnes allergiques ou sensibles aux mollusques et crustacés ou à l'iode, aux femmes enceintes et aux personnes diabétiques, hypercholestérolémiques, asthmatiques ou hypertendues (46).

Bottom Line: Glucosamine peut aider à réduire la douleur et accélérer la récupération des fractures. Cependant, plus de recherche est nécessaire et certaines personnes ne devraient pas le prendre.

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9-14. Autres aliments bénéfiques pour les fractures osseuses

En plus d'obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D, de bons apports en nutriments suivants peuvent contribuer à une récupération plus rapide des fractures osseuses (11):

Magnésium: fermeté. Trouvé dans les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes, les peaux de pommes de terre, le riz brun, les haricots rouges, les pois noirs aux yeux, les lentilles et le lait.
Silicium: Joue un rôle important dans les premiers stades de la formation osseuse. Les meilleures sources comprennent les grains entiers et les céréales, les carottes et les haricots verts.
Vitamines K1 et K2: Dirige le calcium vers les os et aide à améliorer la solidité des os. Les meilleures sources comprennent les légumes-feuilles, les choux de Bruxelles, les pruneaux, la choucroute, le natto, le miso, les abats, les jaunes d'œufs et les produits laitiers de vaches nourries à l'herbe.
Bore: Favorise la santé osseuse en augmentant la rétention de calcium et de magnésium et en augmentant l'effet de la vitamine D. Les pruneaux sont la meilleure source alimentaire.
Inositol: Aide à améliorer l'absorption du calcium dans les os. Trouvé dans le cantaloup, le pamplemousse, les oranges et les pruneaux.
Arginine: Cet acide aminé est nécessaire pour produire de l'oxyde nitrique, un composé nécessaire à la guérison des fractures. Les meilleures sources comprennent la viande, les produits laitiers, la volaille, les fruits de mer, les noix et les flocons d'avoine.

Ceux qui se rétablissent d'une fracture osseuse devraient consommer quotidiennement des aliments riches en ces nutriments.

Bottom Line: Les nutriments décrits ci-dessus sont nécessaires pour la santé de vos os. Par conséquent, en obtenir assez d'eux peut vous aider à récupérer d'une fracture plus rapidement.