Top 6 Types de créatine Revue

La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde.

Votre corps produit naturellement cette molécule qui remplit diverses fonctions importantes, y compris la production d'énergie (1).

De plus, certains aliments contiennent de la créatine, en particulier de la viande.

Malgré la présence de ces deux sources naturelles, le consommer comme complément alimentaire peut augmenter les réserves de votre corps (2, 3).

Cela peut améliorer la performance de l'exercice et peut même aider à combattre la maladie (4, 5).

De nombreux types de ces suppléments sont disponibles, ce qui rend difficile d'en choisir un.

Cet article passe en revue la recherche sur les six formes les plus étudiées et émet une recommandation scientifique appuyée sur ce qui est le mieux.

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Qu'est-ce que la créatine?

La créatine est une molécule de structure similaire aux acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.

Parce que la viande est une source alimentaire primaire de créatine, les végétariens en contiennent généralement moins que les non-végétariens (6).

Mais même pour les non-végétariens, le consommer comme complément alimentaire peut augmenter la teneur en créatine musculaire jusqu'à 40% (2, 3, 7).

Son utilisation comme complément alimentaire a fait l'objet d'études approfondies pendant de nombreuses années et est consommée dans le monde entier (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Ses effets comprennent l'amélioration des performances physiques et de la santé musculo-squelettique, ainsi que des bénéfices potentiels pour la santé du cerveau (4, 5, 8).

Résumé: La créatine est une molécule qui se trouve dans les cellules de votre corps. Il joue un rôle essentiel dans la production d'énergie, et le compléter peut augmenter son contenu dans vos cellules.

Comment ça marche?

La créatine, sous forme de phosphate de créatine, joue un rôle essentiel dans la production d'énergie cellulaire (14).

C'est parce qu'il est impliqué dans la formation de l'adénosine triphosphate (ATP), qui est une source majeure d'énergie cellulaire.

Il existe des preuves solides que ces suppléments peuvent améliorer les performances physiques (8, 15, 16).

Certaines recherches ont montré qu'ils peuvent augmenter les gains de force d'un programme de musculation d'environ 10%, en moyenne (17).

D'autres ont déclaré que les améliorations de la force sont d'environ 5% pour les exercices de la poitrine comme le développé couché et environ 8% pour les exercices de la jambe comme les squats (15, 16).

Dans l'ensemble, les spécialistes de l'exercice sont largement d'accord sur le fait que la supplémentation en créatine peut améliorer la force et la production d'énergie, ou la quantité de force produite pendant un certain temps, pendant l'exercice.

De plus, certains travaux de recherche ont indiqué qu'il peut améliorer la performance au sprint et à la nage, mais d'autres recherches n'ont pas réussi à démontrer des bénéfices constants (12, 18, 19, 20).

De plus, des chercheurs ont découvert que la prise de créatine pouvait réduire la fatigue mentale (21).

Ces avantages en matière de santé et de performance sont généralement ressentis lorsque la teneur en phosphate de créatine de vos cellules augmente après l'ajout de ce dernier.

Cependant, plusieurs formes différentes du supplément sont vendues, ce qui peut rendre le choix déroutant.

Le reste de cet article vous aidera à apprendre quelle forme est la meilleure.

Résumé: La consommation de suppléments de créatine peut en augmenter la quantité dans vos cellules. Cela peut aider la production d'énergie et améliorer la performance de l'exercice.

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1. Monohydrate de créatine

La forme de supplément la plus courante est le monohydrate de créatine. C'est la forme qui a été utilisée dans la majorité des recherches sur le sujet (8).

Cela signifie que la plupart des effets bénéfiques de la créatine, tels que l'amélioration des performances d'exercice du haut et du bas du corps, ont été observés presque exclusivement lorsque le monohydrate de créatine était utilisé (15, 16).

Cette forme est composée d'une molécule de créatine et d'une molécule d'eau, bien qu'elle puisse être traitée de plusieurs façons. Parfois, la molécule d'eau est éliminée, ce qui entraîne la créatine anhydre.

L'élimination de l'eau augmente la quantité de créatine dans chaque dose. La créatine anhydre est constituée à 100% de créatine en poids, alors que la forme monohydratée est d'environ 90% de créatine en poids.

D'autres fois, la créatine est micronisée ou traitée mécaniquement pour améliorer la solubilité dans l'eau. En théorie, une meilleure solubilité dans l'eau pourrait améliorer la capacité de votre corps à l'absorber (22).

Malgré ces différences mineures dans le traitement, chacune de ces formes est probablement aussi efficace lorsque des doses égales sont données.

En plus d'augmenter la force, le monohydrate de créatine peut augmenter la teneur en eau dans les cellules musculaires. Cela peut entraîner des effets bénéfiques sur la croissance musculaire en envoyant des signaux liés au gonflement des cellules (23).

Heureusement, une grande quantité de recherches indique que la créatine est sûre à consommer, et aucun effet secondaire sérieux n'a été rapporté avec son utilisation (24, 25).

Lorsque des effets secondaires mineurs surviennent, ils impliquent généralement des maux d'estomac ou des crampes. Ces effets secondaires peuvent être soulagés en consommant plusieurs doses plus petites, plutôt qu'une dose plus grande (26).

Parce qu'il est sûr, efficace et abordable, le monohydrate de créatine est depuis longtemps l'étalon-or de ce supplément.

Tous les nouveaux formulaires doivent être comparés avant de pouvoir être recommandés (27).

Sommaire: Le monohydrate de créatine est la forme la plus étudiée et la plus utilisée. Une grande quantité de recherche indique que c'est sûr et efficace, et de nouvelles formes du supplément devraient être comparées à lui.

2. Créatine Ethyl Ester

Certains fabricants affirment que l'ester éthylique de la créatine est supérieur aux autres formes du supplément, y compris la forme monohydrate.

Certaines données indiquent qu'il pourrait être mieux absorbé que le monohydrate de créatine dans l'organisme (28).

En outre, en raison des différences dans les taux d'absorption musculaire, certains croient qu'il pourrait surpasser le monohydrate de créatine.

Cependant, une étude comparant directement les deux a trouvé qu'il était plus mauvais d'augmenter la teneur en créatine dans le sang et les muscles (29).

Pour cette raison, l'utilisation de la forme ester éthylique n'est pas recommandée.

Sommaire: L'ester éthylique de créatine peut avoir des taux d'absorption et d'absorption différents de ceux des autres formes. Cependant, il ne semble pas être aussi efficace que la forme monohydrate, et son utilisation n'est pas recommandée.

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3. Chlorhydrate de créatine

Le chlorhydrate de créatine (HCl) a acquis une popularité considérable auprès de certains fabricants et utilisateurs de suppléments.

L'excitation initiale était probablement due aux rapports de sa solubilité supérieure.

En raison de sa solubilité supérieure dans l'eau, on suppose qu'une dose plus faible peut être utilisée, ce qui réduit les effets secondaires relativement courants comme les maux d'estomac.

Cependant, cette théorie n'est qu'une spéculation jusqu'à ce qu'elle soit testée.

Une étude a révélé que la créatine HCl était 38 fois plus soluble que la forme monohydrate (30).

Malheureusement, il n'y a pas d'expériences publiées sur la créatine HCl chez l'homme.

Compte tenu de la grande quantité de données soutenant l'efficacité du monohydrate de créatine, la forme HCl ne peut être recommandée comme supérieure tant que les deux n'ont pas été comparés dans des expériences.

Résumé: Bien que la forte solubilité de la forme HCl dans l'eau soit prometteuse, elle doit être étudiée davantage avant de pouvoir être recommandée par rapport à d'autres formes.

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4. Créatine tamponnée

Certains fabricants de suppléments ont tenté d'améliorer la stabilité de la créatine dans l'estomac en ajoutant une poudre alcaline, ce qui donne une forme tamponnée.

Soi-disant, cela pourrait augmenter sa puissance et réduire les effets secondaires tels que les ballonnements et les crampes.

Cependant, une étude comparant directement les formes tamponnées et monohydratées n'a révélé aucune différence en termes d'efficacité ou d'effets secondaires (31).

Les participants à cette étude ont pris les suppléments tout en continuant leur programme de musculation normal pendant 28 jours.

La force de la presse de banc et la production d'énergie pendant le cycle ont augmenté, quelle que soit la forme prise.

Dans l'ensemble, bien que les formes tamponnées ne soient pas pires que les formes monohydratées dans cette étude, elles n'étaient pas meilleures non plus.

Puisqu'il n'y a aucune preuve que les formes tamponnées offrent des avantages uniques, le monohydrate de créatine est le gagnant.

Résumé: Bien qu'une quantité très limitée de recherches indique que les formes tamponnées pourraient être aussi efficaces que les formes monohydratées, il n'y a pas assez d'information pour les recommander.

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5. Créatine liquide

Alors que la plupart des suppléments de créatine se présentent sous forme de poudre, certaines versions prêtes à boire ont déjà dissous le supplément dans l'eau.

Les recherches limitées sur les formes liquides indiquent qu'elles sont moins efficaces que les poudres monohydratées (32, 33).

Une étude a montré que le travail effectué pendant le cycle était amélioré de 10% avec une poudre de monohydrate, mais pas avec une forme liquide (32).

De plus, il semble que la créatine puisse se décomposer lorsqu'elle reste dans le liquide pendant plusieurs jours (32, 34).

Cela ne se produit pas immédiatement, il n'y a donc aucun problème à mélanger votre poudre avec de l'eau juste avant de la consommer.

La plupart des recherches ont utilisé des poudres qui sont mélangées rapidement avant utilisation. Basé sur la recherche, c'est la façon recommandée de consommer des suppléments de créatine.

Résumé: Les formes liquides du complément semblent se dégrader et devenir inefficaces. Ils ne semblent pas améliorer la performance de l'exercice ou produire d'autres avantages.

6. Chélate de magnésium de créatine

Le chélate de magnésium de créatine est une forme du supplément qui est "chélaté" avec du magnésium.

Cela signifie simplement que le magnésium est attaché à la molécule de créatine.

Une étude a comparé la force et l'endurance du développé couché entre des groupes consommant du monohydrate de créatine, du chélate de créatine et de magnésium ou un placebo (35).

Les groupes monohydrate et chélate de magnésium ont tous deux amélioré leur performance plus que le groupe placebo, mais il n'y avait pas de différence entre eux.

Pour cette raison, il semble que le chélate de créatine et de magnésium puisse être une forme efficace, mais il n'est pas meilleur que les formes monohydratées standard.

Résumé: Certaines données montrent que le chélate de créatine et de magnésium est aussi efficace que la forme monohydratée. Cependant, l'information disponible est limitée et elle ne semble pas être supérieure.

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Bilan

Selon les preuves scientifiques, le monohydrate de créatine est la forme recommandée.

Il est soutenu par la recherche la plus forte, avec des études démontrant son efficacité à augmenter les réserves de votre corps et améliorer la performance de l'exercice.

Bien que plusieurs autres formes existent, la plupart d'entre elles font l'objet d'une recherche minime examinant leur efficacité.

De plus, la forme monohydrate est relativement bon marché, efficace et largement disponible.

Les nouvelles formes peuvent être prometteuses, mais des informations plus scientifiques sont nécessaires avant qu'elles puissent rivaliser avec le monohydrate de créatine.