Que font les pompes?

Laisse tomber et donne moi 20!

Ces mots peuvent être redoutés, mais le pushup est en fait l'un des exercices les plus simples mais les plus bénéfiques que vous pouvez effectuer pour gagner de la force et du muscle.

PublicitéPublicité

Un push-up utilise votre propre poids corporel comme résistance, travaillant le haut du corps et le tronc en même temps.

Dans le pushup standard, les muscles suivants sont ciblés:

• muscles de la poitrine, ou pectoraux
• épaules, ou deltoïdes
• dos de vos bras, ou triceps
• abdominaux
• les muscles de «l'aile» directement sous votre aisselle, appelé le serratus antérieur

La grande chose à propos des pompes est qu'il sera difficile pour vous, et votre corps, de s'y habituer. Il existe de nombreuses variétés qui ciblent chaque muscle un peu différemment.

Publicité

Essayez ces six types de pompes, allant du débutant à avancé. Vous gagnerez de la force rapidement.

1. Pushup standard

Ce que la plupart des gens pensent quand ils entendent "pushup", la variété standard de ce mouvement est facile à exécuter, mais la forme appropriée est la clé.

PublicitéPublicité

Muscles travaillés: poitrine

1. Commencez dans une position de planche avec votre bassin rentré, votre cou neutre, et vos paumes directement sous vos épaules. Assurez-vous que vos épaules sont tournées de haut en bas, aussi.
2. Pendant que vous soutenez votre tronc et que vous gardez le dos à plat, commencez à abaisser votre corps en pliant les coudes tout en les gardant légèrement en arrière. Abaissez-le jusqu'à ce que votre poitrine effleure le sol.
3. Étendez immédiatement vos coudes et repoussez votre corps jusqu'à la position de départ.
4. Répétez l'opération autant de fois que possible pour 3 séries.

2. Pushup modifié

Si vous n'êtes pas assez fort pour compléter un pushup standard avec la bonne forme, travaillez sur une position modifiée jusqu'à ce que vous le puissiez. Vous pouvez également essayer de faire un push-up d'un mur en position debout si même ce push-up modifié est trop au premier abord.

Muscles travaillés: poitrine

1. Commencez à quatre pattes en gardant un cou neutre.
2. Sortez vos mains jusqu'à ce que votre torse soit droit derrière vous, et votre corps forme une ligne droite entre les épaules et les genoux. Assurez-vous que vos épaules sont tournées de haut en bas et que vos poignets sont empilés directement sous vos épaules. Les bras devraient être droits.
3. Gardez les coudes légèrement en arrière, pliez les coudes et abaissez tout votre corps jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol. Gardez votre cœur serré pendant ce mouvement.
4. Une fois que vous atteignez le parallèle, poussez vos paumes vers le haut, en allongeant les coudes et revenez à la position initiale à l'étape 2.
5. Répétez l'opération autant de fois que possible pour 3 séries.

3. Large pushup

Une large poussée, ce qui signifie que vos mains sont plus éloignées qu'une poussée standard, met plus d'emphase sur votre poitrine et vos épaules et peut être plus facile pour les débutants.

Muscles travaillés: Poitrine et épaules

PublicitéPublicité

1. Commencez dans une position de planche mais avec les mains plus larges que les épaules.
2. Commencez à abaisser votre corps en pliant les coudes, en gardant votre cœur serré et votre dos à plat, jusqu'à ce que votre poitrine effleure le sol. Les coudes flamberont plus que dans un pushup standard.
3. Étendez immédiatement vos coudes et repoussez votre corps.
4. Répétez l'opération autant de fois que possible pour 3 séries.

4. Poussée étroite

Une poussée étroite, avec les mains plus rapprochées qu'une poussée normale, met plus de tension sur vos triceps. Une étude a révélé que les pompes de base étroites produisaient une plus grande activation du pectoral et du triceps que la poussée standard de la largeur de l'épaule et la poussée large.

Muscles travaillés: Poitrine et triceps

1. Commencez sur le sol et placez vos mains directement sous votre poitrine, plus près que la largeur des épaules.
2. Commencez à abaisser votre corps en pliant les coudes, en gardant votre cœur serré et votre dos à plat, jusqu'à ce que votre poitrine effleure le sol. Gardez vos coudes rentrés dans votre corps.
3. Étendez vos coudes et repoussez votre corps en utilisant vos triceps et votre poitrine.
4. Répétez l'opération autant de fois que possible pour 3 séries.

5. Déclin pushup

Un mouvement intermédiaire, le pushup baisse se concentre sur votre poitrine et les épaules. La recherche a montré que les pompes à pieds surélevées produisent plus de force que les pompes standard, les pompes modifiées et les pompes à main élevée. Cela signifie que si les tractions standard deviennent faciles, déplacer vos pieds du sol vous donnera un plus grand défi.

Publicité

Muscles travaillés: Poitrine et épaules

1. Commencez dans une position de planche, les mains empilées sous vos épaules. Mettez vos pieds sur un banc ou une boîte.
2. Commencez à abaisser votre corps en pliant les coudes, en gardant votre cœur serré et votre dos à plat, jusqu'à ce que votre poitrine effleure le sol. Gardez vos coudes légèrement en arrière.
3. Étendez immédiatement vos coudes et repoussez votre corps.
4. Répétez l'opération autant de fois que possible pour 3 séries.

6. Plyometric

Une poussée pliométrique est un exercice avancé qui ne devrait être tenté que si vous êtes confiant dans la force de votre haut du corps.

PublicitéPublicité

Muscles travaillés: Poitrine

1. Commencez dans une position de planche avec votre bassin rentré, votre cou neutre et vos paumes directement sous vos épaules.
2. Commencez à abaisser votre corps en pliant les coudes, en les gardant légèrement en arrière, le cœur serré et le dos à plat, jusqu'à ce que votre poitrine effleure le sol.
3. Étendez immédiatement vos coudes et repoussez votre corps, mais au lieu de vous arrêter au sommet, utilisez la force pour lancer le haut de votre corps entre vos mains afin que vos paumes se détachent du sol.
4. Rejeter légèrement sur le sol et abaisser à nouveau votre poitrine pour un autre rep. Ajouter un clap en haut pour plus de difficulté.
5. Répétez l'opération autant de fois que possible pour 3 séries.

Prochaines étapes

Le pushup est un exercice standard dans la programmation des athlètes. Cela devrait aussi être dans le vôtre.Ce mouvement de poids corporel est extrêmement efficace pour renforcer les muscles et la force et peut être complété de diverses façons pour continuer à vous défier.