Quoi manger après le cardio: refaire le plein

Vous venez de terminer une course, une session elliptique ou un cours d'aérobic. Vous avez faim et vous vous demandez: Quelle est la meilleure façon de faire le plein?

Pour maximiser la croissance musculaire, il est généralement important de consommer une collation riche en protéines immédiatement après un entraînement de musculation. Mais ce que vous devriez manger après une séance de cardio dépend du type de cardio que vous avez terminé, de la durée et de l'intensité de votre séance, et de ce que vous avez mangé avant de faire de l'exercice.

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Alors que le cardio peut construire une petite quantité de muscle, vous devrez intégrer l'entraînement en force pour vraiment voir le gain musculaire. Le véritable avantage de l'exercice cardio est qu'il brûle des calories, ce qui peut vous aider à maintenir ou perdre du poids, lorsqu'il est combiné avec le bon régime. Vous pouvez suivre certaines directives nutritionnelles pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre repas après l'entraînement.

Combien de temps devriez-vous manger après un entraînement cardio?

Si vous avez fait moins d'une heure de cardio à une intensité faible ou modérée, vous n'avez probablement pas épuisé tous vos réserves d'énergie musculaire. L'énergie est stockée dans le muscle sous forme de glycogène, une chaîne de molécules de sucre. Votre corps utilise les graisses et le sucre pour alimenter l'exercice aérobique. Si vous n'avez pas mangé ou si vous avez fait un entraînement cardio plus long et / ou plus intense, assurez-vous de manger dans les 45 à 60 minutes pour restaurer le glycogène musculaire. Ceci est principalement important pour ceux qui vont exercer à nouveau bientôt.

Voici les recommandations actuelles d'une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de la nutrition sportive:

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• Si vous avez jeûné avant de vous entraîner, vous devriez consommer une combinaison de protéines et hydrates de carbone peu de temps après votre entraînement pour favoriser la croissance musculaire. Si vous n'avez pas mangé pendant quatre à six heures avant une séance d'entraînement, vous pouvez également bénéficier d'un repas riche en protéines et en glucides immédiatement après une séance d'entraînement.
• Si vous avez mangé une à deux heures avant la séance d'entraînement, ce repas peut être suffisant pour favoriser le développement musculaire même après l'exercice. C'est parce que les acides aminés de construction musculaire décomposés de votre nourriture restent dans la circulation sanguine jusqu'à deux heures après avoir mangé.

Dans cet esprit, voici ce que vous devriez manger après différents exercices cardio.

Que manger après un cardio modéré

Si vous complétez votre routine d'entraînement musculaire avec une séance d'entraînement cardio modérée de 30 à 45 minutes (comme une course de 5 km ou un cours de Zumba), concentrez-vous sur le réapprovisionnement fluides après. Bien que votre fréquence cardiaque soit élevée et que vous transpiriez, votre dépense calorique était encore relativement faible.

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Après ce type d'entraînement cardio, buvez au moins 8 onces d'eau. Buvez plus si vous n'étiez pas bien hydraté avant de faire de l'exercice.

Faits saillants

1. Vous pourriez avoir besoin de manger plus après une séance cardio HIIT.
2. La recherche est mitigée sur la rapidité avec laquelle vous devriez manger après un entraînement cardio.
3. Toujours réhydrater avec de l'eau pour reconstituer les liquides perdus.

Vous pouvez remplacer l'eau de noix de coco, mais évitez les boissons pour sportifs comme Gatorade qui fournissent une quantité de sucre inutile pour un entraînement plus court.

Que devriez-vous manger après un entraînement cardio HIIT?

Les séances d'entraînement HIIT, comme les sprints ou les cours de cyclisme, combinent de courtes périodes d'activité intense avec de courtes périodes de repos. Ce type de cardio, appelé exercice anaérobique, est un entraînement intense. Vous brûlerez plus de calories pendant un certain temps, et vous ressentirez l'effet de postcombustion, ou l'excès de consommation d'oxygène après l'effort (EPOC).

L'EPOC est la quantité d'oxygène nécessaire pour ramener le corps à son état de repos. Les sessions HIIT stimulent un EPOC plus élevé car vous consommez plus d'oxygène pendant ces séances. Cela crée un plus grand déficit pour remplacer l'après-séance d'entraînement. Cela signifie que vous continuerez à brûler des calories même après la fin de votre séance HIIT.

La quantité d'effort que votre corps exerce pendant et même après une séance d'entraînement HIIT est plus grande. Donc, ce que vous refaites avec est plus important que c'est une séance de cardio en état stable de la même longueur. Au-dessus d'au moins 8 onces d'eau ou d'eau de coco, choisissez un petit repas avec une combinaison de protéines et de glucides.

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Selon l'Académie de nutrition et de diététique, un rapport glucides / protéines de 3: 1 dans un repas post-entraînement convient à la plupart des gens.

Les protéines aideront à reconstruire les muscles, tandis que les glucides remplaceront les réserves de glycogène musculaire. Cela va reconstituer votre énergie.

Voici des exemples de ces types de repas:

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• un shake protéiné avec une boule de protéines et une banane
• un verre de lait au chocolat
• du yogourt grec aux baies
• du thon entier pain de blé

Que devriez-vous manger après une séance de cardio plus longue?

Si vous vous entraînez pour une course et que vous accumulez de sérieux kilomètres de cardio, ces heures d'exercice exigent également un ravitaillement réfléchi.

Après votre séance d'entraînement, buvez beaucoup d'eau ou choisissez une boisson pour sportifs avec des électrolytes, comme Gatorade. Ces boissons aident à remplacer les fluides et le sodium perdus par la transpiration.

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Ensuite, choisissez un petit repas avec un rapport glucides / protéines de 3: 1. Quelques exemples incluent des céréales et du lait, un bagel avec des œufs, ou un shake protéiné avec des fruits ajoutés.

Étapes suivantes

Ce que vous devez manger après un traitement cardio dépend de plusieurs facteurs, dont l'intensité et la durée de votre séance. Le facteur le plus important est d'écouter votre corps. Les recommandations ci-dessus ne sont pas des règles strictes, mais des lignes directrices à suivre.

Si vous avez faim après un entraînement, choisissez un petit repas nutritif et bien équilibré pour faire le plein et reconstituer votre corps.

Une règle générale est de boire de 16 à 24 onces de liquide pour chaque kilo de poids perdu après l'effort.