Pourquoi la caséine est l'une des meilleures protéines que vous pouvez prendre

La caséine est une protéine laitière à digestion lente que les gens prennent souvent en supplément.

Il libère lentement les acides aminés, de sorte que les gens le prennent souvent avant de se coucher pour aider à la récupération et réduire la dégradation musculaire pendant le sommeil.

Plusieurs études ont montré qu'elle aide à stimuler la croissance musculaire, avec une tonne d'autres avantages.

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Comme le lactosérum, la caséine est dérivée du lait

Le lait contient deux types de protéines: la caséine et le petit-lait. La caséine représente 80% des protéines du lait, alors que le lactosérum est 20%.

La protéine de caséine est digérée lentement, alors que la protéine de lactosérum digère rapidement. C'est une différence importante entre ces deux protéines laitières populaires.

Comme les autres protéines animales, la caséine est une source complète de protéines. Cela signifie qu'il fournit tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour la croissance et la réparation (1).

Il contient également diverses protéines uniques et des composés bioactifs, dont certains ont des avantages pour la santé (2, 3).

Il y a deux formes principales:

Caséine micellaire: C'est la forme la plus populaire et elle est digérée lentement.
Hydrolysat de caséine: Cette forme est prédigérée et rapidement absorbée.

Une pelle de 33 grammes (1,16 once) de poudre de protéine de caséine standard contient 24 grammes de protéines, 3 grammes de glucides et 1 gramme de graisse (4).

Il peut également contenir divers micronutriments (tels que le calcium), mais la composition exacte varie en fonction de la marque.

Bottom Line: La protéine de caséine est dérivée du lait. C'est une protéine à digestion lente qui contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

La caséine est beaucoup plus longue à digérer que le lactosérum

La caséine est bien connue en tant que protéine «à libération prolongée» en raison de son faible taux d'absorption dans l'intestin.

Cela signifie qu'il nourrit vos cellules avec des acides aminés à un bas niveau sur une longue période de temps.

Il peut aider vos cellules à synthétiser des protéines, même pendant les périodes où votre corps pourrait normalement décomposer ses propres muscles pour se nourrir, comme lorsque vous n'avez pas mangé depuis un certain temps (5, 6).

Pour cette raison, il est appelé «anti-catabolique» et aide à réduire la dégradation musculaire (7).

Une étude a testé la vitesse de digestion en fournissant aux participants une caséine ou un shake de protéines de lactosérum. Les chercheurs ont surveillé la teneur en acide aminé du sang, en particulier l'acide aminé clé leucine, pendant sept heures après l'ingestion (8).

Comme vous pouvez le voir ci-dessous, ils ont trouvé une pointe plus rapide et plus grande de protéines de lactosérum en raison de son taux d'absorption rapide. Malgré un pic initial plus faible, les niveaux de caséine sont demeurés plus constants au fil du temps.

Dans une autre étude, les chercheurs ont donné aux participants de la protéine de lactosérum ou de caséine, puis ont mesuré leur taux de digestion en analysant les taux circulants de l'acide aminé, la leucine, sur une période de sept heures.

Ils ont trouvé que les taux circulants de leucine augmentaient de 25% dans le groupe des protéines de lactosérum, indiquant une digestion plus rapide (8).

Cela signifie que le groupe de caséine a réduit la quantité totale de protéines brûlées pour le carburant sur une période de sept heures. Cela signifie un bilan protéique net amélioré, facteur clé de la croissance et de la rétention musculaires (9).

Bottom Line: Cette protéine est anti-catabolique. Il réduit la dégradation des protéines dans le corps en raison de son taux de digestion lente et de l'apport soutenu d'acides aminés aux cellules musculaires.

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La protéine de caséine est très efficace pour la croissance musculaire

Les bodybuilders et les athlètes ont utilisé ce supplément pendant des décennies.

Comme les autres protéines animales, il contient tous les acides aminés essentiels que votre corps est incapable de produire naturellement. Plus important encore, il fournit une quantité élevée de leucine, qui initie la synthèse des protéines musculaires (9, 10, 11).

Si vous consommez seulement une quantité faible ou modérée de protéines, cela peut vous aider à stimuler la croissance musculaire simplement en augmentant votre apport en protéines (12).

Une étude a comparé ceux qui ont pris de la caséine à deux autres groupes. L'un consommait des protéines de lactosérum et l'autre aucune protéine.

Les chercheurs ont constaté que le groupe de la caséine avait doublé la croissance musculaire et triplé la perte de graisse comparativement au groupe placebo. Le groupe de caséine a également subi plus de perte de graisse que le groupe de lactosérum (13).

Il peut également améliorer la masse musculaire à long terme en réduisant la dégradation des protéines. Ce processus se produit quotidiennement lorsque votre corps est pauvre en énergie et en acides aminés. Il est accéléré pendant l'exercice ou la perte de poids (7, 8, 14).

Pour cette raison, la caséine est souvent utilisée la nuit pour prévenir la dégradation des protéines, car vous passez une période relativement longue sans nourriture pendant votre sommeil.

Dans une étude, un shake de caséine avant le coucher a aidé les hommes musculaires à augmenter la taille des fibres musculaires de type 2 de 8,4 cm2 dans le groupe supplément, contre 4,8 cm2 dans le groupe entraînement seulement (15).

Ils ont également constaté que le groupe de la caséine augmentait davantage sa force, soit environ 20% de plus que le groupe formé uniquement pour la formation.

Bottom Line: Tout comme le lactosérum, la caséine a été démontrée à plusieurs reprises pour augmenter la croissance musculaire et la force lorsqu'il est combiné avec l'entraînement en résistance. Il peut également aider avec la perte de graisse.

La caséine peut avoir d'autres avantages impressionnants pour votre santé

Certaines études préliminaires ont montré que la caséine peut avoir d'autres avantages impressionnants, notamment:

Avantages antibactériens et immunitaires: Certaines études sur les cellules suggèrent avantages immunitaires et de réduire l'hypertension artérielle (2, 16).
Taux de triglycérides: Une étude menée auprès de 10 personnes en surpoids a révélé une réduction de 22% des taux de triglycérides après un repas (17).
Réduction des radicaux libres: Certains des peptides en poudre de caséine peuvent avoir des effets antioxydants et combattre l'accumulation de radicaux libres nocifs (2, 18, 19).
Perte de graisse: Une étude de formation de 12 semaines a révélé que la perte de graisse moyenne chez les personnes prenant le supplément était trois fois plus élevée que dans un groupe placebo (13).

Bottom Line: Bien que des études plus humaines sont nécessaires, la recherche initiale montre que la caséine peut améliorer certains aspects de la santé, tels que l'abaissement des triglycérides et aider à la perte de poids.

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A-t-il des effets secondaires nocifs?

Le mythe selon lequel un apport élevé en protéines est mauvais pour la santé a été démystifié à maintes reprises.

Des études et des revues directes ont souligné qu'il n'y a pas d'effets négatifs chez les individus en bonne santé.

La seule exception concerne les personnes atteintes d'une maladie rénale ou hépatique actuelle, qui pourraient devoir limiter leur consommation de protéines (20, 21, 22).

Si vous prenez 1-2 cuillères à soupe de caséine par jour, il est hautement improbable que vous ressentiez des effets secondaires perceptibles, et encore moins graves.

Cela dit, certaines personnes sont allergiques à la caséine ou intolérantes au lactose, que l'on trouve souvent en petites quantités avec le supplément.

D'autres personnes peuvent être gonflées ou présenter d'autres symptômes digestifs, mais cela dépend de l'individu.

Comme le lactosérum, la protéine caséine est très sûre pour la consommation humaine. Comme discuté ci-dessus, il peut même avoir des avantages impressionnants à long terme pour votre santé.

Bottom Line: Comme la plupart des sources de protéines, il est sans danger pour la consommation régulière et peut même fournir des avantages pour la santé à long terme.

Controverse entre A1 et A2

Différents types de vaches produisent des protéines de caséine légèrement différentes.

L'une des protéines de la caséine (appelée bêta-caséine) existe sous plusieurs formes. La plupart des laits de vache contiennent un mélange de bêta-caséine A1 et A2, alors que le lait de certaines races ne contient que de la bêta-caséine A2.

Des recherches observationnelles ont commencé à lier la bêta-caséine A1 à des problèmes de santé tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (23, 24, 25).

Cependant, la recherche observationnelle est loin d'être concluante et ne fait que souligner les associations, qui tendent à être peu fiables en nutrition. D'autres études sur la bêta-caséine A1 n'ont pas trouvé d'effets néfastes (26, 27).

La recherche et le débat sur la beta-caséine A1 et A2 se poursuivent, mais pour l'instant, ce n'est probablement pas quelque chose dont vous devez vous inquiéter. Si vous êtes concerné, alors vous pouvez lire plus dans cet article ici.

Bottom Line: Certaines études d'observation montrent des problèmes de santé liés à la consommation de la bêta-caséine A1, mais la recherche est loin d'être concluante.

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Comment compléter avec de la caséine et maximiser les avantages

La poudre de protéine de caséine est une source de protéines de haute qualité qui est également très pratique.

Si vous le prenez avant ou après une séance d'entraînement, alors il est logique d'utiliser une forme plus rapide à digérer comme l'hydrolysat de caséine - ou vous pouvez simplement prendre des protéines de lactosérum.

La plupart des personnes qui prennent des suppléments de caséine les prennent avant de se coucher.

Par exemple, vous pouvez manger 1-2 cuillères (25-50 grammes) de poudre de protéine de caséine mélangée avec de l'eau. Vous pouvez simplement mettre de la caséine et de l'eau dans une bouteille de shaker et mélanger de cette façon, ou dans un mélangeur avec de la glace.

Vous pouvez aussi le mettre dans un bol et le remuer avec de l'eau jusqu'à ce qu'il ait la consistance d'un pouding, puis le mettre au congélateur pendant 5 minutes.Ensuite, il a un goût un peu de crème glacée ou de glaçage, surtout avec des saveurs comme le chocolat ou la vanille.

Cela étant dit, vous pouvez également obtenir beaucoup de caséine à partir de produits laitiers naturels. Le lait, le yogourt naturel et le fromage sont très riches en cette protéine.

Les moyens les plus populaires d'obtenir beaucoup de protéines laitières sans trop de calories comprennent la consommation de fromage cottage ou d'un yogourt naturel riche en protéines.

Bottom Line: La protéine de caséine a de nombreuses utilisations et peut être utilisée quotidiennement pour augmenter votre apport protéique total. Il peut être préférable de le prendre avant de se coucher, ou si vous allez pendant de longues périodes sans nourriture.

Take Home Message

La caséine est une protéine à digestion lente qui peut stimuler la croissance musculaire et favoriser la récupération après l'effort.

Le prendre peut améliorer votre santé et augmenter votre apport quotidien en protéines. C'est un facteur important dans la perte de poids et la croissance musculaire.

Essayez de prendre 1-2 boules de poudre de protéine de caséine ou un grand verre de lait avant le coucher pour améliorer la récupération et réduire la dégradation des protéines.

En fin de compte, la caséine est une source de protéines de qualité très sous-estimée. Vous ne serez pas déçu si vous l'essayez.

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