Pourquoi votre métabolisme ralentit avec l'âge

On vous a probablement dit qu'en vieillissant, vous ne pouvez pas manger comme votre jeune moi.

C'est parce que votre métabolisme a tendance à ralentir avec l'âge, ce qui rend plus facile d'ajouter quelques kilos de plus et plus difficile de les perdre.

Quelques raisons à cela comprennent la perte musculaire, le fait d'être moins actif et le vieillissement naturel de vos processus métaboliques.

Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour combattre cette baisse du métabolisme liée à l'âge.

Cet article explique pourquoi votre métabolisme ralentit avec l'âge et ce que vous pouvez faire à ce sujet.

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Quel est votre métabolisme?

Tout simplement, votre métabolisme est l'ensemble des réactions chimiques qui aident à garder votre corps en vie.

Il détermine également le nombre de calories que vous brûlez par jour. Plus votre métabolisme est rapide, plus vous brûlez de calories.

La vitesse de votre métabolisme est influencée par quatre facteurs clés (1):

Taux métabolique au repos (RMR): Combien de calories consommez-vous pendant que vous vous reposez ou que vous dormez. C'est le minimum nécessaire pour vous maintenir en vie et fonctionner.
Effet thermique de la nourriture (TEF): Combien de calories brûlez-vous en digérant et en absorbant les aliments. Le TEF est habituellement 10% de vos calories quotidiennes brûlées.
Exercice: Combien de calories brûlez-vous en faisant de l'exercice.
Thermogenèse d'activité non liée à l'activité physique (NEAT): Nombre de calories brûlées par des activités non liées à l'activité physique, telles que se tenir debout, s'agiter, laver la vaisselle et d'autres tâches ménagères.

D'autres facteurs pouvant affecter votre métabolisme comprennent l'âge, la taille, la masse musculaire et les facteurs hormonaux (1).

Malheureusement, la recherche montre que votre métabolisme ralentit avec l'âge. Quelques raisons à cela incluent moins d'activité, la perte de muscle et le vieillissement de vos composants internes (2, 3).

Sommaire: Votre métabolisme comprend toutes les réactions chimiques qui aident à garder votre corps en vie. Le taux métabolique au repos (RMR), l'effet thermique de la nourriture (TEF), l'exercice et la thermogenèse d'activité non-exercice (NEAT) déterminent tous votre vitesse métabolique.

Les gens ont tendance à être moins actifs avec l'âge

Vos niveaux d'activité peuvent affecter de manière significative la vitesse de votre métabolisme.

En fait, l'activité - activité physique ou non - représente environ 10 à 30% de vos calories brûlées quotidiennement. Pour les personnes très actives, ce chiffre peut atteindre 50% (4).

La thermogenèse non liée à l'activité physique (NEAT) correspond aux calories brûlées par une activité autre que l'exercice. Cela comprend des tâches comme se tenir debout, laver la vaisselle et d'autres tâches ménagères.

Malheureusement, les personnes âgées sont généralement moins actives et brûlent moins de calories grâce à l'activité physique.

Les recherches montrent que plus d'un quart des Américains âgés de 50 à 65 ans ne font pas d'exercice en dehors du travail.Pour les personnes de plus de 75 ans, cela augmente à plus d'un tiers (5).

La recherche montre également que les adultes plus âgés brûlent environ 29% de moins de calories par NEAT (6).

Rester actif peut aider à prévenir cette baisse du métabolisme.

Une étude portant sur 65 jeunes en bonne santé (21-35 ans) et âgés (50-72 ans) a montré que l'exercice d'endurance régulier empêche le métabolisme de ralentir avec l'âge (7).

Résumé: Les recherches montrent que les gens deviennent moins actifs avec l'âge. Être moins actif peut ralentir considérablement votre métabolisme, car il est responsable de 10-30% de vos calories quotidiennes brûlées.

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Les gens ont tendance à perdre du muscle avec l'âge

L'adulte moyen perd 3 à 8% de ses muscles chaque décennie après 30 (8).

En fait, la recherche montre qu'une fois que vous atteignez 80 ans, vous avez environ 30% moins de muscles que lorsque vous aviez 20 ans (9).

Cette perte de masse musculaire avec l'âge est connue sous le nom de sarcopénie et peut entraîner des fractures, une faiblesse et une mort prématurée (10).

La sarcopénie ralentit également votre métabolisme, car avoir plus de muscle augmente votre métabolisme au repos (11).

Une étude portant sur 959 personnes a montré que les personnes âgées de 70 ans avaient une masse musculaire inférieure de 9 kg (20 livres) et un métabolisme de repos (RRM) de 11% inférieur à celui des personnes âgées de 40 ans (12).

Parce que la masse musculaire est affectée par votre niveau d'activité, être moins actif est l'une des raisons pour lesquelles vous perdez plus de muscle avec l'âge (13).

D'autres raisons comprennent la consommation de moins de calories et de protéines, ainsi qu'une diminution de la production d'hormones, comme les œstrogènes, la testostérone et l'hormone de croissance (13, 14).

Résumé: La masse musculaire augmente votre métabolisme au repos. Cependant, les gens perdent des muscles avec l'âge en raison d'être moins actifs, les changements dans le régime alimentaire et une diminution de la production d'hormones.

Les processus métaboliques ralentissent avec l'âge

Le nombre de calories que vous brûlez au repos (RMR) est déterminé par des réactions chimiques dans votre corps.

Les pompes à sodium et potassium et les mitochondries (15, 16) sont les deux composants cellulaires à l'origine de ces réactions.

Les pompes sodium-potassium aident à générer l'influx nerveux et les contractions musculaires et cardiaques, tandis que les mitochondries créent de l'énergie pour vos cellules (17, 18, 19).

Des recherches montrent que les deux composants perdent de leur efficacité avec l'âge et ralentissent ainsi votre métabolisme.

Par exemple, une étude a comparé le taux de pompes sodium-potassium entre 27 hommes plus jeunes et 25 hommes plus âgés. Les pompes étaient 18% plus lentes chez les personnes âgées, ce qui a entraîné une réduction de 101 calories par jour (16).

Une autre étude a comparé les changements dans les mitochondries entre 9 adultes plus jeunes (âge moyen de 39 ans) et 40 adultes plus âgés (âge moyen 69 ans) (20).

Les scientifiques ont découvert que les personnes âgées avaient 20% moins de mitochondries. De plus, leurs mitochondries étaient presque 50% moins efficaces pour utiliser l'oxygène pour créer de l'énergie - un processus qui aide à stimuler votre métabolisme.

Cela dit, par rapport à l'activité et à la masse musculaire, ces composants internes ont un effet moindre sur la vitesse de votre métabolisme.

Résumé: Les composants cellulaires comme les mitochondries et les pompes sodium-potassium deviennent moins efficaces avec l'âge.Cependant, l'effet sur le métabolisme est encore moindre que la perte et l'activité musculaire.

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À quel point le métabolisme ralentit-il avec l'âge?

La vitesse de votre métabolisme dépend de votre niveau d'activité, de votre masse musculaire et de plusieurs autres facteurs. En conséquence, la vitesse métabolique varie d'une personne à l'autre.

Par exemple, une étude a comparé le RMR de trois groupes de personnes: les 20-34, 60-74 ans et plus de 90 ans. Comparativement au groupe le plus jeune, les personnes âgées de 60-74 ans ont brûlé environ 122 calories de moins. 90 ont brûlé environ 422 calories en moins.

Cependant, après avoir tenu compte des différences entre les sexes, les muscles et les graisses, les scientifiques ont constaté que les personnes âgées de 60 à 74 ans brûlaient seulement 24 moins de calories, alors que celles de plus de 90 brûlaient 53 de moins en moyenne par jour.

Cela montre que le maintien du muscle est extrêmement important en vieillissant (21).

Une autre étude a suivi 516 adultes âgés (60 ans et plus) pendant douze ans pour voir à quel point leur métabolisme est tombé par décennie. Après avoir tenu compte des différences de masse musculaire et de graisse, les femmes ont brûlé 20 calories de moins au repos par décennie, tandis que les hommes ont brûlé 70 calories de moins.

Fait intéressant, les hommes et les femmes étaient aussi moins actifs et ont brûlé 115 calories en moins par activité par décennie. Cela montre que rester actif en vieillissant est essentiel au maintien du métabolisme (3).

Néanmoins, une étude n'a trouvé aucune différence de RMR entre les femmes de tous âges. Cependant, le groupe le plus âgé de l'étude a vécu très longtemps (plus de 95 ans), et on pense que leurs métabolismes plus élevés sont la raison pour laquelle (22).

Bref, la recherche semble montrer qu'être moins actif et perdre du muscle a le plus grand effet négatif sur le métabolisme.

Résumé: Des recherches montrent que la perte de masse musculaire et le fait d'être moins actif sont les principales raisons pour lesquelles votre métabolisme ralentit avec l'âge. Comparé à ces deux facteurs, tout le reste n'a qu'un effet mineur.

Comment pouvez-vous empêcher votre métabolisme de ralentir avec l'âge?

Bien que le métabolisme ralentisse généralement avec l'âge, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour combattre cela. Voici six façons de combattre les effets du vieillissement sur votre métabolisme.

1. Essayez l'entraînement en résistance

L'entraînement en résistance ou l'haltérophilie sont excellents pour prévenir un ralentissement du métabolisme.

Il offre les avantages de l'exercice tout en préservant la masse musculaire - deux facteurs qui influent sur la vitesse de votre métabolisme.

Une étude menée auprès de 13 hommes en bonne santé âgés de 50 à 65 ans a révélé que 16 semaines de musculation trois fois par semaine augmentaient leur RMR de 7,7% (23).

Une autre étude menée auprès de 15 personnes âgées de 61 à 77 ans a révélé qu'une demi-année d'entraînement en musculation trois fois par semaine augmentait la RMR de 6,8% (24).

2. Essayez l'entraînement à intervalles de forte intensité

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut aider à prévenir un ralentissement du métabolisme. C'est une technique d'entraînement qui alterne entre un exercice anaérobique intense et de courtes périodes de repos.

HIIT continue aussi de brûler des calories longtemps après avoir terminé l'exercice.C'est ce qu'on appelle "l'effet de post-combustion". "Cela se produit parce que vos muscles ont besoin d'énergie pour récupérer après l'effort (25, 26).

En fait, la recherche a montré que HIIT peut brûler jusqu'à 190 calories en 14 heures après l'exercice (26).

La recherche montre également que le HIIT peut aider votre corps à construire et à conserver sa masse musculaire avec l'âge (27).

3. Obtenez beaucoup de sommeil

Des recherches montrent qu'un manque de sommeil peut ralentir votre métabolisme. Heureusement, une bonne nuit de repos peut inverser cet effet (28).

Une étude a révélé que 4 heures de sommeil réduisaient le métabolisme de 2,6% comparativement à 10 heures de sommeil. Heureusement, une nuit de sommeil prolongé (12 heures) a permis de rétablir le métabolisme (29).

Il semble également que le manque de sommeil puisse augmenter la perte musculaire. Puisque le muscle influence votre RMR, la perte de muscle peut ralentir votre métabolisme (30).

Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de débrancher la technologie au moins une heure avant de vous coucher. Alternativement, essayez un supplément de sommeil.

4. Mangez plus d'aliments riches en protéines

Manger plus d'aliments riches en protéines peut aider à lutter contre un ralentissement du métabolisme.

C'est parce que votre corps brûle plus de calories tout en consommant, en digérant et en absorbant des aliments riches en protéines. Ceci est connu comme l'effet thermique de la nourriture (TEF). Les aliments riches en protéines ont un TEF plus élevé que les aliments riches en glucides et en graisses (31).

En fait, des études ont démontré que consommer de 25 à 30% de vos calories à partir de protéines peut stimuler votre métabolisme de 80 à 100 calories par jour, comparativement à un régime pauvre en protéines (32).

Les protéines sont également essentielles pour lutter contre la sarcopénie. Ainsi, un régime riche en protéines peut lutter contre le vieillissement du métabolisme en préservant le muscle (33).

Un moyen simple de manger plus de protéines par jour est d'avoir une source de protéines à chaque repas.

5. Assurez-vous de manger suffisamment

Un régime hypocalorique peut ralentir votre métabolisme en transformant votre corps en «mode de famine» (34).

Bien que les régimes amaigrissants aient leurs avantages quand vous êtes plus jeune, le maintien de la masse musculaire est plus important avec l'âge (35).

Les adultes plus âgés ont également tendance à avoir moins d'appétit, ce qui peut diminuer l'apport calorique et ralentir le métabolisme (36).

Si vous avez du mal à manger suffisamment de calories, essayez de manger de plus petites portions plus souvent. Il est également bon d'avoir des collations riches en calories comme le fromage et les noix à portée de main.

6. Buvez du thé vert

Le thé vert peut augmenter votre métabolisme de 4-5% (37).

C'est parce que le thé vert contient de la caféine et des composés végétaux qui augmentent votre métabolisme au repos (38).

Une étude menée chez 10 hommes en bonne santé a montré que boire du thé vert trois fois par jour augmentait leur métabolisme de 4% en 24 heures (39).

Sommaire: Bien que votre métabolisme ralentisse avec l'âge, il existe plusieurs façons de lutter contre ce phénomène. Cela inclut la formation de résistance, l'entraînement de haute intensité, se reposer beaucoup, manger suffisamment de protéines et de calories et boire du thé vert.

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The Bottom Line

La recherche montre que votre métabolisme a tendance à ralentir avec l'âge.

Être moins actif, perdre de la masse musculaire et vieillir vos composants internes contribuent tous à un métabolisme léthargique.

Heureusement, il existe de nombreuses façons de lutter contre le vieillissement en ralentissant votre métabolisme.

Cela comprend la musculation, l'entraînement par intervalles à haute intensité, la consommation de calories et de protéines, l'abondance de sommeil et la consommation de thé vert.

Essayez d'ajouter quelques-unes de ces stratégies dans votre routine quotidienne pour aider à garder votre métabolisme rapide et même le stimuler.