Yoga pour le mal de dos: 10 poses à essayer

Pourquoi c'est bénéfique

Si vous souffrez de maux de dos, le yoga peut être exactement ce que le médecin vous a prescrit. Le yoga est une thérapie corps-esprit qui est souvent recommandée pour traiter non seulement le mal de dos, mais le stress qui l'accompagne. Les poses appropriées peuvent détendre et renforcer votre corps.

Pratiquer le yoga même quelques minutes par jour peut vous aider à prendre conscience de votre corps. Cela vous aidera à remarquer où vous tenez la tension, et où vous avez des déséquilibres. Vous pouvez utiliser cette conscience pour vous amener à l'équilibre et à l'alignement.

Continuez à lire pour en savoir plus sur la façon dont ces poses peuvent être utiles dans le traitement des maux de dos.

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Chat-Vache

1. Cat-Cow

Ce backbend doux et accessible s'étire et masse la colonne vertébrale. Pratiquer cette pose étire votre torse, vos épaules et votre cou. Il est également dit de masser vos organes abdominaux.

Muscles travaillés:

• érecteurs spinaux
• droits abdominaux
• triceps
• dentaires antérieurs
• gluteus maximus

Pour ce faire:

1. A quatre pattes.
2. Placez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
3. Équilibrez votre poids uniformément entre les quatre points.
4. Inspirez en levant les yeux et laissez votre estomac tomber vers le tapis.
5. Expirez comme vous rentrez votre menton dans votre poitrine, dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale, et arqué votre colonne vertébrale vers le plafond.
6. Maintenez la conscience de votre corps pendant que vous faites ce mouvement.
7. Concentrez-vous sur le fait de noter et de relâcher la tension dans votre corps.
8. Continuez ce mouvement de fluide pendant au moins 1 minute.

Chien face au chien

2. Chien orienté vers le bas

Ce coude avant traditionnel peut être reposant ou rajeunissant. Pratiquer cette pose peut aider à soulager les maux de dos et la sciatique. Il aide à établir des déséquilibres dans le corps et améliore la force.

Muscles travaillés:

• ischio-jambiers
• deltoïdes
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

Pour ce faire:

1. A quatre pattes.
2. Placez vos mains dans l'alignement sous vos poignets et vos genoux sous vos hanches.
3. Enfoncez vos mains, rentrez vos orteils et soulevez vos genoux.
4. Amenez vos os assis vers le plafond.
5. Gardez une légère flexion des genoux et allongez la colonne vertébrale et le coccyx.
6. Gardez vos talons légèrement hors du sol.
7. Appuyez fermement dans vos mains.
8. Répartissez votre poids uniformément entre les deux côtés de votre corps en faisant attention à la position de vos hanches et de vos épaules.
9. Gardez la tête alignée sur vos bras ou avec votre menton légèrement rentré.
10. Maintenez cette pose pendant 1 minute.

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Triangle étendu

3. Triangle étendu

Cette posture debout classique aide à soulager le mal de dos, la sciatique et la douleur au cou.Il étire votre colonne vertébrale, vos hanches et votre aine, et renforce vos épaules, votre poitrine et vos jambes. Cela peut aussi aider à soulager le stress et l'anxiété.

Muscles travaillés:

• latissimus dorsi
• oblique interne
• gluteus maximus et medius
• ischio-jambiers
• quadriceps

Pour cela:

1. De la position debout, marchez environ 4 pieds une part.
2. Tournez les orteils droits vers l'avant et les orteils gauches vers l'extérieur.
3. Levez les bras parallèles au sol avec les paumes vers le bas.
4. Basculer vers l'avant et la charnière à la hanche droite pour avancer avec le bras et le torse.
5. Apportez votre main à votre jambe, un bloc de yoga ou sur le sol.
6. Étendez votre bras gauche vers le plafond.
7. Rechercher, avancer ou reculer.
8. Maintenez cette pose pendant 1 minute.
9. Répétez du côté opposé.

Pose du Sphinx

4. Sphinx Pose

Ce backbend doux renforce la colonne vertébrale et les fesses. Il étire votre poitrine, vos épaules et votre abdomen. Cela peut aussi aider à soulager le stress.

Muscles travaillés:

• érecteurs spinés
• muscles fessiers
• pectoraux majeurs
• trapèzes
• latissimus dorsi

Pour cela:

1. Allongez-vous sur le ventre avec les jambes étendues derrière vous.
2. Engagez les muscles du bas du dos, des fesses et des cuisses.
3. Apportez vos coudes sous vos épaules avec vos avant-bras sur le sol et vos paumes vers le bas.
4. Soulevez lentement le haut du torse et la tête.
5. Soulevez doucement et engagez vos abdominaux inférieurs pour soutenir votre dos.
6. Assurez-vous que vous êtes en train de soulever votre colonne vertébrale et de sortir par la couronne de votre tête, au lieu de vous écrouler dans le bas du dos.
7. Gardez le regard droit pendant que vous vous relaxez complètement dans cette pose, tout en restant actif et engagé.
8. Restez dans cette pose jusqu'à 5 minutes.

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Cobra Pose

5. Pose de Cobra

Cette ceinture de dos douce étire votre abdomen, votre poitrine et vos épaules. Pratiquer cette pose renforce votre colonne vertébrale et apaise la sciatique. Cela peut aussi aider à soulager le stress et la fatigue qui peuvent accompagner la douleur au dos.

Muscles travaillés:

• ischio-jambiers
• gluteus maximus
• deltoïdes
• triceps
• serratus antérieur

Pour se faire:

1. Allongez-vous sur le ventre avec les mains sous les épaules et doigts vers l'avant.
2. Attachez vos bras fermement sur votre poitrine. Ne laissez pas vos coudes sortir sur le côté.
3. Appuyez sur vos mains pour lever lentement la tête, la poitrine et les épaules.
4. Vous pouvez le soulever à mi-chemin, à mi-chemin ou tout le long.
5. Maintenez un léger coude dans vos coudes.
6. Vous pouvez laisser tomber votre tête pour approfondir la pose.
7. Relâchez-vous sur votre tapis lors d'une expiration.
8. Apportez vos bras à vos côtés et reposez votre tête.
9. Déplacez lentement vos hanches d'un côté à l'autre pour libérer la tension du bas du dos.

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Pose de la locuste

6. Locust Pose

Ce backbend doux aide à soulager la douleur au bas du dos et la fatigue. Il renforce le torse, les bras et les jambes. Cette pose favorise une digestion saine et aide à soulager la constipation et les flatulences.

Muscles travaillés:

• trapèzes
• élytres spinés
• gluteus maximus
• triceps

Pour se faire:

1. Allongez-vous sur le ventre avec les bras près du torse et les paumes vers le haut.
2. Touchez vos gros orteils ensemble et tournez vos talons sur le côté.
3. Placez votre front légèrement sur le sol.
4. Soulevez lentement la tête, la poitrine et les bras en cours de route, à mi-chemin ou tout le long.
5. Vous pouvez rassembler vos mains et entrelacer vos doigts derrière votre dos.
6. Pour approfondir la pose, levez vos jambes.
7. Regardez droit devant ou légèrement vers le haut en allongeant l'arrière de votre cou.
8. Restez dans cette pose pendant 1 minute maximum.
9. Reposez-vous avant de répéter la pose.

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Pose de bridge

7. Bridge Pose

Ceci est un backbend et une inversion qui peut être stimulant ou réparatrice. Il étire la colonne vertébrale, soulage les maux de dos et réduit les maux de tête. Il peut également aider à soulager le stress, la dépression légère et l'anxiété.

Muscles travaillés:

• rectus et abdominis transverse
• muscles fessiers
• érecteurs spinés
• ischio-jambiers

Pour se faire:

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les talons os assis.
2. Reposez vos bras le long de votre corps.
3. Enfoncez vos pieds et vos bras dans le sol en soulevant le coccyx.
4. Continuez à soulever jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
5. Laisse tes bras comme ils sont, ramène tes paumes avec les doigts entrelacés sous tes hanches, ou mets tes mains sous tes hanches pour te soutenir.
6. Maintenez cette pose pendant 1 minute.
7. Relâchez en retournant lentement votre colonne vertébrale au sol, vertèbres par vertèbres.
8. Lâchez vos genoux ensemble.
9. Détendez-vous et respirez profondément dans cette position.

Demi Seigneur des Poissons

8. Demi seigneur des poissons

Cette pose tortueuse stimule votre colonne vertébrale, soulageant la sciatique et le mal de dos. Il étire vos hanches, vos épaules et votre cou. Cette pose peut aider à soulager la fatigue et stimuler vos organes internes.

Muscles travaillés:

• rhomboïdes
• serratus antérieur
• érecteur spinae
• grand pectoral
• psoas

Pour ce faire:

1. A partir d'une position assise, dessinez votre pied droit à ton corps.
2. Amenez votre pied gauche à l'extérieur de votre jambe.
3. Allongez votre colonne vertébrale en tournant le corps vers la gauche.
4. Prenez votre main gauche à l'étage derrière vous pour le soutien.
5. Déplacez votre bras supérieur droit à l'extérieur de votre cuisse gauche, ou enveloppez votre coude autour de votre genou gauche.
6. Essayez de garder vos hanches carrées pour approfondir la torsion de votre colonne vertébrale.
7. Tournez votre regard pour regarder par-dessus l'épaule.
8. Maintenez cette pose pendant 1 minute.
9. Répétez de l'autre côté.

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Twist Spinal à deux genoux

9. Twist Spinal à Deux Genoux

Cette torsion réparatrice favorise le mouvement et la mobilité dans la colonne vertébrale et le dos. Il étire votre colonne vertébrale, le dos et les épaules. Pratiquer cette pose peut aider à soulager la douleur et la raideur dans le dos et les hanches.

Muscles travaillés:

• érecteur spinae
• rectus abdominis
• trapèze
• pectoralis major

Pour cela:

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux tirés dans la poitrine et les bras tendus sur le côté.
2. Abaissez lentement vos jambes sur le côté gauche tout en gardant vos genoux le plus près possible l'un de l'autre.
3. Vous pouvez placer un oreiller sous les deux genoux ou entre vos genoux.
4. Vous pouvez utiliser votre main gauche pour appuyer doucement sur vos genoux.
5. Gardez votre cou droit ou tournez-le de chaque côté.
6. Focalisez-vous pour respirer profondément dans cette position.
7. Maintenez cette pose pendant au moins 30 secondes.
8. Répétez du côté opposé.

Pose de l'enfant

10. Pose de l'enfant

Ce pli vers l'avant doux est le moyen idéal pour se détendre et relâcher la tension dans votre cou et votre dos. Votre colonne vertébrale est allongée et étirée. La Pose de l'Enfant étire aussi vos hanches, vos cuisses et vos chevilles. Pratiquer cette pose peut aider à soulager le stress et la fatigue.

Muscles travaillés:

• gluteus maximus
• muscles rotateurs
• ischio-jambiers
• extenseurs vertébraux

Pour cela:

1. Asseyez-vous sur vos talons, les genoux serrés.
2. Vous pouvez utiliser un traversin ou une couverture sous vos cuisses, votre torse ou votre front pour vous soutenir.
3. Penchez-vous et marchez les mains devant vous.
4. Reposez votre front doucement sur le sol.
5. Gardez les bras tendus devant vous ou placez vos bras le long du corps, paumes tournées vers le haut.
6. Concentrez-vous sur le relâchement de la tension dans votre dos lorsque le haut de votre corps tombe lourdement dans vos genoux.
7. Restez dans cette posture pendant 5 minutes maximum.

Recherche

Ça marche vraiment?

Une petite étude de 2017 a évalué les effets de la pratique du yoga et de la physiothérapie au cours d'une année. Les participants souffraient de maux de dos chroniques et présentaient une amélioration similaire de la douleur et de la limitation des activités. Les deux groupes étaient moins susceptibles d'utiliser des analgésiques après trois mois.

Des recherches distinctes de 2017 ont révélé que les personnes qui pratiquaient le yoga présentaient des diminutions de l'intensité de la douleur de faible à modérée à court terme. La pratique s'est également avérée augmenter légèrement la fonction à court et à long terme des participants.

Bien que la recherche soit prometteuse, d'autres études sont nécessaires pour confirmer et développer ces résultats.

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À emporter

La dernière ligne

Bien que des recherches récentes soutiennent la pratique du yoga comme un moyen de traiter les maux de dos, il peut ne pas convenir à tout le monde. Assurez-vous de parler avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme de yoga ou d'exercice. Ils peuvent vous aider à identifier les risques possibles et vous aider à suivre vos progrès.

Vous pouvez commencer une pratique à la maison avec aussi peu que 10 minutes par jour. Vous pouvez utiliser des livres, des articles et des cours en ligne pour guider votre pratique. Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez créer intuitivement vos propres sessions.

Si vous préférez apprendre davantage, vous pouvez prendre des cours dans un studio. Assurez-vous de trouver des classes et des enseignants qui peuvent répondre à vos besoins spécifiques.