Yaourt 101: Valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Le yogourt (aussi appelé yaourt à l'épeautre) est l'un des produits laitiers fermentés les plus populaires au monde, fabriqué en ajoutant des bactéries vivantes au lait.

Il a été mangé par les humains tout au long de l'histoire, et est utilisé dans le cadre d'un repas, d'une collation ou comme composant de sauces et de desserts.

En outre, le yogourt peut contenir des bactéries bénéfiques et fonctionner comme un probiotique. Cela peut offrir une variété d'avantages pour la santé qui vont bien au-delà de ceux du lait nature.

La plupart du yogourt est un liquide blanc et épais, mais de nombreuses marques commerciales ont ajouté des colorants artificiels.

PublicitéPublicité

Valeur nutritive

Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur les nutriments présents dans le yaourt (1).

Valeur nutritive: Yogourt, nature, lait entier - 100 grammes

Quantité
Calories	61
Eau	88%
Protéines	3. 5 g
Glucides	4. 7 g
Sucre	4. 7 g
Fibres	0 g
Lipides	3. 3 g
saturé	2. 1 g
Monoinsaturés	0. 89 g
Polyinsaturés	0. 09 g
Oméga-3	0. 03 g
Oméga-6	0. 07 g
gras trans	~

Protéines dans le yaourt

Le yogourt est une source riche en protéines (1).

Le yogourt nature à base de lait entier contient environ 8,5 grammes de protéines dans chaque tasse (245 g).

La teneur en protéines du yogourt commercial est parfois plus élevée que dans le lait, car du lait sec est parfois ajouté au yaourt pendant le traitement (2).

Les protéines contenues dans le yogourt peuvent être divisées en deux familles, le lactosérum et la caséine, selon leur solubilité dans l'eau.

Les protéines du lait solubles dans l'eau sont appelées protéines de lactosérum, alors que les protéines du lait insolubles sont appelées caséines.

La caséine et le lactosérum sont d'excellente qualité, riches en acides aminés essentiels et ont une bonne digestibilité.

Caséine

La majorité (80%) des protéines contenues dans le yaourt appartiennent à la famille de la caséine, la plus abondante étant l'alpha-caséine.

La caséine peut augmenter l'absorption de minéraux, tels que le calcium et le phosphore (3), et favoriser la baisse de la pression artérielle (4, 5).

Lactosérum

Le lactosérum est la plus petite famille de protéines présentes dans les produits laitiers, représentant 20% de la teneur en protéines du yogourt.

Il est très riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), tels que la valine, la leucine et l'isoleucine.

Les protéines de lactosérum sont depuis longtemps un complément populaire parmi les bodybuilders et les athlètes.

De plus, la consommation de protéines de lactosérum peut procurer divers bienfaits pour la santé, comme la perte de poids et l'abaissement de la pression artérielle (6, 7).

Bottom Line: Le yogourt est une excellente source de protéines de haute qualité, y compris la caséine (80%) et le lactosérum (20%).

PublicitéPublicitéPublicité

Graisses

La quantité de gras dans le yaourt dépend du type de lait à partir duquel il est fabriqué.

Le yogourt peut être produit à partir de toutes sortes de lait, de lait entier, de lait écrémé ou de lait sans gras.La majorité du yogourt vendu aux États-Unis est soit faible en gras ou sans gras (2).

La teneur en matière grasse peut aller de 0,4% en yogourt non gras (8) à 3, 3% ou plus en yogourt entier (1).

La majorité des matières grasses contenues dans le yogourt est saturée (70%), mais contient également une bonne quantité de gras monoinsaturés.

La graisse de lait est unique en ce qui concerne la diversité des acides gras qu'elle contient, contenant jusqu'à 400 types d'acides gras différents (9).

Les graisses trans des ruminants dans le yogourt

Le yogourt contient une famille d'acides gras trans appelés graisses trans ruminantes ou graisses trans d'origine laitière.

Contrairement aux gras trans présents dans certains produits alimentaires transformés, les gras trans des ruminants sont considérés comme ayant des effets bénéfiques sur la santé.

Les acides gras trans les plus abondants dans le yogourt sont l'acide vaccénique et l'acide linoléique conjugué ou CLA (9). Le yogourt peut contenir des quantités plus élevées de CLA que le lait (10).

On pense que le CLA a divers avantages pour la santé (11, 12), mais de fortes doses via des suppléments peuvent avoir des conséquences métaboliques néfastes (13, 14).

Bottom Line: La teneur en matière grasse du yogourt est variable, selon le type. La plupart des yaourts vendus dans le commerce sont faibles en gras ou sans gras.

Glucides

Les glucides dans le yogourt nature se présentent principalement sous la forme de sucres simples appelés lactose (sucre de lait) et galactose.

La teneur en lactose du yaourt est plus faible que dans le lait.

C'est parce que la fermentation bactérienne du yogourt entraîne une dégradation du lactose.

Lorsque le lactose est décomposé, il forme du galactose et du glucose. Le glucose est principalement converti en acide lactique, la substance qui ajoute la saveur aigre au yogourt et à d'autres produits laitiers fermentés (15).

La plupart des yaourts contiennent également des quantités considérables d'édulcorants ajoutés, généralement du saccharose (sucre blanc), ainsi que divers arômes.

En conséquence, la quantité de sucre dans le yogourt est très variable et peut aller de 4,7% (1) à 18. 6% (16) ou plus.

Bottom Line: Le yogourt contient de petites quantités de sucre de lait naturel (lactose). De nombreuses marques sont également riches en sucre ajouté.

AdvertisementPublicité

Vitamines et Minéraux

Le yogourt entier contient presque tous les éléments nutritifs dont les humains ont besoin.

Cependant, il existe différents types de yogourt et leur valeur nutritionnelle peut varier considérablement.

Par exemple, la valeur nutritionnelle du yogourt peut dépendre des types de bactéries utilisées dans le processus de fermentation (17).

Les vitamines et minéraux suivants sont présents en quantités particulièrement élevées dans le yogourt traditionnel à base de lait entier (1):

• Vitamine B12: Un nutriment uniquement présent dans les aliments d'origine animale (18).
• Calcium: Les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium, sous une forme facilement absorbable (19).
• Phosphore: Le yogourt est une bonne source de phosphore, un minéral essentiel qui joue un rôle important dans les processus biologiques.
• Riboflavine: Aussi appelée vitamine B2. Les produits laitiers sont la principale source de riboflavine dans l'alimentation moderne (20).

Bottom Line: Le yogourt est une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, tels que la vitamine B12, le calcium, le phosphore et la riboflavine.

Publicité

Probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui ont des effets bénéfiques sur la santé lorsqu'elles sont consommées.

Ces bactéries amicales se retrouvent dans les produits laitiers fermentés, tels que le yaourt avec des cultures vivantes et actives (21).

Les principaux probiotiques dans les produits laitiers fermentés sont les bactéries lactiques et les bifidobactéries (22).

Les probiotiques ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé, selon l'espèce et la quantité ingérée.

• Système immunitaire amélioré: Des études indiquent que les bactéries probiotiques peuvent favoriser une immunité accrue (23, 24, 25, 26, 27).
• Taux de cholestérol inférieur: L'apport régulier de certains types de probiotiques et de produits laitiers fermentés peut abaisser le taux de cholestérol sanguin (28, 29, 30, 31, 32).
• Synthèse de vitamines: Les bifidobactéries peuvent synthétiser ou rendre disponibles de nombreux types de vitamines, dont la thiamine, la niacine, la vitamine B6, la vitamine B12, l'acide folique et la vitamine K (22).
• Bien-être digestif: Le lait fermenté contenant des bifidobactéries peut favoriser le bien-être digestif et atténuer les symptômes du syndrome du côlon irritable (33, 34).
• Protection contre la diarrhée: Les probiotiques peuvent aider à traiter la diarrhée causée par les antibiotiques (35, 36, 37, 38, 39).
• Protection contre la constipation: Plusieurs études suggèrent que la consommation régulière de yogourt, fermenté avec bifidobacterium, peut réduire la constipation (40, 41, 42).
• Amélioration de la digestibilité du lactose: Il a été démontré que les bactéries probiotiques améliorent la digestion du lactose, diminuant ainsi les symptômes de l'intolérance au lactose (43, 44).

Ces bénéfices pour la santé ne s'appliquent pas toujours au yaourt, principalement parce que certains types de yogourt ont été traités thermiquement (pasteurisés) après, les bactéries probiotiques ont été ajoutées.

Dans les yogourts traités thermiquement, les bactéries probiotiques sont mortes et ne présentent aucun avantage pour la santé.

Pour cette raison, il est préférable de choisir du yogourt avec des cultures actives ou vivantes.

Bottom Line: Les yogourts contenant des cultures vivantes ou actives contiennent des bactéries probiotiques (probiotiques) qui peuvent améliorer la santé digestive.

PublicitéPublicité

Bienfaits du yogourt pour la santé

Les effets sur la santé du lait et des produits laitiers fermentés, comme le yogourt, ont été largement étudiés.

Le yogourt probiotique peut offrir de nombreux avantages santé impressionnants qui vont bien au-delà de celui du lait non fermenté.

Santé digestive

Le yogourt probiotique a été associé à divers bienfaits pour la santé digestive.

La consommation régulière de yogourt, avec des cultures vivantes ou actives, peut aider à traiter la diarrhée associée aux antibiotiques (35, 36) en rétablissant l'équilibre de la flore intestinale.

De plus, le yogourt probiotique contenant des bifidobactéries peut atténuer les symptômes du syndrome du côlon irritable (33, 34) et aider à réduire la constipation (40, 41, 42).

Les probiotiques peuvent également soulager les symptômes de l'intolérance au lactose en améliorant la digestion du lactose (44).

Bottom Line: La consommation de yogourt probiotique peut améliorer la santé intestinale. Il peut réduire la diarrhée associée aux antibiotiques, réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable et aider à la digestion du lactose.

Ostéoporose et santé osseuse

L'ostéoporose est une affection caractérisée par des os fragiles et fragiles.

Il est fréquent chez les personnes âgées et constitue le principal facteur de risque de fracture osseuse dans ce groupe d'âge.

Les produits laitiers ont longtemps été considérés comme protecteurs contre l'ostéoporose.

En fait, les produits laitiers ont été associés à une densité osseuse plus élevée (19), un effet que l'on croit être en grande partie causé par la teneur élevée en calcium et en protéines du lait (45).

Bottom Line: Le yogourt est une riche source de calcium et de protéines, et peut réduire le risque d'ostéoporose.

Pression artérielle

Une pression artérielle anormalement élevée, également appelée hypertension, est l'un des principaux facteurs de risque de maladie cardiovasculaire.

Des études suggèrent que la consommation régulière de yogourt peut faire baisser la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension (46).

Cependant, cet effet n'est pas limité au yaourt. Des études sur la consommation d'autres produits laitiers ont donné des résultats similaires (47, 48).

Bottom Line: Les produits laitiers, comme le yogourt, peuvent réduire le risque de tension artérielle anormalement élevée (hypertension).

Effets nocifs

Le yogourt peut avoir des effets indésirables chez certaines personnes, en particulier celles qui sont intolérantes au lactose ou allergiques aux protéines du lait.

Intolérance au lactose

Le yogourt contient moins de sucre de lait (lactose) que le lait.

C'est parce qu'une partie du lactose contenu dans le lait se décompose en glucose et en galactose pendant la production de yogourt.

Par conséquent, il est mieux toléré par les personnes intolérantes au lactose.

Cependant, les bactéries probiotiques peuvent également aider en améliorant notre propre capacité à digérer le lactose (43, 44).

Les individus intolérants au lactose ont montré une meilleure tolérance au yogourt avec addition de lactose, comparativement au lait avec la même quantité de lactose (49, 50).

Bottom Line: Beaucoup de gens sont intolérants au sucre de lait (lactose) et doivent éviter ou limiter leur consommation de produits laitiers.

Allergie au lait

L'allergie au lait est rare et plus fréquente chez les enfants que chez les adultes. Il est déclenché par les protéines du lait, le lactosérum et la caséine, présents dans tous les produits laitiers (51).

Par conséquent, le yogourt doit être évité par les personnes allergiques au lait.

Sucre ajouté

Il est important de garder à l'esprit que beaucoup de yaourts faibles en gras contiennent beaucoup de sucre.

De fortes quantités de sucre dans l'alimentation ont été associées à de nombreux problèmes de santé, tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (52, 53).

Pour cette raison, il est recommandé de lire l'étiquette et d'éviter les yogourts contenant du sucre (habituellement du saccharose ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose) dans la liste des ingrédients.

Bottom Line: Bien que le yogourt ordinaire soit très sain, de nombreuses marques vendues dans le commerce contiennent des quantités élevées de sucre ajouté, ce qui peut être très nocif en cas de consommation excessive.

PublicitéPublicitéPublicité

Résumé

Le yaourt est un produit alimentaire fabriqué à partir de lait fermenté.

Le yogourt probiotique naturel, avec des cultures actives ou vivantes, est peut-être le plus sain de tous les produits laitiers, surtout lorsqu'il ne contient pas de sucre ajouté.

Il a divers avantages pour la santé digestive, et peut réduire le risque d'ostéoporose et réduire la pression artérielle.