Votre régime alimentaire contre l'ostéoporose de 7 jours

Lorsque vous souffrez d'ostéoporose, il vous faut plusieurs éléments nutritifs clés pour nourrir votre corps afin de rendre vos os aussi solides que possible. Avant d'élaborer votre plan d'alimentation de sept jours, vous devez d'abord connaître les types de nutriments dont votre corps a vraiment besoin et les aliments à éviter.

Voici les nutriments sur lesquels se concentrer:

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Calcium: Ce minéral est un composant important du tissu osseux.

Vitamine D: Ceci est la vitamine de votre corps à calcium. Sans suffisamment de vitamine D, votre corps ne peut pas absorber le calcium correctement.

Protéines: Vous avez besoin de protéines pour maintenir des tissus sains, y compris les tissus musculaires. Un faible apport en protéines est associé à un risque accru de fracture de la hanche. Les chercheurs recommandent de manger entre 0,8 et 2,0 milligrammes (mg) de protéines par kilogramme de poids corporel.

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Magnésium: Ce minéral joue un rôle dans la construction d'os solides. Cependant, la capacité de votre corps à absorber le magnésium diminue avec l'âge. Manger une variété d'aliments sains peut vous aider à obtenir suffisamment de magnésium sur une base quotidienne.

Vitamine K: Des chercheurs ont établi une relation entre la vitamine K1 et l'ostéoporose: les femmes qui consommaient moins de vitamine K couraient un plus grand risque de fracture de la hanche. Ceux qui ont reçu plus de 254 mg par jour avaient un risque significativement réduit pour les fractures de la hanche.

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Zinc: Votre corps utilise du zinc pour aider les os à rester forts. Des apports faibles en zinc sont associés à une mauvaise santé osseuse.

Aliments à limiter ou à éviter:

Aliments riches en sel: Une consommation excessive de sel peut entraîner la libération de calcium par l'organisme, ce qui est nocif pour les os. Évitez les aliments qui contiennent plus de 20 pour cent de la valeur quotidienne recommandée pour le sodium. Limitez votre consommation à pas plus de 2, 300 mg par jour autant que possible.

Alcool: Bien qu'une quantité modérée d'alcool soit considérée comme sûre pour les personnes atteintes d'ostéoporose, un excès d'alcool peut entraîner une perte osseuse. Selon la National Osteoporosis Foundation, les boissons devraient être limitées à environ deux par jour.

Haricots / légumineuses: Bien que les haricots aient certains attributs sains pour les femmes atteintes d'ostéoporose, elles sont également riches en phytates. Ces composés affectent la capacité de votre corps à absorber le calcium. Cependant, vous pouvez réduire la quantité de phytates dans les haricots: d'abord les tremper dans l'eau pendant deux à trois heures avant de les cuire, puis égoutter les haricots et ajouter de l'eau fraîche pour la cuisson.

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Excès de vitamine A: Une trop grande quantité de ce nutriment est associée à des effets néfastes sur la santé des os. Ce n'est pas susceptible de se produire par le régime seul. Cependant, ceux qui prennent tous les jours un supplément de multivitamines et d'huile de foie de poisson (riche en vitamine A) peuvent avoir un risque accru d'effets néfastes sur la santé en raison d'une consommation excessive de vitamine A.

Votre plan de sept jours

Maintenant que vous savez quels nutriments sont importants lorsque vous souffrez d'ostéoporose, voici un plan de sept jours recommandé. Parlez toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau plan de repas pour vous assurer qu'il n'interfère pas avec les médicaments ou les problèmes de santé que vous pourriez avoir.

Jour 1

Petit Déjeuner

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• 8 oz. jus d'orange enrichi de calcium et de vitamine D
• 1 tasse de céréales à grains entiers enrichies de vitamine D
• 4 oz. lait écrémé

Déjeuner

• 2. 5 oz à soupe de bœuf haché extra-maigre sur un pain à grains entiers (ajouter 1 tranche de fromage américain sans gras, 1 feuille de laitue et 2 tranches de tomates rouges)
• salade verte avec 1 œuf dur et 2 c. pansement hypocalorique
• 8 oz. lait écrémé

Snack

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• 1 orange

Dîner

• 2. 5 oz poitrine de poulet
• 1/2 tasse de brocoli
• 3/4 tasse de riz
• 2 tranches de pain français avec 1 c. margarine
• 1 tasse de fraises avec 2 cuillères à soupe. garniture fouettée lite

Jour 2

Déjeuner

• 1 tranche de pain grillé à grains entiers avec beurre d'arachide, avocat ou confiture de fruits
• 8 oz. jus d'orange enrichi en calcium ou 4 oz lait écrémé

Déjeuner

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• chili végétarien
• salade verte avec 1 oeuf dur et 2 cuillères à soupe. vinaigrette faible en calories
• petit sorbet aux framboises

Snack

• yogourt faible ou écrémé aux fruits tranchés ou aux baies

Dîner

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• pâtes primavera aux pâtes de grains entiers, poulet grillé, courges jaunes, courgettes, carottes et tomates cerises, habillées d'huile d'olive
• salade de concombre, avocat et tomate
• sorbet au citron et petite portion garni de sauce aux baies

Jour 3

Petit déjeuner

• lent farine d'avoine cuite préparée avec des pommes et / ou des raisins secs
• 8 oz. jus d'orange fortifié au calcium

Déjeuner

• sandwich au pita falafel (peut ajouter concombre, laitue et tomate)
• 1 tranche de pastèque

Snack

• 1 pomme, banane ou orange ou 1 portion de fraises

Dîner

• fajita burrito au poulet ou steak maigre, poivrons, oignons et quinoa sur une tortilla de grains entiers
• purée de patates douces
• maïs

Jour 4

Petit déjeuner

• brouillé tofu aux légumes, comme les poivrons, les pois mange-tout et les épinards
• pommes de terre rôties au four (peut saupoudrer de lait écrémé américain)

Déjeuner

• enveloppement de blé entier au houmous de poivron rouge râpé carottes et tomates (peuvent aussi essayer des tartinades de haricots noirs ou blancs)
• 1 pomme ou banane

Snack

• smoothie aux fruits mélangé avec du yogourt faible en gras ou du lait écrémé

Dîner

• poulet grillé sauté avec courgettes, asperges et champignons
• maïs en épi

Jour 5

Déjeuner

• céréales à grains entiers avec fraises tranchées
• 4 oz. lait de soja
• 1 petite banane

Déjeuner

• Soupe thaïlandaise avec nouilles, épinards, champignons et maïs
• trempette aux carottes et aux haricots, avec céleri et / ou carottes pour tremper
• salade verte aux tomates et basilic

Snack

• trempette de pois chiches ou de haricots blancs
• 1 pita grillée à grains entiers, tranchée en quatre

Dîner

• spaghetti de grains entiers avec des légumes, comme des oignons hachés, des carottes râpées et coupées en dés brocoli
• petit sorbet avec sauce aux baies ou fruits

Jour 6

Petit déjeuner

• crêpes de grains entiers garnies de compote de pommes ou de fruits
• 1 petite saucisse végétale
• 4 oz.jus d'orange enrichi de lait ou de calcium

Déjeuner

• soupe à base de légumes et / ou de haricots
• salade de haricots noirs et de maïs aux poivrons rouges
• 1 pomme, banane ou orange

Snack

• 4 cubes de fromage faible en gras
• craquelins de grains entiers ou chips

Dîner

• lasagne aux épinards de blé entier avec fromage faible en gras
• salade verte, avec légumes de votre choix

Jour 7

Petit déjeuner

• omelette ou quiche avec tomates, épinards et autres légumes désirés
• 8 oz. jus enrichi de calcium ou lait écrémé

Déjeuner

• 4- à 6 oz hamburger au saumon sur un pain de grains entiers
• purée de pommes de terre

Snack

• pouding au lait ou au lait préparé avec du lait faible en gras
• 1 poignée d'amandes non salées

Nachos garnies de haricots rouges, avocat, et fromage faible en gras

• Salade grecque avec fromage feta
• Ce plan de repas a été adopté à partir des recommandations de l'American Dietetic Association, le livre «Building Bone Vitality: un régime révolutionnaire pour prévenir la perte osseuse et l'ostéoporose inversée, "Et la Fondation internationale contre l'ostéoporose, qui propose de nombreuses recettes os-friendly.