10 Bienfaits pour la santé du magnésium

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain.

Il joue plusieurs rôles importants dans la santé de votre corps et de votre cerveau.

Cependant, vous n'en consommez peut-être pas assez, même si vous mangez sainement.

Voici 10 avantages pour la santé du magnésium qui sont soutenus par la recherche scientifique moderne.

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1. Le magnésium est impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans votre corps

Le magnésium est un minéral présent dans la terre, la mer, les plantes, les animaux et les humains.

Environ 60% du magnésium dans votre corps se trouve dans les os, le reste dans les muscles, les tissus mous et les liquides, y compris le sang (1).

En fait, chaque cellule de votre corps en contient et en a besoin pour fonctionner.

L'un des principaux rôles du magnésium est de jouer le rôle de cofacteur ou de «molécule auxiliaire» dans les réactions biochimiques continuellement effectuées par les enzymes.

Il est impliqué dans plus de 600 réactions dans votre corps, y compris (2):

Création d'énergie: Aide à convertir les aliments en énergie.
Formation de protéines: Aide à créer de nouvelles protéines à partir d'acides aminés.
Maintenance du gène: Aide à créer et à réparer l'ADN et l'ARN.
Mouvements musculaires: Fait partie de la contraction et de la relaxation des muscles.
Régulation du système nerveux: Aide à réguler les neurotransmetteurs, qui envoient des messages dans tout le cerveau et le système nerveux.

Malheureusement, des études suggèrent qu'environ 50% des personnes aux États-Unis et en Europe reçoivent moins que la quantité quotidienne recommandée de magnésium (1, 3).

Bottom Line: Le magnésium est un minéral qui supporte des centaines de réactions chimiques dans votre corps. Cependant, beaucoup de gens obtiennent moins que ce dont ils ont besoin.

2. Il peut améliorer la performance de l'exercice

Le magnésium joue également un rôle dans la performance physique.

Pendant l'exercice, vous pourriez avoir besoin de 10 à 20% de magnésium de plus que lorsque vous vous reposez, selon l'activité (4).

Le magnésium aide à faire circuler le sucre dans le sang et à éliminer l'acide lactique, qui peut s'accumuler dans les muscles pendant l'exercice et causer de la douleur (5).

Des études ont montré que la supplémentation peut améliorer les performances physiques des athlètes, des personnes âgées et des personnes atteintes de maladies chroniques (6, 7, 8).

Dans une étude, les joueurs de volleyball qui ont pris 250 mg par jour ont connu des améliorations dans les mouvements de saut et de bras (9).

Dans une autre étude, les athlètes qui ont été supplémentés en magnésium pendant 4 semaines ont eu des temps de course, de cyclisme et de natation plus rapides pendant un triathlon. Ils ont également connu des réductions des taux d'insuline et d'hormones de stress (10).

Cependant, les preuves sont mitigées. D'autres études n'ont trouvé aucun avantage des suppléments de magnésium dans les athlètes avec des niveaux bas ou normaux (11, 12).

Bottom Line: Il a été démontré que les suppléments de magnésium améliorent les performances physiques dans plusieurs études.

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3. Combat au magnésium Dépression

Le magnésium joue un rôle essentiel dans la fonction cérébrale et l'humeur, et de faibles niveaux sont liés à un risque accru de dépression (13, 14).

Une analyse de plus de 8 800 personnes a révélé que les personnes de moins de 65 ans ayant le plus faible apport avaient 22% plus de risque de dépression (14).

Certains experts estiment que la faible teneur en magnésium des aliments modernes pourrait être la cause de nombreux cas de dépression et de maladie mentale (15).

Cependant, d'autres experts soulignent le besoin de plus de recherche dans ce domaine (16).

Néanmoins, la supplémentation avec peut aider à réduire les symptômes de la dépression, et dans certains cas, les résultats peuvent être dramatiques (15, 17).

Dans un essai contrôlé randomisé sur des adultes âgés déprimés, 450 mg de magnésium ont amélioré leur humeur aussi efficacement qu'un médicament antidépresseur (17).

Bottom Line: Les personnes atteintes de dépression peuvent être déficientes en magnésium. Compléter avec peut réduire les symptômes de la dépression chez certaines personnes.

4. Il a des avantages contre le diabète de type 2

Le magnésium a également des effets bénéfiques contre le diabète de type 2.

On pense que 48% des diabétiques ont de faibles niveaux de magnésium dans leur sang. Cela peut nuire à la capacité de l'insuline à contrôler sa glycémie (1, 18).

De plus, la recherche suggère que les personnes ayant un faible apport en magnésium ont un risque plus élevé de développer un diabète (19, 20).

Une étude a suivi plus de 4 000 personnes pendant 20 ans. Il a constaté que ceux qui avaient le plus grand apport étaient 47% moins susceptibles de devenir diabétiques (21).

Dans une autre étude, les diabétiques qui prenaient de fortes doses de magnésium chaque jour ont constaté des améliorations significatives de la glycémie et de l'hémoglobine A1c, comparativement à un groupe témoin (22).

Cependant, cela peut dépendre de la quantité de nourriture que vous recevez. Dans une étude différente, les suppléments n'amélioraient pas les taux de sucre dans le sang ou d'insuline chez les personnes non déficientes (23).

Bottom Line: Les personnes qui obtiennent le plus de magnésium ont un risque plus faible de développer le diabète de type 2, et il a été démontré que les suppléments diminuent la glycémie chez certaines personnes.

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5. Le magnésium peut abaisser la pression artérielle

Des études montrent que la prise de magnésium peut abaisser la tension artérielle (24, 25, 26).

Dans une étude, les personnes qui ont pris 450 mg par jour ont présenté une diminution significative de la tension artérielle systolique et diastolique (27).

Cependant, ces avantages peuvent uniquement survenir chez les personnes qui ont une pression artérielle élevée.

Une autre étude a montré que le magnésium diminuait la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle, mais n'avait aucun effet sur les personnes ayant des niveaux normaux (28).

Bottom Line: Le magnésium aide à abaisser la pression artérielle lorsqu'il est élevé, mais ne semble pas abaisser la pression artérielle pour ceux qui ont des niveaux normaux.

6. Il a des effets anti-inflammatoires

La faible consommation de magnésium est liée à l'inflammation chronique, qui est l'un des moteurs du vieillissement, de l'obésité et des maladies chroniques (29, 30, 31).

Dans une étude, les enfants ayant les niveaux de magnésium sanguin les plus faibles se sont avérés avoir les niveaux les plus élevés de la CRP marqueur inflammatoire.

Ils avaient également des taux de sucre dans le sang, d'insuline et de triglycérides plus élevés (32).

Les suppléments de magnésium peuvent réduire la CRP et d'autres marqueurs de l'inflammation chez les personnes âgées, les personnes en surpoids et celles qui ont un prédiabète (33, 34, 35).

De la même manière, les aliments riches en magnésium peuvent réduire l'inflammation. Ceux-ci incluent les poissons gras et le chocolat noir.

Bottom Line: Le magnésium a été montré pour aider à combattre l'inflammation. Il réduit le marqueur inflammatoire CRP et offre plusieurs autres avantages.

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7. Le magnésium peut aider à prévenir les migraines

Les migraines sont douloureuses et débilitantes. Des nausées, des vomissements et une sensibilité à la lumière et au bruit se produisent souvent.

Certains chercheurs pensent que les personnes souffrant de migraines sont plus susceptibles que les autres d'être déficientes en magnésium (36).

En fait, quelques études encourageantes suggèrent que le magnésium peut prévenir et même aider à traiter les migraines (37, 38).

Dans une étude, la supplémentation avec un gramme a fourni un soulagement d'une migraine plus rapidement et plus efficacement qu'un médicament commun (39).

De plus, les aliments riches en magnésium peuvent aider à réduire les symptômes de la migraine (40).

Bottom Line: Les personnes souffrant de migraines peuvent avoir de faibles niveaux de magnésium, et certaines études ont montré que la supplémentation peut fournir un soulagement de la migraine.

8. Il réduit la résistance à l'insuline

La résistance à l'insuline est l'une des principales causes de syndrome métabolique et de diabète de type 2.

Il se caractérise par une capacité réduite des cellules musculaires et hépatiques à absorber correctement le sucre dans le sang.

Le magnésium joue un rôle crucial dans ce processus, et de nombreuses personnes atteintes du syndrome métabolique sont déficientes (3).

En outre, les niveaux élevés d'insuline qui accompagnent la résistance à l'insuline conduisent à la perte de magnésium dans l'urine, ce qui réduit davantage les niveaux de votre corps (41).

Heureusement, augmenter l'apport en magnésium peut aider (42, 43, 44).

Une étude a montré que l'insulinorésistance et la glycémie étaient réduites, même chez les personnes ayant des taux sanguins normaux (45).

Bottom Line: Les suppléments de magnésium peuvent améliorer la résistance à l'insuline chez les personnes atteintes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.

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9. Le magnésium améliore les symptômes du syndrome prémenstruel

Le syndrome prémenstruel (SPM) est l'un des troubles les plus courants chez les femmes en âge de procréer.

Ses symptômes incluent la rétention d'eau, les crampes abdominales, la fatigue et l'irritabilité.

Fait intéressant, il a été démontré que le magnésium améliore l'humeur des femmes atteintes de SPM et peut également réduire la rétention d'eau et d'autres symptômes (46, 47).

Bottom Line: Il a été démontré que les suppléments de magnésium améliorent les symptômes chez les femmes atteintes du syndrome prémenstruel.

10. Le magnésium est sûr et largement disponible

Le magnésium est absolument essentiel pour une bonne santé. L'apport quotidien recommandé est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg par jour pour les femmes.

Vous pouvez l'obtenir à la fois de la nourriture et des suppléments.

Sources alimentaires

Les aliments suivants sont des sources de magnésium bonnes à excellentes:

Graines de citrouille: 46% du RDI dans un quart de tasse (16 grammes).
Épinards, bouillis: 39% du RDI dans une tasse (180 grammes).
Bette à carde, bouillie: 38% du RDI dans une tasse (175 grammes).
Chocolat noir (70-85% de cacao): 33% du RDI dans 3. 5 onces (100 grammes).
Haricots noirs: 30% du RDI dans une tasse (172 grammes).
Quinoa, cuit: 33% de RDI dans une tasse (185 grammes).
Flétan: 27% du RDI dans 3. 5 onces (100 grammes).
Amandes: 25% du RDI dans un quart de tasse (24 grammes).
Noix de cajou: 25% du RDI dans un quart de tasse (30 grammes).
Maquereau: 19% du RDI en 3. 5 onces (100 grammes).
Avocat: 15% du RDI dans un avocat moyen (200 grammes).
Saumon: 9% du RDI dans 3. 5 onces (100 grammes).

Pour en savoir plus, voici un article sur 10 aliments riches en magnésium et très sains.

Suppléments

Si vous avez un problème médical, consultez votre médecin avant de prendre un supplément.

Bien que les suppléments de magnésium soient généralement bien tolérés, ils peuvent ne pas être sans danger pour les personnes qui prennent certains diurétiques, des médicaments pour le cœur ou des antibiotiques.

Les formes de suppléments qui sont bien absorbées comprennent le citrate de magnésium, le glycinate, l'orotate et le carbonate.

Si vous voulez essayer un supplément de magnésium, alors il y a une énorme sélection de suppléments de haute qualité disponibles sur Amazon.

Bottom Line: Obtenir suffisamment de magnésium est important. De nombreux aliments en contiennent, et il existe également de nombreux suppléments de haute qualité disponibles.