10 Aliments qui sont presque purs Protéines

La protéine est un macronutriment essentiel qui sert de nombreuses fonctions dans le corps.

La quantité recommandée de protéines est de 0, 37 grammes par kilo de poids corporel, ou de 0,8 g / kg (1).

Cependant, les individus physiquement actifs ont besoin de 0. 6-0. 9 grammes par livre, ou 1. 4-2 g / kg (1, 2).

Des études montrent que les régimes riches en protéines contribuent également à la perte de poids (3).

Le moyen le plus simple d'augmenter votre apport en protéines est de manger plus d'aliments riches en protéines.

Cela dit, tous les aliments riches en protéines ne sont pas égaux. Certains d'entre eux sont extrêmement hauts, presque rien mais la protéine et l'eau.

Voici 10 aliments qui sont des protéines presque pures, comme dans 80% des calories ou plus.

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1. Poitrine de poulet

Le poulet est l'un des aliments riches en protéines les plus consommés.

La poitrine est la partie la plus maigre. Trois onces (85 grammes) de poitrine de poulet rôtie et sans peau vous fourniront environ 27 grammes de protéines et 140 calories (4).

Certaines études montrent que manger du poulet avec un régime riche en protéines peut vous aider à perdre du poids. Cependant, les mêmes avantages sont également observés avec le boeuf comme principale source de protéines (5, 6).

Le régime alimentaire d'un poulet est souvent influencé par son régime alimentaire. Les poulets élevés en pâturage ont des niveaux plus élevés d'antioxydants et d'oméga-3 (7).

Outre les protéines, le poulet est aussi une excellente source de niacine, de vitamine B6, de sélénium et de phosphore (4).

Teneur en protéines en 100 grammes: 31 grammes (80% des calories).

Bottom Line: Poitrine de poulet est une source très populaire de protéines, avec un sein de 3 onces fournissant 27 grammes. C'est aussi une excellente source de vitamines B et de minéraux.

2. Poitrine de dinde

La dinde est une source de protéines à faible teneur en matières grasses. La poitrine est la partie la plus maigre de l'oiseau.

Trois onces (85 grammes) de poitrine de dinde rôtie sans peau contiennent environ 24 grammes de protéines et 115 calories (8).

La Turquie est également riche en niacine, en vitamine B6, en sélénium, en phosphore et en zinc (8).

Il contient également de grandes quantités de tryptophane. Cet acide aminé aide à synthétiser la sérotonine, un neurotransmetteur important.

Teneur en protéines en 100 grammes: 30 grammes (95% des calories).

Bottom Line: La dinde est une source de protéines à faible teneur en calories, à environ 95% des calories. Il contient également des vitamines B et des minéraux tels que le sélénium et le zinc.

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3. Blancs d'œufs

Comme la plupart des autres aliments pour animaux, les œufs contiennent des protéines de haute qualité car ils contiennent tous les acides aminés.

La plupart des vitamines, des minéraux et des antioxydants contenus dans les œufs se trouvent dans le jaune d'œuf. Cependant, les blancs d'oeufs contiennent au moins 60% de la protéine.

Une portion d'une tasse (243 grammes) de blancs d'œufs vous donne 26 grammes de protéines et seulement environ 115 calories (9).

Teneur en protéines de 100 grammes: 11 grammes (91% des calories).

Bottom Line: Les blancs d'œufs sont principalement constitués d'eau et de protéines. Environ 91% des calories contenues dans les blancs d'œufs proviennent des protéines.

4. Poisson séché

Le poisson séché est une collation savoureuse qui se décline en plusieurs variétés.

Pour une option riche en protéines et faible en gras, choisissez la morue, le flétan, l'aiglefin ou la plie.

Une seule once (28 grammes) de poisson séché peut fournir 18 grammes de protéines (10).

Le poisson séché présente de nombreux avantages. Par exemple, il contient également de la vitamine B12, du potassium, du magnésium, du sélénium et d'autres nutriments (10).

Teneur en protéines en 100 grammes: 63 grammes (93% des calories).

Bottom Line: Le poisson séché est extrêmement riche en protéines, jusqu'à 93% de calories. Il contient également des acides gras oméga-3 et de grandes quantités de vitamines et de minéraux.

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5. Crevettes

Les crevettes sont un excellent aliment à inclure dans votre alimentation.

Ils sont non seulement riches en protéines, mais aussi pauvres en calories, en glucides et en graisses. Trois onces (85 grammes) de crevettes contiennent 17 grammes de protéines et seulement 90 calories (11).

Les crevettes sont riches en vitamine D, en niacine et en vitamine B12. Ils contiennent également du fer, du phosphore, du cuivre et du sélénium (11).

De plus, les crevettes contiennent des antioxydants tels que l'astaxanthine, qui réduit l'inflammation et les dommages oxydatifs (12, 13).

Teneur en protéines en 100 grammes: 20 grammes (82% des calories).

Bottom Line: Les crevettes sont une excellente source de protéines, à 82% des calories. Ils contiennent également des vitamines, des minéraux et des antioxydants bénéfiques.

6. Thon

Le thon est très pauvre en calories et en gras, ce qui en fait un aliment presque pur-protéine.

Trois onces (85 grammes) de thon à nageoires jaunes peuvent contenir environ 20 grammes de protéines, avec seulement 92 calories (14).

C'est aussi une bonne source de vitamines B, plus des minéraux comme le magnésium, le phosphore et le potassium.

Le thon a également des propriétés antioxydantes en raison des grandes quantités de sélénium. 3. 5 onces (100 grammes) contiennent 52% de la valeur quotidienne.

De plus, le thon est une bonne source d'acides gras oméga-3 qui combattent l'inflammation.

Le thon a tendance à contenir du mercure, mais sa teneur élevée en sélénium aide à protéger contre la toxicité du mercure. Manger du thon en conserve une fois par semaine est probablement sans danger (15).

Cependant, les femmes enceintes et allaitantes ne devraient pas consommer de thon cru, bouilli ou grillé plus d'une fois par mois.

Teneur en protéines en 100 grammes: 23 grammes (92% des calories).

Bottom Line: Le thon est l'un des poissons les plus maigres. Il fournit 20 grammes de protéines dans une portion de 3. 5 onces, mais est très faible en calories.

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7. Le flétan

Le flétan est un autre poisson qui constitue une excellente source de protéines complètes. Un demi-filet (159 grammes) de flétan vous donnera 42 grammes de protéines et 223 calories (16).

Le flétan d'Alaska est également une excellente source d'acides gras oméga-3, ce qui en fait un aliment anti-inflammatoire efficace.

Le flétan est également riche en sélénium. En outre, il a de bonnes quantités de vitamines B3, B6 et B12, ainsi que des minéraux tels que le magnésium, le phosphore et le potassium (16).

Cependant, en raison des niveaux élevés de mercure, vous ne devriez pas manger de flétan souvent (17).

Autant que possible, achetez du flétan frais provenant d'un marché aux poissons local.

Teneur en protéines en 100 grammes: 27 grammes (81% des calories).

Bottom Line: Le flétan offre de grandes quantités de protéines complètes, avec 42 grammes dans un demi-filet. Il est riche en oméga-3, vitamines B et minéraux tels que le sélénium et le magnésium.

8. Tilapia

Le tilapia est un poisson populaire et relativement peu coûteux.

C'est un poisson blanc d'eau douce qui est une excellente source de protéines, mais pauvre en calories et en matières grasses.

Trois onces (85 grammes) de tilapia peuvent contenir jusqu'à 20 grammes de protéines avec seulement 110 calories (18).

Le tilapia a soulevé une certaine controverse parce qu'il a un rapport plus élevé entre les oméga-6 et les oméga-3 que les autres types de poisson, à environ 1: 1 (19).

Néanmoins, la quantité d'oméga-6 contenue dans une portion de tilapia n'est pas suffisante pour être préoccupante.

Le tilapia est également une excellente source de vitamines B et de minéraux tels que le sélénium, le phosphore et le potassium (18).

Teneur en protéines de 100 grammes: 26 grammes (81% des calories).

Bottom Line: Le tilapia contient beaucoup de protéines, soit environ 81% des calories. Il contient également des vitamines B et des minéraux tels que le sélénium et le phosphore.

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9. Cod

La morue est un poisson d'eau froide avec une délicieuse viande blanche et feuilletée.

Ce poisson est rempli de protéines. Il est également faible en calories et a peu de gras. Trois onces (85 grammes) ont environ 20 grammes de protéines avec seulement 90 calories (20).

La morue est une excellente source de vitamines B3, B6 et B12, ainsi que d'acides gras oméga-3, qui sont tous bénéfiques pour la santé du cœur.

De plus, la morue contient du sélénium, du magnésium, du phosphore et du potassium.

Teneur en protéines de 100 grammes: 23 grammes (93% des calories).

Bottom Line: La morue est un poisson blanc maigre avec des protéines à 93% des calories. Il est faible en calories et en gras, mais contient des vitamines, des minéraux et des acides gras oméga-3 pour le cœur.

10. Pollock

La goberge d'Alaska est un excellent poisson à saveur douce.

Également connu sous le nom de goberge de l'Alaska, ce poisson blanc est rempli de protéines.

Trois onces (85 grammes) contiennent 20 grammes de protéines et environ 100 calories (21).

La goberge d'Alaska est une excellente source d'acides gras oméga-3. Il contient également de grandes quantités de choline et de vitamine B12, ainsi que de nombreux autres nutriments.

Il est intéressant de noter que la goberge possède également l'une des teneurs en mercure les plus faibles de tous les poissons (22).

Teneur en protéines en 100 grammes: 24 grammes (89% des calories).

Bottom Line: Pollock est un poisson populaire avec des protéines à 89% des calories. Il est très faible en mercure, mais une excellente source d'acides gras oméga-3 et d'autres nutriments.