10 Aliments riches en magnésium qui sont super sains

Le magnésium est un minéral extrêmement important.

Il est impliqué dans des centaines de réactions chimiques dans votre corps et vous aide à rester en bonne santé.

Malheureusement, beaucoup de personnes n'atteignent pas l'apport quotidien recommandé de 400 mg (1).

Cependant, manger des aliments riches en magnésium peut vous aider à répondre aux besoins quotidiens.

Voici 10 aliments sains riches en magnésium.

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1. Chocolat noir

Le chocolat noir est aussi sain que délicieux.

Il est très riche en magnésium, avec 64 mg dans une portion de 1 once (28 grammes). Cela représente 16% de la dose journalière recommandée (RDI) (2).

Le chocolat noir est également riche en fer, en cuivre et en manganèse et il contient des fibres prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries présentes dans votre intestin (3).

Il est également rempli d'antioxydants bénéfiques. Ce sont des nutriments qui neutralisent les radicaux libres, des molécules nocives qui peuvent endommager vos cellules et entraîner des maladies (4).

Il est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque car il protège les cellules qui tapissent vos artères et empêche le cholestérol LDL de s'endommager (5, 6).

Pour tirer le meilleur parti de ces bienfaits, choisissez du chocolat contenant au moins 70% de matière sèche de cacao. Un pourcentage plus élevé est encore meilleur.

Bottom Line: Une portion de chocolat noir fournit 16% du RDI pour le magnésium. Il est également bénéfique pour la santé intestinale et la santé cardiaque, et est chargé d'antioxydants.

2. Avocados

L'avocat est un fruit incroyablement nutritif et une bonne source de magnésium. Un avocat moyen fournit 58 mg de magnésium, ce qui représente 15% de la RDI (7).

Les avocats sont également riches en potassium, en vitamines B et en vitamine K. Contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en matières grasses, en particulier les graisses mono-insaturées saines pour le cœur.

De plus, l'avocat est une excellente source de fibres. En fait, 13 des 17 grammes de glucides dans un avocat proviennent de fibres, ce qui rend très faible en glucides digestes.

Des études ont montré que manger des avocats peut réduire l'inflammation, améliorer le taux de cholestérol et augmenter la sensation de plénitude après les repas (8, 9, 10).

Bottom Line: Un avocat moyen fournit 15% du RDI pour le magnésium. Les avocats combattent l'inflammation, améliorent le taux de cholestérol, augmentent la plénitude et sont remplis de plusieurs autres nutriments.

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3. Noix

Les noix sont nutritives et savoureuses.

Plusieurs types sont riches en magnésium, y compris les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil.

Par exemple, une portion de 1 oz (28 grammes) de noix de cajou contient 82 mg de magnésium, soit 20% de la RDI (11).

La plupart des fruits à coque sont également une bonne source de fibres et de gras monoinsaturés, et il a été démontré qu'ils améliorent la glycémie et le taux de cholestérol chez les diabétiques (12).

Les noix du Brésil sont également extrêmement riches en sélénium. En fait, seulement deux noix du Brésil fournissent plus de 100% de la RDI pour le sélénium (13).

De plus, les noix sont anti-inflammatoires, bénéfiques pour la santé du cœur et peuvent réduire l'appétit lorsqu'elles sont consommées comme collation (14, 15, 16).

Bottom Line: Les noix de cajou, les amandes et les noix du Brésil sont riches en magnésium. Une seule portion de noix de cajou fournit 20% de l'apport quotidien recommandé.

4. Légumineuses

Les légumineuses sont une famille de plantes riches en nutriments qui comprennent les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja.

Ils sont très riches en différents nutriments, y compris le magnésium.

Par exemple, une portion de 1 tasse de haricots noirs cuits contient 120 mg de magnésium, ce qui représente 30% du RDI (17).

Les légumineuses sont également riches en potassium et en fer et constituent une source importante de protéines pour les végétariens (18).

Parce que les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique, elles peuvent abaisser le cholestérol, améliorer le contrôle de la glycémie et diminuer le risque de maladie cardiaque (19, 20).

Un produit de soja fermenté connu sous le nom de natto est considéré comme la meilleure source de vitamine K2, ce qui est important pour la santé des os (21).

Bottom Line: Les légumineuses sont des aliments riches en magnésium. Par exemple, une portion de 1 tasse de haricots noirs contient 30% de la RDI.

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5. Tofu

Le tofu est souvent un aliment de base dans les régimes végétariens en raison de sa teneur élevée en protéines. Il est fait en pressant le lait de soja dans du lait caillé blanc et est également connu comme "caillé de soja."

Une portion de 3. 5 oz (100 grammes) a 53 mg de magnésium, ce qui représente 13% de la RDI (22).

Une portion fournit également 10 grammes de protéines et 10% ou plus de RDI pour le calcium, le fer, le manganèse et le sélénium.

De plus, certaines études suggèrent que manger du tofu pourrait protéger les cellules qui tapissent les artères et réduire le risque de cancer de l'estomac (23, 24).

Bottom Line: Une portion de tofu fournit 13% du RDI pour le magnésium. C'est aussi une bonne source de protéines et de plusieurs autres nutriments.

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6. Graines

Les graines sont incroyablement saines.

Beaucoup contiennent de grandes quantités de magnésium, y compris les graines de lin, de citrouille et de chia.

Les graines de citrouille sont une source particulièrement bonne, avec 150 mg dans une portion de 1 oz (28 grammes) (25).

Cela représente 37% de l'apport quotidien recommandé.

De plus, les graines sont riches en fer, en graisses monoinsaturées et en acides gras oméga-3.

De plus, ils sont extrêmement riches en fibres. En fait, presque tous les glucides contenus dans les graines proviennent de fibres.

Ils contiennent également des antioxydants, qui protègent vos cellules contre les radicaux libres nocifs produits pendant le métabolisme (26, 27).

Il a également été démontré que les graines de lin réduisent le taux de cholestérol et peuvent avoir des avantages contre le cancer du sein (28, 29).

Bottom Line: La plupart des graines sont riches en magnésium. Une portion de 1 once de graines de citrouille contient un énorme 37% de la RDI.

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7. Grains entiers

Les grains comprennent le blé, l'avoine et l'orge, ainsi que les pseudocéréales comme le sarrasin et le quinoa.

Lorsque les grains sont entiers, ils sont d'excellentes sources de nombreux nutriments, y compris le magnésium.

Une portion de 1 oz de sarrasin sec contient 65 mg de magnésium, soit 16% de la RDI (30).

Beaucoup de grains entiers sont également riches en vitamines B, en sélénium, en manganèse et en fibres.

Dans des études contrôlées, il a été démontré que les grains entiers réduisent l'inflammation et diminuent le risque de maladie cardiaque (31, 32).

Les pseudocéréales comme le sarrasin et le quinoa sont plus riches en protéines et en antioxydants que les céréales traditionnelles comme le maïs et le blé (33, 34).

De plus, ils ne contiennent pas de gluten, donc les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou de la sensibilité au gluten peuvent en profiter.

Bottom Line: Les grains entiers contiennent beaucoup de nutriments. Une portion de 1 oz de sarrasin sec fournit 16% de la RDI pour le magnésium.

8. Certains poissons gras, en particulier les poissons gras, sont incroyablement nutritifs.

De nombreux types de poissons sont riches en magnésium. Ceux-ci comprennent le saumon, le maquereau et le flétan.

Un demi-filet (178 grammes) de saumon contient 53 mg de magnésium, soit 13% de la RDI (35).

Il fournit également un impressionnant 39 grammes de protéines de haute qualité.

Le poisson est également riche en potassium, en sélénium, en vitamines B et en divers autres nutriments.

Une consommation élevée de poisson gras a été associée à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques, en particulier les maladies cardiaques (36, 37, 38, 39).

Ces avantages ont été attribués aux grandes quantités d'acides gras oméga-3.

Bottom Line:

Le poisson gras est exceptionnellement nutritif et constitue une excellente source de magnésium et d'autres nutriments. La moitié d'un filet de saumon fournit 13% de l'apport quotidien recommandé en magnésium. PublicitéPublicitéPublicité

9. Bananes

Les bananes sont parmi les fruits les plus populaires au monde.

Ils sont surtout connus pour leur forte teneur en potassium, qui peut faire baisser la pression artérielle et est associée à un risque réduit de maladie cardiaque (40).

Mais vous n'avez peut-être pas entendu dire que les bananes contiennent aussi du magnésium. Une grande banane contient 37 mg, soit 9% de la RDI (41).

Les bananes fournissent également de la vitamine C, de la vitamine B6, du manganèse et des fibres.

Les bananes mûres sont plus riches en sucre et en glucides que la plupart des autres fruits. Elles peuvent donc ne pas convenir aux diabétiques.

Cependant, lorsque les bananes ne sont pas mûres, une grande partie de leurs glucides sont des amidons résistants, qui ne sont pas digérés et absorbés.

Au lieu d'augmenter le taux de sucre dans le sang, l'amidon résistant peut effectivement

les réduire et peut également réduire l'inflammation et améliorer la santé intestinale (42, 43). Bottom Line:

Les bananes sont une bonne source de plusieurs nutriments. Une grande banane contient 9% de l'apport quotidien recommandé en magnésium. 10. Feuilles vertes

Les feuilles vertes sont extrêmement saines et beaucoup sont chargées de magnésium.

Les verts avec d'importantes quantités de magnésium comprennent le chou frisé, les épinards, les feuilles de chou, les feuilles de navet et les feuilles de moutarde.

Par exemple, une portion de 1 tasse d'épinards cuits contient 157 mg de magnésium, soit 39% du RDI (44).

En outre, ils sont une excellente source de plusieurs nutriments, y compris la vitamine A, la vitamine C, la vitamine K, le fer et le manganèse.

Les légumes-feuilles contiennent également toutes sortes de composés végétaux bénéfiques, qui aident à protéger vos cellules contre les dommages et peuvent réduire le risque de cancer (45, 46, 47).

Bottom Line:

Les légumes-feuilles sont une très bonne source de nombreux nutriments, y compris le magnésium. Une portion de 1 tasse d'épinards cuits fournit 39% du RDI, ce qui est très élevé. Message à retenir

Le magnésium est un minéral important dont vous ne consommez peut-être pas assez.

Heureusement, il y a beaucoup de délicieux aliments que vous pouvez ajouter à votre alimentation et qui vous donneront tout le magnésium dont vous avez besoin.