10 Types de gras saturés évalués

Les effets sur la santé des graisses saturées sont un sujet controversé.

Dans le passé, les graisses saturées étaient largement considérées comme une cause majeure de maladie cardiaque. Aujourd'hui, les scientifiques ne sont pas si sûrs.

Cependant, une chose est claire: les graisses saturées ne sont pas un seul nutriment. C'est un groupe d'acides gras différents avec des effets variables sur la santé et le métabolisme.

Cet article examine en détail les acides gras saturés les plus courants, leurs effets sur la santé et leurs sources alimentaires.

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Qu'est-ce que la graisse saturée?

La graisse saturée est l'une des deux principales classes de matières grasses, l'autre étant la graisse insaturée.

Ces groupes diffèrent légèrement dans leur structure chimique et leurs propriétés. Par exemple, les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante, tandis que les graisses insaturées sont liquides.

Les principales sources alimentaires de graisses saturées sont la viande grasse, le saindoux, le suif, le fromage, le beurre, la crème, l'huile de coco, l'huile de palme et le beurre de cacao.

Toutes les graisses sont composées de molécules appelées acides gras, qui sont des chaînes d'atomes de carbone. Les différents types d'acides gras saturés peuvent être distingués par la longueur de leurs chaînes carbonées.

Voici les acides gras saturés les plus courants dans l'alimentation humaine:

• Acide stéarique: 18 atomes de carbone long
• Acide palmitique: 16 atomes de carbone long
• Acide myristique: 14 atomes de carbone long
• Acide laurique: 12 atomes de carbone longs
• Acide caprique: 10 atomes de carbone longs
• Acide caprylique: 8 atomes de carbone longs
• Acide caproïque: 6 atomes de carbone longs

Il est rare de trouver des acides gras saturés autres que ceux-ci dans l'alimentation.

Les acides gras saturés de moins de six atomes de carbone sont connus collectivement sous le nom d'acides gras à chaîne courte.

Ils sont produits lorsque les bactéries intestinales fermentent les fibres. Ils sont créés dans votre intestin à partir de la fibre que vous mangez et peuvent également être trouvés en quantités infimes dans certains produits alimentaires fermentés.

Bottom Line: Les acides gras saturés sont l'une des deux principales catégories de matières grasses. Les acides gras saturés alimentaires courants comprennent l'acide stéarique, l'acide palmitique, l'acide myristique et l'acide laurique.

Comment les graisses saturées affectent-elles la santé?

La plupart des scientifiques admettent maintenant que les graisses saturées ne sont pas aussi malsaines qu'on le pensait auparavant.

Les preuves suggèrent qu'ils ne causent pas de maladie cardiaque, bien que leur rôle exact soit encore débattu et étudié (1, 2).

Cependant, remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées, comme les oméga-3, peut réduire le risque de crise cardiaque (3, 4).

Cela ne signifie pas nécessairement que les graisses saturées sont malsaines. Cela suggère simplement que certaines graisses insaturées sont protectrices, tandis que les graisses saturées sont neutres.

En comparaison, le remplacement des graisses saturées par des glucides ne présente aucun avantage pour la santé et altère même le profil lipidique sanguin.Ceci est une mesure des niveaux de lipides dans votre sang, tels que le cholestérol et les triglycérides (5).

Bien qu'il soit clair que certaines graisses saturées peuvent augmenter le «mauvais» cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), l'association entre les taux de cholestérol et les maladies cardiaques est un peu plus complexe que cela.

Par exemple, les graisses saturées augmentent les niveaux de grosses particules de cholestérol LDL, qui ne sont pas aussi fortement associées aux maladies cardiaques que celles qui sont plus petites et plus denses (6, 7).

Pour plus d'informations sur le problème, lisez cet article.

Bottom Line: Les graisses saturées ne sont pas aussi nocives qu'on le croyait auparavant. Les preuves croissantes suggèrent qu'il n'y a pas de liens forts entre les graisses saturées et les maladies cardiaques.

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1. Acide stéarique

L'acide stéarique, composé de 18 atomes de carbone, est le deuxième gras saturé le plus courant dans l'alimentation américaine (8).

Comparé aux glucides ou autres graisses saturées, l'acide stéarique abaisse légèrement le «mauvais» cholestérol LDL ou a des effets neutres. Ceci suggère qu'il peut être plus sain que beaucoup d'autres graisses saturées (9, 10, 11).

Les recherches montrent que l'acide stéarique est partiellement converti en acide oléique, une graisse insaturée saine, dans le corps. Cependant, selon certaines estimations, le taux de conversion est seulement de 14% et peut ne pas avoir beaucoup de pertinence pour la santé (12, 13).

La principale source alimentaire d'acide stéarique est la graisse animale. Les niveaux d'acide stéarique sont généralement faibles en matières grasses végétales, à l'exception de l'huile de coco, du beurre de cacao et de l'huile de palmiste.

L'acide stéarique est considéré comme un gras saturé sain.

Il ne semble pas augmenter le risque de maladie cardiaque. Cela semblait être vrai même dans une étude portant sur des personnes dont l'apport en acide stéarique représentait jusqu'à 11% de leur apport calorique total pendant 40 jours (9).

Bottom Line: L'acide stéarique est la deuxième plus grosse graisses saturées dans le régime américain. Il semble avoir des effets neutres sur le profil lipidique sanguin.

2. Acide palmitique

L'acide palmitique est le gras saturé le plus commun chez les plantes et les animaux. Il a une longueur de 16 atomes de carbone.

En 1999, l'acide palmitique représentait environ 56, 3% de l'apport total de graisses saturées aux États-Unis (8).

La source alimentaire la plus riche est l'huile de palme, mais l'acide palmitique représente également environ le quart de la graisse dans la viande rouge et les produits laitiers, comme le montre le tableau ci-dessous.

Par rapport aux glucides et aux graisses insaturées, l'acide palmitique augmente les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL sans affecter les taux de «bon» cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) (9, 11, 14).

Des taux élevés de cholestérol LDL sont un marqueur de risque bien connu de maladie cardiaque.

Cependant, tous les cholestérol LDL ne sont pas créés égaux. Les marqueurs plus précis de la maladie cardiaque sont la présence d'un grand nombre de particules de LDL et de petites particules de LDL dense (15, 16, 17).

Bien que l'acide palmitique augmente les niveaux de cholestérol LDL total, cela est principalement dû à une augmentation des grosses particules de LDL. De nombreux chercheurs considèrent que les taux élevés de grosses particules de LDL sont moins préoccupants, mais certaines personnes ne sont pas d'accord (6, 16, 18).

De plus, lorsque d'autres acides gras, tels que l'acide linoléique, sont consommés en même temps, ils peuvent compenser certains des effets de l'acide palmitique sur le cholestérol (19).

L'acide palmitique peut également affecter d'autres aspects du métabolisme. Des études chez les souris et les humains indiquent qu'un régime riche en acide palmitique peut nuire à l'humeur et réduire l'activité physique (20, 21).

Plusieurs études chez l'homme suggèrent que manger de plus grandes quantités d'acide palmitique réduit la quantité de calories brûlées, comparativement à la consommation de plus de graisses insaturées, comme l'acide oléique (22, 23, 24).

Ces aspects de l'acide palmitique doivent être étudiés plus avant avant que des conclusions claires puissent être tirées.

Bottom Line: L'acide palmitique est l'acide gras saturé le plus commun, constituant plus de la moitié de toutes les graisses saturées consommées aux États-Unis. Il augmente le taux de cholestérol LDL sans modifier le cholestérol HDL.

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3. Acide myristique

L'acide myristique contient 14 atomes de carbone.

La consommation d'acide myristique entraîne une augmentation significative du cholestérol total et du cholestérol LDL par rapport à la consommation d'acide palmitique ou de glucides. Cependant, il ne semble pas affecter les niveaux de cholestérol HDL (11, 25).

Ces effets sont beaucoup plus forts que ceux de l'acide palmitique. Pourtant, semblable à l'acide palmitique, l'acide myristique semble augmenter les niveaux de grosses particules de LDL, que beaucoup de scientifiques considèrent comme moins préoccupantes (6).

L'acide myristique est un acide gras relativement rare qui n'est pas présent en grande quantité dans la plupart des aliments. Pourtant, certaines huiles et graisses contiennent des quantités décentes, comme indiqué dans le tableau ci-dessous.

Bien que l'huile de coco et l'huile de palmiste contiennent des quantités relativement élevées d'acide myristique, elles contiennent également d'autres types de graisses qui peuvent compenser les effets de l'acide myristique sur le profil lipidique sanguin (26).

Bottom Line: L'acide myristique est un acide gras saturé à longue chaîne. Il augmente le cholestérol LDL plus que les autres acides gras.

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4. Acide laurique

L'acide laurique a une longueur de 12 atomes de carbone, ce qui en fait le plus long des acides gras à chaîne moyenne.

Il augmente les niveaux de cholestérol total plus que la plupart des autres acides gras. Cependant, cette augmentation est en grande partie due à une augmentation du "bon" cholestérol HDL.

En d'autres termes, l'acide laurique réduit les quantités de cholestérol total par rapport au cholestérol HDL. Ces changements sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque (27).

En fait, l'acide laurique semble avoir plus d'effets bénéfiques sur les taux de cholestérol HDL que tout autre acide gras saturé (11).

L'acide laurique représente environ 47% de l'huile de palmiste et 42% de l'huile de coco. En comparaison, d'autres huiles ou graisses couramment consommées n'en contiennent que des traces.

Bottom Line: L'acide laurique est l'acide gras à chaîne moyenne le plus long. Bien qu'il augmente de manière significative le cholestérol total, ceci est largement dû à une augmentation du cholestérol HDL, ce qui est bénéfique pour la santé.

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5-7. Caproïque, Caprylique et Caprique

Les acides caproïque, caprylique et caprique sont des acides gras à chaîne moyenne (AGCS).Ils ont une longueur de 6 à 10 atomes de carbone.

Leurs noms sont dérivés du latin "capra", qui signifie "chèvre". Ils sont parfois appelés acides gras capra, en raison de leur abondance dans le lait de chèvre.

Les MCFA sont métabolisés différemment des acides gras à longue chaîne. Ils sont plus facilement absorbés et transportés directement au foie où ils sont rapidement métabolisés.

Les preuves suggèrent que les MCFA peuvent présenter les avantages suivants:

• Perte de poids: Plusieurs études indiquent qu'elles peuvent augmenter légèrement le nombre de calories brûlées et favoriser la perte de poids, en particulier par rapport aux acides gras à longue chaîne (28, 29, 30, 31, 32).
• Augmentation de la sensibilité à l'insuline: Il semble également que les MCFA augmentent la sensibilité à l'insuline, comparativement aux acides gras à longue chaîne (33).
• Effets anti-épileptiques: Les MCFA, en particulier l'acide caprique, peuvent avoir des effets anti-épileptiques, en particulier lorsqu'ils sont associés à un régime cétogène (34, 35, 36).

En raison de leurs avantages potentiels pour la santé, les MCFA sont vendus sous forme de suppléments, connus sous le nom d'huiles MCT. Ces huiles sont généralement constituées principalement d'acide caprique et d'acide caprylique.

L'acide caprique est le plus commun d'entre eux. Il constitue environ 5% d'huile de palmiste et 4% d'huile de coco. De plus petites quantités sont trouvées dans la graisse animale. Sinon, il est rare dans les aliments.

Bottom Line: Les acides caprique, caprylique et caproïque sont des acides gras à chaîne moyenne ayant des propriétés uniques. Ils peuvent favoriser la perte de poids, augmenter la sensibilité à l'insuline et réduire le risque de convulsions chez certains patients épileptiques.

8-10. Acides gras à chaîne courte

Les acides gras saturés contenant moins de six atomes de carbone dans leurs chaînes sont appelés acides gras à chaîne courte (AGCC).

Les AGCC les plus importants sont:

• Acide butyrique: 4 atomes de carbone long
• Acide propionique: 3 atomes de carbone long
• Acide acétique: 2 atomes de carbone > Les AGCC sont formés lorsque les bactéries intestinales bénéfiques fermentent les fibres dans le côlon.

Leur apport alimentaire est minime comparé aux quantités d'AGCC produites dans le côlon. Ils sont rares dans les aliments et ne se trouvent qu'en petites quantités dans les graisses laitières et certains produits alimentaires fermentés.

Les AGCC sont responsables de nombreux avantages pour la santé associés à l'apport en fibres. Par exemple, l'acide butyrique est une source importante de nutrition pour les cellules qui tapissent le côlon (37).

Les types de fibres qui favorisent la formation d'acides gras à chaîne courte sont connus sous le nom de prébiotiques. Ils comprennent l'amidon résistant, la pectine, l'inuline et l'arabinoxylane (38, 39).

Pour plus d'informations sur les avantages potentiels pour la santé des AGCC, lisez cet article.

Bottom Line:

Les plus petits acides gras saturés sont connus sous le nom d'acides gras à chaîne courte (AGCC), qui se forment lorsque des bactéries amies fermentent les fibres du côlon. Ils ont de nombreux avantages potentiels pour la santé. PublicitéPublicitéPublicité

Envoyer un message à la maison

Toutes les graisses saturées ne sont pas identiques. Ses effets sur la santé varient en fonction du type.

Bien que certains types de gras saturés à longue chaîne puissent augmenter votre taux de «mauvais» cholestérol LDL, aucune preuve solide ne prouve que l'un d'entre eux cause des maladies cardiaques.