Les 10 pires aliments à consommer le matin

Vous avez probablement entendu dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée.

Cependant, c'est en grande partie un mythe.

Même si cela peut être vrai pour certaines personnes, d'autres font mieux quand ils sautent le petit-déjeuner.

De plus, manger un petit-déjeuner malsain peut être bien pire que de ne pas manger du tout.

Un petit déjeuner sain comprend des fibres, des protéines et des graisses saines qui vous donnent de l'énergie et vous font sentir rassasié.

En revanche, un petit déjeuner malsain peut vous faire vous sentir léthargique, vous faire prendre du poids et augmenter votre risque de maladie chronique.

Voici les 10 pires aliments que vous pouvez manger le matin.

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1. Céréales de petit-déjeuner

Beaucoup de gens pensent que les céréales de petit déjeuner sont un choix nutritif pour les enfants et les adultes.

Les emballages de céréales contiennent souvent des allégations de santé, telles que "contient des grains entiers". Une étiquette peut également suggérer que les céréales sont une bonne source de nutriments comme la vitamine A et le fer.

En réalité, ces céréales sont hautement transformées et ne contiennent qu'une petite quantité de grains entiers. En outre, les nutriments sont artificiellement ajoutés dans un processus appelé fortification.

Une étude a révélé que les enfants qui consommaient une céréale enrichie pour le petit-déjeuner destinée à améliorer la fonction immunitaire finissaient par tomber malades aussi souvent que les enfants qui ne consommaient pas de céréales (1).

Les céréales de petit déjeuner contiennent surtout des céréales raffinées (pas entières) et du sucre.

En fait, le sucre est habituellement le premier ou le deuxième article de la liste des ingrédients. Plus la liste est élevée, plus la quantité est grande.

Un rapport de 2011 du Groupe de travail sur l'environnement (EWG) a examiné certaines des céréales de petit-déjeuner les plus populaires consommées par les enfants. Il a constaté qu'une portion de 1 tasse contient souvent plus de sucre que 3 biscuits aux pépites de chocolat.

Même les choix de céréales «nutritifs», comme les céréales contenant de l'avoine, sont souvent chargés de sucre.

Un apport élevé en sucre peut augmenter le risque d'obésité, de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé chroniques (2).

Bottom Line: Beaucoup de céréales de petit déjeuner sont encore plus riches en sucre que les biscuits et les desserts. L'ajout de grains entiers ou de vitamines et minéraux artificiels ne constitue pas un choix sain.

2. Crêpes et gaufres

Les crêpes et gaufres sont des choix populaires pour les petits déjeuners de fin de semaine à la maison ou dans les restaurants.

Les crêpes et les gaufres contiennent de la farine, des œufs, du sucre et du lait. Ils sont cuits un peu différemment, cependant, afin d'obtenir une forme et une texture distinctes.

Bien qu'ils contiennent plus de protéines que certains aliments pour le petit-déjeuner, les crêpes et les gaufres contiennent beaucoup de farine raffinée. De nombreux chercheurs croient que les grains raffinés comme la farine de blé contribuent à la résistance à l'insuline et à l'obésité (3, 4).

En outre, les crêpes et les gaufres sont généralement garnies de sirop de crêpes, qui contient du sirop de maïs riche en fructose.

Le sirop de maïs à haute teneur en fructose peut causer l'inflammation responsable de la résistance à l'insuline, ce qui peut mener au prédiabète ou au diabète de type 2 (5).

Le sirop d'érable pur est un meilleur choix que le sirop à crêpes, mais il est encore riche en sucre, ce qui ajoute des calories vides au repas.

Selon l'American Heart Association, la plupart des gens consomment 2 à 3 fois la limite supérieure quotidienne recommandée pour le sucre ajouté (6).

Bottom Line: Les crêpes et les gaufres sont faites de farine raffinée et garnies de sirops riches en sucre. Ils peuvent favoriser la résistance à l'insuline et augmenter le risque d'obésité, de diabète de type 2 et d'autres maladies.

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3. Toast à la margarine

Le pain grillé garni de margarine peut sembler être un bon choix pour le petit-déjeuner puisqu'il ne contient pas de gras saturé ni de sucre.

Cependant, il s'agit en fait d'un petit-déjeuner malsain pour deux raisons.

Tout d'abord, parce que la farine de la plupart des pains est raffinée, elle ne contient que peu de nutriments et peu de fibres.

Parce qu'il est riche en glucides raffinés et pauvre en fibres, il peut faire grimper votre glycémie très rapidement.

L'élévation du taux de sucre dans le sang entraîne une sensation de rebond qui vous amène à manger davantage au prochain repas, ce qui peut vous faire prendre du poids (7).

Deuxièmement, la plupart des margarines contiennent des gras trans, qui sont le type de graisse le plus malsain que vous pouvez manger.

Les fabricants d'aliments créent des gras trans en ajoutant de l'hydrogène aux huiles végétales afin de les faire ressembler davantage à des graisses saturées, qui sont solides à température ambiante.

Bien que les études n'aient pas démontré que les gras saturés causent des dommages, les gras trans sont définitivement mauvais pour la santé. Il y a une quantité massive de preuves que les gras trans sont hautement inflammatoires et augmentent le risque de maladie (8, 9, 10, 11).

N'oubliez pas non plus que la margarine peut être étiquetée «sans gras trans», mais qu'elle contient encore des gras trans, à condition qu'elle soit inférieure à 0,5 gramme par portion (12).

Bottom Line: Le pain grillé avec de la margarine augmente votre taux de sucre dans le sang et d'insuline, provoque la faim de rebond et augmente votre risque de gain de poids et de maladie cardiaque.

4. Muffins

Malgré la réputation d'être en bonne santé, la plupart des muffins ne sont que de petits gâteaux déguisés.

Ils sont faits de farine raffinée, d'huiles végétales, d'œufs et de sucre. Le seul ingrédient sain est les oeufs.

De plus, les muffins vendus dans le commerce sont souvent très volumineux. Un examen a révélé qu'un muffin emballé typique dépasse la taille standard de l'USDA de 333% (13).

L'augmentation spectaculaire de la taille des portions au cours des 30 dernières années semble jouer un rôle majeur dans l'épidémie d'obésité.

Parfois, les muffins sont garnis de sucre additionnel ou remplis de pépites de chocolat ou de fruits secs, ce qui ajoute encore à leur teneur en sucre et en calories.

Bottom Line: Les muffins sont généralement riches en farine raffinée, en huiles végétales raffinées et en sucre, qui sont tous très malsains.

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5. Jus de fruits

Le jus de fruits est l'un des pires choix que vous puissiez faire si vous essayez d'éviter la faim, le gain de poids et les maladies chroniques.

Certains jus de fruits sur le marché contiennent en réalité très peu de jus et sont sucrés avec du sucre ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Les niveaux élevés de sucre augmentent votre risque d'obésité, de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et d'autres maladies (14, 15, 16).

Même les jus de fruits à 100% contiennent beaucoup de sucre. La consommation de grandes quantités de jus de fruits peut avoir les mêmes effets sur votre poids et votre santé que la consommation de boissons sucrées (17).

La consommation de jus de fruits augmente très rapidement la glycémie, car il n'y a ni graisse ni fibre pour ralentir l'absorption. Le pic d'insuline qui en résulte et la chute de la glycémie peuvent vous faire vous sentir fatigué, tremblant et affamé.

Bottom Line: Malgré sa réputation d'être en bonne santé, le jus de fruit est très présent dans le sucre. Il contient en fait une quantité similaire de soude sucrée.

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6. Pâtisseries à grille-pain

Les pâtisseries à grille-pain sont une option de déjeuner indéniablement rapide et facile. Cependant, leurs ingrédients sont tout sauf sains.

Par exemple, les tartelettes Pop contiennent de la farine blanche, de la cassonade, du sirop de maïs à haute teneur en fructose et de l'huile de soja.

L'allégation santé «cuit avec de vrais fruits» est mise en évidence sur le devant de la boîte, dans le but de vous persuader que ces pâtisseries sont un choix nutritif pour le petit-déjeuner.

En plus d'être riches en sucre et en farine raffinée, les pâtisseries à grille-pain ne contiennent que quelques grammes de protéines.

Une étude a montré que les femmes qui prenaient un petit déjeuner avec 3 grammes de protéines et 44 grammes de glucides étaient plus affamées et consommaient plus au déjeuner que les femmes qui prenaient un petit-déjeuner riche en protéines et faible en glucides (18).

Bottom Line: Les pâtisseries à grille-pain sont riches en sucre et en glucides raffinés, mais pauvres en protéines, ce qui peut augmenter la faim et l'apport alimentaire.

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7. Scones à la confiture et à la crème

Scones garnie de confiture sont vraiment plus comme un dessert qu'un repas.

Les scones sont fabriqués en mélangeant de la farine de blé raffinée, du beurre et du sucre avec les arômes désirés. La pâte est ensuite façonnée en petits morceaux et cuite.

Ils sont généralement garnis de crème et de confiture ou de gelée. Le résultat final est un petit déjeuner sucré riche en calories avec peu de fibres et de protéines.

Des études ont montré que la fibre présente de nombreux avantages, y compris la maîtrise de la glycémie. Cela vous rend également satisfait et vous finissez par manger moins (19).

D'autre part, manger un petit-déjeuner riche en glucides raffinés peut faire grimper votre glycémie et vous rendre plus affamé.

Dans une étude, les enfants obèses ont déclaré se sentir plus affamés et moins satisfaits après avoir mangé un repas riche en glucides qu'après avoir mangé un repas riche en protéines et pauvre en glucides. Leurs hormones de la faim et de la satiété ont également changé (20).

Bottom Line: Scones surmontés de crème et de confiture fournissent peu de nutrition autres que les calories. Les glucides facilement digérés et le manque de fibres peuvent entraîner la faim, ce qui entraîne une augmentation de l'apport alimentaire et un gain de poids.

8. Yogourt sucré non gras

Un bol de yogourt grec nature au lait entier garni de petits fruits est un excellent exemple de petit déjeuner sain.

Cependant, un contenant de yogourt aux fruits sans gras et sucré n'est pas.

En fait, de nombreux yogourts aromatisés sans gras contiennent plus de sucre qu'une portion comparable de crème glacée.

La graisse vous aide à rester rassasié car elle prend plus de temps à digérer que les glucides, et elle déclenche également la libération de l'hormone cholécystokinine (CCK) (21).

Enlever les matières grasses des produits laitiers et en ajoutant du sucre transforme une option nutritive pour le petit-déjeuner en un aliment qui convient mieux comme gâterie occasionnelle.

Bottom Line: Le yogourt sucré non gras est très riche en sucre et peut en contenir plus que la crème glacée. Il manque également la graisse laitière naturelle qui peut augmenter la plénitude.

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9. Barres granola

Les barres granola peuvent sembler d'excellentes options pour le petit-déjeuner, mais elles ne sont souvent pas meilleures que les barres chocolatées.

Bien que l'avoine non transformée soit riche en fibres, les barres granola ne fournissent en moyenne que 1 à 3 grammes de fibres. Cependant, ils contiennent beaucoup de sucre ajouté.

En fait, certaines des marques les plus populaires contiennent une combinaison de sucre, de sirop de maïs et de miel. De grandes quantités de ces sucres peuvent augmenter la glycémie, les niveaux d'insuline et l'inflammation (22).

En augmentant encore leur teneur en sucre, les barres granola contiennent parfois des pépites de chocolat ou des fruits secs.

La teneur en protéines des barres granola a également tendance à être faible, confirmant ainsi qu'elles constituent un mauvais choix pour le petit-déjeuner.

Bottom Line: Les barres granola contiennent généralement plusieurs types de sucre qui affectent négativement les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline. Ils manquent également de protéines et de fibres.

10. Aliments de déjeuner sans gluten transformés

Les régimes sans gluten sont devenus très populaires au cours des dernières années en raison des préoccupations concernant les effets négatifs potentiels sur la santé du gluten (23).

Bien qu'il n'y ait aucun mal à éviter le gluten, manger de nombreux aliments transformés sans gluten maintenant disponibles peut causer des problèmes.

Par exemple, une combinaison de farines à base de riz, de pommes de terre et de tapioca remplace la farine de blé dans du pain et des produits de boulangerie sans gluten.

Ces farines ont un indice glycémique élevé, elles augmentent donc rapidement la glycémie. Cette augmentation conduit à des niveaux élevés d'insuline qui peuvent provoquer une faim de rebond et un gain de poids (24).

En outre, les crêpes sans gluten, les muffins et autres produits de boulangerie ne sont pas meilleurs que les versions traditionnelles à base de blé en raison de leur faible teneur en protéines et en fibres.

Bottom Line: Les aliments emballés sans gluten sont faits avec des farines qui augmentent la glycémie, ce qui peut entraîner une augmentation de l'insuline, une augmentation de l'appétit et une prise de poids. Ils manquent également de protéines et de fibres, qui contribuent à la plénitude.

Message d'accueil

Le petit déjeuner a le potentiel de vous préparer à une journée de grande énergie, de glycémie stable et de contrôler votre appétit et votre poids.

D'un autre côté, faire un mauvais choix au petit déjeuner peut vous donner faim et vous battre pour passer le reste de la journée.

Cela peut également augmenter le risque de développer des problèmes de santé à l'avenir.

Si vous prenez le petit-déjeuner, faites-en un contenant des protéines, de la graisse et des fibres saines provenant d'aliments entiers non transformés.