11 Aliments qui peuvent vous aider à mieux manger

Le vieillissement est une partie naturelle de la vie qui ne peut être évitée.

Cependant, les aliments que vous mangez peuvent vous aider à mieux vieillir, tant à l'intérieur qu'à l'extérieur.

Voici 11 aliments qui peuvent vous aider à paraître plus jeune.

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1. Huile d'olive extra vierge

L'huile d'olive extra vierge est l'une des graisses les plus saines sur terre.

Des recherches ont montré que cela peut aider à prévenir de nombreuses maladies courantes associées au vieillissement.

Il abaisse la pression artérielle, réduit le risque de maladie cardiaque, aide à prévenir le syndrome métabolique et peut être efficace dans la lutte contre le cancer (1, 2, 3, 4).

L'huile d'olive peut également aider votre peau à paraître plus jeune. Les études animales et de laboratoire suggèrent qu'il a de forts effets anti-inflammatoires sur la peau et peut le protéger des dommages du soleil (5).

De plus, près de 73% de l'huile d'olive est constituée de graisse mono-insaturée, associée à une élasticité et une fermeté accrues de la peau (6).

Deux études ont porté sur des dossiers alimentaires et des questionnaires remplis par des adultes d'âge moyen et plus âgés. Ils ont constaté que ceux qui avaient la consommation la plus élevée de graisses mono-insaturées provenant de l'huile d'olive étaient moins susceptibles d'avoir de graves dommages causés par le soleil (7, 8).

Bottom Line: L'huile d'olive a de fortes propriétés anti-inflammatoires qui peuvent protéger l'élasticité de la peau et diminuer le risque de dommages causés par le soleil.

2. Thé vert

Le thé vert est riche en antioxydants, qui peuvent protéger contre les radicaux libres.

Les radicaux libres sont des molécules instables qui se forment au cours du métabolisme et en réponse au stress. Les antioxydants changent de structure et sont incapables de causer des dommages.

Le thé vert est particulièrement riche en antioxydants appelés polyphénols, qui peuvent combattre le diabète, la résistance à l'insuline, l'inflammation et les maladies cardiaques (9, 10, 11).

Les polyphénols peuvent également aider à protéger le collagène, la principale protéine de votre peau. Cela peut réduire et même partiellement inverser certains signes de vieillissement (6, 12, 13, 14).

Dans une étude, les femmes avec une peau endommagée par le soleil et traitées avec de la crème de thé vert et des suppléments pendant 8 semaines ont eu des améliorations modestes de l'élasticité de la peau (15).

Bottom Line: Le thé vert a de fortes propriétés antioxydantes qui protègent le collagène de la peau contre les dommages du soleil et peuvent réduire les signes du vieillissement.

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3. Poissons gras

Le poisson gras est vraiment un aliment anti-âge.

Ses acides gras oméga-3 à longue chaîne sont bénéfiques contre les maladies cardiaques, l'inflammation et la colite ulcéreuse, entre autres maladies (16, 17, 18).

Des études suggèrent qu'ils peuvent également protéger contre l'inflammation et les dommages qui surviennent pendant l'exposition au soleil (19, 20).

Le saumon, l'un des poissons gras les plus populaires, a un autre ingrédient qui peut garder votre peau plus jeune.

Il contient un antioxydant caroténoïde appelé astaxanthine, responsable de la couleur rose du saumon.

Dans une étude, les personnes ayant eu une peau endommagée par le soleil et qui ont reçu une combinaison d'astaxanthine et de collagène pendant 12 semaines ont constaté des améliorations significatives de l'élasticité et de l'hydratation de la peau (21).

Bottom Line: Les poissons gras peuvent fournir une protection contre les dommages cutanés qui surviennent en réponse à l'inflammation et à l'exposition au soleil. L'astaxanthine dans le saumon peut également améliorer l'élasticité de la peau et l'hydratation.

4. Chocolat noir / cacao

Le profil antioxydant du chocolat noir est incomparable. Il est encore plus puissant que les baies d'açai, les myrtilles et les canneberges (22).

Des recherches suggèrent qu'il peut réduire la tension artérielle, augmenter la sensibilité à l'insuline et améliorer la fonction et l'élasticité de l'artère (23, 24).

Le chocolat contient des antioxydants appelés flavanols, qui protègent la peau contre les dommages causés par le soleil. Cependant, la quantité de flavanols varie significativement entre les différents types de chocolat (25).

Une étude a montré que le chocolat noir à haute teneur en flavanols doublait le temps pendant lequel les gens pouvaient rester au soleil avant de devenir rouges. Cela ne s'est pas produit chez les personnes qui mangeaient du chocolat avec moins de flavanols (26).

Dans d'autres études comparant le cacao à haute teneur en flavanols et à bas flavanols sur la fonction cutanée, les sujets des groupes à haute teneur en flavanols ont amélioré leur circulation sanguine et amélioré leur épaisseur, leur hydratation et leur douceur (27, 28).

Rappelez-vous que plus la teneur en cacao est élevée, plus la teneur en flavanol est élevée. Donc, assurez-vous de choisir du chocolat noir avec au moins 70% de matières solides de cacao.

Bottom Line: Le chocolat noir à haute teneur en flavanols peut protéger contre les dommages causés par le soleil. Il peut également améliorer l'hydratation de la peau, l'épaisseur et la douceur.

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5. Légumes

Les légumes sont extrêmement riches en nutriments et très pauvres en calories.

Ils contiennent des antioxydants qui aident à réduire le risque de maladie cardiaque, de cataracte et de cancer (29, 30, 31).

De nombreux légumes sont également riches en caroténoïdes comme le bêta-carotène. Ceux-ci peuvent protéger contre le rayonnement solaire et les radicaux libres, qui peuvent tous deux conduire au vieillissement de la peau (32, 33).

Certaines des meilleures sources de bêta-carotène sont les carottes, la citrouille et les patates douces.

De nombreux légumes sont également riches en vitamine C, ce qui est important pour la production de collagène et a de puissants effets antioxydants.

Dans une étude, lorsque les gens ont reçu 180 mg de vitamine C par jour pendant 4 semaines, l'activité antioxydante de leur peau a augmenté de 37% (34).

Les légumes dont la teneur en vitamine C est la plus élevée comprennent les légumes-feuilles, les poivrons, les tomates et le brocoli.

Dans une autre étude, les chercheurs ont mesuré l'élasticité et les autres qualités de la peau chez plus de 700 femmes japonaises. Ils ont constaté que ceux qui mangeaient plus de légumes verts et jaunes avaient moins de rides (6).

Bottom Line: Les légumes protègent du soleil et peuvent prévenir les dommages causés par les radicaux libres sur la peau. Ceci est largement dû à leurs puissants effets antioxydants.

6. Les graines de lin

Les graines de lin ont des bienfaits pour la santé.

Ils contiennent des lignanes, qui peuvent abaisser le cholestérol, réduire la glycémie et l'insuline, tout en diminuant le risque de cancer du sein et de la prostate (35, 36, 37, 38).

Ils constituent également une excellente source d'acide gras oméga-3 appelé ALA, qui protège votre peau des radiations solaires et peut réduire les dommages cutanés causés par le soleil (39, 40).

Dans des études contrôlées, les femmes qui ont consommé des graines de lin ou de l'huile de lin pendant 12 semaines ont montré une hydratation améliorée et une peau plus lisse (41, 42).

Bottom Line: Les graines de lin peuvent protéger la peau contre les dommages du soleil et améliorer la douceur, entre autres mesures de la qualité de la peau.

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7. Grenades

Les grenades sont l'un des fruits les plus sains.

Leur activité antioxydante semble être encore plus élevée que celle du thé vert (43).

Les grenades diminuent l'inflammation, aident à prévenir les dommages causés par l'hyperglycémie et peuvent améliorer les résultats chez les patients atteints de cancer du côlon (44, 45, 46).

Ils aident également à protéger la peau contre les dommages du soleil (47, 48).

De plus, les chercheurs suggèrent que différentes parties de la grenade peuvent travailler ensemble pour réparer la peau endommagée et augmenter la production de collagène (49).

Bottom Line: Les grenades sont riches en antioxydants qui protègent du soleil et peuvent aider à réparer les dommages cutanés existants.

8. Avocats

Les avocats sont riches en graisses, en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux essentiels à la santé (50).

Ils ont aussi un goût délicieux et sont extrêmement polyvalents.

De plus, les avocats contiennent des composés uniques appelés alcools gras polyhydroxylés. Ceux-ci peuvent combattre l'inflammation, protéger votre peau du soleil et aider à réparer l'ADN endommagé (51).

Leur teneur élevée en graisses mono-insaturées et en antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, confèrent une protection supplémentaire à la peau et à l'ADN (6, 52).

Bottom Line: Les avocats préviennent les dommages cutanés liés au soleil et peuvent également aider à protéger l'ADN dans les cellules de votre peau.

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9. Tomates

Les tomates offrent de nombreux avantages impressionnants pour la santé, dont plusieurs peuvent être attribués à leur teneur élevée en lycopène.

Le lycopène est un type de caroténoïde qui réduit le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de cancer de la prostate (53, 54, 55).

Des études montrent qu'il peut également protéger votre peau contre les rayons nocifs du soleil (56, 57, 58).

Dans une étude, les femmes qui mangeaient un mélange d'aliments riches en lycopène et d'autres antioxydants végétaux avaient une diminution mesurable de la profondeur des rides après 15 semaines (59).

La cuisson de tomates avec des graisses saines, telles que l'huile d'olive, augmente considérablement l'absorption du lycopène dans l'organisme (60).

Bottom Line: Les tomates sont riches en lycopène, ce qui protège la peau contre les dommages du soleil et peut aider à réduire les rides.

10. Épices

Les épices font plus que simplement ajouter de la saveur à votre nourriture. Ils contiennent également divers composés végétaux pouvant avoir des effets bénéfiques sur votre santé (61).

Fait intéressant, la recherche suggère que certaines épices peuvent même aider votre peau à paraître plus jeune.

Il a été démontré que la cannelle augmente la production de collagène, ce qui peut augmenter la fermeté et l'élasticité de la peau (62).

Il peut également réduire les dommages cutanés causés par les produits finaux de glycation avancée (AGE), qui se forment lorsque la glycémie est élevée (63).

De plus, la recherche suggère que la capsaïcine, qui se trouve dans les piments chili, peut réduire certains des changements liés à l'âge qui se produisent dans les cellules de la peau (64).

De plus, le gingembre contient du gingérol. Ce composé a des effets anti-inflammatoires qui peuvent aider à prévenir les taches de vieillesse dues à l'exposition au soleil (65).

Bottom Line: Certaines épices contiennent des composés végétaux qui stimulent la production de collagène, protègent les cellules contre l'hyperglycémie et aident à prévenir les dommages causés par le soleil.

11. Bouillon d'os

Le bouillon d'os est récemment devenu très populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé.

Il est fabriqué en faisant cuire des os de viande, de volaille ou de poisson pendant une longue période de temps. Cela libère des minéraux et d'autres composants bénéfiques.

L'un de ces composants est le collagène, qui a été reconnu comme ayant des effets bénéfiques sur la santé des muscles et des os (66, 67, 68).

Bien qu'il n'y ait aucune recherche publiée sur le bouillon d'os lui-même, il y a des preuves suggérant que le collagène dans lui peut aider à réduire les signes du vieillissement.

Une fois cuit, le collagène se décompose en gélatine, riche en acides aminés glycine, proline et hydroxyproline. Votre corps peut absorber ces acides aminés et les utiliser pour former du nouveau collagène dans votre peau (69).

Des études contrôlées ont montré que la consommation de collagène peut améliorer l'élasticité de la peau, l'humidité et la fermeté, tout en réduisant les rides (70, 71, 72).

Dans une étude, la profondeur des rides a été significativement réduite chez les femmes ménopausées qui ont pris un supplément de collagène avec d'autres nutriments de soutien de la peau comme les vitamines C et E pendant 12 semaines (72).

Bottom Line: La teneur élevée en collagène du bouillon d'os peut améliorer l'élasticité de la peau et réduire les rides et autres signes de vieillissement.