11 Aliments sains très riches en fer

Le fer est un minéral qui remplit plusieurs fonctions importantes dans le corps.

Sa principale fonction est de transporter l'oxygène dans tout votre corps et de fabriquer des globules rouges (1).

Le fer est un nutriment essentiel, ce qui signifie que vous devez l'obtenir à partir de la nourriture.

La dose journalière recommandée (RDI) est de 18 mg.

Fait intéressant, la quantité absorbée par votre corps est en partie basée sur combien vous avez stocké.

Une carence peut survenir si votre apport est trop faible pour remplacer la quantité que vous perdez tous les jours (2).

La carence en fer peut causer de l'anémie et entraîner des symptômes comme la fatigue. Les femmes menstruées qui ne consomment pas d'aliments riches en fer courent un risque particulièrement élevé de carence.

Voici 11 aliments sains riches en fer.

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1. Coquillages

Les fruits de mer sont savoureux et nutritifs. Tous les coquillages sont riches en fer, mais les palourdes, les huîtres et les moules sont particulièrement bonnes.

Par exemple, une portion de 3. 5 onces (100 grammes) de palourdes peut contenir jusqu'à 28 mg de fer, soit 155% de la RDI (3).

Cependant, la teneur en fer des palourdes est très variable, et certains types peuvent contenir des quantités beaucoup plus faibles (4).

Le fer des coquillages est du fer hémique, que votre corps absorbe plus facilement que le fer non hémique des plantes.

Une portion de palourdes fournit également 26 grammes de protéines, 37% de la RDI pour la vitamine C et un énorme 1,6448% de la RDI pour la vitamine B12.

En fait, tous les coquillages sont riches en nutriments. Il a également été démontré que les fruits de mer augmentent le taux de cholestérol HDL sain dans le sang (5).

Bien qu'il y ait des préoccupations légitimes au sujet du mercure et des toxines dans certains types de poissons et de mollusques et crustacés, les avantages de la consommation de fruits de mer l'emportent largement sur les risques (6).

Bottom Line: Une portion de 100 grammes de palourdes fournit 155% de la RDI pour le fer. Les fruits de mer sont également riches en beaucoup d'autres nutriments.

2. Épinards

Les épinards procurent de nombreux bienfaits pour la santé pour très peu de calories.

3. 5 onces (100 grammes) d'épinards cuits contiennent 3. 6 mg de fer, soit 20% de la RDI (7).

Bien que ce soit du fer non hémique, qui n'est pas très bien absorbé, les épinards sont également riches en vitamine C.

Ceci est important, car la vitamine C stimule significativement l'absorption du fer (8).

Les épinards sont également riches en antioxydants appelés caroténoïdes qui peuvent réduire le risque de cancer, diminuer l'inflammation et protéger les yeux de la maladie (9, 10, 11, 12).

La consommation d'épinards et d'autres légumes-feuilles avec de la graisse aide votre corps à absorber les caroténoïdes, alors assurez-vous de manger une graisse saine comme l'huile d'olive avec vos épinards (13).

Bottom Line: Les épinards fournissent 20% du RDI pour le fer par portion, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux. Il contient également des antioxydants importants.

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3. Foie et autres viandes d'organes

Les viandes d'organes sont extrêmement nutritives. Les types populaires incluent le foie, les reins, le cerveau et le coeur. Tous ces éléments sont riches en fer.

Par exemple, une portion de foie de boeuf de 3,5 onces (100 grammes) contient 6,5 mg de fer, soit 36% de la RDI (14).

Les viandes d'organes sont riches en protéines et riches en vitamines B, en cuivre et en sélénium. Le foie est particulièrement riche en vitamine A, fournissant un impressionnant 634% du RDI par portion.

Les viandes d'organes sont également parmi les meilleures sources de choline, un nutriment important pour la santé du cerveau et du foie dont beaucoup de gens ne consomment pas assez (15).

Bottom Line: Les viandes d'organes sont de bonnes sources de fer, et le foie contient 36% de la RDI par portion. Les viandes d'organes sont également riches en de nombreux autres nutriments.

4. Légumineuses

Les légumineuses sont chargées de nutriments.

Certains des types de légumineuses les plus communs sont les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois et le soja.

Ils sont une excellente source de fer, en particulier pour les végétariens. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 6,6 mg, ce qui représente 37% du RDI (16).

Les légumineuses sont également riches en acide folique, magnésium et potassium.

De plus, des études ont montré que les haricots et autres légumineuses peuvent réduire l'inflammation chez les personnes atteintes de diabète. Les légumineuses peuvent aussi diminuer le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (17, 18, 19, 20).

De plus, les légumineuses peuvent vous aider à perdre du poids. Ils sont très riches en fibres solubles, ce qui peut augmenter la sensation de plénitude et réduire l'apport calorique (21).

Dans une étude, un régime riche en fibres contenant des haricots s'est avéré aussi efficace qu'un régime hypoglucidique pour perdre du poids (22).

Afin de maximiser l'absorption du fer, consommez des légumineuses avec des aliments riches en vitamine C, comme les tomates, les légumes verts ou les agrumes.

Bottom Line: Une tasse de lentilles cuites fournit 37% du RDI pour le fer. Les légumineuses sont également riches en acide folique, magnésium, potassium et fibres.

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5. Viande rouge

La viande rouge est satisfaisante et nutritive. Une portion de 5 onces (100 grammes) de boeuf haché contient 2,7 mg de fer, soit 15% de la RDI (23).

La viande est également riche en protéines, en zinc, en sélénium et en plusieurs vitamines B (24).

Des chercheurs ont suggéré que la carence en fer serait moins probable chez les personnes qui mangent régulièrement de la viande, de la volaille et du poisson (25).

En fait, la viande rouge est probablement la source de fer hémique la plus facilement accessible, ce qui en fait potentiellement un aliment important pour les personnes sujettes à l'anémie.

Dans une étude portant sur les changements dans les réserves de fer après un exercice aérobique, les femmes qui consomment de la viande retiennent mieux le fer que celles qui prennent des suppléments de fer (26).

Bottom Line: Une portion de boeuf haché contient 15% de RDI pour le fer et est l'une des sources de fer hémique les plus facilement accessibles. Il est également riche en vitamines B, en zinc, en sélénium et en protéines de haute qualité.

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6. Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont une collation savoureuse et portative.

Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de citrouille en contient 4.2 mg de fer, soit 23% de la RDI (27).

En outre, les graines de citrouille sont une bonne source de vitamine K, de zinc et de manganèse. Ils sont également parmi les meilleures sources de magnésium, dont beaucoup de gens sont déficients (28).

Une portion de 28 grammes contient 37% de RDI pour le magnésium, ce qui aide à réduire le risque de résistance à l'insuline, le diabète et la dépression (29, 30, 31).

Bottom Line: Les graines de citrouille fournissent 26% du RDI pour le fer par portion. Ils sont également une bonne source de plusieurs autres nutriments et une excellente source de magnésium.

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7. Quinoa

Le quinoa est un grain populaire connu sous le nom de pseudocéréale. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 2,8 mg de fer, soit 15% du RDI (32).

En outre, le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d'autres formes d'intolérance au gluten.

Le quinoa est également plus riche en protéines que de nombreux autres grains, et riche en acide folique, magnésium, cuivre, manganèse et de nombreux autres nutriments.

De plus, le quinoa a plus d'activité antioxydante que les autres grains. Les antioxydants aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui se forment au cours du métabolisme et en réponse au stress (33, 34).

Bottom Line: Le quinoa fournit 15% du RDI pour le fer par portion. Il ne contient pas non plus de gluten et est riche en protéines, en acide folique, en minéraux et en antioxydants.

8. Turquie

La viande de dinde est une nourriture saine et délicieuse. C'est aussi une bonne source de fer - en particulier la viande de dinde noire.

Une portion de 3 onces (100 grammes) de viande de dinde noire contient 2, 3 mg de fer, soit 13% de la RDI (35).

En comparaison, la même quantité de viande de dinde blanche contient seulement 1, 3 mg (36).

La Turquie contient également plusieurs vitamines B et minéraux, dont 30% de RDI pour le zinc et 58% de RDI pour le sélénium.

En outre, la dinde contient 29 grammes de protéines par portion.

Consommer des aliments riches en protéines comme la dinde peut aider à perdre du poids, car les protéines vous font sentir rassasié et augmente votre métabolisme après un repas (37, 38, 39).

Un apport élevé en protéines peut également aider à prévenir la perte musculaire qui survient pendant la perte de poids et dans le cadre du processus de vieillissement (40, 41).

Bottom Line: La Turquie fournit 13% de la RDI pour le fer et est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux. Sa haute teneur en protéines favorise la plénitude, augmente le métabolisme et prévient la perte musculaire.

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9. Brocoli

Le brocoli est incroyablement nutritif. Une portion de 1 tasse (156 grammes) de brocoli cuit contient 1 mg de fer, soit 6% de la RDI. Cela en fait une assez bonne source (42).

De plus, une portion de brocoli contient également 168% de RDI pour la vitamine C, ce qui aide votre organisme à mieux absorber le fer (8, 43).

De plus, cette portion de brocoli est riche en folate et fournit 6 grammes de fibres. Il contient également de la vitamine K.

Le brocoli est un membre de la famille des légumes crucifères, qui comprend également le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou frisé et le chou.

Les légumes crucifères contiennent de l'indole, du sulforaphane et des glucosinolates, qui sont des composés végétaux censés protéger contre le cancer (44, 45, 46, 47).

Bottom Line: Une portion de brocoli fournit 6% du RDI pour le fer et est très riche en vitamines C, K et en acide folique. Cela peut aussi aider à réduire le risque de cancer.

10. Tofu

Le tofu est un aliment à base de soja qui est populaire parmi les végétariens et dans certains pays asiatiques.

Une portion de demi-tasse (126 grammes) fournit 3,6 mg de fer, soit 19% de la RDI (48).

Le tofu est également une bonne source de thiamine et de plusieurs minéraux, dont le calcium, le magnésium et le sélénium. En outre, il fournit 20 grammes de protéines par portion.

Le tofu contient également des composés uniques appelés isoflavones, qui ont été associés à une meilleure sensibilité à l'insuline, à une diminution du risque de maladie cardiaque et à un soulagement des symptômes de la ménopause (49, 50).

Bottom Line: Le tofu fournit 19% du RDI pour le fer par portion et est riche en protéines et minéraux. Les isoflavones peuvent améliorer la santé cardiaque et soulager les symptômes de la ménopause.

11. Chocolat noir

Le chocolat noir est incroyablement délicieux et nutritif.

Une portion de 1 once (28 grammes) contient 3. 3 mg de fer, soit 19% de la RDI (51).

Cette petite portion fournit également 25% de la RDI pour le cuivre et 16% de la RDI pour le magnésium.

De plus, il contient des fibres prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin (52).

Une étude a révélé que la poudre de cacao et le chocolat noir avaient plus d'activité antioxydante que les poudres et les jus de baies d'açaï et de bleuets (53).

Des études ont également montré que le chocolat a des effets bénéfiques sur le cholestérol et peut réduire le risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux (54, 55, 56).

Cependant, tous les chocolats ne sont pas créés égaux. On pense que les composés appelés flavanols sont responsables des bienfaits du chocolat et que la teneur en flavanols du chocolat noir est beaucoup plus élevée que celle du chocolat au lait (57).

Par conséquent, il est préférable de consommer du chocolat avec un minimum de 70% de cacao pour obtenir le maximum d'avantages.

Bottom Line: Une petite portion de chocolat noir contient 19% de RDI pour le fer, ainsi que plusieurs minéraux et fibres prébiotiques qui favorisent la santé intestinale.

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Le fer est incroyablement important

Le fer est un minéral important qui doit être consommé régulièrement.

Pourtant, il convient de noter que certaines personnes doivent limiter leur consommation de viande rouge et d'autres aliments riches en fer hémique.

Cependant, la plupart des gens sont facilement capables de réguler la quantité qu'ils absorbent de la nourriture.

Rappelez-vous que si vous ne mangez pas de viande ou de poisson, vous pouvez stimuler l'absorption en incluant une source de vitamine C lorsque vous mangez des sources végétales de fer.