11 Bienfaits prouvés pour la santé du quinoa

Le quinoa est l'un des aliments diététiques les plus populaires au monde.

Le quinoa est sans gluten, riche en protéines et l'un des rares aliments végétaux contenant les neuf acides aminés essentiels.

Il est également riche en fibres, magnésium, vitamines B, fer, potassium, calcium, phosphore, vitamine E et divers antioxydants bénéfiques.

Voici 11 avantages pour la santé du quinoa:

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1. Très nutritif

Le quinoa est une céréale cultivée pour ses graines comestibles. Il est prononcé KEEN-wah.

Techniquement, ce n'est pas un grain de céréale, mais une pseudo-céréale (1).

En d'autres termes, il s'agit essentiellement d'une "graine" qui est préparée et mangée de la même manière qu'un grain.

Le quinoa était une culture importante pour l'Empire Inca à l'époque. Ils l'appelaient la «mère de tous les grains» et la croyaient sacrée.

Il a été consommé pendant des milliers d'années en Amérique du Sud, bien qu'il ne soit devenu que tendance et ait atteint le «statut de superaliment» il y a quelques années.

Ces jours-ci, vous pouvez trouver du quinoa et des produits fabriqués dans le monde entier, en particulier dans les magasins d'aliments naturels et les restaurants qui mettent l'accent sur les aliments naturels.

Il existe trois types principaux: blanc, rouge et noir.

Ceci est la teneur en nutriments dans 1 tasse (185 grammes). Ceci s'applique au quinoa cuit (2):

Protéine: 8 grammes.
Fibre: 5 grammes.
Manganèse: 58% de la RDA.
Magnésium: 30% de la RDA.
Phosphore: 28% de la RDA.
Folate: 19% de la RDA.
Cuivre: 18% de la RDA.
Fer: 15% de la RDA.
Zinc: 13% de la RDA.
Potassium: 9% de la RDA.
Plus de 10% de la RDA pour les vitamines B1, B2 et B6.
De petites quantités de calcium, de vitamine B3 (niacine) et de vitamine E.

Cela vient avec un total de 222 calories, avec 39 grammes de glucides et 4 grammes de matières grasses. Il contient également une petite quantité d'acides gras oméga-3.

Le quinoa est non-OGM, sans gluten et généralement cultivé organiquement. Même si techniquement pas un grain, il compte toujours comme une nourriture à grains entiers.

Les scientifiques de la NASA l'ont considérée comme une culture appropriée à cultiver dans l'espace, principalement en raison de sa haute teneur en nutriments, de sa facilité d'utilisation et de sa facilité de croissance (3).

L'année 2013 a été nommée «Année internationale du quinoa» par les Nations Unies (ONU), en raison de sa forte valeur nutritive et de son potentiel à contribuer à la sécurité alimentaire dans le monde entier (4).

Bottom Line: Le quinoa est une graine comestible devenue très tendance chez les personnes soucieuses de leur santé. Il est chargé de nombreux nutriments importants.

2. Contient les composés végétaux Quercétine et Kaempférol

Les effets sur la santé des vrais aliments vont bien au-delà des vitamines et des minéraux que nous connaissons tous.

Il y a des milliers d'oligo-éléments, dont certains sont extrêmement sains.

Cela inclut des molécules intéressantes appelées flavonoïdes, qui sont des antioxydants végétaux dont on sait qu'ils ont toutes sortes d'effets bénéfiques sur la santé.

Deux flavonoïdes particulièrement étudiés sont la quercétine et le kaempférol, et on les trouve en grande quantité dans le quinoa (5).

En fait, la teneur en quercétine du quinoa est encore plus élevée que celle des aliments riches en quercétine typiques comme les canneberges (6).

Il a été démontré que ces molécules importantes ont des effets anti-inflammatoires, anti-viraux, anticancéreux et anti-dépresseurs dans les études animales (7, 8, 9, 10).

En incluant le quinoa dans votre alimentation, vous augmenterez considérablement votre consommation totale de ces nutriments importants (et d'autres).

Bottom Line: Il contient de grandes quantités de flavonoïdes, y compris la quercétine et le kaempférol. Ce sont des antioxydants végétaux puissants avec de nombreux avantages pour la santé.

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3. Très riche en fibres, beaucoup plus élevé que la plupart des grains

Un autre avantage important du quinoa est qu'il est riche en fibres.

Une étude portant sur 4 variétés de quinoa a trouvé une fourchette de 10 à 16 grammes de fibres par 100 grammes (11).

Cela équivaut à 17-27 grammes par tasse, ce qui est très élevé, plus de deux fois plus élevé que la plupart des grains. Quinoa bouilli contient beaucoup moins de fibres, gramme pour le gramme, car il absorbe tellement d'eau.

Malheureusement, la plus grande partie de la fibre est fibre insoluble, ce qui ne semble pas présenter les mêmes avantages pour la santé que la fibre soluble.

Cela dit, la teneur en fibres solubles est d'environ 2,5 grammes par tasse (ou 1,5 grammes par 100 grammes), ce qui est encore décent.

De nombreuses études montrent que les fibres solubles peuvent aider à réduire les taux de sucre dans le sang, abaisser le cholestérol, augmenter la plénitude et aider à perdre du poids (12, 13, 14).

Bottom Line: Le quinoa est beaucoup plus riche en fibres que la plupart des grains, avec une source trouvant 17 à 27 grammes de fibres par tasse.

4. Sans gluten et parfait pour les personnes intolérantes au gluten

Selon un sondage mené en 2013, environ le tiers des personnes aux États-Unis essaient actuellement de réduire ou d'éviter le gluten.

Une alimentation sans gluten peut être saine, à condition qu'elle soit basée sur des aliments naturellement sans gluten.

Les problèmes surviennent lorsque les gens mangent des aliments «sans gluten» à base d'amidons raffinés.

Ces aliments ne sont pas meilleurs que leurs homologues contenant du gluten, car la malbouffe sans gluten est toujours de la malbouffe.

De nombreux chercheurs ont considéré le quinoa comme un ingrédient approprié dans les régimes sans gluten, pour les personnes qui ne veulent pas abandonner les aliments de base comme le pain et les pâtes.

Des études ont montré qu'en utilisant du quinoa à la place des ingrédients sans gluten typiques comme la farine raffinée de tapioca, de pomme de terre, de maïs et de riz, il peut considérablement augmenter la valeur nutritive et antioxydante de l'alimentation (15, 16).

Bottom Line: Le quinoa est naturellement exempt de gluten et son utilisation à la place des ingrédients sans gluten typiques peut augmenter la valeur antioxydante et nutritive d'un régime sans gluten.

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5. Très riche en protéines, avec tous les acides aminés essentiels

La protéine est faite d'acides aminés. Certains d'entre eux sont appelés «essentiels» parce que nous ne pouvons pas les produire et que nous devons les obtenir à partir du régime alimentaire.

Si un aliment contient tous les acides aminés essentiels, il est considéré comme une protéine «complète».

Le problème est que de nombreux aliments végétaux sont déficients en certains acides aminés essentiels, tels que la lysine.

Cependant, le quinoa fait exception à cela, car il contient tous les acides aminés essentiels. Pour cette raison, c'est une excellente source de protéines. Il contient à la fois plus de et de meilleures protéines que la plupart des grains (17).

Avec 8 grammes de protéines de qualité par tasse, le quinoa est une excellente source de protéines végétales pour les végétariens et les végétaliens.

Bottom Line: Il est riche en protéines par rapport à la plupart des aliments végétaux. Il contient également tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin.

6. A un faible indice glycémique, ce qui est bon pour le contrôle du sucre dans le sang

L'indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang.

On sait que la consommation d'aliments à indice glycémique élevé peut stimuler la faim et contribuer à l'obésité (18, 19).

De tels aliments ont également été associés à de nombreuses maladies occidentales chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (20).

Le quinoa a un index glycémique de 53, considéré comme faible (21).

Cependant, il est important de garder à l'esprit qu'il est encore assez élevé en glucides, donc ce n'est pas un bon choix pour un régime faible en glucides.

Bottom Line: L'indice glycémique du quinoa est d'environ 53, ce qui est considéré comme faible. Cependant, il est encore relativement élevé en hydrates de carbone.

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7. Riche en minéraux importants comme le fer et le magnésium

Il y a beaucoup d'éléments nutritifs dans le régime alimentaire moderne.

Cela est particulièrement vrai pour certains minéraux, notamment le magnésium, le potassium, le zinc et (pour les femmes)..

Fait intéressant, le quinoa est très riche en 4 minéraux. Il est particulièrement riche en magnésium, avec une tasse ayant environ 30% de la RDA.

Le problème est qu'il contient aussi une substance appelée acide phytique, qui peut lier ces minéraux et réduire leur absorption (22).

Cependant, en trempant et / ou en faisant germer le quinoa avant de le faire cuire, vous pouvez réduire la teneur en acide phytique et rendre ces minéraux plus biodisponibles.

Le quinoa est également très riche en oxalates, ce qui réduit l'absorption du calcium et peut causer des problèmes chez certaines personnes ayant des calculs rénaux récurrents (23, 24).

Bottom Line: Le quinoa est très riche en minéraux, mais l'acide phytique peut en partie les empêcher d'être absorbés. Le trempage ou la germination dégrade la plus grande partie de l'acide phytique.

8. A des effets bénéfiques sur la santé métabolique

Compte tenu de la quantité élevée de nutriments bénéfiques, il est logique que le quinoa puisse entraîner des améliorations de la santé métabolique.

Bien que cela doive être étudié plus en détail, j'ai trouvé deux études (l'une chez l'homme, l'autre chez le rat) qui ont examiné les effets sur la santé métabolique.

L'étude humaine a montré que l'utilisation de quinoa au lieu de pains et de pâtes sans gluten typiques réduisait significativement les taux de sucre dans le sang, d'insuline et de triglycérides (25).

L'étude chez le rat a montré que l'ajout de quinoa à un régime riche en fructose inhibait presque complètement les effets négatifs du fructose (26).

Bottom Line: Deux études, l'une chez l'homme et l'autre chez le rat, montrent que le quinoa peut améliorer la santé métabolique. Cela inclut des niveaux de glycémie et de triglycérides plus bas.

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9. Très élevé en antioxydants

Le quinoa est également très riche en antioxydants.

Les antioxydants sont des substances qui neutralisent les radicaux libres et contribueraient à lutter contre le vieillissement et de nombreuses maladies.

Une étude a examiné les antioxydants dans 10 aliments: 5 céréales, 3 pseudocéréales et 2 légumineuses.

Le quinoa avait la teneur en antioxydants la plus élevée des 10 (27).

Permettre aux graines de germer semble augmenter encore la teneur en antioxydants (28).

Bottom Line: Le quinoa semble être très riche en antioxydants, qui augmentent encore plus après la germination des graines.

10. Peut vous aider à perdre du poids

Pour perdre du poids, nous devons consommer moins de calories que nous n'en brûlons.

On sait que certaines propriétés des aliments peuvent faciliter ce processus, soit en stimulant le métabolisme (en augmentant les calories), soit en réduisant l'appétit (en abaissant les calories).

Fait intéressant, le quinoa a plusieurs de ces propriétés.

Il est riche en protéines, ce qui peut à la fois augmenter le métabolisme et réduire considérablement l'appétit (29).

La quantité élevée de fibres devrait également contribuer à augmenter la sensation de plénitude, ce qui vous fera manger moins de calories en général (30).

Le fait que le quinoa ait un faible indice glycémique est une autre caractéristique importante, mais le choix de ces aliments a été associé à une réduction de l'apport calorique (31).

Bien qu'il n'y ait actuellement aucune étude sur les effets du quinoa sur le poids corporel, il semble intuitif que cela pourrait être une partie utile d'un régime sain de perte de poids.

Bottom Line: Le quinoa est riche en fibres, en protéines et possède un faible indice glycémique. Ces propriétés ont toutes été liées à la perte de poids et à l'amélioration de la santé.

11. Facile à intégrer dans le régime

Le dernier n'est pas un avantage pour la santé, mais toujours incroyablement important.

C'est le fait que le quinoa est très facile à incorporer dans votre alimentation.

Il est également savoureux et va bien avec de nombreux aliments.

Selon le type de quinoa, il peut être important de le rincer à l'eau pour éliminer les saponines présentes sur la couche externe et qui peuvent avoir un goût amer.

Cependant, certaines marques ont déjà été rincées, ce qui peut ne pas être nécessaire.

Vous pouvez acheter du quinoa dans la plupart des magasins d'aliments naturels et dans de nombreux supermarchés.

Il peut être prêt à manger en aussi peu que 15-20 minutes:

Mettez 2 tasses d'eau dans une casserole, augmentez le feu.
Ajoutez 1 tasse de quinoa cru, avec une pincée de sel.
Faire bouillir pendant 15-20 minutes.
Mangez.

Il aurait dû absorber la plus grande partie de l'eau et avoir un aspect pelucheux.Si c'est bien fait, il devrait avoir une saveur douce et de noisette et un resserrement satisfaisant.

Puis il y a des douzaines d'autres façons délicieuses d'utiliser le quinoa.