11 Façons éprouvées de perdre du poids sans régime ni exercice

S'en tenir à un régime conventionnel et un plan d'exercice peut être difficile.

Cependant, il existe plusieurs conseils éprouvés qui peuvent vous aider à manger «sans réfléchir» moins de calories.

Ce sont des moyens efficaces de réduire votre poids et de prévenir le gain de poids dans le futur.

Voici 11 façons de perdre du poids sans régime ni exercice. Tous sont basés sur la science.

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1. Mâcher bien et ralentir

Votre cerveau a besoin de temps pour traiter ce que vous avez assez mangé.

Mieux manger votre nourriture vous fait manger plus lentement, ce qui est associé à une diminution de l'apport alimentaire, à une augmentation de la plénitude et à des portions plus petites (1, 2, 3).

La rapidité avec laquelle vous finissez vos repas peut également affecter votre poids.

Un examen récent de 23 études observationnelles a montré que les mangeurs plus rapides sont plus susceptibles de prendre du poids, par rapport aux mangeurs plus lents (4).

Les mangeurs rapides sont aussi beaucoup plus susceptibles d'être obèses. Pour prendre l'habitude de manger plus lentement, il peut être utile de compter combien de fois vous mâchez chaque bouchée.

Bottom Line: Manger lentement votre nourriture peut vous aider à vous sentir plus plein avec moins de calories. C'est un moyen facile de perdre du poids et de prévenir le gain de poids.

2. Utilisez de plus petites plaques pour les aliments malsains

La plaque alimentaire typique est plus grande aujourd'hui qu'il y a quelques décennies.

C'est malheureux, car l'utilisation d'une assiette plus petite peut vous aider à manger moins en faisant paraître les portions plus grandes.

En même temps, une assiette plus grande peut rendre une portion plus petite, ce qui vous obligera à ajouter plus de nourriture (5, 6).

Vous pouvez utiliser ceci à votre avantage en servant des aliments sains dans des assiettes plus grandes et des aliments moins sains sur des assiettes plus petites.

Bottom Line: Des plaques plus petites peuvent faire croire à votre cerveau que vous mangez plus que vous ne l'êtes réellement. Par conséquent, il est judicieux de consommer des aliments malsains à partir de petites assiettes, vous faisant manger moins.

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3. Mangez beaucoup de protéines

Les protéines ont de puissants effets sur l'appétit. Il peut augmenter le sentiment de plénitude, réduire la faim et vous aider à manger moins de calories (7).

C'est peut-être parce que les protéines affectent plusieurs hormones qui jouent un rôle dans la faim et la plénitude, y compris la ghréline et le GLP-1 (8).

Une étude a révélé que l'apport protéique accru de 15 à 30% des calories aidait les participants à manger 441 calories de moins par jour et à perdre 11 livres en 12 semaines, sans rien restreindre intentionnellement (9).

Si vous mangez actuellement un petit-déjeuner à base de céréales, vous voudrez peut-être envisager de passer à une option riche en protéines, comme les œufs.

Dans une étude, les femmes obèses ou en surpoids qui prenaient des œufs au petit-déjeuner consommaient moins de calories au déjeuner que celles qui prenaient un petit-déjeuner à base de céréales (10).

De plus, ils ont fini par manger moins de calories pour le reste de la journée et pendant les 36 prochaines heures.

Quelques exemples d'aliments riches en protéines comprennent les poitrines de poulet, le poisson, le yogourt grec, les lentilles, le quinoa et les amandes.

Bottom Line: Il a été démontré que l'ajout de protéines à votre alimentation entraîne une perte de poids «automatique», sans exercice ni restriction calorique consciente.

4. Stockez les aliments malsains hors de vue

Le fait d'entreposer des aliments malsains là où vous pouvez les voir peut augmenter la faim et les envies, vous faisant manger davantage (11).

Ceci est également lié au gain de poids (12).

Une étude récente a révélé que si les aliments riches en calories sont plus visibles dans la maison, les résidents sont plus susceptibles de peser plus, comparativement aux personnes qui ne gardent qu'un bol de fruits visible (12).

Stockez les aliments malsains à l'abri des regards, comme dans les placards ou les placards, afin qu'ils soient moins susceptibles d'attirer votre attention lorsque vous avez faim.

D'autre part, gardez les aliments sains visibles sur vos comptoirs et placez-les à l'avant et au centre de votre réfrigérateur.

Bottom Line: Si vous conservez des aliments malsains sur votre comptoir, vous êtes plus susceptible d'avoir une collation non planifiée. Ceci est également lié à l'augmentation du poids et de l'obésité. Il vaut mieux garder les aliments sains, comme les fruits, visibles.

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5. Mangez des aliments riches en fibres

Manger des aliments riches en fibres peut augmenter la satiété et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Des études indiquent également qu'un type spécial de fibre, appelée fibre visqueuse, est particulièrement utile pour la perte de poids. Il augmente la plénitude et réduit la prise alimentaire (13).

Les fibres visqueuses forment un gel lorsqu'elles entrent en contact avec l'eau. Ce gel augmente le temps d'absorption des nutriments et ralentit la vidange de l'estomac (14).

La fibre visqueuse ne se trouve que dans les aliments végétaux. Les exemples incluent les haricots, les céréales d'avoine, les choux de Bruxelles, les asperges, les oranges et les graines de lin.

Un supplément de perte de poids appelé glucomannane est également très riche en fibres visqueuses.

Bottom Line: La fibre visqueuse est particulièrement utile pour réduire l'appétit et l'apport alimentaire. Cette fibre forme un gel qui ralentit la digestion.

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6. Buvez de l'eau régulièrement

L'eau potable peut vous aider à manger moins et à perdre du poids, surtout si vous le buvez avant un repas.

Une étude chez l'adulte a montré que boire un demi-litre (17 oz) d'eau, environ une demi-heure avant les repas, réduisait la faim et les aidait à manger moins de calories (15).

Les participants qui buvaient de l'eau avant un repas ont perdu 44% plus de poids sur une période de 12 semaines, comparativement à ceux qui ne l'ont pas fait.

Si vous remplacez des boissons contenant des calories - comme du soda ou du jus - par de l'eau, vous pourriez ressentir un effet encore plus important (16).

Bottom Line: L'eau potable avant les repas peut vous aider à manger moins de calories. Remplacer une boisson sucrée avec de l'eau est particulièrement bénéfique.

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7. Servez-vous de plus petites portions

Les portions ont augmenté au cours des dernières décennies, surtout dans les restaurants.

De plus grandes portions encouragent les gens à manger plus et ont été associées à une augmentation du gain de poids et de l'obésité (17, 18, 19, 20, 21).

Une étude menée chez des adultes a révélé que le fait de doubler la taille d'un aliment de départ augmentait l'apport calorique de 30% (21).

Se servir un peu moins peut vous aider à manger beaucoup moins de nourriture. Et vous ne remarquerez probablement même pas la différence.

Bottom Line: De plus grandes tailles de portions ont été liées à l'épidémie d'obésité, et peuvent encourager les enfants et les adultes à manger plus de nourriture.

8. Manger sans distractions électroniques

Prêter attention à ce que vous mangez peut vous aider à manger moins de calories.

Les gens qui mangent pendant qu'ils regardent la télévision ou jouent à des jeux d'ordinateur peuvent perdre la trace de ce qu'ils ont mangé. Ceci, à son tour, peut causer une suralimentation.

Un article de revue a examiné les résultats de 24 études, en concluant que les personnes distraites lors d'un repas mangeaient environ 10% de plus pendant cette séance (22).

Cependant, ne pas faire attention pendant un repas a une influence encore plus grande sur votre consommation plus tard dans la journée. Les personnes distraites lors d'un repas mangeaient 25% plus de calories lors de repas ultérieurs que les personnes qui n'étaient pas distraites.

Si vous consommez régulièrement des repas en regardant la télévision ou en utilisant votre ordinateur ou votre téléphone intelligent, ces calories supplémentaires peuvent s'additionner et avoir un impact considérable sur votre poids à long terme.

Bottom Line: Les personnes qui mangent avec distraction sont plus susceptibles de trop manger. Prêter attention à vos repas peut vous aider à manger moins et perdre du poids.

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9. Dormez bien et évitez le stress

En matière de santé, le sommeil et le stress sont souvent négligés. Mais en fait, les deux peuvent avoir des effets puissants sur votre appétit et votre poids.

Un manque de sommeil peut perturber les hormones de régulation de l'appétit, la leptine et la ghréline. Une autre hormone, appelée cortisol, devient élevée lorsque vous êtes stressé (23).

La perturbation de ces hormones peut augmenter votre appétit et votre appétit pour les aliments malsains, entraînant un apport calorique plus élevé (23, 24, 25).

De plus, la privation de sommeil chronique et le stress peuvent augmenter le risque de plusieurs maladies, y compris le diabète de type 2 et l'obésité (26, 27, 28).

Bottom Line: Un manque de sommeil et un excès de stress peuvent perturber le taux de plusieurs hormones importantes qui régulent l'appétit, ce qui vous oblige à manger davantage.

10. Éliminer les boissons sucrées

Le sucre ajouté pourrait bien être le pire ingrédient de l'alimentation aujourd'hui.

Les boissons sucrées, comme les boissons gazeuses, ont été associées à un risque accru de nombreuses maladies occidentales (29, 30, 31).

Il est très facile d'absorber des quantités excessives de calories provenant de boissons sucrées, car les calories liquides n'affectent pas la plénitude comme les aliments solides (32, 33, 34).

Rester loin de ces boissons entièrement peut fournir d'énormes avantages pour la santé à long terme. Cependant, notez que vous ne devez pas remplacer le soda par du jus de fruit, car il peut être tout aussi riche en sucre (35, 36).

Les boissons saines à boire comprennent plutôt l'eau, le café et le thé vert.

Bottom Line: Les boissons sucrées ont été associées à un risque accru de prise de poids et de nombreuses maladies.Le cerveau n'enregistre pas les calories liquides comme les aliments solides, ce qui vous fait manger plus.

11. Servir de la nourriture malsaine sur des assiettes rouges

Une astuce consiste à utiliser des assiettes rouges pour vous aider à manger moins. Au moins, cela semble fonctionner avec des collations malsaines.

Une étude a rapporté que les volontaires mangeaient moins de bretzels à partir des plaques rouges, par rapport aux plaques blanches ou bleues (37).

L'explication peut être que nous associons la couleur rouge aux signaux d'arrêt et autres avertissements artificiels.

Bottom Line: Les plaques rouges peuvent vous aider à manger moins de collations malsaines. Cela peut être dû au fait que la couleur rouge déclenche une réaction d'arrêt.

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12. Rien d'autre?

Il existe de nombreuses habitudes de vie simples qui peuvent vous aider à perdre du poids, dont certaines n'ont rien à voir avec les régimes conventionnels ou les plans d'exercices.

Vous pouvez utiliser des assiettes plus petites, manger plus lentement, boire de l'eau et éviter de manger devant le téléviseur ou l'ordinateur. Prioriser les aliments riches en protéines et en fibres visqueuses peut également aider.

Cependant, je n'essaierais pas toutes ces choses à la fois. Commencez à expérimenter avec un conseil pendant un certain temps, et si cela fonctionne bien et est durable pour vous, essayez-en un autre.

Quelques changements simples peuvent avoir un impact massif à long terme.