11 Façons simples de commencer à manger sainement Aujourd'hui

Le terme «manger sainement» est devenu très populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé.

Une alimentation saine est un mode d'alimentation qui se concentre sur les aliments frais et entiers. Ce style de vie peut être facile et agréable, tant que vous suivez quelques directives générales.

Cet article explique ce qu'est l'alimentation propre et fournit 11 conseils simples pour manger propre.

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Qu'est-ce qu'une alimentation propre?

Une alimentation propre n'a rien à voir avec un aliment propre ou sale.

Plutôt que de se concentrer sur le suivi des calories, des glucides, des protéines ou des matières grasses, l'alimentation propre consiste à choisir des aliments réels minimalement transformés qui procurent des bienfaits nutritionnels optimaux.

L'idée est de consommer des aliments aussi proches de leur état naturel que possible.

La sélection d'aliments élevés avec intégrité et la protection de la santé des animaux et de l'environnement font également partie de l'alimentation propre.

Bottom Line: Une alimentation saine implique de choisir des aliments qui ont subi un traitement minimal, qui sont élevés de façon éthique et qui sont riches en nutriments naturels.

1. Mangez plus de légumes et de fruits

Les légumes et les fruits sont indéniablement en bonne santé.

Ils sont chargés de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux qui aident à combattre l'inflammation et à protéger les cellules contre les dommages (1).

Les légumes et les fruits frais sont des aliments idéaux pour manger sainement, car la plupart peuvent être consommés crus immédiatement après la cueillette et le lavage.

Le choix de produits biologiques peut vous aider à faire progresser la consommation propre en réduisant l'exposition aux pesticides et en augmentant potentiellement les bienfaits pour la santé des fruits et des légumes (6).

Voici quelques façons simples d'incorporer plus de fruits et de légumes dans votre alimentation:

Rendez votre salade aussi colorée que possible, y compris au moins trois légumes différents en plus des légumes verts.

• Ajoutez des baies, des pommes hachées ou des tranches d'orange à votre salade.
• Lavez et hachez les légumes, mélangez-les à l'huile d'olive et aux herbes et placez-les dans un récipient au réfrigérateur pour en faciliter l'accès.
• Bottom Line:

Les légumes et les fruits devraient constituer la base d'un mode de vie propre. Ils sont des aliments entiers qui nécessitent peu de préparation et offrent de nombreux avantages pour la santé. PublicitéPublicitéPublicité

2. Limiter les aliments transformés

Les aliments transformés sont directement opposés à l'alimentation propre parce qu'ils ont été modifiés, dans une certaine mesure, à cause de leur état naturel.

La plupart d'entre eux ont perdu une partie de leurs fibres et de leurs nutriments, mais ont gagné du sucre, des produits chimiques ou d'autres ingrédients nocifs pendant la transformation.Les aliments transformés ont été associés à l'inflammation et à un risque accru de maladie cardiaque (7).

Même si des ingrédients malsains ne sont pas ajoutés aux aliments transformés, ces aliments manquent encore de nombreux avantages des aliments entiers.

De plus, les aliments transformés consomment moins d'énergie à digérer et à absorber que les aliments entiers, ce qui les rend plus susceptibles de prendre du poids avec le temps.

Dans une étude, des adultes en bonne santé ont consommé un repas de 600 calories contenant des aliments entiers ou transformés. Le groupe qui a consommé des aliments entiers a brûlé deux fois plus de calories en digérant leurs repas (8).

Pour manger sainement, il est important d'éviter autant que possible les aliments transformés.

Bottom Line:

Les aliments transformés entrent en conflit avec les principes de l'alimentation propre en raison de la perte de nutriments naturels et de l'ajout de conservateurs et d'autres ingrédients douteux. 3. Lire les étiquettes

Bien que l'alimentation propre soit basée sur des aliments entiers et frais, il existe certains types d'aliments emballés qui peuvent être inclus.

Les exemples incluent les légumes emballés, les noix, les viandes et d'autres aliments.

Cependant, il est important de lire les étiquettes pour s'assurer qu'il n'y a pas de conservateurs, de sucres ajoutés ou de gras malsains.

Par exemple, de nombreuses noix sont grillées dans de l'huile végétale, ce qui peut les exposer à des dommages liés à la chaleur.

Il est préférable d'acheter des noix crues et de les consommer telles quelles ou de les faire griller à basse température dans votre four.

Autre exemple, les mélanges de salades pré-lavés et prêts à manger peuvent faire gagner énormément de temps. Cependant, assurez-vous de vérifier l'étiquette des ingrédients pour les additifs, en particulier sur la vinaigrette qui vient souvent avec.

Bottom Line:

Pour maintenir un mode de vie sain, lisez les étiquettes pour vous assurer que les fruits et légumes, fruits à coque, viandes et autres aliments emballés ne contiennent aucun ingrédient douteux. PublicitéPublicité

4. Arrêtez de manger des glucides raffinés

Les glucides raffinés sont des aliments hautement transformés qui sont faciles à surmaturer tout en offrant peu de valeur nutritive.

La recherche a lié les glucides raffinés consommant fréquemment à l'inflammation, à la résistance à l'insuline, à la stéatose hépatique et à l'obésité (9, 10, 11).

En revanche, les grains entiers fournissent plus de nutriments et de fibres, et des études contrôlées suggèrent qu'ils peuvent réduire l'inflammation et favoriser une meilleure santé intestinale (12, 13).

Dans une analyse portant sur 2 834 adultes ayant participé à une vaste étude sur la santé, les personnes consommant principalement des grains entiers étaient moins susceptibles de porter un excédent de graisse abdominale que celles qui consommaient principalement des céréales raffinées (14).

Si vous voulez manger des céréales, choisissez celles qui ont été les moins transformées, comme le pain de grain germé et l'avoine coupée en acier. Restez à l'écart des céréales prêtes-à-manger, du pain blanc et d'autres glucides raffinés.

Bottom Line:

Les grains raffinés sont inflammatoires et manquent de fibres et d'autres nutriments précieux. Afin de manger propre, choisissez des grains minimalement transformés ou évitez-les complètement. Publicité

5. Évitez les huiles et les tartinades végétales

Les huiles végétales et les margarines ne répondent pas aux critères d'une alimentation propre.

Pour commencer, ils sont produits en extrayant l'huile des graines et des légumes à l'aide de produits chimiques, ce qui les rend hautement transformés.

Ils contiennent également des taux très élevés d'acides gras oméga-6, l'acide linoléique, qui sont liés à l'inflammation et à un risque accru de prise de poids et de maladie cardiaque (15, 16, 17).

De plus, la structure chimique de ces huiles les rend vulnérables aux dommages et au rancissement, en particulier dans des conditions de forte chaleur ou d'exposition à l'air.

Certaines margarines et tartinades contiennent encore des acides gras trans artificiels, bien que de nombreux fabricants de produits alimentaires aient éliminé ces graisses en raison de problèmes de santé (18, 19).

Bien que toutes les huiles végétales et tous les produits à tartiner devraient être évités, il est important d'inclure une quantité modérée de graisses saines dans un régime alimentaire propre.

Choisissez des huiles et des pâtes à tartiner qui sont peu transformées et qui procurent les meilleurs bienfaits pour la santé, comme l'huile de noix de coco extra vierge, l'huile d'olive et le beurre de vaches nourries à l'herbe.

Bottom Line:

Les gras trans et certaines huiles végétales sont hautement transformés et liés à un risque accru de maladie. Optez pour des huiles et des graisses saines et minimes. PublicitéAnnonce

6. Évitez le sucre sous n'importe quelle forme

Le sucre est l'une des choses les plus importantes à éviter si votre objectif est de manger sainement. Malheureusement, il se trouve dans de nombreux aliments, y compris ceux qui ne sont pas particulièrement sucrés, comme les sauces et les condiments.

Le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont riches en fructose. Le sucre de table contient environ 50% de fructose, tandis que le sirop de maïs à haute teneur en fructose contient environ 55% de fructose.

Les résultats de plusieurs études suggèrent que le fructose pourrait jouer un rôle dans l'obésité, le diabète, la stéatose hépatique et le cancer, entre autres problèmes de santé (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

Selon votre état de santé, vous pourriez tolérer à l'occasion de petites quantités de sucre naturel, comme du miel ou du sirop d'érable, tout en suivant un mode de vie sain.

Toutefois, si vous souffrez de diabète, de syndrome métabolique ou de problèmes de santé similaires, il est préférable d'éviter toutes les formes de sucre concentré, y compris celles provenant de sources naturelles.

De plus, même les sources de sucre naturelles contribuent très peu à la valeur nutritive autre que les calories.

Pour une alimentation vraiment propre, essayez de consommer les aliments dans leur état naturel et non sucré. Apprenez à apprécier la douceur des fruits et la douceur subtile des noix et autres aliments entiers.

Bottom Line:

Le sucre est hautement transformé et a été lié à plusieurs problèmes de santé. L'utilisation occasionnelle de petites quantités de sucre naturel ou l'évitement total du sucre est logique dans une perspective d'alimentation propre. 7. Consommation d'alcool limitée

L'alcool est fabriqué en ajoutant de la levure à des céréales, des fruits ou des légumes broyés et en laissant le mélange fermenter.

Des apports modérés de certains types d'alcool, en particulier du vin, ont été crédités d'effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire (28).

Cependant, hormis les antioxydants du vin, l'alcool ne fournit aucun nutriment.De plus, la consommation fréquente d'alcool favorise l'inflammation et peut également contribuer à un certain nombre de problèmes de santé, tels que les maladies du foie, les troubles digestifs et l'excès de graisse abdominale (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Lorsque vous suivez un mode de vie sain, la consommation d'alcool doit être minimisée, si elle est consommée du tout.

Bottom Line:

Bien que la consommation modérée de vin puisse aider à protéger la santé du cœur, l'alcool est également associé à un risque accru de plusieurs maladies. La consommation d'alcool devrait être restreinte en pratiquant une alimentation propre.

PublicitéPublicitéPublicité 8. Substituer les légumes dans les recettes

En plus d'inclure plus de légumes dans vos salades, vous pouvez augmenter votre consommation de légumes en les utilisant à la place des grains raffinés dans les recettes.

Par exemple, le chou-fleur peut être haché finement pour imiter le riz, écrasé comme des pommes de terre ou utilisé dans la croûte de pizza. Voici quelques recettes qui utilisent le chou-fleur comme substitut:

Riz au chou-fleur sain 10 minutes

Pommes de terre au chou-fleur

• Pizza au chou-fleur
• La courge spaghetti remplace naturellement les pâtes car elle se sépare brins fins après cuisson:
• Courge spaghetti au citron et aux fines herbes avec crevettes grillées

Courge spaghetti très végétale

• Courge spaghetti au pesto coriandre et macadamia
• La courgette est un excellent «zoodle» et autres alternatives aux pâtes et aux féculents:
• Boeuf haché sur Zoodles

Bagel de courgette 6 Ingrédients

• Lasagne aux courgettes
• Bottom Line:
• Lorsque vous mangez propre, remplacez les pâtes, le riz et autres grains raffinés par des légumes qui ont bon goût. valeur nutritive de votre repas.

9. Évitez les collations emballées Si votre objectif est d'adopter un mode de vie sain, les collations emballées doivent absolument être évitées.

Les craquelins, barres granola, muffins et autres grignotines similaires contiennent généralement des céréales raffinées, du sucre, des huiles végétales et d'autres ingrédients nocifs pour la santé.

Ces collations traitées offrent peu de valeur nutritive et ne satisfont pas.

Afin d'éviter d'attraper ces aliments lorsque vous avez faim entre les repas, assurez-vous d'avoir des collations à portée de la main répondant aux critères d'une alimentation saine.

Les bonnes collations comprennent les noix, les légumes et les fruits. Ces aliments sont savoureux, riches en nutriments et peuvent aider à protéger contre les maladies (1, 36, 37).

Bottom Line:

Plutôt que de préparer des grignotines à base de grains raffinés, choisissez des aliments entiers riches en nutriments comme les noix, les fruits et les légumes.

10. Faites de l'eau votre boisson primaire L'eau est la boisson la plus saine et la plus naturelle que vous pouvez boire.

Il n'y a pas d'additifs, de sucres, d'édulcorants artificiels ou d'autres ingrédients douteux. C'est par définition une boisson "propre".

L'eau peut également être consommée généreusement comme une excellente source d'hydratation. En outre, boire beaucoup d'eau peut également vous aider à atteindre un poids santé (38).

En revanche, les boissons sucrées ont toujours été liées au diabète, à l'obésité et à d'autres maladies. Qui plus est, le jus de fruit peut causer plusieurs des mêmes problèmes en raison de sa teneur élevée en sucre (39, 40).

Ce sont des boissons que tout le monde devrait éviter, surtout celles qui veulent manger propre.

Le café et le thé non sucrés sont également de bons choix et offrent plusieurs avantages pour la santé, mais les personnes sensibles à la caféine peuvent avoir besoin de modérer leur consommation.

Bottom Line:

L'eau ne contient aucun ingrédient pouvant nuire à votre santé. Ce devrait être votre boisson principale en suivant un style de vie propre.

Publicité 11. Choisissez des aliments provenant d'animaux élevés naturellement

En plus des aliments frais et non transformés, une alimentation saine consiste à choisir des aliments provenant d'animaux correctement élevés.

De nos jours, beaucoup d'animaux sont élevés sur de grands complexes communément appelés «fermes industrielles».

Les conditions surpeuplées et sales sont la norme dans ces fermes. Pour aider à prévenir l'infection, les animaux reçoivent généralement des antibiotiques, et beaucoup reçoivent des hormones comme l'œstrogène et la testostérone pour maximiser la croissance (41).

De plus, la plupart des bovins des fermes industrielles sont nourris avec des céréales plutôt qu'avec leur régime alimentaire naturel. Des études ont montré que le bœuf nourri à l'herbe est plus riche en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et en antioxydants que le bœuf nourri au grain (42, 43, 44).

L'impact environnemental de l'élevage d'animaux dans les grandes exploitations est également préoccupant, en particulier les quantités importantes d'eaux usées qui résultent de cette pratique (45, 46).

En choisissant d'acheter de la viande cultivée dans de petites fermes qui traitent les animaux avec humanité, nourrissez-leur leur alimentation naturelle et n'utilisez pas d'antibiotiques ou d'hormones de croissance, vous pouvez contribuer à la santé des animaux et de la planète.

Bottom Line:

Le choix de la viande provenant d'animaux élevés naturellement dans de petites fermes est conforme aux principes d'alimentation propre.

Message à retenir Une alimentation saine consiste à choisir des aliments frais qui ont été peu transformés et qui conservent leur valeur nutritive.

Cette façon de manger peut vous aider à apprendre à apprécier les saveurs naturelles des aliments, car ils étaient destinés à être consommés.

En outre, c'est un mode de vie qui peut aider à soutenir la santé des personnes, des animaux et de la planète.