11 Façons de stimuler l'hormone de croissance humaine (HGH) Naturellement

L'hormone de croissance humaine (HGH) est une hormone importante produite par l'hypophyse.

Connue aussi sous le nom d'hormone de croissance (GH), elle joue un rôle clé dans la croissance, la composition corporelle, la réparation cellulaire et le métabolisme (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH stimule également la croissance musculaire, la force et la performance physique, tout en vous aidant à vous remettre d'une blessure et d'une maladie (4, 7, 8).

Des niveaux plus bas de HGH peuvent avoir un impact négatif sur votre qualité de vie, augmenter votre risque de maladie et vous faire grossir (9).

Avoir des niveaux optimaux est particulièrement important lors de la perte de poids, pour la récupération après une blessure et pour améliorer la performance athlétique (10, 11, 12, 13).

Fait intéressant, vos choix de régime et de style de vie peuvent avoir un effet énorme sur vos niveaux de HGH (6, 14).

Voici 11 façons factuelles d'augmenter naturellement les taux d'hormone de croissance humaine (HGH).

PublicitéPublicité

1. Perdre la graisse corporelle

La quantité de graisse corporelle que vous transportez est directement liée à votre production de HGH (3).

Ceux qui ont des niveaux de graisse corporelle plus élevés ou plus de graisse du ventre auront probablement une production de HGH altérée et un risque accru de maladie.

Dans une étude, les individus ayant trois fois la quantité de graisse abdominale avaient moins de la moitié de la quantité de HGH en tant qu'individus maigres (15).

Comme le montre le graphique ci-dessous, une étude a surveillé la libération de HGH sur 24 heures et a constaté une baisse importante de ceux ayant plus de graisse abdominale.

Fait intéressant, la recherche suggère que l'excès de graisse corporelle affecte les niveaux de HGH plus chez les hommes. Cependant, l'abaissement de la graisse corporelle est toujours essentiel pour les deux sexes (15, 16).

Une étude a révélé que les personnes obèses avaient des niveaux inférieurs d'IGF-1 et de HGH. Après avoir perdu une quantité importante de poids, leurs niveaux sont revenus à la normale (17).

La graisse abdominale est le type de graisse stockée le plus dangereux et est liée à de nombreuses maladies. Perdre la graisse du ventre aidera à optimiser les niveaux de HGH et d'autres aspects de votre santé.

Bottom Line: Se débarrasser de l'excès de graisse corporelle, en particulier de la région du ventre. Cela permettra d'optimiser les niveaux d'hormone de croissance humaine et d'améliorer votre santé.

2. Rapide intermittent

Le jeûne intermittent est une approche diététique qui limite l'alimentation à de courtes périodes.

Cela peut être fait de différentes façons. Une approche commune est une fenêtre de manger quotidienne de 8 heures avec un jeûne de 16 heures. Un autre implique 2 jours de manger seulement 500-600 calories chaque semaine (18, 19).

Le jeûne intermittent peut aider à optimiser les niveaux de HGH de plusieurs façons. Tout d'abord, il peut vous aider à perdre de la graisse corporelle, ce qui a un impact direct sur la production de HGH (20, 21, 22, 23).

Deuxièmement, les niveaux d'insuline resteront bas pendant la majeure partie de la journée, car l'insuline est libérée lorsque vous mangez. Cela peut également présenter des avantages, car la recherche suggère que les pics d'insuline peuvent perturber la production naturelle d'hormone de croissance (24, 25).

Une étude a révélé que 3 jours dans un rapide, les niveaux de HGH ont augmenté de plus de 300%. Après une semaine de jeûne, ils avaient augmenté de 1 250% (26).

D'autres études ont trouvé des effets similaires, avec des niveaux d'hormone de croissance double ou triple après seulement 2-3 jours de jeûne (27, 28, 29).

Comme le montre le graphique ci-dessous, une étude a trouvé de grandes différences dans les taux de HGH le jour de jeûne par rapport au jour d'alimentation (30).

Des jeûnes plus courts de 12 à 16 heures sont également utiles, bien que d'autres recherches soient nécessaires pour comparer leurs effets avec les jeûnes d'une journée complète.

Bottom Line: Le jeûne peut augmenter significativement les niveaux d'hormone de croissance humaine, bien que davantage de recherches soient nécessaires sur les jeûnes plus courts.

PublicitéPublicitéAnnonce

3. Essayez un supplément d'arginine

Bien que la plupart des gens aient tendance à utiliser des acides aminés comme l'arginine autour de l'exercice, une étude montre que cela a peu ou pas d'avantages pour les taux d'HGH (31).

Deux autres études le confirment, ne trouvant aucune différence entre l'exercice seulement ou l'exercice plus l'arginine. Cependant, quand l'arginine a été prise seule et sans aucun exercice, ils ont trouvé une augmentation significative de HGH (32, 33).

D'autres études non liées à l'exercice soutiennent également l'utilisation de l'arginine.

Une étude a examiné les effets de la prise de 45 ou 114 mg d'arginine par livre (100 ou 250 mg par kg) de poids corporel, soit environ 6-10 ou 15-20 grammes par jour.

Ils n'ont trouvé aucun effet pour la dose la plus faible, mais les participants prenant la dose la plus élevée avaient environ 60% d'augmentation des niveaux de HGH pendant le sommeil (34).

Bottom Line: Des doses plus élevées d'un supplément d'arginine peuvent améliorer la production d'hormone de croissance, mais pas lors d'un exercice.

4. Réduire la consommation de sucre

Une augmentation de l'insuline peut réduire la production de HGH.

Les glucides raffinés et le sucre augmentent le plus possible les niveaux d'insuline, alors réduire votre consommation peut aider à optimiser les niveaux d'hormone de croissance (24, 25).

Une étude a révélé que les personnes non diabétiques en bonne santé avaient des niveaux de HGH 3 à 4 fois plus élevés que les personnes diabétiques, qui ont une tolérance réduite aux glucides et une fonction insulinique (35).

En plus d'influer directement sur les niveaux d'insuline, l'apport excessif en sucre est un facteur clé de la prise de poids et de l'obésité, qui a également une incidence sur les concentrations de HGH.

Cela étant dit, le traitement sucré rare lors d'occasions spéciales n'aura aucune incidence sur les niveaux d'hormone de croissance à long terme.

Visez une alimentation saine et équilibrée. Ce que vous mangez 90% du temps aura les effets les plus profonds sur votre santé, vos hormones et votre composition corporelle.

Bottom Line: L'insuline élevée peut réduire la production de HGH. Par conséquent, limitez votre consommation de grandes quantités de sucre et de glucides raffinés.

PublicitéAnnonce

5. Ne mangez pas beaucoup avant l'heure du coucher

Votre corps libère naturellement des quantités importantes d'hormone de croissance, surtout la nuit (36, 37).

Étant donné que la plupart des repas provoqueront une augmentation des niveaux d'insuline, certains experts suggèrent d'éviter de manger avant le coucher (25).

En particulier, un repas à forte teneur en glucides ou en protéines peut stimuler votre insuline et bloquer potentiellement certains des HGH libérés la nuit (38).

Pourtant, même si cela a du sens en théorie, il y a un manque de recherche directe.

Néanmoins, les niveaux d'insuline diminuent normalement 2-3 heures après avoir mangé, donc vous pouvez souhaiter éviter les repas à base de glucides ou de protéines 2-3 heures avant le coucher.

Bottom Line: Plus de recherche est nécessaire sur les effets de la nuit à manger sur HGH. En attendant, vous pouvez éviter la nourriture 2-3 heures avant le coucher.

Publicité

6. Prendre un supplément de GABA

Le GABA est un acide aminé non protéique qui fonctionne comme un neurotransmetteur, envoyant des signaux autour du cerveau.

Comme agent apaisant bien connu pour le cerveau et le système nerveux central, il est souvent utilisé pour aider à dormir. Fait intéressant, il peut également aider à augmenter vos niveaux de HGH (39).

L'étude la plus connue à ce sujet a révélé une augmentation de 400% de l'hormone de croissance humaine au repos et une augmentation de 200% après l'exercice (40).

GABA devrait également aider à augmenter les niveaux de HGH en améliorant votre sommeil, puisque votre libération de l'hormone de croissance nocturne est liée à la qualité et à la profondeur du sommeil (41, 42).

Cependant, la plupart de ces augmentations ont été de courte durée et les avantages à long terme du GABA pour les niveaux d'hormone de croissance restent peu clairs (39, 40).

Bottom Line: Les suppléments de GABA peuvent aider à augmenter la production de HGH, bien que cette augmentation semble être de courte durée.

PublicitéAnnonce

7. L'exercice à haute intensité

L'exercice est l'un des moyens les plus efficaces d'augmenter considérablement vos niveaux de HGH.

L'augmentation dépend du type d'exercice, de l'intensité, de l'apport alimentaire autour de l'entraînement et de la personne qui l'effectue (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Comme l'indiquent les barres noires dans le graphique ci-dessous, de très fortes augmentations de HGH ont été observées lors d'une séance d'haltérophilie avec des périodes de repos limitées (10, 46).

En raison de sa nature métabolique et l'augmentation de l'acide lactique, l'exercice de haute intensité augmente le plus de HGH. Cependant, toutes les formes d'exercice sont bénéfiques (43, 44).

Vous pouvez effectuer des sprints répétés, un entraînement par intervalles, un entraînement de musculation ou un entraînement en circuit pour augmenter vos niveaux de HGH et maximiser la perte de masse graisseuse (46, 50, 51).

Comme pour les méthodes de supplément, ces augmentations sont principalement des pics à court terme.

Pourtant, à long terme, l'exercice peut vous aider à optimiser votre fonction hormonale en général et à diminuer la graisse corporelle, ce qui sera bénéfique pour vos taux de HGH.

Bottom Line: Exercice fournit une grande pointe de HGH. L'entraînement de haute intensité est la meilleure forme d'exercice pour augmenter les niveaux d'hormone de croissance.

8. Prenez de la bêta-alanine et / ou un remuement autour de vos séances d'entraînement

Certains suppléments d'exercice peuvent optimiser les performances et augmenter vos niveaux de HGH.

Dans une étude, prendre 4,8 grammes de bêta-alanine avant une séance d'entraînement a augmenté le nombre de répétitions effectuées de 22% (52).

Il a également doublé la puissance de pointe et stimulé les niveaux de HGH, comparé au groupe sans supplément (52).

Au cours d'une séance d'entraînement, une boisson sportive sucrée a augmenté les niveaux de HGH vers la fin de la séance. Cependant, si vous essayez de perdre de la graisse, les calories supplémentaires de la boisson annuleront tout avantage de la pointe HGH à court terme (53).

Des études ont montré que les shakes protéinés, avec et sans glucides, peuvent stimuler les niveaux d'hormone de croissance humaine autour des séances d'entraînement (48, 49).

Bottom Line: La bêta-alanine, les glucides et les protéines peuvent augmenter les pics d'hormone de croissance à court terme pendant ou après un entraînement.

PublicitéPublicitéPublicité

9. Optimisez votre sommeil

La majorité de HGH est libérée en "impulsions" quand vous dormez. Il est basé sur l'horloge interne ou le rythme circadien de votre corps.

Comme vous pouvez le voir sur le graphique ci-dessous, les impulsions les plus importantes se produisent avant minuit avec quelques impulsions plus petites au petit matin (36, 37).

Des études ont montré qu'un mauvais sommeil peut réduire la quantité de HGH produite par votre corps (42).

En fait, obtenir une quantité suffisante de sommeil profond est l'une des meilleures stratégies pour améliorer votre production de HGH à long terme (37, 42).

Voici quelques stratégies simples pour vous aider à optimiser votre sommeil:

• Évitez l'exposition à la lumière bleue avant le coucher.
• Lire un livre le soir.
• Assurez-vous que votre chambre est à une température confortable.
• Ne consommez pas de caféine en fin de journée.

Bottom Line: Mettre l'accent sur l'optimisation de la qualité du sommeil et viser 7 à 10 heures de sommeil de qualité par nuit.

10. Prendre un supplément de mélatonine

La mélatonine est une hormone qui joue un rôle important dans la régulation du sommeil et de la tension artérielle (54).

Les suppléments de mélatonine sont devenus un somnifère populaire qui peut augmenter la qualité et la durée de votre sommeil (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Alors que cela seul peut bénéficier des niveaux de HGH, d'autres recherches ont montré qu'un supplément de mélatonine peut directement augmenter la production d'hormone de croissance (58, 62, 63, 64).

La mélatonine est également relativement sûre et non toxique. Cependant, cela peut altérer la chimie du cerveau à certains égards, vous devriez donc consulter un médecin avant de l'utiliser (65).

Pour maximiser ses effets, prendre 1-5 mg (milligrammes) environ 30 minutes avant le coucher. Commencez avec une dose plus faible pour évaluer votre tolérance, puis augmentez si nécessaire.

Bottom Line: Les suppléments de mélatonine peuvent améliorer le sommeil et augmenter la production naturelle d'hormones de croissance de votre corps.

11. Essayez ces autres suppléments naturels

Plusieurs autres suppléments peuvent améliorer la production d'hormone de croissance humaine, notamment:

• Glutamine: Une seule dose de 2 grammes peut augmenter les taux à court terme jusqu'à 78% (66).
• Créatine: Une dose de 20 grammes de créatine a significativement augmenté les taux de HGH pendant 2 à 6 heures (67).
• Ornithine: Une étude a donné aux participants de l'ornithine 30 minutes après l'exercice et constaté un plus haut pic dans les niveaux d'hormone de croissance humaine (68).
• L-dopa: Chez les patients atteints de la maladie de Parkinson, 500 mg de L-dopa ont augmenté les taux d'HGH jusqu'à 2 heures (69).
• Glycine: Des études ont montré que la glycine pouvait améliorer la performance en salle de sport et fournir des pics de HGH à court terme (70, 71).

Bien que tous ces suppléments puissent augmenter vos niveaux de HGH, ils ont seulement été montré pour fonctionner à court terme.

Bottom Line: Plusieurs suppléments naturels peuvent augmenter la production de l'hormone de croissance humaine.

Publicité

Il est important d'avoir des taux de HGH optimaux

Comme c'est le cas avec d'autres hormones clés, comme la testostérone et les œstrogènes, il est important d'avoir des taux sains d'hormone de croissance.

En suivant les conseils ci-dessus, vous pouvez augmenter vos niveaux de HGH assez facilement.