11 Façons d'arrêter les fringales pour les aliments insalubres et le sucre

Les fringales sont le pire ennemi de la diète.

Ce sont des désirs intenses ou incontrôlables pour des aliments spécifiques, plus forts que la faim normale.

Les types d'aliments que les gens recherchent sont très variables, mais ils sont souvent transformés en malbouffe riche en sucre.

Les fringales sont l'une des principales raisons pour lesquelles les gens ont du mal à perdre du poids et à ne pas en prendre.

Voici 11 façons simples de prévenir ou d'arrêter les mauvaises habitudes alimentaires et les fringales.

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1. Buvez de l'eau

La soif est souvent confondue avec la faim ou les fringales.

Si vous ressentez un besoin soudain d'un aliment spécifique, essayez de boire un grand verre d'eau et attendez quelques minutes. Vous pouvez constater que l'envie s'estompe, parce que votre corps avait réellement soif.

En outre, boire beaucoup d'eau peut avoir de nombreux avantages pour la santé. Chez les personnes d'âge moyen et plus âgées, boire de l'eau avant les repas peut réduire l'appétit et aider à perdre du poids (1, 2, 3).

Bottom Line: Boire de l'eau avant les repas peut réduire les envies et l'appétit, ainsi que l'aide à la perte de poids.

2. Mangez plus de protéines

Manger plus de protéines peut réduire votre appétit et vous empêcher de trop manger.

Il réduit également les fringales et vous aide à vous sentir rassasié et satisfait plus longtemps (4).

Une étude sur des adolescentes en surpoids a montré que la consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines réduisait significativement les envies (5).

Une autre étude chez des hommes en surpoids a montré que l'augmentation de l'apport protéique à 25% des calories réduisait les envies de 60%. De plus, le désir de grignoter la nuit a été réduit de 50% (6).

Bottom Line: L'augmentation de la consommation de protéines peut réduire jusqu'à 60% les envies de fumer et réduire de moitié le désir de grignoter la nuit.

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3. Éloignez-vous du désir

Lorsque vous ressentez une envie, essayez de vous en éloigner.

Par exemple, vous pouvez prendre une marche rapide ou une douche pour changer votre esprit sur autre chose. Un changement de pensée et d'environnement peut aider à arrêter le désir.

Certaines études ont également montré que le chewing-gum peut aider à réduire l'appétit et les fringales (7, 8).

Bottom Line: Essayez de vous éloigner de la soif en mâchant de la gomme, en faisant une promenade ou en prenant une douche.

4. Planifiez vos repas

Si possible, essayez de planifier vos repas pour la journée ou la semaine à venir.

En sachant déjà ce que vous mangez, vous éliminez le facteur de spontanéité et d'incertitude.

Si vous n'avez pas à réfléchir à ce que vous mangerez au repas suivant, vous serez moins tenté et moins susceptible d'éprouver des envies.

Bottom Line: Planifier vos repas pour la journée ou la semaine à venir élimine la spontanéité et l'incertitude, qui peuvent tous deux causer des envies.

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5. Évitez d'avoir extrêmement faim

La faim est l'une des principales raisons pour lesquelles nous éprouvons des envies.

Pour éviter d'avoir très faim, il peut être judicieux de manger régulièrement et d'avoir des collations santé à portée de la main.

En étant préparé, et en évitant de longues périodes de faim, vous pourrez peut-être empêcher le désir de se manifester.

Bottom Line: La faim est une grande raison pour les fringales. Évitez la faim extrême en prenant toujours une collation saine prête.

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6. Combattre le stress

Le stress peut induire des fringales et influencer les comportements alimentaires, en particulier chez les femmes (9, 10, 11).

Il a été montré que les femmes stressées consomment beaucoup plus de calories et ressentent plus de fringales que les femmes non stressées (12).

De plus, le stress augmente les taux sanguins de cortisol, une hormone qui peut vous faire prendre du poids, surtout dans la région du ventre (13, 14).

Essayez de minimiser le stress dans votre environnement en planifiant à l'avance, en méditant et en ralentissant généralement.

Bottom Line: Être stressé peut induire des envies de fumer, manger et prendre du poids, surtout chez les femmes.

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7. Extrait d'épinards

L'extrait d'épinards est un «nouveau» supplément sur le marché, fabriqué à partir de feuilles d'épinards.

Il aide à retarder la digestion des graisses, ce qui augmente les niveaux d'hormones qui réduisent l'appétit et la faim, comme le GLP-1.

Des études montrent que la prise de 3,7 à 5 grammes d'extrait d'épinard avec un repas peut réduire l'appétit et l'appétit pendant plusieurs heures (15, 16, 17, 18).

Une étude menée chez des femmes en surpoids a montré que 5 grammes d'extrait d'épinard par jour réduisaient de 87 à 95% le besoin de chocolat et d'aliments riches en sucre (18).

Bottom Line: L'extrait d'épinard retarde la digestion des graisses et augmente les niveaux d'hormones qui peuvent réduire l'appétit et les fringales.

8. Pratique Manger consciencieusement

Mindful manger est sur la pratique de la pleine conscience, un type de méditation, par rapport aux aliments et de manger.

Il vous apprend à développer une conscience de vos habitudes alimentaires, de vos émotions, de votre faim, de vos envies et de vos sensations physiques (19, 20).

Manger consciencieusement vous apprend à faire la distinction entre les fringales et la faim physique réelle. Il vous aide à choisir votre réponse, au lieu d'agir inconsidérément ou impulsivement (21).

Manger consiste à être présent pendant que vous mangez, ralentir et mâcher à fond. Il est également important d'éviter les distractions, comme la télévision ou votre smartphone.

Une étude de six semaines sur les mangeurs de frénésie a révélé que l'alimentation consciente réduit les épisodes d'hyperphagie boulimique de 4 à 1,5 par semaine. Il a également réduit la sévérité de chaque frénésie (22).

Bottom Line: Mindful manger est d'apprendre à reconnaître la différence entre les envies et la faim réelle, en vous aidant à choisir votre réponse.

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9. Dormez suffisamment

Votre appétit est grandement affecté par les hormones qui fluctuent tout au long de la journée.

La privation de sommeil perturbe les fluctuations et peut conduire à une mauvaise régulation de l'appétit et à de fortes envies (23, 24).

Des études corroborent cette hypothèse, montrant que les personnes privées de sommeil ont jusqu'à 55% plus de chances de devenir obèses que les personnes qui dorment suffisamment (25).

Pour cette raison, un bon sommeil peut être l'un des moyens les plus efficaces d'éviter les fringales.

Bottom Line: Privation de sommeil peut perturber les fluctuations normales des hormones de l'appétit, conduisant à des envies et un faible contrôle de l'appétit.

10. Mangez de bons repas

La faim et le manque de nutriments clés peuvent tous deux causer certaines envies.

Par conséquent, il est important de bien manger au moment des repas. De cette façon, votre corps obtient les nutriments dont il a besoin et vous n'aurez pas très faim juste après avoir mangé.

Si vous avez besoin d'une collation entre les repas, assurez-vous que c'est quelque chose de sain. Atteindre des aliments entiers, tels que les fruits, les noix, les légumes ou les graines.

Bottom Line: Manger des repas appropriés aide à prévenir la faim et l'appétit, tout en veillant à ce que votre corps reçoive les nutriments dont il a besoin.

11. Ne pas aller au supermarché Hungry

Les épiceries sont probablement les pires endroits où être quand vous avez faim ou avez des envies.

Tout d'abord, ils vous donnent un accès facile à presque tous les aliments auxquels vous pourriez penser. Deuxièmement, les supermarchés placent généralement les aliments les plus malsains au niveau des yeux.

La meilleure façon d'éviter les envies de fumer au magasin est de ne faire des achats que lorsque vous avez récemment mangé. Jamais - jamais - aller au supermarché affamé.

Bottom Line: Manger avant d'aller au supermarché aide à réduire le risque de fringales indésirables et d'achat impulsif.

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Message d'accueil

Les fringales sont très courantes. En effet, plus de 50% des personnes éprouvent des envies régulières (26).

Ils jouent un rôle majeur dans la prise de poids, la dépendance alimentaire et l'hyperphagie boulimique (27).

Être conscient de vos envies et de leurs déclencheurs les rend beaucoup plus faciles à éviter. Il est également beaucoup plus facile de manger sainement et de perdre du poids.

Plus sur les fringales:

• Un plan simple en trois étapes pour arrêter les fringales de sucre
• 10 façons intelligentes d'arrêter de manger tard dans la nuit