12 Aliments très riches en oméga-3

Les acides gras oméga-3 ont toutes sortes d'avantages pour votre corps et votre cerveau.

De nombreuses organisations de santé traditionnelles recommandent un minimum de 250 à 500 mg d'oméga-3 par jour pour les adultes en bonne santé (1, 2, 3).

Vous pouvez obtenir des quantités élevées d'acides gras oméga-3 à partir de poissons gras, d'algues et de plusieurs aliments végétaux riches en matières grasses.

Voici une liste de 12 aliments très riches en oméga-3.

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1. Maquereau (4107 mg par portion)

Le maquereau est un petit poisson gras.

Dans les pays occidentaux, ils sont généralement fumés et consommés sous forme de filets entiers au petit-déjeuner. Ils sont incroyablement riches en nutriments, et un morceau de maquereau de 100 g donne 100% du RDI pour la vitamine B12 et 100% pour le sélénium (4).

En plus de cela, ces poissons sont assez savoureux mais ne nécessitent presque aucune préparation.

Teneur en oméga-3: 4107 mg en une seule pièce, ou 5134 mg par 100 grammes (3. 5 oz).

2. Saumon (4023 mg par portion)

Le saumon est l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.

Il contient des protéines de haute qualité et une variété de nutriments, y compris de grandes quantités de magnésium, de potassium, de sélénium et de vitamines B (5, 6).

Des études montrent que les personnes qui mangent régulièrement du poisson gras, comme le saumon, ont un risque plus faible de maladies comme les maladies cardiaques, la démence et la dépression (7, 8, 9, 10).

Teneur en oméga-3: 4023 mg dans un demi-filet ou 2260 mg dans 100 grammes (3,5 oz).

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3. Huile de foie de morue (2664 mg par portion)

L'huile de foie de morue est plus un complément qu'un aliment.

Comme son nom l'indique, c'est l'huile qui est extraite du foie de la morue.

Non seulement cette huile est riche en acides gras oméga-3, mais elle contient aussi de la vitamine D (338% de la RDI) et de la vitamine A (270% de la RDI) (11).

La prise d'une seule cuillère à soupe d'huile de foie de morue répond donc largement à vos besoins en trois nutriments d'une importance capitale.

Cependant, ne prenez certainement pas plus d'une cuillère à soupe, car trop de vitamine A peut être nocif.

Teneur en oméga-3: 2664 mg en une seule cuillère à soupe.

4. Hareng (3181 mg par portion)

Le hareng est un poisson gras de taille moyenne. Il est souvent fumé à froid ou précuit, puis vendu comme une collation en conserve.

Le hareng fumé est un aliment populaire pour le petit-déjeuner dans des pays comme l'Angleterre, où il est servi avec des œufs et appelé harengs.

Un filet fumé standard contient presque 100% de la RDI pour la vitamine D et le sélénium, et 50% de la RDI pour la vitamine B12 (12).

Teneur en oméga-3: 3181 mg par filet ou 1729 mg par 100 grammes (3. 5 oz).

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5. Huîtres (565 mg par portion)

Les mollusques sont parmi les aliments les plus nutritifs que vous pouvez manger.

En fait, les huîtres contiennent plus de zinc que tout autre aliment de la planète.Une portion de 100 grammes d'huîtres crues (6-7 huîtres) contient 600% de la RDI pour le zinc, 200% pour le cuivre et 300% pour la vitamine B12 (13, 14).

Les huîtres sont généralement consommées en apéritif, en collation ou en repas complet. Les huîtres crues sont un mets délicat dans de nombreux pays.

Teneur en oméga-3: 565 mg dans 6 huîtres, ou 672 mg par 100 grammes (3,5 onces).

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6. Sardines (2205 mg par portion)

Les sardines sont de très petits poissons gras. Ils sont généralement mangés dans une boîte ou un pot comme une entrée, une collation ou une délicatesse.

Les sardines sont très nutritives, surtout lorsqu'elles sont consommées entières. Ils contiennent presque tous les nutriments dont le corps humain a besoin.

Une tasse de sardines égouttées fournit plus de 200% de la RDI pour la vitamine B12, et plus de 100% pour la vitamine D et le sélénium (15).

Teneur en oméga-3: 2205 mg par tasse ou 1480 mg par 100 grammes (3. 5 oz).

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7. Anchois (951 mg par portion)

Les anchois sont de minuscules poissons gras que l'on trouve souvent séchés ou dans un bocal contenant de l'huile.

Ils sont généralement consommés en très petites portions, comme les câpres roulées, farcies d'olives ou comme garniture de pizza et de salade.

En raison de leur forte saveur, ils sont également utilisés pour ajouter de la saveur à de nombreux plats et sauces, y compris la sauce Worcestershire, la rémoulade et la vinaigrette César.

Les anchois sont une excellente source de niacine et de sélénium, et les anchois désossés sont également riches en calcium (16).

Teneur en oméga-3: 951 mg par boîte (2 oz) ou 2113 mg par 100 grammes (3. 5 oz).

8. Caviar (1086 mg par portion)

Le caviar est constitué d'œufs de poisson ou d'œufs de poisson. Il est largement considéré comme un aliment hautement luxueux, et est le plus souvent utilisé en petite quantité comme entrée, dégustation ou garniture.

Le caviar est riche en choline et exceptionnellement faible en acides gras oméga-6 (17).

Teneur en oméga-3: 1086 mg par cuillère à soupe ou 6789 mg par 100 grammes (3. 5 oz).

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9. Graines de lin (2338 mg par portion)

Les graines de lin sont de petites graines brunes ou jaunes. Ils sont souvent broyés, moulus ou utilisés pour faire de l'huile.

Ces graines sont de loin la source alimentaire la plus riche de la graisse oméga-3 appelée acide alpha-linolénique (ALA), et l'huile de lin est souvent utilisée comme supplément d'oméga-3.

Les graines de lin contiennent également beaucoup de fibres, de vitamine E, de magnésium et d'autres nutriments. Ils ont un excellent rapport oméga-6: oméga-3 par rapport à la plupart des graines de plantes grasses (18, 19, 20, 21).

Vous pouvez en savoir plus sur les différents types d'oméga-3 dans cet article.

Teneur en oméga-3: 2338 mg par cuillère à soupe de graines, 7196 mg par cuillère à soupe d'huile.

10. Graines de chia (4915 mg par portion)

Les graines de chia sont incroyablement nutritives.

Ils sont riches en manganèse, en calcium, en phosphore et en divers autres nutriments (22).

Un standard de 1 oz (28 grammes) 2 c. portion (24 g) de graines de chia contient 4 grammes de protéines, y compris les huit acides aminés essentiels.

Teneur en oméga-3: 4915 mg par once (28 grammes).

11. Noix (2542 mg par portion)

Les noix sont très nutritives et chargées de fibres.Ils contiennent également de grandes quantités de cuivre, de manganèse, de vitamine E et de composés végétaux importants (23).

Cependant, ne retirez pas la peau car elle contient la plupart des antioxydants phénoliques présents dans les noix.

Teneur en oméga-3: 2542 mg par once, soit 7 sur les noix.

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12. Soja (1241 mg par portion)

Le soja est une bonne source de fibres et de protéines végétales.

Ils contiennent également de grandes quantités d'autres nutriments, y compris la riboflavine, l'acide folique, la vitamine K, le magnésium et le potassium (24).

Cependant, le soja est également très riche en acides gras oméga-6 et ne devrait donc pas être considéré comme une source unique d'oméga-3. Nous devons obtenir des oméga-3 et des oméga-6 dans un certain équilibre.

Teneur en oméga-3: 1241 mg dans une demi-tasse, ou 1443 mg par 100 grammes (3,5 oz).

13. D'autres aliments?

Gardez à l'esprit que les aliments 1 à 8 contiennent les acides gras oméga-3 EPA et DHA que l'on trouve dans certains aliments pour animaux, fruits de mer et algues.

Inversement, les aliments 9-12 contiennent l'ALA gras oméga-3, qui est inférieur aux deux autres. Vous pouvez en savoir plus sur les différents types d'acides gras oméga-3 dans cet article.

Bien qu'ils ne soient pas aussi riches en oméga-3 que les aliments énumérés ci-dessus, de nombreux autres aliments contiennent des quantités décentes d'acides gras oméga-3.

Parmi ceux-ci figurent les œufs au pâturage, les œufs enrichis en oméga-3, les viandes provenant d'animaux nourris à l'herbe, les produits laitiers nourris à l'herbe, les graines de chanvre ainsi que certains légumes comme les épinards, les choux de Bruxelles et le pourpier.

Comme vous pouvez le voir, obtenir beaucoup d'oméga-3 à partir d'aliments entiers devrait être relativement facile.

Cependant, si vous ne consommez pas beaucoup de ces aliments et que vous pensez manquer d'oméga-3, consultez ce guide des suppléments d'oméga-3.