12 Erreurs à éviter sur un régime végétarien ou végétalien

Un régime végétarien ou végétalien équilibré peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé.

Ces régimes ont été associés à une perte de poids, à un meilleur contrôle de la glycémie, à une diminution du risque de maladie cardiaque et à un risque moindre de certains types de cancer (1, 2, 3, 4).

Cependant, il peut être difficile de maintenir un régime végétarien bien équilibré qui fournit tous les nutriments dont vous avez besoin.

Cet article dévoile quelques-unes des erreurs les plus courantes que les gens font sur un régime végétalien ou végétarien, et comment les éviter.

PublicitéAnnonce

1. En supposant que les produits végétaliens ou végétariens sont automatiquement plus sains

Malheureusement, le simple fait qu'un produit alimentaire soit étiqueté «végétarien» ou «végétalien» ne signifie pas nécessairement qu'il est plus sain que l'aliment habituel.

Par exemple, le lait d'amande est un lait populaire à base de plantes qui est souvent un aliment de base dans les régimes végétaliens.

Cependant, bien que le lait d'amande soit pauvre en calories et enrichi de plusieurs vitamines et minéraux importants, il n'est pas nécessairement plus sain que le lait de vache.

Par exemple, 1 tasse (240 ml) de lait de vache faible en gras contient 8 grammes de protéines, tandis que la même quantité de lait d'amande non sucré contient seulement 1 gramme (5, 6).

Le lait d'amande sucré peut également être riche en sucre ajouté, avec 16 grammes de sucre dans seulement 1 tasse (7).

D'autres produits végétariens, tels que les hamburgers végétariens à base de soja, les pépites et les substituts de viande, sont souvent hautement transformés, avec une longue liste d'ingrédients artificiels. Donc, ils ne sont souvent pas en meilleure santé que d'autres aliments transformés non végétariens.

Bien qu'ils soient végétariens, ces produits sont souvent riches en calories, mais manquent de protéines, de fibres et de nutriments nécessaires à un repas équilibré.

Bien que ces produits facilitent votre transition vers un régime végétalien ou végétalien, il est préférable de les consommer avec modération avec un régime alimentaire riche en aliments complets et nutritifs.

Résumé: De nombreux aliments commercialisés comme végétariens ou végétaliens sont souvent hautement transformés, riches en sucre ajouté ou manquent de nutriments. Si vous incluez ces produits dans votre alimentation, ne les mangez qu'avec modération.

2. Ne pas obtenir suffisamment de vitamine B12

La vitamine B12 joue plusieurs rôles importants dans le corps. Il est important dans la création de globules rouges et d'ADN, entre autres processus (8).

Malheureusement, les principales sources de vitamine B12 sont les produits d'origine animale, tels que la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers.

Pour cette raison, les végétariens ont un risque accru de carence en vitamine B12 (9).

La carence en vitamine B12 peut causer de la fatigue, des problèmes de mémoire et un engourdissement. Il peut également entraîner une anémie mégaloblastique, une affection causée par une quantité de globules rouges inférieure à la normale (10).

Malheureusement, une consommation élevée d'acide folique peut masquer la carence en vitamine B12, masquant les symptômes jusqu'à ce que les dommages deviennent irréversibles (11).

Cependant, il existe des aliments et des suppléments qui peuvent aider les végétariens à satisfaire leurs besoins en vitamine B12.

Outre les produits d'origine animale, les aliments enrichis et certains types d'algues comestibles contiennent également de la vitamine B12 (12, 13).

Les végétariens devraient surveiller attentivement leur consommation de vitamine B12 et envisager de prendre des suppléments si leurs besoins ne sont pas satisfaits uniquement par l'alimentation.

Résumé: Les végétariens et les végétaliens courent un plus grand risque de carence en vitamine B12, alors assurez-vous de consommer des aliments enrichis ou des suppléments de vitamine B12.

PublicitéPublicitéAnnonce

3. Remplacer la viande par du fromage

L'une des façons les plus faciles de préparer presque n'importe quel plat végétarien est de retirer la viande et de la remplacer par du fromage. Quand il s'agit de saveur, le swap fonctionne bien pour les sandwichs, les salades, les pâtes et bien d'autres plats.

Cependant, si le fromage contient une bonne quantité de protéines, de vitamines et de minéraux, il ne remplace pas la vaste gamme de nutriments présents dans la viande.

Une once (28 grammes) de bœuf, par exemple, contient quatre fois plus de fer et deux fois plus de zinc dans une once de fromage cheddar (14, 15).

Le fromage contient également moins de protéines et plus de calories que la viande.

En fait, le fromage ne contient qu'environ 80% des protéines contenues dans le poulet, mais près de 2,5 fois les calories (15, 16).

Au lieu de simplement remplacer la viande par du fromage, vous devriez inclure une variété d'aliments végétaux dans votre alimentation pour répondre à vos besoins en nutriments.

Les pois chiches, le quinoa, le tempeh, les lentilles, les haricots et les noix sont d'excellentes options pour compléter un régime végétarien.

Sommaire: Au lieu de simplement remplacer la viande par du fromage, assurez-vous d'inclure une gamme variée d'aliments végétaux dans votre régime alimentaire afin de fournir des nutriments importants.

4. Manger trop peu de calories

De nombreux aliments et groupes alimentaires sont interdits aux végétaliens et aux végétariens, ce qui peut compliquer la tâche de ces derniers afin qu'ils puissent satisfaire leurs besoins caloriques.

En fait, les végétaliens et les végétariens ont tendance à manger moins de calories que les personnes qui mangent de la viande et des plantes.

Une étude a comparé la qualité nutritionnelle de 1 475 aliments, y compris les végétaliens, les végétariens, les végétariens qui mangeaient du poisson, les personnes qui mangeaient de la viande et des plantes et ceux qui ne mangeaient de la viande qu'une fois par semaine.

Les végétaliens ont le plus faible apport calorique de tous les groupes, consommant 600 calories de moins que les personnes qui mangent de la viande et des plantes.

Les végétariens avaient un apport calorique légèrement supérieur à celui des végétaliens, mais consommaient encore 263 calories de moins que les personnes qui mangeaient à la fois de la viande et des plantes (17).

Les calories sont la principale source d'énergie pour le corps et votre corps a besoin d'une certaine quantité pour fonctionner. Limiter les calories trop peut entraîner plusieurs effets secondaires négatifs, tels que les carences en nutriments, la fatigue et un métabolisme plus lent (18, 19, 20).

Résumé: Les végétaliens et les végétariens ont tendance à avoir un apport calorique inférieur à celui des personnes qui mangent de la viande et des plantes. Si vous suivez l'un ou l'autre de ces régimes, assurez-vous de répondre à vos besoins en calories.

PublicitéAnnonce

5.Ne pas boire suffisamment d'eau

Boire suffisamment d'eau est important pour tout le monde, mais peut être particulièrement important pour ceux qui mangent beaucoup de fibres, y compris les végétariens et les végétaliens.

Les végétariens ont tendance à avoir un apport en fibres plus élevé, car les légumineuses riches en fibres, les légumes et les grains entiers sont des aliments de base dans un régime végétarien sain.

Une étude a révélé que les personnes qui mangent de la viande et des plantes mangent environ 27 grammes de fibres par jour, alors que les végétaliens et les végétariens en mangent environ 41 grammes et 34 grammes, respectivement (17).

Il est important de boire de l'eau avec des fibres car cela peut aider les fibres à se déplacer dans le tube digestif et à prévenir les problèmes comme les gaz, les ballonnements et la constipation.

La consommation de fibres est extrêmement importante pour la santé et a été associée à une diminution du risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète et d'obésité (21).

Les directives actuelles recommandent aux femmes de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour, et les hommes consomment au moins 38 grammes (22).

Pour vous assurer que vous buvez suffisamment d'eau, buvez quand vous avez soif et étalez votre consommation d'eau tout au long de la journée pour rester hydraté.

Résumé: Les végétaliens mangent généralement beaucoup de fibres. Boire suffisamment d'eau peut aider à prévenir les problèmes digestifs associés à l'augmentation de l'apport en fibres, comme les gaz, les ballonnements et la constipation.

Publicité

6. Oublier le fer

La viande est une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux importants, y compris le fer.

Par exemple, une portion de boeuf haché de 3 onces (85 grammes) fournit 14% du fer dont vous avez besoin pour toute la journée (14).

De plus, la viande contient du fer hémique, un type de fer que votre corps peut absorber facilement.

Les sources végétales de fer contiennent du fer non hémique, que votre corps ne peut pas absorber aussi facilement. Le fer non hémique est présent dans de nombreux types de fruits, de légumes, de céréales et de haricots (23).

Pour cette raison, les végétariens ont un plus grand risque de développer une anémie ferriprive, une condition dans laquelle il n'y a pas assez de globules rouges dans le corps. Les symptômes comprennent la fatigue, l'essoufflement et les vertiges (24).

Cependant, un régime végétarien bien planifié et rempli d'aliments végétaux riches en fer peut répondre à vos besoins quotidiens.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, assurez-vous de consommer beaucoup de bonnes sources de fer, y compris les lentilles, les haricots, les céréales enrichies, les noix, les graines, l'avoine et les légumes-feuilles.

De plus, l'association d'aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C peut améliorer l'absorption du fer non hémique (25).

La vitamine C se trouve dans la plupart des fruits et légumes. Ainsi, l'ajout d'un plat d'accompagnement aux légumes, d'une salade ou d'un morceau de fruit peut aider à augmenter l'absorption du fer.

Sommaire: Les aliments végétaux contiennent du fer non hémique, que le corps ne peut pas absorber, ainsi que du fer hémique présent dans la viande. Les végétariens devraient inclure des aliments riches en fer dans le régime alimentaire et les coupler avec de la vitamine C pour augmenter l'absorption.

PublicitéAnnonce

7. Ne pas manger suffisamment d'aliments entiers

Ce n'est pas parce qu'un produit alimentaire est végétarien ou végétalien que c'est bon pour vous.

Il y a beaucoup d'aliments transformés disponibles à l'épicerie qui sont exempts de viande ou de produits d'origine animale.Cependant, ils contribuent souvent peu à votre régime alimentaire.

Au lieu de manger ces aliments, utilisez votre régime végétarien pour réduire votre consommation d'aliments transformés et augmenter votre consommation d'aliments entiers denses en nutriments, comme les fruits, les légumes et les grains entiers.

Augmenter votre consommation de ces aliments vous aidera à obtenir les précieuses vitamines, minéraux et antioxydants dont vous avez besoin pour aider à prévenir les carences en nutriments.

Manger des aliments entiers plutôt que des aliments transformés peut vous donner d'autres avantages, comme un métabolisme accru.

Une étude a mesuré le métabolisme de 17 participants après avoir mangé un repas préparé avec des aliments transformés ou des aliments complets.

Les deux groupes se sentaient également rassasiés après le repas, mais le groupe qui mangeait les aliments entiers brûlait presque deux fois plus de calories après le repas que le groupe qui mangeait les aliments transformés (26).

Pour commencer à inclure davantage d'aliments entiers dans votre alimentation, remplacez les grains raffinés par des grains entiers et limitez la quantité d'aliments transformés et préparés que vous mangez.

En outre, essayez d'ajouter plus de légumes et de fruits à vos repas et collations tout au long de la journée.

Résumé: Les régimes végétariens devraient être riches en aliments complets, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers. Ils vous aideront à maximiser l'apport en nutriments et à promouvoir une alimentation équilibrée.

8. Consommer un régime pauvre en calcium

Le calcium est un minéral important dont votre corps a besoin pour garder vos os et vos dents solides, aider vos muscles à travailler efficacement et soutenir la fonction de votre système nerveux (27).

Une carence en calcium peut mener à l'ostéoporose, une affection qui cause la faiblesse des os poreux et augmente le risque de fractures osseuses (28).

Bien que l'on trouve du calcium dans divers aliments, la source de calcium la plus connue est celle des produits laitiers.

Ceux qui ne consomment pas de produits laitiers devraient surveiller leur consommation de calcium et inclure d'autres aliments riches en calcium dans leur alimentation.

Les aliments végétaux riches en calcium comprennent le chou frisé, le chou vert, le brocoli, le bok choy, les amandes, les figues et les oranges. Les aliments enrichis peuvent également être une bonne source de calcium.

Vous pouvez obtenir tout le calcium dont vous avez besoin en incorporant quelques portions de ces aliments dans vos repas et collations tout au long de la journée.

Résumé: Ceux qui ne consomment pas de lait ou de produits laitiers devraient consommer d'autres aliments riches en calcium pour satisfaire leurs besoins en calcium.

PublicitéPublicitéPublicité

9. Sous-estimer l'importance de la planification des repas

Que vous cuisiniez à la maison ou au restaurant, manger végétarien ou végétalien nécessite une planification supplémentaire.

Les plans de repas sont particulièrement utiles si vous modifiez actuellement votre régime alimentaire pour être végétarien ou végétalien.

Ils peuvent faciliter votre transition et faciliter le maintien d'une alimentation équilibrée et nutritive.

Lorsque vous mangez ou voyagez, la planification avancée des repas devient particulièrement importante.

Certains restaurants offrent des choix limités pour les végétariens, alors regarder le menu à l'avance peut vous aider à prendre des décisions éclairées et à choisir les choix les plus nutritifs possibles.

En outre, prenez l'habitude de trouver quelques recettes végétariennes chaque semaine et cuisinez-les vous-même.

Sommaire: Planifier des repas à l'avance et savoir quelles sont vos options au restaurant peut vous garantir une alimentation diversifiée et équilibrée.

10. Ne pas manger suffisamment d'aliments riches en protéines

Les protéines sont une partie essentielle de l'alimentation. Votre corps l'utilise pour aider à construire des tissus, créer des enzymes et produire des hormones.

Des études montrent que manger des protéines peut aussi favoriser les sensations de plénitude, augmenter la masse musculaire et réduire les fringales (29, 30, 31).

Les recommandations actuelles suggèrent que les adultes devraient manger au moins 0,8 grammes de protéines par jour pour chaque 2 livres (1 kg) de poids corporel (32).

Par exemple, une personne de 70 kg (154 lb) aurait besoin d'environ 56 grammes de protéines par jour.

Si vous mangez des aliments à base d'animaux, vous trouverez probablement facile de satisfaire à cette exigence.

Une portion de saumon de 3 onces (85 grammes) contient 19 grammes de protéines, tandis que la même quantité de poulet rôti fournit 27 grammes (33, 16).

D'un autre côté, si vous suivez un régime végétarien, vous devrez peut-être faire un effort plus conscient pour manger des aliments riches en protéines qui vous aideront à satisfaire vos besoins en protéines.

Il y a beaucoup d'aliments végétaux qui contiennent une quantité de protéines comparable à celle que l'on trouve dans la viande. Par exemple, 1 tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines (34).

Les haricots, les lentilles, les noix, les beurres de noix, le tofu et le tempeh peuvent tous augmenter votre apport quotidien en protéines.

Essayez d'incorporer au moins un ou deux de ces aliments dans chaque repas pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines.

Résumé: Les végétariens doivent être conscients de l'apport en protéines et inclure une ou deux portions d'aliments végétaux riches en protéines à chaque repas.

11. Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont une partie essentielle de l'alimentation.

Il a été démontré qu'ils réduisent les triglycérides sanguins, soulagent l'inflammation et protègent contre la démence (35, 36, 37).

Les poissons gras et l'huile de poisson sont les sources les plus courantes d'acides gras oméga-3.

Ils contiennent de l'acide docosahexaénoïque (DHA) et de l'acide eicosapentaénoïque (EPA), les deux formes d'acides gras oméga-3 qui se sont révélées les plus bénéfiques.

D'un autre côté, les aliments végétaux contiennent de l'acide alpha-linolénique (ALA), un type d'acide gras oméga-3 que votre organisme doit convertir en DHA et en EPA (38).

Malheureusement, votre corps est seulement capable de convertir environ 5% d'ALA en EPA et moins de 0,5% en DHA (39).

Pour satisfaire vos besoins en oméga-3 tout en suivant un régime végétarien, mangez une bonne quantité d'aliments riches en ALA ou envisagez de prendre un supplément d'oméga-3 à base de plantes comme l'huile d'algues.

Les aliments les plus riches en acides gras oméga-3 de l'ALA comprennent les graines de chia, les noix, les graines de chanvre, les graines de lin, les choux de Bruxelles et l'huile de perilla.

Inclure quelques portions de ces aliments dans votre régime alimentaire chaque jour peut facilement vous aider à combler vos besoins en acides gras oméga-3.

Sommaire: Les aliments végétaux contiennent de l'ALA, un type d'acide gras oméga-3 que votre corps ne peut utiliser qu'en petites quantités.Les végétariens devraient consommer une bonne quantité d'aliments riches en ALA, ou utiliser un supplément à base de plantes.

Publicité

12. Manger trop de glucides raffinés

Beaucoup de végétariens tombent dans le piège du remplacement de la viande par des glucides raffinés.

Malheureusement, les pâtes, le pain, les bagels, les gâteaux et les craquelins sont souvent les ingrédients principaux d'un régime végétarien mal conçu.

Pendant le traitement, les grains raffinés sont dépouillés de la fibre bénéfique que l'on trouve dans les grains entiers.

Les fibres aident à prévenir les maladies chroniques, à vous sentir rassasié et à ralentir l'absorption du sucre afin de maintenir un taux de glycémie stable (21, 40).

Un apport élevé en glucides raffinés a été associé à un risque accru de diabète, ainsi qu'à une augmentation de la graisse abdominale (41, 42).

Pour maximiser les éléments nutritifs de votre alimentation, remplacez les grains raffinés comme le pain blanc, les pâtes et le riz blanc par des grains entiers comme le quinoa, l'avoine, le riz brun et le sarrasin.

De plus, assurez-vous d'associer ces grains entiers avec beaucoup de fruits entiers, de légumes et de légumineuses pour que votre alimentation soit équilibrée et nutritive.

Sommaire: Au lieu de remplacer la viande par beaucoup de glucides raffinés, les végétariens devraient consommer des grains entiers dans le cadre d'une saine alimentation.

The Bottom Line

Un régime équilibré végétalien ou végétalien peut être très sain et nutritif.

Cependant, ces régimes peuvent également entraîner des carences en nutriments et des problèmes de santé potentiels s'ils ne sont pas bien planifiés.

Si vous commencez à manger de cette façon, consultez cet article.

Pour obtenir un régime végétalien ou végétarien sain, mangez simplement beaucoup d'aliments entiers et assurez-vous de consommer régulièrement quelques nutriments clés.